Cómo mejorar la resistencia al correr
Método 1: Utiliza el entrenamiento por intervalos para mejorar la resistencia al correr.
1. Utiliza el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos te ayudará a correr lo mejor que puedas y a mejorar la resistencia. Mejorar la capacidad cardiovascular. A través del entrenamiento por intervalos aumentarás tu capacidad respiratoria anaeróbica (capacidad de consumo de oxígeno). Cuando combinas esta habilidad con tu capacidad aeróbica, correrás más rápido.
Quema calorías. Las ráfagas de energía (parte del entrenamiento en intervalos de alta intensidad) aumentarán la cantidad de calorías que quemas. Esto es cierto incluso para ráfagas cortas.
Esto hará que te interese más la formación regular. Puede parecer poca cosa, pero la rutina aburrida del entrenamiento puede hacerte perder la motivación para entrenar.
2. El intervalo de tiempo debe ser estable. Este es el método más sencillo de entrenamiento por intervalos específico. Solo necesitas alternar intervalos de trote y carrera. Calienta después de diez a quince minutos. Calienta gradualmente caminando rápidamente primero y luego trotando lentamente. El calentamiento asegura que su cuerpo esté listo para el intenso ejercicio que se avecina.
Si es la primera vez que haces un entrenamiento interválico, debes acostumbrarte a correr a alta velocidad durante un minuto y luego a trotar o caminar durante dos minutos. Repita este ejercicio de seis a ocho veces. Haga esto durante algunas semanas hasta que se sienta cómodo mientras descansa. Luego reduzca su tiempo de recuperación/descanso en 30 segundos hasta que tenga 50 descansos/50 ráfagas (por ejemplo, descanse después de un minuto). Asegúrese de que su cuerpo pueda correr más rápido y reducir su tiempo de descanso/recuperación.
Termina con un tiempo de buffer de quince a veinticinco minutos. Corre de trote rápido a lento, luego pasa gradualmente a caminar lento para finalizar el entrenamiento.
3. Utiliza el entrenamiento por intervalos piramidal. El entrenamiento en intervalos piramidales comienza con ráfagas cortas de alta intensidad y luego aumenta en intensidad hasta que puedas realizar ejercicios de alta intensidad durante el mayor período de tiempo de tu entrenamiento. Luego, acorte gradualmente el tiempo del ejercicio de alta intensidad hasta que finalmente disminuya o incluso se detenga. Esto es más complicado que un entrenamiento de alta intensidad con un tiempo fijo y necesitarás usar un cronómetro para registrar tus repeticiones. Calienta después de diez a quince minutos. Como se mencionó anteriormente, comience con una caminata rápida, luego un trote lento, aumentando gradualmente la velocidad hasta terminar el ejercicio intenso y el calentamiento.
Corre a alta intensidad durante 30 segundos. Luego, corre a baja intensidad durante 1 minuto. Continúa de la siguiente manera:
Corre a alta intensidad durante 45 segundos y a baja intensidad durante 1 minuto y 15 segundos.
Corre a alta intensidad durante 60 segundos y a baja intensidad durante 1 minuto y 30 segundos.
Corre a alta intensidad durante 90 segundos y a baja intensidad durante 2 minutos.
Corre a alta intensidad durante 60 segundos y a baja intensidad durante 1 minuto y 30 segundos.
Corre a alta intensidad durante 45 segundos y a baja intensidad durante 1 minuto y 15 segundos.
Corre a alta intensidad durante 30 segundos y a baja intensidad durante 1 minuto.
Baja el ritmo durante 20 a 30 minutos, camina cómodamente un rato y finaliza el entrenamiento.
Nota: Cuando comiences cualquier programa de entrenamiento por intervalos, debes asegurarte de que tu cuerpo esté bien acondicionado. Si entrenas demasiado rápido, puedes lesionarte. Al igual que aumentar el kilometraje, no ocurre de la noche a la mañana, sino que aumenta gradualmente. Si quieres participar en una competición especial, haz un entrenamiento a intervalos con períodos más largos de entrenamiento y descanso unos meses antes de la competición. A medida que se acerca el partido, se puede aumentar la intensidad y acortar el tiempo de recuperación.
4. Realiza entrenamientos en intervalos variables. Si practicas deportes como el tenis, los requisitos de velocidad y resistencia son diferentes según las condiciones de la competición. El entrenamiento en intervalos variables le ayuda a combinar períodos cortos y largos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en un patrón impredecible para simular mejor ráfagas irregulares de velocidad en condiciones del mundo real. Calienta después de diez a quince minutos.
Combina entrenamiento de corta duración con entrenamiento de larga duración.
Corre fuerte durante 2 minutos, luego trota durante 2 minutos y 30 segundos. Corre a máxima velocidad durante 30 segundos y luego trota durante 45 segundos. Aleatoriza intervalos de tiempo rápidos y lentos. Solo asegúrate de tomar períodos de descanso más prolongados después de tus carreras de alta intensidad. Cuando empiece por primera vez, tome descansos más largos. Si el cuerpo se adapta, el período de descanso se puede acortar.
Disminuya la velocidad en 15-25 minutos.
5. Establece intervalos de tiempo en la cinta de correr. Cuando realiza un entrenamiento a intervalos en una cinta de correr, que incorpora cambios en la velocidad y el ángulo de inclinación, encontrará desafíos impredecibles. Si resulta difícil adaptarse al entrenamiento en cinta de correr, al menos asegúrese de realizar un calentamiento antes del entrenamiento y un descanso después del mismo.
Método 2: Entrenamiento cruzado para mejorar la resistencia en carrera.
1. Fortalecer el entrenamiento con pesas durante la carrera. El entrenamiento con pesas puede mejorar tu eficiencia al correr, lo que significa que puedes utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante la carrera. Intente hacer pesas, máquinas u otro entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
2. Realizar entrenamiento interválico de ciclismo de alta potencia. Entrene los músculos de las piernas con pedales de bicicleta de alta tensión incluso más que correr cuesta arriba sin afectar las articulaciones. Al pedalear en bicicleta, aumente gradualmente la fuerza hasta que no pueda empujar más.
Levántate y pedalea lo más rápido que puedas. Reducir el descanso intenso entre intervalos de entrenamiento. Por ejemplo, párate y pedalea con fuerza durante 30 segundos. Luego siéntate y pedalea a baja intensidad durante 1 minuto.
Después, ponte de pie y pedalea a alta intensidad durante 1 minuto y siéntate a baja intensidad durante 1 minuto. Estas dos acciones se realizan alternativamente.
También puedes cambiar el intervalo de tiempo, comenzando desde 30 segundos, luego 45 segundos, 60 segundos, 90 segundos. Luego disminuya a 60, 45 y finalmente vuelva a 30 segundos. Asegúrese de hacer ejercicios de pedaleo de baja intensidad entre pedaleos de alta intensidad.
Toma una clase de entrenamiento por intervalos. Los instructores guían a los estudiantes a través de ejercicios de pedaleo para desarrollar resistencia.
3. Ir a nadar. Puedes nadar después de un entrenamiento intensivo, lo que es una buena forma de romper con tu rutina de entrenamiento. La natación ejercita los músculos de la parte superior del cuerpo que son difíciles de ejercitar mientras se corre.
Método 3: Otras formas de mejorar la resistencia
1. Aumenta el kilometraje de carrera en un 10% cada semana. Por ejemplo, si corres 4,8 kilómetros cada día, suma 0,48 kilómetros al cabo de una semana. Continúe aumentando el kilometraje y mejorando la resistencia. Pero asegúrese de que el entrenamiento se realice de forma alternada. Por ejemplo, si corres 48 kilómetros una semana, correrás 53 kilómetros la semana siguiente. Pero después de una semana, acorta el kilometraje para que tu cuerpo se adapte (para que puedas correr entre 43 y 48 kilómetros). Luego corre 60 kilómetros una semana y luego redúcelo a 50-55 kilómetros la semana siguiente. Aumente gradualmente su kilometraje de carrera. La cantidad de millas que puedes correr depende de la carrera que quieras correr.
2. El kilometraje del entrenamiento de fin de semana es mayor. Si puedes correr 4,8 kilómetros todos los días entre semana, puedes correr 9,6 kilómetros los fines de semana.
3. Corre más lento y durante más tiempo. Por ejemplo, utiliza el 60% de tu fuerza para correr una distancia más larga. Las carreras de larga distancia se tratan de desarrollar resistencia, no de carreras.
4. Prueba el entrenamiento intensivo. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen saltar la cuerda y practicar saltos para mejorar la capacidad de carrera al reducir el tiempo que los pies están en el suelo.
5. Después de correr, camina un rato. Durante la última parte del ejercicio, corre lo más rápido que puedas antes de reducir la velocidad y amortiguar. Este ejercicio te ayudará a deshacerte del cansancio de las últimas competiciones.
6. Corre por terrenos cambiantes. Ya sea que corras al aire libre o en una cinta, cambiar la inclinación regularmente puede mejorar tu capacidad aeróbica.
7. Cambia tus hábitos alimentarios. Reduzca su consumo de carbohidratos refinados y coma más proteínas y verduras. Además, come cada vez menos.
Método 4: Desarrollar un plan de formación.
1. Haz un horario. Esto le ayudará a cumplir con su plan. Si crea un cronograma y lo cumple, ¿le ayudará a alcanzar sus objetivos, desarrollar su resistencia y recopilar datos para determinar si puede mantener un ritmo constante? Puedes correr más tiempo, más rápido (o ambas cosas) o has alcanzado el límite de tu capacidad. Aquí tienes un programa de muestra que te ayudará a mejorar la resistencia y la velocidad: Día 1: Intervalos fijos. Calienta durante 15 a 20 minutos, corre a alta velocidad durante 1 minuto, luego trota durante 1 minuto y 15 segundos o camina. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Cada etapa mantiene un tiempo fijo, luego se amortigua durante 20 a 30 minutos y disminuye gradualmente la velocidad hasta caminar.
El segundo día: día de carrera suave (solo 2-5 kilómetros, depende de ti y de tu experiencia de carrera).
Día Tres - Intervalo de Pirámide. Calienta durante 10 a 15 minutos, luego procede a ejecutar un intervalo piramidal, como se indicó anteriormente.
Corre cómodamente durante 15 minutos y luego cambia de intervalo.
Pasa entre 20 y 25 minutos, y finalmente finaliza el entrenamiento caminando cómodamente.
Día 4: Carrera fácil (de 2 a 5 millas, dependiendo de ti y de tu experiencia de carrera).
Día 5: Carrera fácil (de 2 a 5 millas, dependiendo de ti y de tu experiencia de carrera). Puede parecer que has descansado mucho, pero en realidad estarás corriendo lo más fuerte que puedas al tercer día. El sexto día realizarás una carrera larga, durante la cual descansarás lo mejor posible.
Día seis: carrera de larga distancia. Comience despacio y ejecútelo fácilmente durante 40 a 90 minutos. Es útil que un amigo o familiar corra contigo, o al menos te siga en bicicleta.
Día 7: Día de descanso (de 2 a 5 millas, dependiendo de ti y de tu experiencia de carrera. Tómate un día de descanso cada ocho semanas).
2. Utilice el siguiente método una vez cada tres semanas: busque una pista o terreno plano de unos 400 metros de largo para correr. No elija una calle, porque la calle es demasiado curva y el tramo exterior de la carretera será significativamente más bajo que el tramo interior de la carretera.
Haz estiramientos dinámicos (no estáticos) y haz un poco de calentamiento (como 25 flexiones o trote).
Haz un sprint de 400 metros y luego trota 400 metros. Correr y trotar, con una distancia total de al menos 3,2 kilómetros.
Avance usted mismo. Una vez que alcances tu límite, registra cuándo y dónde corriste. Piense en ello como su tiempo y distancia más cortos e intente superar ese número. Cuando llegues a ello, eleva tu línea de base.
Como amortiguador. No puedes simplemente dejar de correr después de cada carrera. Camine un rato hasta que su frecuencia cardíaca sea moderada. Luego haz algunos estiramientos.
3. Haz una promesa. No renuncies a la atención médica, no dejes las cosas para mañana, no te digas que estás demasiado cansado, no te digas que estás demasiado ocupado. Una carrera matutina puede superar cualquier dificultad.
Consejo: ¿Conoces el dicho "La oportunidad no se puede perder, nunca volverá a aparecer"? ¡Es cierto! ¡Te volverás más saludable incluso si no pierdes peso! ¡Nunca te rindas, solo hazlo!
¡Si quieres parar, tienes que seguir adelante!
Nunca te rindas a mitad de camino. Si no te sientes mejor, te estás engañando a ti mismo.
Correr en un clima cálido requiere mucha agua para mantener tu cuerpo hidratado, así que prepara suficiente agua.
Lleva un diario. El diario debe contener detalles de tus planes de carrera. Podrás ver de un vistazo cómo mejorar tu programa de entrenamiento con el tiempo.
Intenta no beber demasiada agua mientras corres, ya que puedes desarrollar una intoxicación por agua, un trastorno cerebral potencialmente mortal. Ocurre cuando el equilibrio normal de electrolitos en el cuerpo excede los límites seguros debido a la sobrehidratación del cuerpo.
Aprende las habilidades de otras personas. Únase a un club de corredores o intente aprender en foros en línea los consejos de aquellos que han mejorado con éxito su resistencia.
Utiliza pesas en los tobillos para un desafío adicional.
Advertencia: Presta atención a tu salud y evita lesiones. Asegúrese de estirarse, calentar y amortiguar. Además, asegúrese de que sus zapatos le queden bien.