Cómo perder peso de forma saludable a través de la dieta

En comparación con los que comieron menos tarta de yogur, los que comieron 3 raciones al día perdieron un 32% más de peso y un 665.438% más de grasa tras 65.438,02 semanas. Esto se debe a que el calcio y otros ingredientes de los alimentos con yogur pueden aumentar la cantidad de enzimas que estimulan la descomposición de las grasas. Por ello, algunos productos lácteos, como el yogur desnatado y la leche desnatada, son los mejores alimentos para adelgazar.

Presupuesto Calórico

Puedes calcular cuántas calorías debes consumir en los snacks entre comidas usando la siguiente fórmula: Multiplica tu peso en libras por 14, menos Después de contar las calorías contenidas en tres comidas al día, el número restante es el valor calórico de los snacks que se pueden complementar ese día.

Además, puedes adoptar otro método de alimentación, es decir, la regla de las 100 kcal por hora. Es decir, el almuerzo de 400 kcal debe durar 4 horas, y durante este periodo no se pueden comer snacks.

Si almuerzas así al mediodía, debes comerlo a las 4 p.m. Si la cena está prevista para las 6 de la tarde, la merienda no debe contener más de 200 calorías.

3. Compensa las deficiencias nutricionales añadiendo comidas.

Si sospechas que a tu dieta le faltan varios nutrientes esenciales, puedes compensarlo añadiendo comidas. Resolver este tipo de problemas es sencillo. Por ejemplo, basta con beber una caja de unos 227 ml de yogur o una taza de leche desnatada para cubrir tus necesidades diarias de proteínas y calcio.

Los cereales fortificados son una buena fuente de folato y hierro; las frutas y verduras frescas son ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra. Además, los frutos secos contienen mucha proteína.

Fibra y otros nutrientes esenciales como magnesio, potasio y folato. Comer frutos secos con regularidad no sólo es bueno para la salud del corazón, sino que también puede controlar el peso y ayudarle a perder peso.

Excluye los alimentos no digeribles

Si quieres encontrar algunos alimentos que puedan proporcionarte energía continuamente durante el ejercicio o darte energía en el trabajo, entonces debes renunciar a los alimentos con almidón y bajos en grasa. Alimentos con fibra.

Para obtener un aporte energético sostenido, la comida principal debe ser una dieta compuesta de proteínas, carbohidratos y grasas, ya que los ingredientes dietéticos con esta estructura tardarán más en pasar por el tracto digestivo. No es fácil que la gente pierda peso.

5. Comer 1 hora antes del ejercicio.

En términos generales, una dieta previa al ejercicio debe incluir 26 hidratos de carbono y 65.438 0/3 de proteínas y grasas. La cantidad específica de comida depende de la cantidad de ejercicio. Si realizas 45 minutos de ejercicio aeróbico y 20 minutos de ejercicio de fuerza cada vez consumirás más de 500 kcal.

100 calorías por taza de yogur pueden no ser suficientes, así que auméntalas a 250 o 3 calorías. Buenos snacks y snacks antes del entrenamiento incluyen trigo o tortillas con mantequilla de maní o mermelada, una pieza de fruta y un paquete de avena instantánea.

6. Come un refrigerio dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio.

El ejercicio físico puede obtener energía del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Para compensar este déficit es necesario consumir 200 kcal de alimentos. Por lo tanto, elige algo que contenga carbohidratos y proteínas después del ejercicio, como 1 taza de leche con chocolate baja en grasa, 1 manzana o medio sándwich de pavo.

7. Elige bien tu comida

Incluso los alimentos “saludables” pueden engordar. Por lo tanto, al comprar alimentos, observe atentamente los ingredientes y tome decisiones acertadas después de compararlos.

8. Deja que la fibra muestre sus talentos

En la dieta diaria, aumentar la ingesta de fibra supone suprimir el apetito. Una gran estrategia para controlar el peso, de hecho la mayoría de las personas sólo consumen 15 mg de fibra por día (al menos 25 mg por día).

Así que, si quieres perder peso, debes aumentar el consumo de fibra. El método también es muy sencillo, es decir, comer más frutas, verduras, palomitas de maíz, frutos secos y cereales integrales.

9. Dar prioridad a los alimentos bajos en calorías.

Puedes comer más reemplazando una variedad de productos horneados con opciones bajas en calorías que ocupan más espacio en tu estómago y te hacen sentir lleno después de una comida. Por tanto, si quieres adelgazar, debes buscar alimentos ricos en agua y fibra, como naranjas, peras y diversas ensaladas y verduras.

Además, al mezclar ensaladas, puedes utilizar caldo como base, que no sólo puede satisfacer tu apetito sino también añadir sabor.

10. Utiliza tácticas psicológicas

Cuanto más grande es la comida, más saciedad se siente la gente. Por lo tanto, los expertos recomiendan que las personas que hacen dieta coman grandes cantidades de alimentos (como pasteles esponjosos, etc.) con regularidad. ), porque grandes cantidades de comida pueden dejar fácilmente una profunda impresión en el cerebro, que pensará que ha comido mucho y dará la orden de dejar de comer.

11. Distribución media diaria del calor.

Además de las tres comidas al día, las personas que comen snacks entre horas tienen niveles de colesterol significativamente más bajos que aquellas que no comen snacks. Comer con más frecuencia estabiliza los niveles de insulina, de modo que se produce menos colesterol a medida que el cuerpo descompone y digiere los alimentos.

Sin embargo, lo más crítico es controlar la ingesta de alimentos para no aumentar las calorías totales. Es decir, la cantidad de alimento a consumir cada día se divide en periodos de tiempo iguales.

Por ejemplo, comer un plátano como snack entre el desayuno y la comida para romper con la costumbre de comer plátano en el desayuno, comer medio bocadillo en el almuerzo y reservar la otra mitad para la tarde, etc. Este es el llamado principio alimentario de comer menos y más a menudo.