¿Cómo hacen yoga las madres embarazadas?
El yoga para la mujer embarazada es un buen ejercicio tanto para el bebé como para la madre. No sólo ayuda a la madre a ganar equilibrio físico y mental, sino que también ayuda al feto a volverse sano e inteligente. Lo mejor para las mujeres embarazadas es hacer yoga después de los tres meses, porque en este momento el feto está estable y la futura madre tiene suficiente fuerza física para hacer ejercicio, así que aprendamos cómo practicar yoga para mujeres embarazadas en los cuatro meses.
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Precauciones del yoga para mujeres embarazadas
1. Los ejercicios en ambos lados del cuerpo deben ser equilibrados, y los ejercicios realizados en un lado del cuerpo deben repetirse en el otro. lado (un lado del cuerpo es más activo que el otro) Es normal ser más fuerte y más flexible). Practique primero desde el lado derecho del cuerpo y luego desde el lado izquierdo, porque esto favorece la peristalsis natural del sistema digestivo. Todas las prácticas de yoga están diseñadas para promover y mejorar la función física.
2. El ejercicio debe coordinarse con la respiración. Cada movimiento debe ir acompañado de exhalación e inhalación. El principio básico es inhalar a medida que el cuerpo se eleva o se estira, lo cual también es un enfoque lógico. Porque sólo así los pulmones tienen espacio para expandirse. Cuando el cuerpo se dobla o se contrae, exhalar ayuda a expulsar el aire de los pulmones.
3. No contengas la respiración durante el embarazo, y no practiques la respiración porque el feto no necesita oxígeno todo el tiempo.
4. Durante la práctica, es importante relajarse después de cada postura para que el ritmo cardíaco y la respiración puedan volver a la normalidad.
5. Cierra los ojos y concéntrate más en ejercer fuerza (abre los ojos cuando estés de pie para mantener el equilibrio corporal).
6. Después del embarazo, los cambios en la forma del cuerpo harán que las futuras madres se sientan incapaces de controlar el centro de gravedad de su cuerpo. Las posturas de yoga a menudo incluyen movimientos que requieren equilibrio y necesitarás la ayuda de familiares o amigos en este momento. Recuerda que no puedes hacer esos movimientos solo, las consecuencias pueden ser graves.
7. Evite practicar posturas boca abajo después de que su abdomen esté abultado.
8. En la tercera etapa del embarazo, acostarse boca arriba puede hacer que la presión arterial baje porque el útero comprime los vasos sanguíneos que llevan sangre a la placenta. Para relajarse, acuéstese de costado o coloque un cojín debajo de la mitad de las caderas para inclinar la espalda.
9. No practicar el pino en la última etapa del embarazo, porque en este momento el feto ya ha formado una postura cabeza abajo.
10. El yoga debe ser indoloro. Si se siente incómodo, debe dejar de hacerlo inmediatamente. El yoga es fantástico, pero los movimientos incorrectos de yoga pueden provocar lesiones físicas. Recuerda que las mujeres embarazadas practican yoga para ayudarse a sí mismas, y lo más importante es la seguridad de ellas y de sus bebés.
11. Al practicar la postura de torsión, tenga cuidado de no apretar el abdomen abultado. La atención se centra en torcer la parte superior de la columna, las costillas y los hombros.
12. Nunca gires la espalda directamente después de hacer flexiones hacia atrás, ni te agaches después de hacer flexiones hacia atrás, ya que esto "abrirá" la columna. Si gira demasiado la espalda, su columna podría romperse.
13. No practiques yoga cuando acabas de comer, porque el abdomen que sube lentamente ejercerá mucha presión sobre el cuerpo. Sin embargo, este problema no existe antes de hacer ejercicio después de digerir los alimentos, por lo que concretamente debe ser cuatro horas después de una comida abundante y dos horas después de una comida pequeña.
14. Si las venas están combadas o coaguladas, no cruces las piernas.
15. Cuando te inclines hacia adelante, estírate desde las caderas en lugar de doblar la columna.
16. Si tienes presión arterial alta, no levantes los brazos por encima de la cabeza.
17. No aprietes los dientes durante la práctica y relaja la mandíbula.
18. No fuerces tu cuerpo a practicar hasta que tus músculos tiemblen. Si esto sucede, intente relajarse o suspender el ejercicio.
19. A medida que avanza el embarazo, será cada vez más difícil ponerse de pie después de estar tumbada en el suelo. La forma más sencilla es girar el cuerpo hacia la derecha, colocar la mano izquierda en el suelo, empujar el cuerpo hacia arriba y sentarse derecho. Luego, arrodíllate sobre una pierna y levántate lentamente.
Las mujeres embarazadas suelen poder realizar movimientos en yoga.
1. El movimiento "sentadilla" entrena los músculos del suelo pélvico de la mujer embarazada. Puede abrir las piernas al ancho de los hombros o un poco más, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (para que pueda ponerse en cuclillas) y luego agacharse lentamente. Otro movimiento: abre los pies un poco más y agáchate completamente. Luego, coloque las manos en el interior de las rodillas, junte las manos sobre el pecho y empuje los brazos hacia afuera. Sin embargo, aquellos cuyo abdomen pesa demasiado después de las 36 semanas, o cuya posición fetal sigue siendo incorrecta después de las 32 semanas, o que tienen problemas de hemorroides, no deben hacer sentadillas completas. Pueden hacer ejercicios sentados sobre una colchoneta o un bloque de yoga.
2. Practique más el yin e imagine la sensación de orinar (¿pero no orinar realmente?), lo que puede prevenir las pérdidas de orina posparto y reducir las laceraciones perineales durante el parto.
3. Acción de inclinación pélvica. La forma más sencilla es pararse, poner todo el cuerpo contra la pared e intentar girar el coxis hacia adelante, es decir, intentar extender lentamente la zona lumbar sobre la pared. ¡Esto puede aliviar el dolor lumbar de las mujeres embarazadas!
4. Colócate contra la pared. Me gusta especialmente el ejercicio de equilibrio con una sola pierna, en el que puedo sujetarme a la pared con una mano o un pie.
5. El mejor método de respiración es expandir el pecho. La respiración de fuelle (exhalación rápida y rápida) no es adecuada. Respirar por las fosas nasales izquierda y derecha es bueno para limpiar el sistema nervioso y ayudar a enfocar la mente para la meditación. La respiración purificadora, inhalar profundamente por la nariz y exhalar profundamente por la boca, puede aliviar la fatiga y el estrés físico y mental. Este método de respiración también es muy bueno y se puede utilizar durante los dolores de parto.
6. Si tienes miedo a los calambres en mitad de la noche, puedes hacer estiramientos de pantorrilla antes de acostarte y, normalmente, complementar con calcio.
Lo mejor para las mujeres en posparto es retomar gradualmente la práctica del yoga después de 6 semanas, una vez que los loquios hayan desaparecido por completo. La única acción que se puede realizar inmediatamente después del parto es la práctica de Guan Yin. No hagas abdominales demasiado pronto. Al hacer esto, proteja su abdomen con las manos para evitar que el recto abdominal se agriete. Las madres que han tenido una cesárea necesitan más tiempo para recuperarse. Recuerde masajear la herida con frecuencia para ayudar a la recuperación.