Técnicas y métodos de práctica de abdominales en las clases de educación física de niñas

Acuéstate sobre la colchoneta, con ambos omóplatos apoyados en la colchoneta, piernas flexionadas, abdomen y muslos a 90 grados, muslos y pantorrillas a 90 grados, dos dedos. La cruz se pega detrás de la cabeza, las nalgas no pueden salir de la superficie de la colchoneta. Un compañero puede sujetar la parte superior de los pies. Contraiga el abdomen y doble la espalda, doble los codos hacia adelante y hacia adentro, baje la cabeza y sostenga el pecho para sentarse con fuerza, coordine sus movimientos, toque las rodillas con los codos y luego inclínese hacia atrás para prepararse. En resumen, los abdominales se dividen en tres etapas: acostado boca arriba, abdominales y acostado. Nota: La plataforma de aterrizaje debe estar completamente en la espalda, con base en la hombrera; el codo debe tocar la rodilla al levantar, de lo contrario no contará.

Métodos de ejercicio:

1. Hay dos métodos de entrenamiento para abdominales con carga: sin carga, muchas repeticiones y con carga, baja frecuencia; Según la experiencia práctica, este último es más eficaz. Recomendación: Se deben utilizar discos con barra de 10 a 20 kg, y el número de cada grupo oscila entre 10 y 30 discos según las circunstancias personales.

2. ¿Levantas las piernas y las pones boca arriba? Hay dos modos de ejercicio abdominal, uno es "flexión", que son abdominales, y el otro es "tirón", que son abdominales y levantamientos de piernas. De hecho, las elevaciones de piernas son mejores para la espalda que las abdominales. Por eso, personalmente creo que es mejor practicar con una proporción de 4:6 entre abdominales y abdominales.

3. Abdominales inclinados: Túmbate cabeza abajo sobre la tabla inclinada de abdominales, con los pies enganchados en la tabla de apoyo. Sostenga la barra con los brazos alrededor del pecho y luego doble la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que quede perpendicular a las piernas. Mantenga los muslos quietos todo el tiempo.

4. Tumbado en un plano inclinado y levantando las piernas: Tumbado con la cabeza hacia arriba en el plano inclinado de un abdominal, y engancha las manos en la tabla de apoyo. Levante las piernas hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo quede perpendicular a las piernas. Durante todo el proceso, la parte superior del cuerpo permanece quieta y la parte superior e inferior de las piernas siempre mantienen una línea recta. Sería aún mejor si se volvieran a colocar las patas.

Nota: Al practicar intenta subir y bajar lo más rápido posible, especialmente cuando el cuerpo (piernas) cae, debes controlarlo y caer lentamente, y no caer fuera de control, de lo contrario el ejercicio El efecto se reducirá.

Notas prácticas:

1. Al hacer abdominales, inhala cuando te acuestas y exhala cuando te levantas. Asegúrese de mantener la coordinación y el ritmo de su respiración y movimientos. Si tiene dificultad para respirar, puede detenerse durante 1 a 2 segundos.

2. Cuando empiezas a hacer ejercicio, es posible que te duelan los músculos abdominales cada vez que lo haces. Esta es una reacción fisiológica normal. Hay que seguir haciendo ejercicio hasta que el dolor desaparezca después de un tiempo, y luego ir aumentando lentamente la cantidad, siempre aumentando en el proceso de adaptación-desadaptación-adaptación.

3. Debes tener una actitud correcta durante el examen, tal como lo harías durante la práctica normal, porque el nerviosismo hará que la circulación sanguínea se acelere, provocando una fatiga prematura, lo que perjudica el rendimiento.

4. Puedes hacerlo varias veces al día antes del examen para mantenerte en forma, pero no debes estar demasiado cansado para evitar estar demasiado cansado para recuperarte durante el examen, lo que afectará tus resultados.