Cómo aumentar la fuerza
Esto ayudará a empujar hacia arriba con la fuerza del swing.
Pero si el examinador es estricto, intenta hacerlo más pequeño para no meterte en problemas.
¿Cuánto pesas y qué altura tienes?
Se recomienda practicar con mancuernas todos los días durante diez días.
Aumenta la fuerza muscular y coopera con la barra de ocio. Definitivamente puedes subir y reunirte.
Usa potencia explosiva y no te quedes mucho tiempo colgado de la barra después de levantarte.
Tampoco estás gordo. ¿Por qué no puedes subir?
La principal fuente de fuerza para las dominadas son los bíceps. Después de diez días de práctica, definitivamente podrás subir.
Pregunta 2: ¿Cómo mejorar rápidamente tu fuerza? No sé si tu familia tiene las condiciones. Si es posible, puede utilizar equipos de entrenamiento físico. Si no hay condiciones, puede utilizar algunos ejercicios sencillos pero muy prácticos:
1: Es mejor utilizar métodos de entrenamiento de fuerza estática para mejorar la fuerza del brazo en lugar de utilizar equipos, como bajar el cuerpo a la parte superior del brazo al hacer flexiones. Deténgase durante tres segundos cuando esté paralelo al suelo.
Dos: si quieres practicar la fuerza de la cintura, puedes utilizar abdominales, lo cual es muy efectivo.
Tres: Para practicar la fuerza de las piernas, puedes hacer ejercicios similares al salto, como el salto de rana.
Si realmente no quieres que te acosen, no puedes ser tímido. Es inútil por muy poderosa que sea una persona. Si alguien llama a una docena de personas, ¿puede ganar una persona? Pero mientras no tengas miedo de los problemas, si alguien te intimida, lucha contra él. Mientras él no pueda matarte, tienes una oportunidad de matarlo, sigue insinuándose a sí mismo. Cambiarás. Recuerda, no tengas miedo de las cosas para que no te intimiden.
Pregunta 3: ¡Cómo aumentar tu poder! Jaja, ¡he estado allí antes! Cuando era estudiante de primer año en la escuela secundaria, mi fuerza era muy débil y luego practiqué durante dos meses (una vez a la semana). Cuando era estudiante de segundo año en la escuela secundaria, tenía pocos oponentes.
La fuerza se divide en: 1, fuerza absoluta 2, poder explosivo 3, resistencia. ¡El poder explosivo juega el papel más crítico en la lucha, y la fuerza absoluta es la base del poder explosivo! ¡Así que desarrolla fuerza absoluta y poder explosivo!
En primer lugar, la fuerza es directamente proporcional al área de la sección transversal del músculo:
14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, múltiples series, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, ligero pero no falso.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero la fuerza, la velocidad y la resistencia están hambrientas. Durante la carga de 30RM, los capilares de los músculos aumentan y la resistencia aumenta, pero la fuerza y la velocidad no mejoran significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para desarrollar completamente los músculos. Cuanto más tiempo necesiten los músculos para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que es más profundo para los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad, hacer ejercicios de retirada y fortalecer los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente, es necesario descansar menos y trabajar más los músculos.
Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y acciones: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda que organice algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden estimular los músculos de todas las demás partes...> & gt
Pregunta 4: ¿Cómo para ganar fuerza rápidamente? 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para desarrollar completamente los músculos. Cuanto más tiempo necesiten los músculos para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir la saturación. El estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, distensión y la apariencia de los músculos es obviamente gruesa.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta regla a veces es contradictoria con la continuación de la tensión, y la solución es superar rápidamente el estado de bloqueo. Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que es más profundo para los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad, hacer ejercicios de retirada y fortalecer los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: La densidad se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos, y un tiempo de descanso inferior a 1 minuto se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente, es necesario descansar menos y trabajar más los músculos. El número de grupos también se basa en la alta densidad. A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y acciones: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio ni al final del movimiento (no estar en estado de bloqueo), y llegar siempre al fallo completo.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: 3 días después del entrenamiento>>
Pregunta 5: Cómo mejorar rápidamente la fuerza 1) Fuerza de las extremidades superiores
Fuerza de las extremidades superiores para pelear Debemos centrarnos en desarrollar y mejorar la potencia y la velocidad de los golpes, hacer que los golpes sean feroces y representar una amenaza para el oponente.
El entrenamiento de fuerza del tren superior desarrolla principalmente la fuerza muscular de la muñeca, el antebrazo y el hombro del brazo (copa superior).
1. Métodos de entrenamiento comunes:
(1) Ejercicios con mancuernas
Empuje la mancuerna y levante el cuerpo de la mancuerna hacia adelante
La mancuerna está en el Levante las mancuernas horizontalmente frente a usted.
Expansión de pecho con mancuernas, intercambio y balanceo de brazos con mancuerna
Elevación lateral con mancuerna, flexión y extensión de antebrazo con mancuerna
Intercambio de antebrazo cuerpo con mancuerna, empuje de brazos con mancuerna hacia izquierda y derecha
(2) Ejercicios de manos libres
*Parada de manos en la pared*Extensión vertical del brazo en la pared
Flexiones, flexiones, choca esos cinco.
Apoyo dedo en decúbito supino
(3) Ejercicio en parejas
A Tirar: dos personas se paran frente a frente, con las piernas separadas delante y detrás, los pies sobre el suelo. del mismo lado uno frente al otro Resiste, toma las manos del otro lado, tira con fuerza con ambas manos al mismo tiempo y falla cuando un pie levanta el suelo.
B. Flexión y extensión de brazos con resistencia: Dos personas se paran frente a frente, entrelazan los dedos y realizan ejercicios de flexión y extensión de brazos con resistencia de 20 a 30 veces. Ninguno de ellos debe levantarse del suelo durante la práctica.
C. Carro: El practicante se inclina hacia adelante, y su compañero le sujeta los pies, levanta el cuerpo y pone las manos en la espalda para realizar ejercicios de gateo rápido o subir escaleras.
(4) Ejercicios para las costillas
Sujeta las costillas, dobla y extiende los brazos y levántalos hacia un lado.
Empuja el estabilizador horizontal hacia adelante y hacia atrás.
(5) Ejercicios con saco de arena y balón medicinal
Lanzamiento hacia adelante con una mano y lanzamiento hacia adelante con una mano (ambas manos).
Usa una mano para empujar la pelota hacia un lado y dos manos para lanzar la pelota hacia atrás.
Lanza el balón hacia delante con una mano por encima del hombro y hacia un lado con ambas manos.
(6) Ejercicios con barra
Levantar con una mano, ponerse de pie, empujar, levantar y levantar.
Empuja el cuello hacia arriba en diagonal y luego empuja los brazos estirados hacia arriba.
Elevación frontal, press sentado, press banca.
Levanta la barra, gírala y acuéstate boca abajo con la expansión del pecho.
Expansión del pecho: Sujeta una barra en cada mano y estira los brazos para realizar movimientos de expansión del pecho.
(2) Fuerza de las extremidades inferiores
El movimiento de las extremidades inferiores se caracteriza por alternar pasos de adelante hacia atrás y de izquierda a derecha. Por lo tanto, fortalecer el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores puede sentar una buena base para el juego de pies con movimientos rápidos.
El entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores desarrolla principalmente las caderas (pelvis), las piernas (gemelos) y los pies (tobillos).
1. Métodos de entrenamiento habituales:
(1) Ejercicios a mano alzada
Media sentadilla estática
Sentadilla con una pierna
Sentadilla arriba
Salto con una pierna
Salto vertical
Salto con flexión
Ángulo inicial horizontal
Saltar hacia adelante
Salto triple de pie y salto de longitud multinivel
Salto de rana
Saltar y agacharse
Saltar y girar
(2) Práctica en grupos de dos
Joroba con apoyo
Confrontación de fuerza de piernas
Salto con una sola pierna y mango Salto
Salto de intercambio con estocada lateral
Salto con codo colgante
Salto
(3) Ejercicios con saco de arena y balón medicinal
Acuéstese boca abajo, coloque la pelota entre sus pies y balancee hacia arriba.
Túmbate boca abajo, dobla y extiende tus piernas en forma de bola
Lanza el balón hacia arriba con ambos pies
Lanza el balón hacia adelante con ambos pies
Lanza la pelota hacia la parte posterior de tus pies.
Sujeta el balón con ambos pies y lanza hacia los lados
Agáchate hacia adelante y sujeta el balón entre tus piernas.
Salto con saco de arena, balón medicinal
(4) Ejercicios con barra
Elevación de hombro con barra y talón
Agáchate con la barra sobre tu hombros
Press de hombros con barra y sentadillas
Press de hombros con barra, estocadas, saltos de piernas.
Elevación de hombros con barra, sentadilla.
Sujeta la barra sobre tus hombros y salta de izquierda a derecha
Sujeta la barra sobre tus hombros y salta hacia adelante, atrás, izquierda y derecha.
Barra de hombro y estocada
Sujeta la barra sobre tus hombros y sube los escalones.
2. Métodos de entrenamiento de fuerza específicos de las extremidades inferiores comúnmente utilizados:
(1) Estocadas y saltos. Si el rango de movimiento es grande, empuje hacia arriba con fuerza; si el rango de movimiento es pequeño, la frecuencia del movimiento debe ser rápida.
(2) Paso adelante, atrás, izquierda y derecha. Es necesario impulsarse del suelo rápidamente y seguir las caderas al cambiar de dirección.
(3) Da un paso adelante, agáchate y corre hacia atrás. Se requiere que las patas coordinen y levanten las patas traseras con frecuencia.
(4) Baja y agáchate, moviéndote hacia la izquierda y hacia la derecha. Requiere arranques rápidos hacia la izquierda y hacia la derecha.
(5) Estocada y empuje hacia atrás. Se requiere una velocidad moderada para completar la acción y el ritmo es obvio.
(6) Flexiona las rodillas y pedalea a izquierda y derecha. Requiere levantar los talones y completarlos a un ritmo medio.
(7) Sentadilla completa hacia adelante, hacia atrás, estocadas hacia la izquierda y hacia la derecha. Cuando se requiere un cambio de dirección, el movimiento de las caderas debe ser evidente.
(8) Práctica en arenero. Los ejercicios anteriores se pueden realizar en el arenero.
(9) Ejercicios con pesas. El método de ejercicio anterior se puede realizar usando ropa para la arena y atando sacos de arena a las piernas.
(3) Fuerza de los músculos del tronco (músculos abdominales y de la espalda)
Los métodos de entrenamiento generales y los métodos de entrenamiento especiales de los grupos de músculos del tronco (músculos abdominales y de la espalda) son básicamente los mismos. Los métodos más utilizados son:
(1) Ejercicios a mano alzada
Sentadillas
Levanta las piernas.
Acuéstate boca arriba con ambos extremos hacia arriba.
Estiramientos en decúbito supino
Flecciones en decúbito prono
Sentadillas y giros
Flexiones y rotaciones en decúbito prono, hacia atrás
(2) Ejercicios de costillas
Espalda colgando, elevación de pierna vertical
Espalda colgando, flexión de pierna, elevación de pierna
Elevación de pierna lateral colgando hacia atrás
p>Elevación de piernas con espalda
(3) Ejercicios con chaleco de arena y mallas de arena
Flexión, extensión y rotación de espalda
Flexión lateral
Elevación de piernas acostada del caballo
Abdominales inclinados
Levanta las piernas sobre tu estómago.
Acuéstate boca arriba con ambos extremos hacia arriba.
......& gt& gt
Pregunta 6: ¿Cómo ganar fuerza rápidamente? Depende de si estás practicando la fuerza de toda la mano. Aún necesitas entrenar la fuerza de una sola parte, por ejemplo, solo quieres entrenar los antebrazos.
Primero hablaré de entrenar la fuerza de una sola parte, como puede ser el antebrazo. Puedes levantar un taburete horizontalmente y mover los antebrazos. Este es un ejercicio de una sola articulación. Trate de no mover la parte superior de los brazos y rotar los antebrazos. Otra forma es hacer ejercicios de fuerza relativa, como sostener el árbol en las manos, sin sacudir el cuerpo, y tirar de él de una vez por todas. Aunque no puedas tirar de él, ¡trabajarás duro! Hai 2: Hablemos de los ejercicios de toda la mano y de la fuerza de contacto correcta. Lo mejor es hacer flexiones.
Algunas personas dicen que cuanto menor sea la velocidad, mejor será el efecto. No me parece. La velocidad lenta es muy efectiva, pero es entrenamiento muscular, principalmente entrenamiento muscular. (¡Por supuesto, eso no significa que no tenga impacto en la fuerza!), y nosotros, los B-BOYs, practicamos la fuerza. No creo que estirar los músculos uno tras otro quede muy bien. Jaja, lo que entrenamos principalmente es poder explosivo, ¡no nuestra propia fuerza! ! ! ¡Así que la aceleración será mejor! ¡Es más apropiado practicar de 5 a 8 grupos al día! ¿Cuántas personas hay en cada grupo? Depende de usted. Por ejemplo, si puede hacer 20 a la vez, ¡esto es un conjunto! El intervalo entre cada grupo no debe ser demasiado largo, unos 3 minutos, ¡solo haz ejercicio!
3. ¡Finalmente, nos olvidamos de una cosa importante! ¡Es dieta!
Después de entrenar, come algo rico en proteínas, ¡carne magra! ¡Productos de soja! Come un poco de tofu todos los días (no me malinterpretes, jaja). ¡Esto también es imprescindible!
Los boxeadores y culturistas incluyen la carne de vacuno en sus dietas. Se dice que Bruce Lee comía una cierta cantidad de carne cruda todos los días. La carne de res es rica en sarcosina. La carne de res contiene más sarcosina que cualquier otro alimento, lo que la hace particularmente efectiva para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.
Pregunta 7: ¿Cómo aumentar la fuerza rápidamente? Acostarse durante tres minutos todos los días garantiza un aumento de fuerza en dos meses. Soporte plano, solo busca y lo sabrás. Por favor dame algunos puntos, escribir no es fácil, la clave es ser verdadero y efectivo para ti. Hermano
Pregunta 8: Cómo desarrollar fuerza a largo plazo si realmente quieres hacer mejor ejercicio y desarrollar una figura y un físico alto, poderoso, capaz, bien proporcionado y elegante, según mi base personal. experiencia exitosa, le sugiero que también adopte el siguiente método general de ejercicio físico:
Lo primero es desarrollar el hábito de levantarse entre 40 y 60 minutos temprano en la mañana;
Segundo , levántate por la mañana Finalmente, sal a correr y corre hasta que tu cuerpo esté un poco caliente. Esta es una preparación necesaria antes de hacer ejercicio todas las mañanas;
La tercera es hacer radiogimnasia, o aprender algo sencillo. rutinas de artes marciales o algunos movimientos básicos para la práctica de artes marciales. Nota: Cuando aprendes artes marciales por primera vez, no necesitas ser similar en espíritu, debes buscar la forma. Para garantizar que sus gestos estén en línea con los movimientos de los practicantes de artes marciales;
Cuarto, cuando haga ejercicio todas las mañanas, respire profundamente e intente gritar al cielo de una vez (esto puede ejercitar el cuerpo, mejorar la capacidad pulmonar y la confianza), haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar mientras corre y saltar mientras corre (lo que puede promover eficazmente que el cuerpo crezca más alto). Si es posible, cuelgue más barras horizontales y paralelas (preferiblemente cumpla o supere los estándares de entrenamiento físico de la escuela secundaria);
En quinto lugar, prepare un vaso de agua hervida antes de acostarse todos los días. Lo primero que debe hacer después de levantarse por la mañana es agregar un poco de agua caliente al agua hervida fría y beberla con el estómago vacío (primero, para diluir la viscosidad de la sangre en el cuerpo después de dormir; segundo, para ayudar a evitar el indeseable estado de insuficiencia suministro de sangre y oxígeno durante el ejercicio; en tercer lugar, tiene el efecto de limpiar la basura del cuerpo, mejora la función digestiva del cuerpo y es beneficioso para el crecimiento de la carne, especialmente el crecimiento muscular; en cuarto lugar, puede eliminar diversas molestias físicas que pueden ocurrir; al levantarte por la mañana y hacer ejercicio debes beber más de 400ml.
Sexto, debes comer bien todas las mañanas y comer bien al mediodía. Puedes comer cualquier pollo, pato o pescado. cena: primero, es mejor comer un poco de pasta (bollos al vapor, pan, fideos, etc.); en segundo lugar, es mejor comer menos pollo, pato y pescado; en tercer lugar, comer bien y no comer demasiado; mucho, porque estas tres cosas en la cena son las condiciones más beneficiosas para el cultivo de carne, hay que controlarla bien para que la ingesta excesiva no sea el principal motivo para ganar grasa (carne grasa) y no músculos (carne magra);
Séptimo, dos horas después de cenar, puedes salir a caminar y hacer flexiones, colgar barras horizontales, barras paralelas o hacer paradas de manos, flexiones y abdominales en casa hasta que llegue tu hora. El cuerpo está caliente. ¡Recuerda aumentar la cantidad de ejercicio después de acostumbrarte!
¡Recuerda!
8. y protección y protección de las artes marciales, así como aprender los fundamentos técnicos, precauciones y rutinas sencillas del ejercicio físico, para luego realizar ejercicios e implementaciones específicas.
Acudir al gimnasio también. Sin embargo, la perseverancia es lo más importante.
Solo si puedes mantenerlo durante mucho tiempo y formar ese hábito de vida, creo que si puedes seguir estrictamente el cuatro, el cinco y el seis. Verás los resultados después de tres meses.
Si puedes persistir durante mucho tiempo, dentro de tres a cinco años, definitivamente te entrenarás para ser alto, fuerte, capaz, guapo, temperamental y afable. , tienen el comportamiento de un general y a los hombres hermosos les gusta ser buscados por quienes los rodean.
¡Te deseo éxito!
Pregunta 9: Cómo aumentar la fuerza. Los ejercicios musculares simples solo pueden aumentar el límite superior de fuerza y no tienen otros beneficios excepto convertirse en un hombre musculoso después del entrenamiento. La gran fuerza es sólo para la gente común. Para un verdadero artista marcial, eres una persona promedio un poco más fuerte.
La práctica de artes marciales puede permitir a las personas ejercer su mayor fuerza, pero aún es necesario algo de entrenamiento de fuerza.
La intensidad del entrenamiento de fuerza se debe aumentar gradualmente, y luego aumentar cuando sientas que puedes soportarlo. No agregue demasiado de una vez o podría lastimarse.
La sensación de que tu fuerza se reduce es temporal porque los músculos no se han adaptado a la fuerza actual. En realidad no es que me esté haciendo más pequeño, es sólo fatiga muscular.
El artista marcial Bruce Lee tenía un método de entrenamiento de fuerza único que superaba con creces a todas las personas de su mismo nivel.
Este conjunto de entrenamiento incluye todas las partes del cuerpo, especialmente los brazos y la cintura. Bruce Lee pesaba 64 kg y un boxeador profesional de 90 kg también podía luchar.
Puedes buscar el edificio online y encontrarlo fácilmente.
El entrenamiento de fuerza de Karate también es bueno, puedes consultarlo.
Pregunta 10: Ahora bien, ¿cómo podemos aumentar rápidamente nuestra fuerza? Métodos para mejorar rápidamente la fuerza
Primero, la fuerza de la parte superior del cuerpo
La fuerza de la parte superior del cuerpo en la pelea debe centrarse en desarrollar y mejorar la potencia y la velocidad del golpe, para que los golpes sean feroces y representar una amenaza para el oponente.
El entrenamiento de fuerza del tren superior desarrolla principalmente la fuerza muscular de la muñeca, el antebrazo y el hombro del brazo (copa superior).
Métodos de entrenamiento comunes:
(1) Ejercicios con mancuernas
Empuje con mancuernas, elevación frontal con mancuernas, elevación frontal con mancuernas, elevación lateral boca abajo con mancuernas, expansión del pecho con mancuernas, Swing de intercambio de brazos con mancuernas, elevación lateral con mancuernas, extensión de antebrazo con mancuernas, empuje de intercambio de antebrazo con mancuernas, envoltura de brazos con mancuernas.
(2) Ejercicios de mano alzada
Parada de manos en la pared, flexión y extensión del brazo lateral de la mano en la pared, flexiones, flexiones, choca esos cinco, dedos en reposo, abdominales.
(3) Ejercicio en parejas
A. Tirando: Dos personas se paran frente a frente, con las piernas separadas por delante y por detrás, los pies del mismo lado tocándose y las manos. del mismo lado abrazándose. Tirarse fuerte con ambas manos al mismo tiempo. Si un pie se levanta del suelo, es un fracaso.
B. Flexión y extensión del brazo con resistencia: Dos personas se paran frente a frente, entrelazan los dedos y realizan ejercicios de flexión y extensión del brazo con resistencia de 20 a 30 veces. Ninguno de ellos debe levantarse del suelo durante la práctica.
C. Carro: El practicante se inclina hacia adelante, y un compañero le sujeta los pies, levanta el cuerpo y pone las manos en la espalda para realizar ejercicios de gateo rápido o subir escaleras.
(4) Ejercicios de costillas
Sujeta las costillas con ambos brazos flexionados y extendidos, levanta hacia los lados, empuja hacia atrás y apoya en horizontal.
(5) Ejercicios con balón de arena y balón medicinal
Lanzamiento con una mano hacia adelante, lanzamiento con una mano (dos manos) hacia adelante, lanzamiento con una mano lateral, lanzamiento con dos manos hacia atrás Lanzamiento, lanzamiento con el hombro hacia adelante con una mano y lanzamiento lateral con ambas manos.
(6) Ejercicios con barra
Elevación con una mano, elevación de pie, elevación de campana, elevación inclinada, elevación detrás del cuello, elevación de brazo estirado, elevación horizontal frontal, sentado elevación, press acostado, press con barra, rotación con barra, expansión del pecho en decúbito prono.
Expansión del pecho: Sujeta una barra en cada mano y estira los brazos para realizar movimientos de expansión del pecho.
2. Fuerza de las extremidades inferiores
La característica de los movimientos de las extremidades inferiores es el cambio de pasos de adelante hacia atrás y de izquierda a derecha. Por lo tanto, fortalecer el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores puede sentar una buena base para el juego de pies con movimientos rápidos.
El entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores desarrolla principalmente las caderas (pelvis), las piernas (gemelos) y los pies (tobillos).
1. Métodos de entrenamiento más utilizados:
(1) Ejercicios a mano alzada
Media sentadilla estática, sentadilla con una pierna, sentadilla profunda, salto con una sola pierna, salto vertical, salto en curva, salto lateral, salto de pie, salto triple de pie, salto de varios niveles, salto de rana, salto hacia atrás, salto giratorio.
(2) Ejercicio en parejas
Salto tripulado, enfrentamiento de fuerza de pantorrilla, salto con una sola pierna mano a mano, salto de intercambio con estocada lateral, salto con codo colgante y salto.
(3) Ejercicios con saco de arena y balón medicinal
Balanceo con ambos pies en posición prona, flexiona y extiende ambos pies en posición prona, pisa la pelota con ambos pies para lanzar, pisa sobre la pelota con los pies delanteros para lanzar y lanzar con la espalda Lanzar con ambos pies sobre la pelota, lanzar con ambos pies hacia los lados, agacharse y saltar hacia adelante con ambos pies sobre la pelota, saltar sobre sacos de arena y balones medicinales.
(4) Ejercicios con barra
Levantamiento de talón con barra y hombros, sentadilla con barra y hombros, media sentadilla con barra y hombros, salto con estocada con barra y salto con piernas, salto con media sentadilla con barra y hombros, saltos laterales con barra , barra de hombro hacia adelante y hacia atrás, saltos hacia la izquierda y hacia la derecha, estocadas con barra de hombro, pasos con barra de hombro hacia arriba.
(5) Estocadas y saltos cruzados
Si el rango de movimiento es grande, empuje hacia arriba con fuerza; si el rango de movimiento es pequeño, la frecuencia del movimiento debe ser rápida.
(6) Paso adelante, atrás, izquierda y derecha.
Se requiere impulsarse del suelo rápidamente y seguir la cadera al cambiar de dirección.
(7) Dar un paso adelante y agacharse, luego correr hacia atrás
Requiere coordinación de ambas piernas y elevación de las traseras con alta frecuencia.
(8) Baja y agáchate, moviéndote hacia la izquierda y hacia la derecha.
Requiere un inicio rápido hacia la izquierda y hacia la derecha.
(9) Estocadas y estocadas.
Se requiere una velocidad moderada para completar la acción y el ritmo es evidente.
(10) Flexiona las rodillas y patea las piernas a izquierda y derecha.
Se requiere levantar el talón y completarlo a velocidad media.
(11) Sentadillas hacia adelante, hacia atrás, estocadas hacia la izquierda y hacia la derecha.
Cuando es necesario cambiar de dirección, el movimiento de las caderas debe ser evidente.
(12) Ejercicios en el arenero
Los métodos de ejercicio anteriores se pueden realizar en el arenero.
(13) Entrenamiento con pesas
Los métodos de ejercicio anteriores se pueden realizar usando trajes de arena y atando sacos de arena a las piernas.
3. Fuerza de los grupos de músculos del tronco (músculos abdominales y de la espalda)
Los métodos de entrenamiento generales y los métodos de entrenamiento especiales de los grupos de músculos del tronco (músculos abdominales y de la espalda) son básicamente los mismos. Los métodos más utilizados son:
(1) Ejercicios a mano alzada
Sentadillas, sentadillas con elevación de piernas, sentadillas con ambas cabezas levantadas, sentadillas con estiramiento, boca abajo flexiones, rotación de abdominales y rotación de flexión prona hacia adelante.
(2) Ejercicios de costillas
Elevaciones de piernas con suspensión trasera verticalmente, elevaciones de piernas con suspensión trasera con las piernas dobladas, elevaciones de piernas con suspensión trasera hacia los lados y elevaciones de piernas con suspensión trasera en círculos .
(3) Ejercicios de chaleco de arena y mallas de arena
Flexión, extensión y rotación de espalda, flexión lateral, tumbado sobre la cabeza del caballo y elevación de piernas, abdominales en plancha inclinada, pierna en decúbito prono elevación y dobleces en posición supina.
(4) Músculos abdominales estáticos y músculos de la espalda> & gt