¿Cómo lidiar con el estrés y la falta de sueño?
No.1 Elimina los pensamientos que te distraigan durante el mayor tiempo posible.
Esta es tu primera opción, especialmente cuando tienes pereza y no quieres moverte en la cama. Si estás cansado pero no puedes dormir por algún motivo, puede deberse a que tu cerebro está trabajando tan rápido que no puedes apagarlo.
Esto es especialmente cierto si te despiertas a las dos o tres de la mañana y no puedes conciliar el sueño. Te encontrarás pensando en todo el trabajo que necesitas hacer al día siguiente o a la tercera semana, y luego te olvidarás de dormir y te mantendrás despierto. Es posible que algunos de ustedes quieran comenzar su jornada laboral diaria de inmediato, incluso si es demasiado temprano, deberían dormir al menos unas horas más.
Cuando tu cerebro está acelerado, necesitas encontrar una manera de apagarlo, aunque sea solo por uno o dos minutos. Si puedes eliminar los pensamientos que te distraen durante un corto período de tiempo, te quedarás dormido en poco tiempo. Este primer método suele funcionar si estoy cansado. Sin embargo, si ha estado despierto durante una hora o más y aún no está demasiado cansado, es posible que desee probar algo más de lo siguiente.
En segundo lugar, presta atención a tu respiración
Este método suele ir acompañado de despejar pensamientos que te distraen. No te concentres en todo lo que tienes que hacer mañana. Despeja tu mente tanto como sea posible y concéntrate en tu respiración. Solo pensando en tu respiración. Respire profundamente, contenga el aire y exhale. Repita este paso.
Este es un ejercicio que debes hacer todos los días, especialmente para aquellas personas que están estresadas. Hace unos años, un amigo mío me enseñó esta técnica para aliviar mi ansiedad en situaciones sociales. Utilizo este método todo el tiempo cuando quiero relajarme. Centrarte en tu respiración puede devolverte a tu corazón y mantenerte tranquilo.
Esta calma te ayudará a conciliar el sueño más rápido. La clave es "engañar" a tu cerebro para que olvide todos los pensamientos que te distraen y se concentre únicamente en tu respiración. Si haces esto durante mucho tiempo, normalmente te quedarás dormido pronto.
La posición para dormir del No.3 es completamente diferente. A veces,
A veces, la forma más fácil de volver a conciliar el sueño es cambiar completamente de posición en la cama. ¿Cómo sueles dormir por las noches? ¿Duermes boca abajo, boca arriba o de lado? Tal vez tu cuerpo se haya acostumbrado a tu patrón de sueño habitual, por lo que lo estás mezclando.
Normalmente duermo boca arriba. Esta es la posición en la que normalmente duermo por la noche, pero cuando me despierto a las 2 a.m. y no puedo conciliar el sueño, siempre tengo que probar diferentes posiciones antes de poder volver a quedarme dormido.
Así que tómate diez minutos y prueba una nueva posición a la que tu cuerpo quizás no esté acostumbrado. Cambia la posición de tus brazos, la posición de tus piernas o el número de almohadas. Vea si eso ayuda.
Cuarto, enciendo la luz nocturna y leo un libro.
Cuando los tres métodos actualmente no funcionan, generalmente enciendo la luz nocturna y luego la saco del cajón. a la cama. Un libro (tenga al menos tres a su alrededor) y lea durante cinco a diez minutos. Déjame decirte que leer libros físicos te cansará muy rápidamente. Esta estrategia casi siempre funciona para mí.
Es posible que desees encender el televisor de tu habitación para ver el siguiente episodio de ese programa que has estado siguiendo; es posible que también desees ver una película que no tuviste la oportunidad de ver. Sin embargo, evita hacer ambas cosas, especialmente si planeas mirar en tu teléfono. ¿Por qué? Porque la electrónica te mantiene despierto, no te ayuda a conciliar el sueño. Debes guardar todos los equipos electrónicos y hacer que la habitación esté lo más oscura posible. Una vez que empiezas a ver algo, es posible que te quedes despierto toda la noche y te sientas muy cansado al día siguiente.
Elige un libro. No lees pasivamente para recibir información como ver una película o un programa de televisión, porque cuando lees tienes que concentrarte en las palabras y oraciones, lo que utiliza más tu cerebro y te cansas rápidamente.
N°5 sacó su diario y anotó sus pensamientos.
Hace unas semanas probé un método muy eficaz, que consiste en sacar el diario del cajón de la mesita de noche y escribir algo en él. No uses este tiempo para escribir palabras largas, simplemente escribe cualquier pequeña cosa que te venga a la mente.
Si tu mente está llena de cientos de tareas que debes completar al día siguiente, escribe todo lo que se te ocurra. Recuerde los puntos clave, no es necesario utilizar oraciones completas. Tu cerebro es un desastre y quieres liberarlo.
Cuando su memoria esté casi despejada, puede descansar la cabeza sobre la almohada y relajarse.
Escribir un diario es como leer un libro, porque es un comportamiento activo (a diferencia de mirar televisión y películas) y te cansará rápidamente. Es posible que escribir en su diario a las 2 a. m. no lo haga más creativo e imaginativo, y ni siquiera tendrá que mirar lo que escribió anoche al día siguiente. Pero escribe durante cinco o diez minutos y luego vuelve a dormir.
Ve y siéntate en otra habitación durante unos minutos
Una de las mejores cosas que puedes hacer si nada funciona y llevas una hora o más despierto Simplemente levántate de la cama y siéntate en otra habitación de la casa. No necesitas otra cama. Puedes sentarte en el sofá de casa, traer un libro o una revista y leer unos minutos. A veces un cambio de escenario puede tener un efecto mágico.
Ahora bien, cuando vayas a otra parte de la casa, deberás tener cuidado. Es posible que tenga la tentación de encender el televisor de 75 pulgadas en la sala familiar. Una vez encendido, es posible que se encuentre despierto hasta la mañana. Asimismo, debes evitar acercarte demasiado a la cocina. Una vez que se acerque a la cocina, es posible que tenga la tentación de abrir la despensa y luego tomar algunos refrigerios o incluso cocinar sus propias comidas. No quieres que esto suceda. Si comes a esa hora, le dirás a tu cerebro que quieres quedarte despierto, en lugar de quedarte dormido.
Así que te sugiero que vayas a otra habitación, te quedes sólo de 10 a 20 minutos y traigas algo para leer. Despeja tu mente, concéntrate en tu respiración y trata de relajarte. Una vez que empieces a bostezar y te sientas un poco cansado, vuelve a la cama e intenta dormir. ¡Muchas veces, este método en particular funciona de maravilla!
Séptimo, baja la temperatura del dormitorio
¿Tu dormitorio está demasiado caliente? A veces el problema puede estar principalmente aquí. A veces me quedo dormido a los pocos minutos porque hace mucho frío en el dormitorio, pero cuando me despierto a las dos o tres de la mañana estoy sudando profusamente y ya no puedo refrescarme. Puedes probar cualquiera de los métodos que mencioné anteriormente, pero a veces simplemente bajar la temperatura de tu dormitorio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Se recomienda controlar la temperatura de tu dormitorio por debajo de los 26°C por la noche para que puedas dormir más tranquilo y dulcemente. Escuché que algunas personas, especialmente aquellas que tienen noches muy calurosas, mantienen la temperatura de su dormitorio por debajo de los 20 ℃, lo cual puede ser demasiado exagerado, pero si te despiertas en medio de la noche y a veces sudas como yo, entonces puedes intentar bájala la temperatura del dormitorio.
Puede que esto no sea un problema para ti en invierno, pero especialmente cuando llega el verano, hace mucho calor afuera, incluso en medio de la noche, si sientes un calor incómodo en tu cama, nunca lo volverás a hacer. poder dormir. No querrás levantar las mantas. Debes permanecer cómodo y fresco durante toda la noche para poder permanecer dormido el mayor tiempo posible.
Evita mirar el reloj y elimina todos los recordatorios de tiempo.
¿Hay alguna otra cosa sencilla que puedas hacer cuando quieras volver a quedarte dormido? Intenta evitar mirar el reloj. Si tus ojos siguen escaneando el reloj cada cinco minutos, esto te mantendrá despierto porque entrarás en pánico o al menos te irritará.
¿Por qué? Porque cada vez que miras el reloj llegas unos minutos tarde, lo que significa que tienes menos tiempo para dormir. Si necesitas levantarte a las 7 de la mañana y miras el reloj y dice las 2 de la mañana, pues aún quedan 5 horas. Pero sigues mirando el reloj. Muestra 2:30, 3:15, 4:00, 4:30. Luego, calculas mentalmente que solo duermes tres horas, luego dos, luego una. Pero esta es una pesadilla en la vida que puedes evitar fácilmente.
En tu dormitorio no debe haber ningún reloj que puedas ver al abrir los ojos. Asegúrese de guardar su teléfono y de que nada ilumine la hora en el televisor o en el otro lado de la habitación. Claro, si tienes un reloj, puede ser útil durante el día cuando estás completamente despierto, pero cuando intentas volver a dormir a las 2 a. m., puede ser uno de tus peores enemigos, créeme.
Noveno, pon música relajante
Si lo intentas todo y no consigues hacer nada, ¿cuál es la última forma posible de trabajar? Ponga música relajante durante 10 a 20 minutos y utilice algunos de los otros métodos que mencioné. Me gusta escuchar la música de Moby en medio de la noche para relajarme y prepararme para ir a dormir.
Si te despiertas en mitad de la noche, a veces sólo necesitas unos minutos más para calmarte antes de volver a dormir.
Si has intentado dormir durante más de una hora y nada parece funcionar, prueba un enfoque híbrido. Pon música ambiental relajante y asegúrate de que no haya dispositivos electrónicos iluminando la habitación. Cuando empiece la música, despeja tu mente tanto como puedas y concéntrate en tu respiración. Asegúrese de que el dormitorio esté fresco y de probar una nueva posición para dormir.
Si hacéis estas cinco cosas juntos y escogéis la música ambiental perfecta que os haga sentir relajados, no os podéis imaginar lo rápido que os quedaréis dormidos. A veces puede que no sea tan simple como usar un solo método, ¡pero puedes usar estos cinco o más métodos para ayudarte a conciliar el sueño de vez en cuando!
Mientras funcione, sigue haciéndolo.
A medida que cambian tu estado de ánimo, tus niveles de estrés o la época del año, es posible que tengas que cambiar tu enfoque y probar cosas diferentes de vez en cuando. Si está cansado, puede conciliar el sueño en unos minutos durmiendo de lado (en lugar de boca arriba) para despejar su mente. Otras veces, es posible que desees sacar un libro y leerlo durante unos minutos, o tal vez quieras salir de la habitación por un breve período de tiempo.
Si un método funciona para usted, puede que vuelva a funcionar. Pero si no funciona la segunda vez, mézclalo y prueba tres o más métodos. Intenta dormir un poco más porque todos sabemos lo importante que es dormir bien por la noche. En raras ocasiones, me quedaba despierto casi toda la noche y al día siguiente era como un zombi andante y mi eficiencia era muy baja.
Debes dormir lo más posible cada noche, así que utiliza cualquiera o todos estos nueve métodos para asegurarte de dormir bien por la noche y poder tener un día feliz y productivo.