Cómo afrontar el trastorno de ansiedad aguda Tres formas de afrontar el trastorno de ansiedad aguda
Método 1: Tratar rápidamente la ansiedad aguda.
1 Realiza algunos ejercicios básicos. Cuando siente pánico, puede sentir que no tiene control sobre su cuerpo o sus pensamientos, o puede sentirse desconectado de la realidad. Lo primero que debes hacer es realizar algunos ejercicios básicos para volver a la realidad. Pruebe uno o más de estos ejercicios básicos: Traza tu mano en una hoja de papel y dibuja los cinco sentidos en tus dedos.
Haz algo de estiramiento/yoga.
Da un paseo por el bosque.
2. Respira profundamente. Cuando se produce un ataque de pánico, puede resultar difícil para las personas respirar normalmente. La mejor manera de superar la ansiedad aguda es regular la respiración. Centrarse en la respiración y tratar de respirar profundamente puede ayudarle a relajarse y superar el pánico. Ajustar la respiración puede acabar con la ansiedad aguda y reducir la frecuencia de episodios futuros. Concéntrese en sentir el aire pasar por la nariz y la boca hacia la tráquea y luego hacia los pulmones. Después de respirar unas cuantas veces, intente tomar conciencia de otras sensaciones que acompañan a su respiración. Ser consciente de estas sensaciones sutiles puede ajustar los mecanismos del cuerpo para hacer frente a los cambios de humor.
Practica la respiración profunda cuando estés deprimido. Practicar la respiración en un ambiente tranquilo y pacífico puede ayudarle a afrontar la ansiedad aguda o el miedo intenso en el futuro. Al regular su respiración, podrá relajarse y afrontar mejor futuros ataques de pánico.
3. Concéntrate en el momento presente. No importa lo que estés haciendo, debes estar concentrado. Si estás conduciendo, concéntrate en tus manos en el volante y en tu cuerpo en contacto con el asiento. Utilice su oído y preste atención a los sonidos que le rodean. Si estás solo, siéntate. Siente el frío de los azulejos y la suavidad de la alfombra. Concéntrate en tus sentidos. Si llevas algo en la cabeza, siente la textura de tu ropa y el peso de tus zapatos. Deje que el estado de ánimo vuelva a la razón. Permítase pensar con mayor claridad y no saque conclusiones precipitadas (como "No puedo creer que esto esté sucediendo, es realmente vergonzoso"). Comprenda que la situación actual es completamente superable y que no le afectará demasiado.
4. Detectar síntomas físicos de ansiedad aguda. La ansiedad aguda a menudo ocurre de manera errática. En un momento, tu estado de ánimo es normal y al segundo siguiente, te sientes terrible. Algunos síntomas del trastorno de ansiedad aguda son similares a los de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, por lo que algunas personas confunden el trastorno de ansiedad aguda con una enfermedad cardíaca. Los síntomas del trastorno de ansiedad aguda incluyen dificultad para respirar y dificultad para respirar.
Latidos fuertes
Mi cuerpo está caliente y frío, y me siento fuerte.
Sacudir o balancear el cuerpo.
Visión borrosa
Sentí como si algo me bloqueara la garganta.
Dolor abdominal intenso
Dolor de cabeza
Dolor de pecho
5. Explica qué desencadena el estrés. Es más probable que la ansiedad aguda ocurra en situaciones de mucho estrés. Acontecimientos de la vida como la pérdida de un ser querido, ir a la universidad, casarse y tener hijos o la ansiedad psicológica de que le roben pueden causar estrés. Si últimamente ha estado estresado y nervioso, es muy posible que esté sufriendo un trastorno de ansiedad aguda. Si ha experimentado ansiedad aguda antes y ahora tiene una vida estresante, es probable que vuelva a verse afectado por la ansiedad aguda. Tómate un tiempo extra para cuidarte bien.
Método 2: Cómo afrontar la ansiedad
1.
No dejes que el estrés se acumule. Participe en más actividades para reducir el estrés todos los días para ser más feliz. Puede participar en yoga, meditación, ejercicio, escritura, pintura y otras actividades que sean útiles para reducir el estrés. El descanso adecuado es el arma mágica para afrontar el estrés. Lo mejor es dormir de 7 a 8 horas al día para tener la energía suficiente para afrontar el estrés de la vida.
2. Practicar la relajación muscular de forma gradual. Este método puede ayudarle a afrontar el estrés y la ansiedad de la vida diaria y prevenir ansiedades futuras. La relajación muscular progresiva requiere que el practicante se acueste y relaje el cuerpo. Contraiga un grupo de músculos a la vez y luego relájelo. Del brazo derecho al brazo izquierdo, luego cara, barbilla, cuello, hombros, pecho, caderas, piernas y pies izquierdo y derecho. Dedique más tiempo a relajar los músculos tensos.
3. Adáptate a los síntomas de ansiedad. Las personas que experimentan ansiedad aguda pueden temerla y evitar cualquier cosa que pueda causar ansiedad. Sintonizarse con los síntomas de la ansiedad puede reducir este miedo. Si sufre de ansiedad aguda con frecuencia, busque síntomas físicos que la acompañen, como sequedad de garganta o dificultad para respirar. Una vez que notes estos síntomas, repítete que no tendrán un gran impacto en tu cuerpo. Practica contener la respiración, respirar superficialmente y sacudir la cabeza. Simule los síntomas de la ansiedad aguda, manténgala bajo control y repítase a sí mismo que todo está bien.
Practique dentro de un rango controlable y, una vez que se produzca la ansiedad aguda, no tendrá tanto miedo.
4. Haz más ejercicio. Hacer más ejercicio puede promover la salud general y ayudarlo a superar la ansiedad aguda. Los síntomas de ansiedad aguda están estrechamente relacionados con la función cardíaca y pueden provocar hipertensión e hipoxemia. Hacer más ejercicio saludable para el corazón puede ayudarlo a reducir los efectos negativos de la ansiedad aguda en su cuerpo. ¡Sube y corre, toma clases de baile, practica artes marciales, practica más de tus deportes favoritos para mantenerte activo!
5. Evite la ingestión de sustancias irritantes. Trate de no utilizar productos con nicotina o cafeína, especialmente si anteriormente ha experimentado ansiedad aguda. Las sustancias estimulantes aceleran tus procesos internos, haciéndote más vulnerable a ataques de ansiedad aguda y dificultando que recuperes la compostura después de experimentar ansiedad aguda. Por ejemplo, si ha experimentado ansiedad aguda, es tímido por naturaleza y se pondrá nervioso cuando conozca a extraños, por lo que es mejor no tomar café antes de una cita.
6. Prueba tratamientos o suplementos a base de hierbas. Si solo tiene síntomas leves de ansiedad, la manzanilla y la raíz de valeriana pueden brindarle distintos grados de alivio. Lea atentamente las instrucciones antes de tomar medicamentos a base de hierbas para conocer posibles reacciones a los medicamentos. También existen suplementos que pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad: el Magnesio. Hable con su médico para ver si tiene una deficiencia de magnesio. La deficiencia de magnesio puede dificultar la liberación del estrés anterior.
Ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar el estrés y se pueden obtener tomando aceite de linaza.
Ácido γ-aminobutírico. Si tu cuerpo tiene deficiencia de ácido gamma-aminobutírico (GABA), es probable que te cueste calmarte, sufras dolores de cabeza y palpitaciones cardíacas. Trate de consumir de 500 a 1000 miligramos de GABA al día y coma más brócoli, plátanos, nueces y frutas cítricas.
Método 3: Buscar ayuda
1. Puedes pedirle a un profesional que te realice una terapia cognitivo-conductual. Su médico le ayudará a identificar los patrones de pensamiento de bajo beneficio que provocan ansiedad y reacciones adversas, y a encontrar los factores que desencadenan su ansiedad. Posteriormente, tu médico te ayudará a adaptarte gradualmente a las situaciones que te asustan o te incomodan, para que puedas reducir gradualmente tu ansiedad. La terapia cognitivo-conductual puede entrenar su comportamiento y sus pensamientos sin efectos secundarios negativos. Combinar la terapia cognitivo-conductual con ejercicios de respiración puede ayudarle a afrontar mejor la ansiedad y concentrarse en lo que está sucediendo ahora.
2. Identifica los factores externos que te provocan ansiedad. Puedes hacer una lista de todas las cosas que te causan ansiedad. Hacer esto puede ayudarle a identificar la aparición de la ansiedad aguda para que pueda utilizar mejor las técnicas de afrontamiento, como aclimatarse gradualmente a la ansiedad (terapia cognitivo-conductual) o técnicas de conciencia respiratoria. Lidiar con la ansiedad puede ayudarlo a sentirse en control y disminuir los efectos físicos y mentales de la ansiedad.
3. Informe a las personas que le rodean sobre su trastorno de ansiedad aguda. Cuéntale a la otra persona tu situación en detalle e imprime la información sobre ansiedad aguda para que la vea. Hacerlo puede ayudar a las personas que nunca han experimentado ansiedad a comprender mejor el trastorno. Las personas que se preocupan por usted querrán saber cómo se siente y su ayuda puede ayudarle a ganar mucho y a sentirse cómodo. Una red social sólida es útil para afrontar el estrés, especialmente la ansiedad.
4. Consulta al médico si necesitas tomar algún medicamento. Los antidepresivos tricíclicos, los betabloqueantes, las benzodiazepinas, los inhibidores de la monoaminooxidasa y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina pueden aliviar significativamente la ansiedad.
Consulte con su médico para ver si puede tomar estos medicamentos.
5. Comprender la historia familiar. Los trastornos de ansiedad agudos y los trastornos de ansiedad pueden heredarse a través de la sangre. Al comprender su historia familiar, podrá comprender mejor las causas de la ansiedad en su familia, cómo la afrontan y qué puede aprender de sus experiencias. No temas preguntarle a tu familia sobre tu ansiedad. Habla abiertamente con tu familia y serás más consciente de tus ansiedades.
6. Entiende que no estás solo. Muchas personas sufren graves trastornos de ansiedad. Las investigaciones muestran que 6 millones de personas sólo en los Estados Unidos sufren de trastornos de ansiedad aguda, y las mujeres experimentan el trastorno en una tasa dos veces mayor que los hombres. Incluso más personas sufren ataques de pánico ocasionales. Muchas personas obtienen ayuda a través de diferentes grupos de apoyo. Si quieres encontrarte cara a cara con alguien que sufre de ansiedad aguda, no seas tímido, acude a una reunión de apoyo y comparte tu historia con esa persona.
Consejo: Cuando te sientas mejor, ayuda a los demás. Hay muchas personas de todas las edades que experimentan ansiedad severa. Comparta con ellos su propia historia sobre cómo superar la ansiedad aguda. Incluso el simple hecho de hablar de tu propia experiencia puede ayudar a muchas personas.
Para y piensa en cosas positivas. Escuche los relajantes sonidos de la naturaleza o tome una siesta.
La ansiedad aguda es sólo un síntoma temporal.
A veces beber un vaso de agua antes de acostarse también puede ayudar a aliviar la ansiedad.
No consumas alcohol ni drogas para afrontar el estrés; solo empeorarán tu ansiedad. La autoaceptación, la ayuda profesional y la autoeducación son aún más importantes.