¿Cómo aliviar la ansiedad?
Además, cuando te sientas ansioso, puedes realizar algún entrenamiento de relajación, como respirar profundamente para relajar poco a poco los músculos. Los puntos clave del método correcto de respiración profunda son: mantener una frecuencia respiratoria lenta y uniforme, como inhalar lentamente, contener ligeramente la respiración, inhalar el aire profundamente hacia los pulmones y luego exhalar lentamente. Debería poder sentir que su pecho y abdomen suben y bajan de manera uniforme cuando respira profundamente. La relajación muscular progresiva utiliza principalmente la relajación muscular progresiva, mediante un entrenamiento repetido y alterno de contracción y relajación de los músculos principales de todo el cuerpo. Generalmente comienza desde la cabeza y la cara y se relaja gradualmente hasta que los músculos de todo el cuerpo se relajan, logrando finalmente la relajación muscular progresiva. Propósito de relajación física y mental y regulación de la función de varios órganos del cuerpo.
En general, la ansiedad aguda puede recuperarse lentamente en un corto período de tiempo. Si sus síntomas no se alivian, puede probar los siguientes métodos para ajustar su estado de ánimo:
Autoconsejería. Cuando su atención se centra en algo nuevo, nuevas experiencias psicológicas pueden alejar y reemplazar la ansiedad.
Autoestimulación. Al imaginar varios posibles escenarios peligrosos, dejar que aparezca primero el peor escenario y luego repetirlo, gradualmente pensarás en cualquier escenario peligroso o en todo el proceso sin experimentar ansiedad. En este punto se puede finalizar el proceso de estimulación.
Relájate. Haga un esfuerzo consciente para parecer feliz, relajado y confiado. Además, también puedes utilizar la música, el yoga, la meditación y otros métodos para ayudar a relajarte.
"Recarga" de conocimientos. Si amas tu trabajo, siempre podrás encontrar algo que valga la pena aprender a tu alrededor, cuál es el contenido de carga más útil y adecuado para ti. Mediante la combinación de esfuerzos básicos y de seguimiento, seguramente nos adaptaremos al entorno cambiante y lograremos un círculo virtuoso de carga.
Disfruta de tu comida. las personas deprimidas deberían comer más cereales integrales para complementar las vitaminas; las personas que a menudo se sienten cansadas deberían comer más frutas y verduras para complementar las vitaminas; las personas que se enojan fácilmente deberían comer más manzanas y plátanos para complementar el potasio; evite el uso de drogas para aliviar el estrés y deshágase del hábito de tomar café y té fuerte para refrescarse.
Trato profesional. Si su ansiedad es demasiado grave, puede seguir los consejos de su médico y elegir algunos medicamentos contra la ansiedad. También puede buscar ayuda de otras personas a través de asesoramiento psicológico.
Entrena tu respiración. Así es como se hace: quédese sentado, inclínese hacia atrás y coloque las palmas de las manos sobre el ombligo. Piensa en tus pulmones como un globo, respira profundamente por la nariz e infla el globo durante 2 segundos. Exhala por la boca para desinflar el globo. Se necesitan 4 segundos para inhalar y 4 segundos para exhalar. Debes practicarlo varias veces al día.
Medidas de tratamiento familiar
1. Respire profundamente
Cuando se enfrente a estrés emocional, es posible que desee respirar profundamente, lo que puede ayudar a aliviar el estrés y eliminar la ansiedad y la tensión. Cuando te sientes ansioso, tu pulso se acelera y tu respiración se acelera. Respirar profundamente puede obligarte a reducir la velocidad de tu respiración y convencer a tu cuerpo de que tu ansiedad ha terminado. La respiración abdominal correcta significa que cuando inhalas y exhalas, tu abdomen bajará con él.
2. Mueve la mandíbula y las extremidades.
Cuando una persona está estresada, es fácil apretar los dientes. En este momento, también puedes relajar la mandíbula. Mécete de lado a lado durante un rato para relajar los músculos y aliviar el estrés. También puedes hacer ejercicios de expansión del pecho, porque muchas personas tensan los músculos cuando están ansiosas, provocando dificultad para respirar. Y la mala respiración puede empeorar la ansiedad original. Para recuperar una respiración cómoda, mueva los hombros hacia arriba y hacia abajo y respire profundamente. Mientras levantas los hombros, inhala. Exhala mientras relajas los hombros. Repita varias veces.
3. Mantente optimista
Cuando te falta confianza en ti mismo, también puedes imaginar los gloriosos logros del pasado o imaginar tu propio éxito. Resolverás rápidamente tu ansiedad e inquietud y recuperarás tu confianza.
4. Fantasía
Esta es una excelente manera de aliviar la tensión y la ansiedad. Imagínese tumbado en una playa soleada con la fresca brisa del mar. Pruébelo, es posible que obtenga resultados inesperados.
5. Ten confianza en ti mismo
Cuando te ataque la ansiedad, puedes decirte repetidamente: "No hay problema". "Puedo manejarlo".
"Esto eliminará gradualmente tus reacciones instintivas de dificultad para respirar y sudor frío en tus manos, y permitirá que tus reacciones inteligentes surjan gradualmente. Como resultado, realmente te calmarás.
6. Aprenda a relajarse
Relajarse unos segundos antes de afrontar la interrupción de las tareas diarias puede mejorar mucho tu ansiedad. Por ejemplo, si suena el teléfono, respira profundamente antes de contestar, esto puede ser efectivo. para controlar tu ansiedad en lugar de dejarte controlar por ella. Los fines de semana y días festivos también puedes salir a dar una vuelta en coche o ir a la playa a realizar algunas actividades saludables.
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Si el trabajo que tienes delante te molesta y te pone nervioso, puedes desviar temporalmente tu atención y mirar por la ventana para relajar los ojos y otras partes del cuerpo a tiempo, y así aliviarte temporalmente. incluso levántese y camine para evitar el ambiente de trabajo de baja temperatura.
8. Gritar en voz alta.
En lugares públicos, este método puede no ser apropiado. manera de desahogarse en un lugar como su oficina privada o en su automóvil, ya sea gritando o gritando
9. Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es una buena manera de hacerlo. aliviar la ansiedad Puede que esto no sea fácil de hacer, porque el estrés a menudo dificulta conciliar el sueño, pero cuanto menos duerma, mejor será su estado de ánimo. Cuanto más nervioso esté, más fácil será enfermarse, porque su sistema inmunológico. El sistema se ha debilitado. Consulte la Sección 10 de este capítulo para el tratamiento del insomnio.
Personas que a menudo están ansiosas. Es difícil relajarse, pero es importante comer adecuadamente en este momento. La ansiedad a menudo se debe a deficiencias nutricionales porque el cuerpo no puede procesar los nutrientes adecuadamente.
Los siguientes son algunos suplementos nutricionales importantes que puede elegir tomar de manera adecuada.
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①Grupo de vitamina B
El grupo de vitamina B es bueno para el sistema nervioso. La inyección de solución de vitamina B puede mejorar la función cerebral, aliviar la ansiedad y proteger el sistema inmunológico y pantoténico. ácido (vitamina B6) 100 mg al día
②Calcio y magnesio
2000 y 1000 mg al día Tomar lactato de calcio si es alérgico a la leche. ③L-tirosina
1000 mg al día y 500 mg cada uno antes de acostarse, tomados con el estómago vacío). También hay 50 mg de vitamina B6 y 500 mg de vitamina C*** para absorción. , que puede aliviar la tensión y ayudar a dormir
④ Vitamina C. Bioflavonoides
3000-10000 mg por día Hormonas suprarrenales que agotan el estrés (antiestrés). >
⑤ Multivitaminas y minerales (incluye. Vitamina A y potasio)
25.000 UI y 99 mg al día. Esto es necesario en situaciones estresantes. El potasio es necesario para la función suprarrenal. También puedes tomar 5 comprimidos de algas al día, que contienen vitaminas y minerales equilibrados.
⑥Fibra (gotas intestinales ABC o salvado de avena)
Según la descripción del producto, puede limpiar los intestinos y mejorar la función intestinal.
⑦γ-Ácido aminobutírico más inositol
Seguir instrucciones del producto. Es un sedante eficaz.
⑧L-tiramina, vitamina C y gluconato de zinc.
Seguir las instrucciones del producto. Medicamento contra el resfriado, el resfriado suele ser el primer síntoma de estrés y ansiedad. Tómalo para aliviar la tensión.
⑨Lecitina
Dos cápsulas con las comidas. Protege las fibras nerviosas, las células y la función cerebral.
12. Tabúes de la dieta
La dieta es muy importante. Evite las colas, los alimentos fritos, la comida chatarra, el azúcar, los productos de harina blanca, las papas fritas y otros alimentos que irritan fácilmente el cuerpo. La dieta debe contener entre un 50% y un 75% de lechuga. Evite los productos lácteos durante tres semanas, luego agréguelos gradualmente a su dieta y esté atento a cualquier síntoma.
13. Evite la cafeína, el cigarrillo, el alcohol y las drogas.
El alcohol y las drogas pueden proporcionar un alivio temporal, pero el estrés regresa al día siguiente, y estas sustancias en sí mismas son perjudiciales para la salud. Por lo tanto, debemos aprender a adaptarnos, no simplemente a escapar.
Una dieta adecuada es muy importante cuando se enfrenta al estrés y la ansiedad. Además de evitar la cafeína y el alcohol, también debes alejarte del azúcar, los productos de harina blanca, los embutidos, las especias picantes, etc. ¡No comas comida chatarra! Comer bien fortalecerá tu cuerpo y mantendrá tus sistemas inmunológico y nervioso en buenas condiciones.
14. Dieta medicinal saludable
①Corazón de cordero asado con rosas
50 gramos de rosas frescas (o 5 gramos de producto seco), 50 gramos de corazón de cordero, y cantidad adecuada de sal refinada. Pon las rosas frescas en una olla pequeña de aluminio, agrega sal refinada y agua, fríe por 10 minutos, deja enfriar y reserva. Lavar el corazón de cordero, cortarlo en trozos, ponerlo en una brocheta para horno, mojarlo en agua con sal de rosas y asarlo repetidamente a fuego abierto hasta que esté cocido. Se puede asar y comer al mismo tiempo.
El efecto de nutrir la mente y calmar la mente. Es adecuado para las palpitaciones del corazón, el insomnio y la depresión causados por insuficiencia de sangre del corazón.
②Gachas de avena y dátiles rojos
30 gramos de semillas de dátiles, 30-60 gramos de trigo, 100 gramos de arroz japónica y 6 azufaifas. Lave los granos de azufaifa, el trigo y las azufaifas, agregue agua y hierva al 10%, tome el jugo y retire el residuo, agregue arroz japónica y cocine hasta obtener una papilla. Consuma alimentos calientes 2 o 3 veces al día.
Eficacia: Nutre el corazón y calma la mente. Está indicado para mujeres con irritabilidad, delirio, bostezos, tristeza, palpitaciones, insomnio, sudoración espontánea, etc.
15, hierbas naturales
Hierba gatera, manzanilla, lúpulo, ciperáceas, pasiflora, pachulí, escaramujo, romero), melisa, acanthopanax, Pennisetum y raíz de valeriana. (Consulte el Capítulo 3 del Volumen 2 para conocer su uso)
Otros tratamientos
1. Haga más ejercicio
¡El ejercicio y el descanso son muy importantes! Te sorprenderán los resultados que aportan. Hacer ejercicio puede aliviar las preocupaciones y controlar la tensión y la ansiedad. Por un lado, puede consumir algunas de las sustancias químicas que segregas cuando estás nervioso. En segundo lugar, fatiga los músculos, es decir, hace que se relajen. Puedes correr, caminar, jugar a la pelota, etc. Cualquier forma de ejercicio es beneficiosa, pero debe realizarse en dosis regulares. Hacer ejercicio una vez cada diez días no será eficaz.
2. Masaje
Cuando la mayoría de las personas están ansiosas, tendrán tensión muscular en una determinada parte. Es un poco como un círculo vicioso: la ansiedad produce adrenalina, que hace que los músculos se contraigan, lo que resulta en más adrenalina, lo que hace que los músculos se contraigan aún más. La forma de cambiar esto es identificar los músculos lesionados (generalmente los músculos de la nuca y la parte superior de la espalda) y luego masajearlos durante unos minutos. Masajear las sienes también puede aliviar el dolor y tratar diversas enfermedades (indirectamente). Masajear los nervios de las sienes relajará los músculos de otras partes, principalmente del cuello.
3. Tomar un baño caliente
El agua caliente puede eliminar la ansiedad. Cuando estamos nerviosos y ansiosos, el flujo sanguíneo a nuestras extremidades disminuye. El agua caliente restablece la circulación sanguínea y ayuda al cuerpo a relajarse. El agua fría tiene el efecto contrario. Simula la respuesta de ansiedad, alejando la sangre de las extremidades, generando ansiedad y tensión.
4. Escuchar música
La música es una buena ayuda para combatir la ansiedad. No sólo relaja tus músculos, también relaja tu mente, haciéndote sentir feliz y liberando el estrés acumulado.
5. Cultivar pasatiempos personales
Cultivar pasatiempos es una excelente manera de aliviar tus emociones. También podrías gastar algo de dinero y tiempo haciendo cosas que te gusten, como plantar flores, pescar, pintar, jugar al ajedrez, etc.
6. Medicación
Algunas personas creen que la medicación puede ayudar a las personas a relajarse y regular el estrés en sus vidas. El pilar de los ansiolíticos recientes son las benzodiazepinas, incluidas lorazepam, diazepam, alprazolam y clonazepam. La desventaja es que en ocasiones provoca somnolencia, irritabilidad, mareos y dependencia. Sin embargo, en los últimos años han sustituido ampliamente a los barbitúricos. Los barbitúricos no sólo conllevan un riesgo importante de adicción, sino también un mes. Una amenaza para los pacientes suicidas. Otro ansiolítico es la j-espironolactona, que tiene menos efectos secundarios que las benzodiacepinas, pero está contraindicada en pacientes con enfermedades hepáticas y renales. Las pacientes embarazadas o lactantes deben consultar a un médico antes de su uso.
7. Masaje con Aromaterapia
La aromaterapia se considera muy eficaz para tratar la ansiedad. Pruebe con aceite de lavanda, jazmín o crisantemo azul, ponga 1 o 2 gotas en un paño e inhale o coloque el aceite en un inhalador de vapor o en un baño de vapor. También puedes aplicar una gota en tus sienes.
8. Hipnoterapia
La hipnoterapia es adecuada para fobias específicas, como el miedo a volar, el miedo al escenario o la fobia a los exámenes y a las competiciones deportivas. También útil para el trastorno de ansiedad generalizada. Toda hipnosis es autohipnosis y el hipnotizador solo te enseña a utilizar técnicas para lograr los mejores resultados. Cuando se combina con la terapia de biorretroalimentación, el efecto de la hipnoterapia a menudo puede mejorarse.
9. Terapia de biorretroalimentación
La retroalimentación EEG subjetiva se utiliza para reentrenar patrones de pensamiento y es útil para pacientes con síntomas tanto físicos como mentales. En el transcurso de una serie de sesiones con un terapeuta, los pacientes observan sus propias formas de onda EEG y aprenden gradualmente a controlarlas. Los médicos predicen que después de doce ejercicios, el paciente podrá controlar su actividad mental sin terapeuta ni equipo de seguimiento.
10. Terapia de acupresión
Presionar el punto Shenmen, situado en la parte interior de la muñeca frente al pliegue del dedo meñique, puede ser beneficioso para los trastornos del sueño provocados por la ansiedad. Presione y mantenga presionada el área entre el pulgar y el índice durante 1 minuto. Luego repite con la otra mano.
Presionar ocasionalmente los puntos de acupuntura puede ayudarte a calmarte y reducir la ansiedad. Coloque el pulgar en el interior de la muñeca, entre los dos huesos del antebrazo, a 2 dedos del pliegue del astrágalo. Presione durante 1 minuto, repita de 3 a 5 veces y luego repita con el otro brazo.