Cómo hacer abdominales correctamente
Todos sabemos que practicar abdominales puede ayudarnos a perder grasa abdominal y tensar los músculos abdominales. Sin embargo, algunas personas practican durante mucho tiempo pero tienen poco efecto. De hecho, la razón principal por la que no ven el efecto es que hacen los abdominales incorrectamente. Entonces, ¿cómo practicar abdominales correctamente? ¿Cuáles son algunos consejos a la hora de practicar abdominales?
¿Cuándo es el mejor momento para hacer abdominales?
¿Cuál es el estado de los abdominales? ¿La capacidad del cuerpo humano durante el día y la noche cambia? De 8:00 a 12:00 y de 14:00 a 17:00 todos los días son los horarios en los que la velocidad, la fuerza y la resistencia muscular están en su mejor momento. Si realizas ejercicios de fitness y entrenamiento deportivo durante este tiempo, obtendrás mejores resultados.
Habilidades para sentarse:
1. Cooperar con la respiración
Para reducir el tamaño del abdomen, es necesario cooperar con la respiración los músculos abdominales inferiores. Se volverá tenso, logrando el objetivo de reducir el tamaño del vientre.
Durante la práctica: exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza), e inhala en estado de retirada. En un estado estático, por ejemplo, manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Normalmente: la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta cómo la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba, inhale completamente y luego exhale profundamente. Puede desarrollar el hábito de respirar abdominalmente conscientemente mientras está sentado, de pie o caminando.
Principio de pérdida de peso: Este método de respiración garantiza que los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
2. Altura de pie: manténgase en un ángulo de 45 grados
Cuanto mayor sea la altura de pie, mejor será el efecto de los abdominales. El método correcto es extender el cuerpo lo más posible. tanto como sea posible durante las abdominales. La duración del ejercicio en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo (al menos 30 segundos) permite ejercitar los músculos abdominales de manera más efectiva.
3. No te sujetes la cabeza con las manos
Por lo general, los abdominales para adelgazar consisten en cruzar los dedos de ambas manos detrás de la cabeza, pero de esta forma , a menudo usa las manos al sentarse. Levantar la cabeza con fuerza puede causar fácilmente tensión en los músculos del cuello. La forma correcta es cruzar las manos delante del pecho o poner las manos junto a las orejas. Cuando te sientes, debes usar el abdomen, no los brazos.
Principio de pérdida de peso: Cruzar los dedos de ambas manos detrás de la cabeza puede provocar fácilmente una curvatura de la espalda, compresión de los discos intervertebrales lumbares, daño a la columna y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.
4. Aumente gradualmente el número de abdominales y repeticiones.
Para un participante que acaba de empezar a entrenar los músculos abdominales con abdominales, el número de abdominales cada vez El principio es no hacer más de 10 repeticiones (entrena primero la fuerza de los músculos abdominales). Después de cada abdominal, debes levantarte o acostarte y descansar para permitir que los músculos abdominales se relajen durante más de 10 minutos.
5. Fundamentos de los abdominales
Los músculos abdominales superiores del cuerpo humano incluyen principalmente el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Por lo tanto, si los abdominales se realizan con la parte superior del cuerpo en el plano sagital (sentado con los hombros paralelos), el efecto del entrenamiento de los oblicuos externos y oblicuos internos se verá significativamente limitado únicamente aumentando la rotación del eje longitudinal del cuerpo (. correa del hombro derecho a la pierna izquierda y correa del hombro izquierdo a la pierna derecha) puede evitar el entrenamiento descoordinado de los músculos abdominales.