Cómo evitar lesiones en el golf y métodos de recuperación
Las formas de evitar lesiones en el golf son las siguientes: 1. Formas de evitar lesiones de rodilla en golf:
Este tipo de lesión ocurre principalmente en jugadores profesionales. Tomemos como ejemplo a los jugadores diestros. Para alcanzar y mantener un alto nivel, a menudo se requiere mucha práctica para consolidar las habilidades deportivas. Los jugadores profesionales pueden aprovechar bien la fuerza de sus extremidades inferiores, por lo que imponen grandes exigencias a sus extremidades inferiores, especialmente al grupo de ligamentos laterales de la articulación de la rodilla izquierda. El entrenamiento repetido de alta intensidad es propenso a la fatiga local, lo que inevitablemente conducirá a diversos grados de desgaste de la articulación de la rodilla o daño a los ligamentos y meniscos (el menisco de Woods es una prótesis), por lo que para lograr un alto nivel.
(1) Ejercicios de fuerza, partes del ejercicio: músculos oblicuos externos del muslo y músculos oblicuos internos del muslo.
Método: ¿Media sentadilla con peso? Sujeta la barra con ambas manos a cada lado de tus hombros y colócala sobre las correas de tu espalda (60% de la carga máxima). Párese con la parte superior del cuerpo erguida, doble los pies, los tobillos y las rodillas en secuencia y agáchese hasta media sentadilla. No es necesario agacharse hasta el fondo, solo mantener un ritmo razonable. 4-6 series por grupo.
(2) Ejercicios de estiramiento: ligamento cruzado, ligamento colateral medial, menisco medial.
Método: Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas como eje de inversión, inclínate hacia atrás hasta que tu espalda esté cerca de la colchoneta, elige el grado de inversión que más te convenga según tu capacidad personal, mantenlo durante 20 segundos y haz 3-5 grupos.
En segundo lugar, formas de evitar lesiones en los músculos de la espalda al jugar golf:
La probabilidad de que existan grandes grupos de músculos en esta área es bastante alta y son propensos a sufrir lesiones en la etapa inicial y media. -término. En primer lugar, tanto la posición de preparado como un swing de golf completo requieren rotación de la cintura. Desde un punto de vista técnico, la zona lumbar no solo tiene el poder de rotación de sus propias partes, sino que también necesita principalmente transferir el poder de las extremidades inferiores a los tirantes, los brazos y el palo, y finalmente actúa sobre el balón. Desde la perspectiva de la estructura del cuerpo humano, la fuerza insuficiente de los músculos abdominales y de la cintura aumentará la carga sobre la columna y también provocará dolor lumbar. Cuando los músculos lumbares están tensos, es fácil causar problemas en la cintura, por lo que necesitamos algún entrenamiento técnico especializado para mejorar la fuerza muscular y la capacidad de estiramiento de la cintura.
(1) Ejercicio de estiramiento, partes móviles: músculos de la parte posterior de los muslos, rotación del tronco y músculos lumbares.
Método: ¿Estiramiento de articulaciones y músculos? Párese con las piernas estiradas e inclínese hacia adelante, preste atención a enderezar las rodillas y extienda el cuerpo hasta las piernas hasta que las manos abracen los tobillos (dependiendo de las circunstancias individuales).
Función: Estirar los músculos posteriores del muslo y activar el nervio ciático.
(2) Ejercicios de estiramiento, partes de entrenamiento: dorsal ancho, erector de la columna, oblicuos internos, oblicuos externos, etc.
Método: ¿Estiramiento de articulaciones y músculos? Puede usar un palo para doblarse hacia los lados. Sostenga el palo a la altura de los hombros con ambas manos y estírelo hasta la parte superior de la cabeza. Doble lentamente el torso hacia un lado para estirar los músculos del otro lado. Tenga cuidado de mantener el cuerpo inclinado hacia adelante cuando se doble hacia los lados para evitar reducir el efecto de estiramiento. El método de ejercicio es el mismo en ambos lados y la diferencia en el número de ejercicios en ambos lados se puede seleccionar adecuadamente según el grado de relajación muscular personal.
Función: El estiramiento antes del ejercicio puede calentar los músculos, movilizar mejor su capacidad de trabajo y reducir la viscosidad muscular. El estiramiento después del ejercicio puede eliminar parte del ácido láctico y restaurar mejor la vitalidad muscular.
(3) Ejercicios de fuerza: Zonas de ejercicio: rotadores del tronco (oblicuos internos y externos), músculos del hombro (músculos deltoides), rotadores de la cadera (glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor).
Método 1: ¿Ejercicios de fuerza dinámicos? Agáchese sobre un pie o salte de lado sobre un pie, con las manos detrás de la espalda y los pies juntos. El ancho del salto izquierdo y derecho es de más de un metro. Después de cada salto, debes agacharte hacia el otro lado y luego saltar hacia la izquierda y hacia la derecha de la misma manera 20 veces, dependiendo de tu condición física.
Función: Mejora la potencia rápida de las piernas para lograr una distancia de golpe más larga.
Método 2: ¿Ejercicios asistidos por equipos? Mientras la barra con peso gira (50-60% del peso máximo), coloque la barra sobre las correas de los hombros en la espalda y sostenga la barra con ambas manos en la parte exterior del acromion. La posición de media sentadilla es ligeramente más baja que la posición de preparación del swing. Gire la parte superior del cuerpo alrededor del tronco al máximo y gire hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces, de 4 a 6 grupos.
Función: Aumenta la fuerza de los músculos rotatorios de la cintura, transfiriendo así mejor la potencia de las extremidades inferiores a la espalda, tirantes, brazos, etc.
3. Formas de evitar lesiones en el cuello al jugar al golf:
La probabilidad de sufrir una lesión en esta parte es relativamente pequeña, a menos que exista una enfermedad intervertebral o artritis en la columna cervical. Entre las lesiones deportivas, algunas personas levantan la vista demasiado pronto para mirar la pelota cuando la golpean, lo que provoca una rotación anormal de la columna cervical, y algunas son causadas por una flexión excesiva del cuello hacia adelante durante el swing. En primer lugar, debe adaptarse a la postura correcta de pie y reducir el arco de la curva. En segundo lugar, debemos adoptar algunos métodos de estiramiento para evitar lesiones en el cuello.
Ejercicio de estiramiento, partes del ejercicio: grupo de músculos cervicales anteriores (músculo esternocleidomastoideo, etc.) y grupo de músculos cervicales posteriores (músculo trapecio superior, músculo erector de la columna cervical, etc.).
Modo de empleo: Estiramiento estático del cuello, y movimientos lentos y suaves al estirar los músculos del cuello.
Fundamentos técnicos: cuando el talón de la palma empuja la cabeza hacia atrás en cuatro direcciones, adelante, atrás, izquierda y derecha, y los músculos del cuello se sienten estirados, mantenga cada una de las cuatro direcciones durante unos 15 segundos. en un grupo, 3-5 series.
Función: Previene la tensión de los músculos del cuello y ayuda a la rotación del tronco.
4. Evite las lesiones en el hombro del golf:
Es probable que se produzcan tendinitis o laceraciones, muchas de las cuales son causadas por una fuerza activa excesiva y una fuerza excesiva. Durante el swing y golpear la pelota, las correas de los hombros se contraen activamente y reciben menos fuerza. Son las principales responsables de la transmisión de fuerza, es decir, transmitir la poderosa fuerza generada por la rotación de la cintura, y luego actuar sobre el palo para finalmente obtenerla. la pelota. Después de golpear la pelota, ésta regresará al hombro a través del palo, por lo que la articulación del hombro no solo necesita fuerza, sino también buena flexibilidad para transmitir mejor la fuerza efectiva.
Estiramientos dinámicos, partes del ejercicio: músculos del hombro, ligamentos del hombro, cápsulas articulares, etc.
Cómo usarlo, extienda dinámicamente los hombros y preste atención al ritmo de los movimientos:
(1) Balanceo con el bate: sostenga el bate con ambas manos a la altura de los hombros, Muévase rítmicamente hacia la parte superior de la cabeza y la parte posterior del cuerpo. Gire, la amplitud se puede aumentar gradualmente, 20-30 veces como un grupo, 3-5 grupos.
Función: Calienta antes del ejercicio para prevenir tensiones y lesiones agudas en el hombro.
(2) Giro de hombros: este movimiento es difícil, practíquelo con cuidado para evitar tensiones. Sostenga ambos extremos del palo con ambas manos y mueva los brazos desde la parte delantera del cuerpo, de arriba a abajo hasta la parte posterior del cuerpo, y luego de atrás hacia adelante. El ancho entre tus manos depende de la flexibilidad de las articulaciones de tus hombros. Puedes elegir primero la madera 1 y cambiar gradualmente al palo corto a medida que tu cuerpo se calienta.
Función: Aumenta el rango de movimiento de la articulación del hombro. Si la fuerza de reacción es demasiado grande, la fuerza se puede liberar mediante una rotación rápida de la articulación del hombro para evitar lesiones en la articulación del hombro.
5. Formas de evitar lesiones en el codo al jugar al golf:
Las lesiones en el codo ocurren principalmente en principiantes, que es el codo de golfista, que es diferente de la inflamación del epicóndilo humeral del codo de tenista. Se encuentra en la epicondilitis medial del húmero porque las tensiones aquí aumentan considerablemente durante las fases de aceleración e impacto del balanceo. Para evitar lesiones en el codo, puedes mejorar la fuerza de los músculos del antebrazo y mejorar tu rendimiento general.
Zona de ejercicio de entrenamiento de resistencia: músculos radiales del antebrazo
Método: Ejercicio de fuerza dinámica de la articulación del codo
(1) Curling de brazos con mancuernas: Sostenga una en cada mano Para mancuernas, coloque los brazos rectos a 30 cm delante de su cuerpo, con las palmas hacia adelante, mantenga la parte superior de los brazos quieta y baje los brazos cerca de la parte superior de los brazos, dependiendo de las circunstancias personales, 20-30 grupos, 4-6 grupos. .
(2) Ejercicio de rotación de brazos con mancuernas: sostenga una mancuerna en cada mano, coloque los brazos rectos a ambos lados del cuerpo, aproximadamente 15 cm, use los brazos como eje de rotación para realizar la rotación interna y externa. , frecuencia 30-50, alrededor de 3-5 grupos.
Función: Mejora la fuerza de los músculos radiales del antebrazo y aumenta la actividad de la cápsula articular del codo.
6. Formas de evitar lesiones en la muñeca mientras se juega al golf:
Es más probable que las lesiones en la muñeca ocurran en las primeras etapas. Una es la tensión muscular provocada por sujetar el palo con demasiada fuerza y la otra es la inestabilidad de los movimientos técnicos iniciales. Después de tocar la pelota, la fuerza de reacción regresa a las articulaciones. Por lo tanto, primero debes sujetar el palo con una fuerza razonable. y aumentar adecuadamente la fuerza de los músculos de la muñeca.
Parte de entrenamiento antiestiramiento estático: grupo de músculos flexores de la muñeca
Método: (1) Entrelazar los dedos de ambas manos, estirar los brazos, las palmas hacia el pecho y los brazos hacia el extensión máxima Estírese hacia adelante y sienta un fuerte estiramiento. Mantenga cada grupo durante 20 a 30 segundos y practique de 3 a 5 grupos.
(2) Sostenga dos barras de hierro en una mano, coloque los brazos rectos frente al pecho y gire hacia adelante y hacia atrás con los brazos como eje de rotación, 20-30 vueltas por grupo, practique 4-6 grupos.
Función: Aumenta la fuerza muscular de la muñeca y la flexibilidad muscular.
Resumen: Es el mismo deporte de golf, pero la condición física individual y la cantidad de ejercicio son diferentes, lo que producirá diferentes lesiones deportivas. Por lo tanto, se deben coordinar diferentes métodos de entrenamiento físico, especialmente la carga de ejercicio de más de 200 pelotas tres veces por semana (y no principalmente atajos). Además de los métodos habituales mencionados anteriormente, también es necesario reforzar especialmente los ejercicios de resistencia de los músculos aeróbicos. La forma más eficaz y sencilla es hacer jogging. Además de los ejercicios especializados de flexibilidad y fuerza, los golfistas profesionales también conceden gran importancia a los ejercicios de resistencia aeróbica. Pueden elegir entre 20 y 30 minutos de jogging de baja intensidad para mejorar su capacidad de trabajo. Cuando la intensidad y el volumen del ejercicio se mantienen en un cierto nivel durante mucho tiempo, la relajación muscular pasiva (como masajes, estiramientos) no puede lograr una recuperación excesiva, por lo que mejorar la función cardiovascular es particularmente importante.
Los métodos de recuperación de las lesiones de golf son los siguientes: el 37% de las lesiones de golf provienen del uso inadecuado de los palos; el 28% de las lesiones provienen de la elección de las pelotas de golf; el 10% provienen de esguinces articulares y distensiones musculares; durante la práctica de deporte. Otro 7% proviene de caídas accidentales durante el ejercicio. El 15% de las lesiones agudas requieren tratamiento hospitalario. Pero en nuestro país, el golf empezó relativamente tarde, y los trabajadores administrativos y administrativos son los principales participantes en el golf. Si rara vez practica deportes, tiene más probabilidades de sufrir lesiones deportivas.
La lumbalgia es una lesión común en el golf, muy común tanto entre jugadores profesionales como amateurs. Seguidas de las lesiones deportivas de las extremidades superiores, incluidas las articulaciones de los hombros, las articulaciones del codo y las articulaciones de la muñeca del antebrazo. Los atletas profesionales tienen una mayor incidencia de lesiones en la muñeca, mientras que las lesiones en el codo son más comunes entre los atletas aficionados. Las lesiones de hombro son comunes en ambos grupos.
El dolor lumbar se produce principalmente por la rotación excesiva y el estiramiento de las articulaciones de la cintura y la cadera durante el balanceo. Cuando un buen golfista hace swing, la cabeza del palo puede alcanzar velocidades de hasta 120 millas por hora. Según una encuesta de la Asociación Profesional de Golf (PGA), el 33% de los deportistas sufrieron dolor lumbar durante más de dos semanas durante el último año. Se recomienda aumentar la extensión de la columna lumbar y la rotación de la cadera de apoyo (para los deportistas diestros, la cadera izquierda es la cadera de apoyo) para reducir la incidencia del dolor lumbar. Los atletas que a menudo tienen que cargar con sus propias bolsas y equipos tienen el doble de probabilidades de lesionarse la espalda, los hombros y los tobillos, razón por la cual muchas personas se resisten a llevar equipos enormes.
Las lesiones de codo son la segunda lesión más común en el golf, después de la lumbalgia. La lesión más común del codo es la epicondilitis medial. ¿Codo de golfista? ¿aún? ¿Lanzar codos? ) y epicondilitis lateral del húmero (comúnmente conocida como? codo de tenista?). Se cree que ambos son causados por una postura de swing inadecuada, por lo que son más comunes entre aficionados y principiantes. La causa es la tensión crónica causada por el uso excesivo. A medida que aumentan la edad y la actividad física, también aumenta el riesgo de lesiones. Los ejercicios de calentamiento, como el estiramiento de las extremidades superiores y el entrenamiento de fuerza muscular antes del ejercicio, pueden reducir la incidencia.
Además del dolor lumbar, la lesión más común entre los deportistas profesionales se produce en la muñeca. Las lesiones en la mano izquierda son más comunes entre los atletas dominantes (diestros) y se deben principalmente a la tensión en los tendones extensores y flexores de la muñeca después del uso excesivo. Este tipo de lesiones pueden inducir una inflamación estéril, que suele tratarse con reposo, ferulizaciones o incluso analgésicos antiinflamatorios orales, sellado local, etc. El entrenamiento terapéutico puede aumentar la fuerza de los músculos del antebrazo y la muñeca cambiando el patrón de fuerza durante el swing.
Otra zona importante de lesión es la articulación del hombro. Algunos músculos especiales del hombro desempeñan un papel importante en un swing de golf normal. Como el subescapular (uno de los músculos del manguito rotador), el pectoral mayor, el dorsal ancho, etc. Estos músculos se dañan fácilmente durante el ejercicio prolongado. Además, el síndrome de pinzamiento subacromial, la lesión del manguito rotador y el hombro congelado también son lesiones comunes del hombro en el golf. Estos trastornos ocurren principalmente en el brazo dominante, que a menudo está estresado. Un buen calentamiento y ejercicios específicos para los hombros pueden ayudar a reducir la incidencia de lesiones en el hombro.
Además, existen algunas lesiones como dolores en las articulaciones de la cadera y la rodilla; lesiones y esguinces de cabeza y cuello que también añaden muchos problemas a este deporte.
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Artículos sobre cómo evitar lesiones en el golf y métodos de recuperación;
1. Causas de las lesiones de ligamentos en golfistas y métodos de entrenamiento de rehabilitación postoperatoria.
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3. Proceso de servicio de caddie de golf