Programa de acondicionamiento físico en gimnasio para mujeres
Aún hay algunas cosas a las que hay que prestar atención a la hora de calentar. Este ejercicio puede ayudarnos a ejercitarnos bien y el ejercicio adecuado puede ayudarnos a reducir el estrés. Echemos un vistazo al programa de fitness de los gimnasios para niñas.
Plan de acondicionamiento físico Girls Gym 1 La forma en que las niñas hacen ejercicio sin ganar músculo es prestar atención al estiramiento antes del ejercicio, hacer ejercicios con el equipo correctamente, controlar el tiempo de ejercicio y mantener el equilibrio del ejercicio.
1. Presta atención a los estiramientos antes del fitness.
Los estiramientos pueden suavizar la coordinación entre músculos, ligamentos y articulaciones. El estiramiento de reducción de las articulaciones (también conocido como "estiramiento de las costillas") es el ejercicio de calentamiento más común y conveniente. Se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar y también es relativamente suave. Una excelente manera de despertar tus músculos. El estiramiento previene la acumulación de músculo para que no desarrolle músculos grandes. El estiramiento también le dará una mejor forma y piernas más largas. Mientras domines el truco, los resultados serán ideales. Muchas veces, si no tienes tiempo para ir al gimnasio, también puedes hacer entre 15 y 20 minutos de ejercicios de estiramiento en casa, con los que no sólo podrás descansar tus músculos sino que también conseguirás un efecto relajante, matando dos pájaros de un tiro. .
2. Hacer los ejercicios con equipo correctamente
Hacer el equipo es aumentar el entrenamiento de fuerza. El metabolismo muscular es varias veces más rápido que el de la grasa, por lo que un entrenamiento de fuerza adecuado puede acelerar la quema de grasa, lo cual es muy importante. importante. Las mujeres no quieren desarrollar músculos grandes cuando practican, por lo que necesitan controlar su peso y no ser demasiado pesadas. Simplemente hagan 20 piezas en cada grupo y 2-3 series de cada tipo de equipo. En cuanto a qué tipo de equipamiento utilizar, puedes preguntarle al entrenador del circuito del gimnasio y él te lo indicará. Hay dos minutos entre cada serie de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento total del equipo debe controlarse dentro de 40 minutos a 1 hora. La razón por la que necesitas hacer ejercicio anaeróbico con equipo es porque entrenar con equipo quema muchas calorías, incluso algo de ejercicio aeróbico extra. Cuando terminas de ejercitarte durante una hora lo único que has hecho es quemar grasa.
3. Controla el tiempo de ejercicio
La bicicleta de spinning es uno de los equipos más populares en el gimnasio. Hacer spinning durante 45 minutos consume de 400 a 500 kcal. Durante el ejercicio, el 80% de los músculos y articulaciones de todo el cuerpo participan al mismo tiempo en el movimiento. Si quieres correr, tienes miedo de correr como una zanahoria. Si quieres jugar a la pelota, tienes miedo de que te crezcan los bíceps. Las personas que quieren perder peso y ponerse en forma, especialmente las mujeres, siempre se enfrentan a este tipo de problemas. Es fácil perder algunos kilos, pero es difícil encontrar una figura esbelta después de pagar un alto precio. El ejercicio repetido de una parte puede ser eficaz para perder peso, pero no se puede detener el crecimiento muscular. No puedes apresurarte a perder peso y ponerte en forma, y no puedes limitarte a un solo ejercicio. Entre los deportes comunes, el efecto de correr es muy bueno, pero muchas mujeres que quieren perder peso solo corren durante 1 o 2 horas y el control de la velocidad no es bueno. Si corres así durante un mes, tu peso cambiará, pero los músculos de la pantorrilla de algunas personas comenzarán a aumentar, no a tomar forma, sino a volverse más gruesos. Esto es cierto para correr y también para otras actividades.
4. Mantenga el equilibrio del ejercicio
El ejercicio físico es como comer. Requiere una "nutrición equilibrada", una distribución razonable del volumen de ejercicio y cambios en los métodos de ejercicio. Si haces ejercicio en un gimnasio, la mejor solución es la cinta de correr o la bicicleta, ejercicios de fuerza local, aeróbic o natación. El tiempo de ejercicio óptimo para cada ejercicio es de 10 a 20 minutos. Si se trata de deportes al aire libre, lo mejor es trotar de 10 a 15 minutos, luego hacer algunos ejercicios de cintura y abdominales, actividades deportivas personales (como juegos de pelota, saltar la cuerda, equipos de gimnasia, etc.) y luego hacer algunos juegos de pelota. o ejercicios con equipos de fitness. Asegúrese de utilizar una variedad de métodos de ejercicio y trate de involucrar tantas partes del cuerpo como sea posible. Ya sea en interiores o exteriores, el tiempo de ejercicio es un indicador importante para garantizar resultados. La cantidad total de ejercicio durante una hora a una hora y media no te hará sentir cansado y el efecto es bueno. Mientras hacen ejercicio, los deportistas deben controlar su pulso. 20 veces/10 segundos es un estado de metabolismo aeróbico que puede quemar grasa por completo. Hacer esto no sólo le ayudará a perder peso sino que también hará que su cuerpo sea más perfecto.
5. Controlar la ingesta de nutrientes de los alimentos.
Además de mantener un ejercicio equilibrado, la ingesta alimentaria y nutricional también son indispensables. Mucha gente piensa que está completamente mal perder peso sin comer alimentos básicos. Los alimentos básicos pueden garantizar el suministro de carbohidratos, y los carbohidratos son el elemento más importante para promover la oxidación y descomposición de las grasas.
Plan de fitness gimnasio para chicas 2€, al menos tres veces por semana.
Lo primero que debes hacer es planificar un horario, que es ir al gimnasio varias veces por semana. Si queremos planificar nuestro fitness a largo plazo y queremos lograr el efecto de moldear a través de un proceso paso a paso, entonces no tenemos que hacerlo todos los días. Generalmente sólo vamos tres veces por semana, es decir, una vez cada dos días, según nuestro propio horario. De hecho, este proceso de entrenamiento a largo plazo tendrá un mejor efecto a la hora de estabilizar la pérdida de grasa.
2. Corre a velocidades variables durante media hora
Después de ir al gimnasio, el primer paso es calentar, que es correr para perder grasa. La forma más eficaz de perder grasa. La carrera a velocidad variable en realidad se divide en varias etapas. Primero debemos calentar con 8 minutos de caminata rápida y luego comenzar a correr a velocidad variable. Correr a velocidad variable significa cambiar de velocidad cada minuto. En un minuto, los primeros 30 segundos son 7,5 km/h, los 20 segundos intermedios son 11 km/h y los últimos 10 segundos son tan rápidos como 14 km/h. Esta carrera de velocidad variable tiene un muy buen efecto de quema de grasa.
3. Ejercicio con mancuernas durante 30 minutos
No podemos terminarlo así después de correr durante 30 minutos. Justo después de correr durante 30 minutos, toda la grasa corporal está en la etapa de quema. . En este momento, seguir haciendo algo de ejercicio aeróbico lento es de gran ayuda para moldear tu cuerpo. Podemos hacerlo con la ayuda de algún equipo, como por ejemplo mancuernas. Generalmente, cuando las niñas entrenan con mancuernas, pueden utilizar de 2 kg a 4 kg cada una. Generalmente hacemos tres series de cada movimiento, cada serie contiene de 15 a 20 repeticiones y entrenar durante media hora es suficiente.
4. Pilates durante 20 minutos
Después de correr a velocidad variable y entrenar con mancuernas, pasó casi una hora. Finalmente, es necesario realizar algunos ejercicios de estiramiento para ayudar a metabolizar el ácido láctico en el cuerpo y evitar que sientas dolor al día siguiente. Además, Pilates también juega un muy buen papel a la hora de moldear el cuerpo. Generalmente, con entrenar bajo la dirección de un entrenador es suficiente.
5. Presta atención a la pérdida de grasa durante las tres comidas.
En nuestro plan fitness, además del plan de entrenamiento, también necesitamos tener un plan para nuestra alimentación. De hecho, el plan de alimentación es relativamente sencillo. Generalmente planificamos según el principio de hacer tres comidas normalmente. No es necesario desayunar hierba y no comer después del mediodía, como dicen muchos expertos en fitness. Necesitamos comer algunas verduras y carne como alimento básico diario, porque ese ejercicio de alta intensidad requiere energía. Mientras prestemos atención, no debemos comer ningún alimento básico ni refrigerio fuera de las tres comidas y comer menos alimentos con alto contenido de grasa.
Plan Fitness Gimnasio Mujer 3 lunes: Ejercita los músculos de la espalda.
Muchas chicas tienen hombros y espalda anchos y no lucen bien con la ropa. Hay tanta carne en la espalda que parece la espalda de un tigre. Por eso, perder peso en la espalda también es muy importante.
Disposición: Primero, inclínate y rema con la barra 20 veces seguidas para 5 grupos; seguido de 4 grupos de remo con mancuernas de un solo brazo, 20 repeticiones cada uno, en tercer lugar, se realizan press con el brazo recto; 3 grupos de 20 repeticiones cada uno.
Martes: Ejercicio aeróbico con equipo
El aeróbic también es un ejercicio aeróbico, y su intensidad de ejercicio y efecto quemagrasas no son menores que correr. Si correr te parece demasiado aburrido, prueba con ejercicios aeróbicos. Los aeróbicos generalmente se refieren a deportes masivos como el boxeo, la barra y los aeróbicos que se realizan en gimnasios y son aptos para todas las edades.
Miércoles: Ejercita los músculos del pecho.
Disposición: Hoy haremos ejercicios para los músculos del pecho, lo más importante son ejercicios con mancuernas. Hay muchas series de ejercicios con mancuernas. Ahora tienes que hacer cuatro series de press con barra plana, press inclinado con mancuernas y vuelo plano con mancuernas, cada serie de 20.
La cantidad de ejercicio no debe ser demasiado elevada. Seguir estos tres movimientos puede hacer que los músculos del pecho estén más firmes y que los senos de las mujeres tengan más contorno.
Jueves: Ciclismo de Spinning
El Ciclismo de Spinning es uno de los ejercicios aeróbicos que consume calorías intensas. Su principal característica es un ambiente activo. Con música dinámica, las personas, sin saberlo, se emocionarán durante el proceso de acondicionamiento físico y aumentarán la tasa de quema de grasa. Este es uno de los ejercicios para bajar de peso más populares.
Viernes: Ejercita los músculos de los hombros.
Si quieres lucir tus hombros, debes tener unos hombros atractivos y delgados, de lo contrario tus hombros serán tan anchos como los de los niños, ¡lo cual no es atractivo!
Disposición: Inclinado, levante el cuello con barra hacia adelante, levante la mancuerna hacia adelante con un brazo, cuatro grupos de 20 repeticiones cada uno.
Sábado: Ejercita los músculos del brazo.
Este es un plan de adelgazamiento para el gimnasio que fortalece tus brazos. Brazos de unicornio, mangas de mariposa, etc. Estos son problemas locales de obesidad a los que las niñas son propensas.
Disposición: encuentre una mancuerna que se adapte a sus necesidades, doble 20 mancuernas 4 veces alternativamente; cruce las manos sobre la cabeza, bájelas lentamente hasta el cuello, deténgase en la almohada y el cuello e intente mirar hacia el techo. . Continúe 10 veces, 5 segundos cada vez.
Domingo: Caminar a paso ligero
Caminar despacio no conseguirá el efecto de perder peso. Los entrenadores físicos sugieren que caminar a paso ligero en una cinta de correr es una forma muy adecuada para que las niñas pierdan peso. No sólo no supondrá demasiada carga para la función cardiopulmonar, sino que también podrá conseguir líneas suaves. Haga ejercicio durante 40 minutos y el efecto de descomposición de la grasa será mejor.