¿Cómo realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica?
Los factores básicos que componen el método de entrenamiento de resistencia son la intensidad de la carga, la cantidad (distancia o tiempo) y el descanso. La intensidad de carga necesaria para desarrollar la resistencia aeróbica es relativamente pequeña para garantizar el suministro de oxígeno necesario. Pero para mejorar la resistencia aeróbica de un deportista se necesita cierta intensidad para estimular el cuerpo. Si la carga de intensidad es demasiado pequeña, los atletas inhalarán menos oxígeno y el cuerpo naturalmente consumirá menos oxígeno. Esto no favorece el desarrollo del metabolismo aeróbico de los deportistas. La intensidad de la carga generalmente debe controlarse dentro del punto crítico del metabolismo anaeróbico, que es aproximadamente del 75 al 85% de la intensidad máxima que el deportista puede soportar. La frecuencia cardíaca se controla básicamente en torno a 160 latidos/min. La fórmula de cálculo para la frecuencia cardíaca adecuada es: frecuencia cardíaca en reposo + (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) × 70%. Según las investigaciones, si se controla la frecuencia cardíaca a este nivel, el consumo de oxígeno del cuerpo puede superar el 80% del valor máximo, lo que puede aumentar la capacidad cardíaca y promover la proliferación de los músculos esqueléticos y los capilares cardíacos. Si la intensidad de la carga es demasiado baja y la frecuencia cardíaca se controla por debajo de 140 latidos/min, entonces el gasto cardíaco no alcanzará un valor elevado y se inhalará menos oxígeno. Si la frecuencia cardíaca se controla por encima de 170 latidos/min, el cuerpo generará deuda de gas. Ambas prácticas son perjudiciales para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La resistencia aeróbica a menudo se desarrolla utilizando medios como correr a velocidad media. Permita que los atletas soporten una intensidad de carga estable durante mucho tiempo. La función de correr a velocidad constante es mejorar el sistema de suministro de oxígeno y la función del metabolismo muscular, ayudar a expandir la cámara cardíaca y aumentar la capacidad de llenado del corazón. Desempeña un papel importante en el aumento de la frecuencia cardíaca. Según las necesidades de entrenamiento, si no existe una base de entrenamiento estable y continua, los atletas realizarán un entrenamiento con cargas de alta intensidad, lo que engrosará la pared del corazón y reducirá el tamaño de la cámara cardíaca. Aunque la eyección del corazón es poderosa, la falta de latidos del corazón limita la capacidad de movimiento del atleta y no favorece el desarrollo de la calidad de la resistencia.
Utilizando carrera a velocidad constante, tras un periodo de entrenamiento, si los deportistas practican a la misma intensidad, como resultado, cuando están tranquilos, es decir, cuando la intensidad moderada es negativa, la frecuencia cardíaca se ralentiza. y la carga aumenta. Esto puede indicar una mejora en el metabolismo nutricional de los deportistas. En este momento se puede aumentar la intensidad de la carga, llegando incluso a la intensidad requerida para la competición.
En el proceso de utilizar carreras a velocidad constante para desarrollar la resistencia aeróbica de los atletas, a menudo intercalando algo de intensidad de trabajo anaeróbico se lograrán mejores resultados. Esto se debe a que después de un breve período de ejercicio de alta intensidad, el consumo máximo de oxígeno y el gasto cardíaco del atleta aumentarán inmediatamente (experimentos científicos han demostrado que los valores más altos de consumo de oxígeno y gasto cardíaco aparecerán inmediatamente después del ejercicio). Se forman "ondas" más altas debido al aumento del consumo de oxígeno y del gasto cardíaco. Esta "ola" es un gran estímulo para mejorar las capacidades respiratorias y circulatorias del deportista. Lo que hay que tener en cuenta aquí es que el tiempo de trabajo para añadir oxidación anaeróbica no debe ser demasiado largo y debe controlarse adecuadamente. En términos generales, cuando la frecuencia cardíaca alcanza aproximadamente 180 latidos/minuto, se debe relajar la intensidad para devolver al cuerpo a un estado nutritivo y metabólico.
La distancia de carga y el tiempo de carga del entrenamiento de resistencia aeróbica pertenecen a la categoría de volumen de carga. Algunos entrenadores están acostumbrados a calcular el peso según la distancia de carga y otros están acostumbrados a calcular el peso según el tiempo de carga. El principio de distribución de la carga para desarrollar el entrenamiento de resistencia aeróbica es utilizar tanta carga como el atleta pueda soportar. La carrera como método de entrenamiento puede durar varias horas. Sin embargo, el entrenamiento también debe esforzarse por aumentar la intensidad de la carga manteniendo el volumen de carga. Intentar utilizar la idea de una intensidad de carga prolongada (distancia o tiempo) para compensar la falta de intensidad de carga generalmente no logra buenos resultados de entrenamiento.
El principio de la relación entre carga y descanso es que el tiempo de descanso debe ser corto. Cuando se practica con carga uniforme, básicamente no hay descanso a mitad del ejercicio.
Utilizando el método de entrenamiento en intervalos de baja intensidad, la proporción entre práctica y práctica es de 1:0, y el descanso también debe realizarse de forma activa, lo que favorece el retorno de la sangre y la rápida eliminación de los productos metabólicos. .