¿Cómo perder peso mediante el ejercicio?
El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente y el ejercicio de fuerza muscular puede fortalecer los músculos, tensar las líneas y aumentar el metabolismo. Los dos se complementan.
Si quieres adelgazar no puedes descuidar estos dos ejercicios. Sin embargo, en la etapa inicial, el ejercicio aeróbico debe ser el enfoque principal para reponer la fuerza muscular y reducir la grasa corporal. Después de 1 y 2 meses, para evitar que la tasa metabólica basal se ralentice, ralentice o estanque la pérdida de peso, es necesario aumentar el tiempo de ejercicio de fuerza muscular para continuar con la pérdida de peso.
Si quieres perder peso debes ejercitarte estrictamente 3-5 días a la semana, 30-60 minutos cada vez, alternando fuerza aeróbica y muscular. O haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana durante 60 a 90 minutos cada vez. Si realmente no puede dedicar entre 30 y 60 minutos cada día, el método de ejercicio de tiempo fragmentado acumulado en etapas también es aceptable. ¡Si continúas así durante 3 meses, definitivamente perderás peso!
Por ejemplo, en lugar de hacer jogging 30 minutos cada día, puedes caminar 10 minutos por la mañana o por la noche, subir escaleras o caminar 10 minutos al mediodía, para alcanzar los “30 minutos al día”. principio.
Estrategia 2: El ejercicio matutino es el mejor momento para perder peso.
Para los mismos 60 minutos de ejercicio, el mejor y más eficiente momento es por la mañana. Porque el metabolismo de una persona a lo largo del día sigue el siguiente patrón:
Antes de despertarte por la mañana, tu metabolismo está en su punto más bajo. Luego aumenta lentamente, alcanza un máximo después de las comidas, luego permanece nivelado hasta la hora de acostarse y luego disminuye gradualmente.
Tanto la dieta como el ejercicio pueden cambiar el ritmo del metabolismo. Si haces ejercicio inmediatamente después de despertarte, tu metabolismo aumentará con antelación y seguirá aumentando durante todo el día, consumiendo más calorías. Por lo tanto, el beneficio real del ejercicio es que además de consumir calorías durante el ejercicio, puedes consumir entre 180 y 400 calorías más de lo habitual dentro de las 6 a 8 horas posteriores al ejercicio.
Si puedes hacer cinco paseos matutinos en una semana, podrás cubrir una distancia de 4500 metros cada vez. Además de las 250-400 calorías consumidas durante el ejercicio, más el "valor añadido" de 180-400 calorías después del ejercicio, se pueden perder 1,8 kg de grasa en un mes y 21 kg de grasa en un año. En estos 21 kg lo que se pierde no es agua ni músculo, ¡sino la grasa que más necesitas perder!
Prepárate para hacer ejercicio por la mañana para conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Levantarse una hora antes no es una cuestión de imposibilidad, sino de si estás dispuesto o no. Levántate temprano después de hacer ejercicio, date una ducha, comienza el día de trabajo lleno de energía y con el cutis sonrosado. ¡Descubrirás que tu vida será más positiva y eficiente!
Estrategia 3: Deja que tu corazón lata más rápido, pero no lo fuerces demasiado.
El efecto de la pérdida de peso tiene mucho que ver con la duración del ejercicio. Por eso es mejor no elegir ejercicios que te cansen.
Por ejemplo, si haces 50 flexiones, no tardarás mucho, ¡pero probablemente te sentirás muy cansado!
Pero si caminas rápidamente durante 10 minutos, te sentirás relajado y feliz. ¡Consume 10 veces más calorías que las flexiones!
Elija una intensidad de ejercicio que lo deje un poco sin aliento, pero no tanto como para cansarlo un poco, pero que persista durante más de 30 minutos.
También puedes realizar ajustes intermitentes. Por ejemplo, a mitad de los 30 minutos, entre 10 y 15 minutos se siente un poco difícil llegar al nivel 7, y el resto del tiempo puede ser más suave.
Estrategia 4: Intensidad de ejercicio suficiente
La intensidad del ejercicio aeróbico debe ser al menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Así, por ejemplo, si vas de compras a unos grandes almacenes el fin de semana, aunque al final del día te dolerán los pies y te entumecerás las piernas, la eficacia para quemar grasa no es la misma. tan bueno como caminar o pisar una cinta de correr más rápida e intensa durante una hora.
Las personas que quieran perder peso deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para que puedan quemar más grasa. Además de perder peso, también puede aumentar la función cardiopulmonar y la flexibilidad.
Recuerda elegir una intensidad de ejercicio que te deje un poco sin aliento, pero no tanto como para sentirte un poco cansado, pero aún así puedes persistir durante más de 30 minutos.
Estrategia 5: El entrenamiento cruzado quema grasa rápidamente y pierde peso el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
La mayoría de la gente sabe que si quieres perder grasa de forma rápida y saludable, ¡necesitas hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico! Pero no todo el mundo puede encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días.
El entrenamiento cruzado, que ha sido muy popular en los últimos años, hace tambalear la fuerza muscular y los aeróbicos, y la eficiencia de quema de grasa es al menos un 15% mayor que la de los aeróbicos solos.
Mientras hagas menos ejercicio, podrás lograr buenos resultados, lo que permitirá a muchas personas modernas y ocupadas hacer ejercicio y perder peso fácilmente.
Los ejercicios de fuerza muscular en el cross-training pueden favorecer la circulación sanguínea y hacer que la sangre fluya más suavemente. Además, el oxígeno inhalado durante el ejercicio aeróbico puede mejorar la capacidad de quemar grasa de los músculos, duplicando el efecto de pérdida de peso.
Al mismo tiempo, el entrenamiento cruzado no solo tiene una gran variabilidad, sino que también el entrenamiento de fuerza muscular puede ajustar la fatiga acumulada por el ejercicio aeróbico, reducir la acumulación de ácido láctico y hacer que el cuerpo se sienta más ligero.
Cada 5 minutos de ejercicio aeróbico se combina con 1 minuto de entrenamiento de fuerza muscular, durante 6-7 rondas, unos 30-60 minutos. Por ejemplo, 5 minutos de cinta + 1 minuto de ejercicio silencioso >: 5 minutos de cinta + 1 minuto de ejercicio silencioso.
Estrategia 6: Cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, mayor será la tasa de consumo de grasas.
El principio de perder peso es reducir la grasa que te hace perder y afecta tu salud. ¡Éste es el verdadero enfoque!
Las investigaciones han confirmado que si solo te pones a dieta para perder peso, el 30% de la pérdida de peso se debe a la pérdida de masa muscular.
Teóricamente, si haces ejercicio regularmente y llevas una dieta saludable, tu consumo de grasas puede llegar al 95%.
El ejercicio de 30-60 minutos, en el que el 50% de la energía proviene del consumo de grasas, es la mejor opción para principiantes.
Las personas avanzadas pueden desear hacer ejercicio durante 60-90 minutos, momento en el que la energía aportada por las grasas alcanza el 70-85%. El ejercicio excesivo y prolongado durante más de 90 minutos puede fatigarlo, dañar su sangre o causar lesiones deportivas debido al exceso de radicales libres.
Haz ejercicio durante 30-60 minutos para que el 50% de la energía provenga del consumo de grasas.