Cómo mantenerse saludable subiendo escaleras

Primero, escalada libre

Este método de ejercicio es adecuado para personas de mediana edad y mayores o con mala condición física.

Elige la intensidad adecuada para subir escaleras según tu condición física. En general, es aconsejable subir escaleras paso a paso, para no sentir un esfuerzo excesivo. Es aconsejable realizar respiraciones profundas adecuadas para cubrir las necesidades de oxígeno. Si te quedas sin aliento, incluso mareado, y te tiemblan los músculos de las piernas, significa que la intensidad del ejercicio es demasiado alta y debes reducir la velocidad.

Las capacidades de las personas de mediana edad y mayores disminuirán en algunos lugares, por lo que para proteger las articulaciones de las rodillas de las personas de mediana edad y mayores, puede tomar el ascensor, caminar hacia atrás y caminar de lado. al bajar las escaleras, lo cual es una forma de ejercicio. Para evitar caídas, debes agarrarte de los pasamanos y dar un solo paso.

2. Ejercicios de fuerza para subir escaleras

Los jóvenes y personas de mediana edad y mayores con buena fuerza física pueden mejorar la fuerza de los músculos de las piernas subiendo escaleras, es decir, subiendo dos o tres. escaleras a la vez. En este momento, debes prestar atención a inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante de manera adecuada y concentrarte en las patas delanteras. Después de subir algunos pisos, la mayoría de las personas sentirán dolor en los muslos. Este es un proceso inevitable de crecimiento muscular. De esta forma, los deportistas deben estar completamente preparados antes de practicar, prestar atención a relajar los músculos después de practicar y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio para evitar daños musculares.

Algunas personas también sugieren el salto de escaleras, pero esto sólo es adecuado para personas con buena base deportiva, además el salto de escaleras puede provocar graves daños en las articulaciones de las extremidades inferiores, por lo que generalmente no es recomendable.

En tercer lugar, correr las escaleras

Si los jóvenes están sanos y tienen buena base y capacidad atlética, pueden correr las escaleras para hacer ejercicio. Pero en general, aunque correr escaleras tiene un buen efecto para mejorar la función cardiovascular y la resistencia aeróbica, este ejercicio requiere flexibilidad y coordinación de pies y tobillos, por lo que es mejor para las personas que no tienen estas funciones no subir escaleras.

4. Ejercicios combinados de subir escaleras y gimnasia

Subir escaleras es un buen ejercicio aeróbico, pero después de todo, el rango de movimiento es pequeño y la intensidad de estimulación de los músculos es insuficiente. y los músculos ejercitados no son lo suficientemente completos. Se recomienda utilizar ejercicios combinados, que no solo pueden aliviar la fatiga y el dolor de los músculos locales, sino que también proporcionan un ejercicio integral y aumentan la diversión de subir escaleras. El método específico es: cada vez que subas un piso, haz una gimnasia segmentada en el mismo lugar y luego vuelve a subir. El tiempo total de ejercicio es de unos 40 minutos. La siguiente gimnasia se puede utilizar como referencia:

1. Cruza las manos detrás del cuello y gira las palmas (con las palmas hacia arriba) e intenta levantarlas 20 veces.

2. Sujeta la barandilla de la escalera con ambas manos, abduce y aduce los muslos 20 veces cada uno.

3. Mire hacia la barandilla, sujete la barandilla con ambas manos, luego doble los codos y estírelos, 30 veces.

4. Sujétate de la barandilla de la escalera y mueve las piernas hacia atrás 20 veces.

5. Beneficios de subir escaleras

Beneficio 1: Prolonga la vida.

Las personas que suben escaleras con frecuencia tienen una incidencia 1/4 menor de enfermedades cardíacas que las que toman ascensores. Suben y bajan 6 pisos de 3 a 5 veces al día, lo que es 1/3 menor que aquellas. que no hacen ejercicio. Algunos expertos en fitness incluso han teorizado que los escaladores pueden vivir un año más cada 30 años. Por tanto, subir escaleras es una de las mejores opciones para mantener la salud y la longevidad.

Beneficio 2: Mejora la flexibilidad de las articulaciones.

Durante el proceso de subir escaleras, dado que la zona lumbar y las extremidades inferiores necesitan seguir moviéndose, se puede mejorar la fuerza de los músculos y ligamentos en estas partes, se puede mejorar la función articular y se puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones. mantenerse.

Beneficio 3: Mejora la función cardiopulmonar y previene la hipertensión arterial.

Durante el ejercicio de subir escaleras, a medida que la respiración se acelera, se puede acelerar la circulación sanguínea y favorecer el metabolismo. Y cuando los músculos se relajan y contraen rítmicamente, se puede prevenir la presión arterial alta, mantener acelerado el sistema cardiovascular, aumentar el suministro de oxígeno al miocardio y mejorar la función cardiopulmonar.

Cuarto beneficio: perder peso

Ingerir más calorías puede desempeñar un papel muy bueno a la hora de dificultar la formación de obesidad. Según los cálculos, en el mismo periodo de tiempo subir escaleras consume el doble de calorías que jugar al bádminton, cuatro veces más que jugar al tenis de mesa y tres veces más que caminar, que es básicamente lo mismo que escalar una montaña.

Lectura ampliada: Siete manifestaciones del ejercicio excesivo

En primer lugar, sentirse cansado físicamente

Es normal sentirse cansado después del ejercicio, pero si el cansancio perdura durante 2 a 3 días o más, puede ser el resultado de ejercicio excesivo. En este momento, debes dejar de hacer ejercicio temporalmente para permitir que tu cuerpo se recupere por completo.

En segundo lugar, dolor muscular

Después del ejercicio y el fitness, el ácido láctico se acumula y el dolor muscular es normal, pero si el dolor dura 3-4 veces o más, la intensidad del ejercicio se reducirá. .

Si es grave, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y recibir masajes y fisioterapia al mismo tiempo.

En tercer lugar, la pérdida de apetito

Se debe al ejercicio excesivo, que estimula demasiado el organismo y suprime el apetito. En este momento, debes prestar atención a la nutrición y combinación de tu dieta.

En cuarto lugar, náuseas y vómitos

Las náuseas y los vómitos después del ejercicio, si no son causados ​​por la dieta, son causados ​​principalmente por ejercicio excesivo y falta de oxígeno. Los deportistas deben comenzar con una pequeña cantidad de ejercicio y proceder paso a paso.

5. Mareos y dolor de cabeza

Esta afección se produce después de un ejercicio extenuante y se relaciona principalmente con cambios en la presión arterial y un bajo contenido de oxígeno en sangre.

Sexto, la sed

Es normal tener sed después de mucho ejercicio, pero debes prestar atención a la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

7. Sentir estrés mental

La intención original de los ejercicios fitness es aliviar el estrés y hacer felices al cuerpo y la mente. Si no puede relajarse después del ejercicio, se sentirá agotado. Debes adaptarte a tiempo y reducir la cantidad de ejercicio.

Un curso obligatorio en el gimnasio.

1. Aeróbic masivo:

El ámbito de la actividad deportiva involucra todas las articulaciones del cuerpo. En el curso de 50 minutos, los culturistas realizan ejercicios aeróbicos rítmicos y paso a paso bajo el estímulo y la guía de la música, las luces, las órdenes del entrenador y los compañeros participantes. Puede quemar mucha grasa y mejorar la función cardiopulmonar de los participantes. Es la primera opción para perder peso y mantener la forma y la forma física.

2. Danza aeróbica:

La danza aeróbica, por un lado, puede consumir más calorías y, por otro lado, puede realizar muchos movimientos de baile aeróbicos, a diferencia del aeróbic. se mueve. Existen muchos estilos de baile de salsa, que se pueden dividir en bailes aeróbicos según las diferentes características de los movimientos y la música.

3. Danza aeróbica - danza latina:

La danza aeróbica, un ejercicio aeróbico latino, se caracteriza por una gran cantidad de movimientos de cadera, especialmente en la reducción de cintura y grasa abdominal. Es difícil para las personas sin conocimientos de danza y con mala coordinación lograr resultados de acondicionamiento físico.

4. Danza aeróbica:

FUNK y HIPHOP: El Funk y HIPHOP son bailes aeróbicos de estilo baile libre. Los movimientos son fáciles, libres y cambiantes, lo que puede mejorar la coordinación del deportista y lograr el propósito de estar en forma.

5. Aeróbic de lucha:

Este proyecto es un deporte aeróbico que integra música, danza, boxeo y lucha. La diferencia entre los aeróbicos de combate y el boxeo es que el primero es para estar en forma, mientras que el segundo es para ganar el juego. Es más propenso a lesionarse y no es apto para el público en general. Complementa el kickboxing o el ejercicio aeróbico. Mejora la confianza en uno mismo, la coordinación muscular y las habilidades y flexibilidad necesarias.

6. Rotación:

Es uno de los proyectos de fitness aeróbico más populares en Europa y Estados Unidos. Algunas personas llaman a este deporte "bailar en bicicleta". A través del movimiento, la rueda puede seguir girando y la carga del movimiento puede ajustarse por sí sola. La cantidad de ejercicio puede ser grande o pequeña, fácil de aprender y practicar, llena de movimiento y puede lograr los efectos de reducir la grasa abdominal y de la cintura, tonificar las extremidades inferiores y mejorar la función cardiopulmonar.

7. Balón de ejercicio:

Las pelotas de ejercicio se utilizaron por primera vez como equipo de rehabilitación en Suiza. Posteriormente, las pelotas de fitness se difundieron por Australia, Europa, Estados Unidos y otros países, y se utilizaron para tratar enfermedades lumbares, trastornos neurológicos, rehabilitación de rodillas y hombros, corregir la postura, mejorar el equilibrio del paciente y otras enfermedades. Debido al efecto mejorado de las pelotas de fitness sobre determinados músculos (cintura, espalda, pelvis), este ejercicio también se promociona ampliamente.

La pelota fitness ya no es sólo una fisioterapia, sino también un ejercicio fitness emergente. Es adecuado para todas las personas que necesitan tratamiento de rehabilitación. Tiene un buen efecto físico, especialmente adecuado para ejercicios de columna y pelvis. La pelota de ejercicios tiene buenas funciones de recuperación y rehabilitación de lesiones (efecto significativo en las enfermedades de dolor lumbar). Es más seguro y menos probable que se lesione durante el ejercicio. También puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la postura y la función cardiopulmonar en las personas (incluidas las personas enfermas y lesionadas).

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en el gimnasio?

1. Desarrollar músculo ayuda a perder peso.

A medida que vayas ganando músculo mediante el entrenamiento de fuerza, la tasa metabólica de tu cuerpo en reposo irá aumentando gradualmente, por lo que consumirás más calorías cada día. Los estudios han descubierto que por cada kilo de músculo ganado por el cuerpo, se consumen entre 35 y 50 kcal por día.

2. Físico fuerte

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza moderado puede aumentar la fuerza muscular del cuerpo humano entre un 30 y un 50 %. Una mayor fuerza no sólo facilitará que las personas completen algunas tareas diarias, sino que también las llenará de energía y exuberancia desde adentro hacia afuera.

3. Huesos fuertes

Cuando nos graduamos de la escuela secundaria, la densidad mineral de nuestros huesos ya está determinada, a menos que realicemos entrenamiento de fuerza muscular con regularidad. Después de medio año de entrenamiento de fuerza, la densidad de minerales en los huesos de la columna del practicante puede aumentar en un 13%. Esto es muy importante para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

4. Reducir el riesgo de diabetes.

Después de 4 meses de entrenamiento de fuerza, la utilización de glucosa se puede aumentar en un 23%, lo que es de gran importancia para la prevención y el tratamiento de la diabetes.

5. Prevención y tratamiento de enfermedades cardíacas

El entrenamiento de fuerza muscular puede reducir los niveles de colesterol y presión arterial, y juega un papel importante en el mantenimiento de la función cardiovascular normal y en la prevención y tratamiento de enfermedades cardíacas. Por supuesto, agregar algunos elementos de ejercicio aeróbico y entrenamiento de flexibilidad durante el ejercicio tendrá efectos más obvios.

6.Prevenir y tratar la lumbalgia y el dolor articular.

Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda pueden reducir o eliminar significativamente el dolor en esta zona. El entrenamiento de fuerza también puede aliviar el dolor articular, mejorar la función articular y más.

7. Potenciar la competitividad

El entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad competitiva de los deportistas, por lo que no importa qué tipo de deporte elijas, lo mejor es añadir entrenamiento de fuerza muscular, porque este tipo de los métodos de ejercicio no sólo pueden mejorar su rendimiento, sino también reducir el riesgo de lesiones.

8. Añade energía y haz nuevos amigos.

El entrenamiento de fuerza muscular es apto para personas de cualquier edad (sin embargo, cuando las personas mayores realizan este ejercicio deben estar guiados por profesionales). Ir al gimnasio a hacer ejercicio te hará sentir una energía y felicidad infinitas y harás más amigos.

9. Mantener la salud mental

Las investigaciones han descubierto que 10 semanas de entrenamiento de fuerza para pacientes con depresión mental pueden reducir significativamente los síntomas clínicos de la depresión en comparación con los métodos de asesoramiento psicológico utilizados habitualmente. , porque el entrenamiento de fuerza puede aumentar la secreción de los "transmisores de la felicidad", la serotonina y las endorfinas. Por lo tanto, las personas que practican con frecuencia entrenamiento de fuerza sentirán que a través del entrenamiento de fuerza muscular, no solo mejorarán su confianza en sí mismos y mejorarán su capacidad para manejar varias cosas, sino que también se sentirán tan cómodos como el viento.

10. Otros beneficios

Normaliza las funciones corporales, aumenta la resistencia y la vitalidad, promueve la función metabólica, pierde peso, mejora la postura y aumenta la elasticidad y suavidad del cuerpo.