Cómo entrenar los músculos abdominales
1. Cómo ejercitar los músculos abdominales
1. Abdominales horizontales ordinarios
Túmbate en el suelo, cruza las manos sobre el pecho y arquea el cuerpo. ligeramente las piernas, levántate y acuéstate. Puedes repetir según tu propia fuerza física.
Las personas que no tienen fuerza física o llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio pueden recurrir a otras ayudas, como enganchar los pies en un cajón del armario, o pedir a alguien que les ayude a sujetar el empeine de los pies para relajarse.
Además, estirar las manos hacia adelante o levantarlas suavemente detrás de la cabeza puede ayudar al deportista a levantarse con facilidad. Aunque el efecto no es tan bueno como cruzar las manos sobre el pecho, es muy adecuado para principiantes con barriga cervecera.
2. Una versión mejorada de los abdominales
Si las personas que llevan mucho tiempo haciendo ejercicio quieren aumentar la dificultad, pueden intentar hacer abdominales con los pies cruzados. . La dificultad es mayor que la del primer grupo y el efecto es más fuerte que el del primer grupo. Este conjunto de ejercicios puede fortalecer los músculos abdominales superiores.
Además, también puedes utilizar un taburete redondo en lugar de levantar las piernas: coge un taburete redondo de altura moderada, coloca los pies sobre él y mantén un ángulo recto de 90 grados con el cuerpo. Esto lo hace más fácil para los principiantes pero tiene el mismo efecto que alguien cruzando las piernas.
3. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta las piernas.
Túmbate en el suelo, acerca las manos al suelo, dobla las piernas y levanta las rodillas. (Cuanto más gordo esté, más se doblarán las rodillas), luego bájelas y repita varias veces para ayudar a fortalecer los músculos abdominales inferiores.
4. Semiacostado de rodillas y levantando las piernas
Siéntate en el suelo con las caderas como punto de apoyo, apoya los brazos en el suelo, flexiona las piernas, levántalas y luego bájalos. Los hombres obesos pueden utilizar este método para reducir eficazmente la parte inferior del abdomen.
5. Entrenamiento de los músculos abdominales laterales
Coloca una mano detrás de la oreja y la otra cerca del suelo. Haz abdominales en dirección izquierda y derecha respectivamente, repite varias veces. Al realizar este conjunto de movimientos, la espalda debe estar cerca del suelo. Las nalgas que están de lado solo pueden elevarse ligeramente y no pueden estar demasiado lejos del suelo, de lo contrario, pueden provocar fácilmente lesiones en la espalda.
2. Precauciones para el entrenamiento de los músculos abdominales masculinos
1. Control de la fuerza muscular
Cuando hago abdominales para entrenar los músculos abdominales, le tengo más miedo a los números. .Porque no es necesario. Cuando hacemos abdominales debemos mantener los músculos abdominales tensos, no relajarlos y no movernos demasiado rápido. Haz cada serie de movimientos hasta que sientas que tus músculos arden. Esta es la forma correcta de hacer abdominales.
2. Entrenamiento aeróbico
Para perder grasa es necesario realizar ejercicio aeróbico. Esto no se puede conseguir únicamente con entrenamiento de fuerza o ejercicio con equipos. Además, no puedes simplemente ejecutar un paso. Cada vez que hagas ejercicio aeróbico, debes ejercitarte durante más de 30 minutos para cumplir con los requisitos de quema de grasa corporal.
3. Entrenamiento con equipo
Muchas personas hacen ejercicios a mano alzada en lugar de entrenamiento abdominal relacionado con el equipo. Este es un método de ejercicio poco científico porque cuando llegas a un punto determinado, te encuentras con un cuello de botella. Necesitamos un estímulo más fuerte para romper esa barrera. Lo mismo ocurre con ejercitar tus abdominales. Por supuesto, no puedes forzar el peso del dispositivo, cambiar el peso del dispositivo sin deformarlo.
4. Dieta prescrita
Las pautas dietéticas para perder grasa y desarrollar músculo son básicamente: comer comidas más pequeñas y con mayor frecuencia. No coma en exceso, trate de no comer alimentos fritos ni grasosos; coma más frutas, verduras y otros alimentos verdes que contengan fibra y vitaminas para mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo.
3. Métodos prácticos de entrenamiento de los músculos abdominales masculinos
1. Tipo bicicleta
Túmbate boca arriba en el suelo y entrena alternativamente los músculos abdominales simulando el pedaleo. una bicicleta. * * *Necesitas hacer dos series de 24 veces cada una (estirando el pie izquierdo y derecho 12 veces cada una), con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
2. Encogimientos en decúbito supino
El movimiento de entrenamiento de los músculos abdominales más clásico, afecta principalmente a la parte superior del abdomen. Coloque sus manos detrás de su cabeza cuando haga ejercicio. Nunca use las manos para doblar el cuello haciendo crujir el cuello durante el ejercicio. * * *Necesitas hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas
Tumbado boca arriba y levantando las piernas trabaja la parte baja del abdomen y la cintura.
Para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, pueden doblar las piernas para realizar esta acción y reducir la dificultad. Cabe señalar que las piernas no deben tocar el suelo al balancearse hacia abajo. * * * Necesitas hacer 3 series de 10 a 12 veces cada una, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
4. Registro
La tala de árboles es un ejercicio eficaz para entrenar los músculos laterales abdominales. Con la participación de equipos de soporte de peso, se puede dar una estimulación adicional a los músculos del cuerpo y mejorar el contorno de los músculos abdominales.
En primer lugar, necesitas un equipo de soporte de peso (el equipo opcional incluye mancuernas, pelotas de fitness, etc. Lo mejor es elegir un peso que te permita realizar 12 repeticiones estándar). Al hacer ejercicio, debe garantizar el principio de entrenamiento de subir y bajar rápidamente y levantar las mancuernas por encima de su cabeza cada vez. * * * Debes hacer 3 grupos de 8 a 12 veces cada uno (cambia a un lado después de completar 8 a 12 veces y completa cada lado una vez, lo cual es un grupo completo). Deja 30 segundos de descanso entre cada grupo.
5. Rotación del tronco
Los grupos musculares diana son los oblicuos externos, abdomen superior, iliopsoas y serrato. También necesita la ayuda de equipo de soporte de peso (se prefieren las pelotas de ejercicio, seguidas de mancuernas). Para los principiantes, puedes mantener los pies en el suelo y reducir la dificultad. Después de las etapas media y superior, puedes levantar los pies del suelo para aumentar la dificultad. Mantén siempre la espalda recta durante la rotación. * * * Necesitas hacer 3 series de 12 veces cada una, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.
6. Pájaro con mancuerna y pelota suiza
A diferencia del pájaro con mancuerna normal, hacer un pájaro con mancuerna sobre una pelota suiza requiere más participación de los músculos del cuerpo, especialmente los músculos abdominales. Para garantizar el equilibrio del cuerpo y la calidad de los movimientos, las mancuernas deben ser ligeras y no pesadas. Los practicantes se concentran en la cintura y * * * necesitan hacer 3 grupos de 10 a 12 veces cada uno, con un descanso de 30 segundos entre cada grupo.
7. Entrenamiento en puente en decúbito prono
Para conseguir unos músculos abdominales bonitos, no puedes ignorar el entrenamiento en puente en decúbito supino, que proporciona un método de entrenamiento perfecto. Para garantizar el efecto del entrenamiento, la cabeza, la cintura y las piernas del entrenador deben estar en línea recta, especialmente la cintura y el abdomen deben mantenerse apretados en todo momento. Este ejercicio requiere tres series. Los principiantes pueden comenzar con 30 segundos por serie y aumentar gradualmente el tiempo hasta 60 segundos. El tiempo de descanso adecuado entre cada grupo es de 20 a 30 segundos (deténgase inmediatamente si siente incómoda la cintura durante el entrenamiento).
4. ¿Qué debo comer para entrenar los músculos abdominales?
Carne grasa
La carne de res grasa tiene más proteínas y comer más después de la desintoxicación no es una carga para el cuerpo. Además, la carne de vacuno tiene un bajo contenido de grasa y es la primera opción para favorecer la ganancia muscular.
Fruta
Coma carne de res grasa, agregue algunas frutas y verduras para complementar las vitaminas. Tiene un buen efecto de promoción para aumentar el músculo, como naranjas, piñas, fresas, brócoli, lechuga, verduras, etc.
Come más carbohidratos.
Como bollos multicereales al vapor, maíz, avena, etc.
Come más huevos.
Los huevos deben estar cocidos. Si no son nutritivos, introducirán gérmenes en el cuerpo y afectarán el crecimiento normal de los grupos de músculos. Por ejemplo, los huevos al vapor deben cocinarse bien al vapor.
Complementar adecuadamente la proteína en polvo
Debido a que los músculos son principalmente proteínas, necesitan un alto contenido de proteínas para repararse y crecer después del ejercicio. Por lo tanto, si desea que los músculos crezcan más rápido, debe consumir proteína en polvo de manera adecuada.
Receta diaria para desarrollar músculo
Proteínas moderadas, menos grasas y alto contenido de carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55.
Los bollos al vapor, los fideos, el arroz y otros alimentos básicos, así como las batatas, la avena, las patatas y otros carbohidratos, son ricos en hidratos de carbono y pueden utilizarse como primeras opciones.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
Los ácidos grasos necesarios para mantener el crecimiento normal del cuerpo humano pero que no pueden sintetizarse en el cuerpo se denominan ácidos grasos esenciales y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aceite de maíz y el aceite de soja.