¿Cuáles son algunos ejercicios de estiramiento post-ejercicio recomendados para niños?

Después de cualquier ejercicio de piernas o aeróbico, si los isquiotibiales en la parte posterior del muslo no se estiran correctamente, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo pueden estirarse al caminar o de pie, los isquiotibiales se sentirán muy tensos y pueden causar fácilmente tensión en los isquiotibiales al continuar con otros ejercicios.

Levántate, da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, apoya el talón en el suelo y apunta los dedos del pie hacia arriba. Doble la rodilla derecha para que los muslos queden paralelos. Cambie su peso sobre su pierna derecha y coloque sus manos sobre su rodilla izquierda. Baje el centro de gravedad de su torso hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva detrás de su pierna izquierda. La protección pélvica se inclina hacia arriba, lo que permite que la parte posterior del cuerpo se doble hacia arriba mientras se mantiene la espalda recta.

Luego cambia de pierna y repite esta acción.

2. Estiramiento de los músculos cuádriceps de la parte anterior del muslo.

Después de las sentadillas, los ejercicios de piernas y el ciclismo, es especialmente necesario estirar los músculos de la parte anterior del muslo. el muslo (la parte más grande de la pierna).

Mientras estás de pie, mantén los pies paralelos y separados a la altura de las caderas, luego levanta el talón derecho y sujeta el tobillo con la mano derecha de manera que mire hacia la cadera. Mantenga los pies en una posición neutral, luego presione suavemente los pies hacia las caderas con las manos, manteniendo las piernas y las rodillas juntas. Permítete sentir el estiramiento de los músculos frontales del muslo. Si quieres aumentar la intensidad del estiramiento, mueve la pelvis hacia adelante y aprieta las nalgas manteniendo las rodillas juntas.

Luego cambia de pierna y repite esta acción.

3 Flexión y extensión de cadera

Primero, coloca la rodilla izquierda en el suelo y arrodíllate con el pie derecho formando un ángulo de 90 grados. Luego, coloca tus manos a ambos lados del muslo derecho o de la cintura, inclina las caderas hacia adelante, estira la zona frontal de las caderas durante 5 segundos y luego cambia al otro lado para estirarte.

4 Estiramiento de Pantorrilla

Párate frente a la pared, lánzate hacia adelante con la pierna izquierda, mantén la pierna derecha erguida detrás de ti y apoya el talón en el suelo. Tenga en cuenta que es muy importante mantener el talón sobre el pedal durante este movimiento. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante o ligeramente hacia adentro. Utilice la pared como apoyo y mantenga la pelvis y la espalda en línea recta (no haga pucheros).

Si quieres aumentar el estiramiento, puedes usar un escalón o un bordillo para doblar la rodilla y la cadera izquierdas, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna izquierda y presionar suavemente el talón de la derecha. pie mientras tira los dedos hacia arriba.

Luego cambia de pierna y repite esta acción.

5 Estiramientos del Músculo de los Glúteos

Siéntate en el suelo y coloca tu pierna izquierda por encima de tu rodilla derecha. Extienda el brazo izquierdo a través del espacio entre las piernas izquierda y derecha y agarre la parte posterior de la pierna derecha con la mano derecha. Doble la rodilla derecha, acerque la rodilla derecha y la pierna izquierda al pecho y acuéstese boca arriba en el suelo. Se siente como si estuvieras haciendo una especie de posición de kárate, acercando las piernas al pecho. En este punto, sentirá un estiramiento en las caderas y la parte externa de los muslos.

6 Estiramiento de la espalda baja

En yoga, este movimiento se llama "Postura del gato-vaca" porque cuando la espalda se dobla como una vaca en el primer movimiento, el segundo movimiento se mueve hacia atrás como un gato.

Inhala, levanta la cabeza, levanta el pecho, eleva las caderas, aprieta el abdomen y húndelo. Inhala, levanta la cabeza, levanta el pecho, eleva las caderas, aprieta el abdomen y húndelo.

Postura del gato: Exhala, incluyendo arquear el pecho, buscando la clavícula con la barbilla, mirando el ombligo con los ojos y elevando la espalda lo máximo posible formando un arco.

7 Estiramiento del Pecho

Párese frente a la esquina, levante los brazos, la parte superior de los brazos quede al ras de los hombros, los antebrazos estén pegados a las paredes a ambos lados, abra el pecho, y separa las patas delanteras y traseras, céntrate en las patas delanteras. Sosteniendo tus brazos, deja que tu pecho sobresalga hacia la esquina, sintiendo cómo tus omóplatos traseros se juntan y estiran tus pectorales delanteros.

8 Estiramiento de la parte superior de la espalda

En yoga, esta acción se llama "flexión hacia adelante con las piernas cruzadas".

Siéntate con las piernas cruzadas sobre una estera de yoga, estira las manos y levántalas por encima de tu cabeza. Inhala con la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras mantienes la columna extendida. Coloque la parte superior de su cuerpo completamente sobre la estera de yoga y apoye la cabeza ligeramente en el suelo. Si no puedes alcanzarlo, puedes colocar un bloque de yoga frente a él. Quédese así durante 3-5 respiraciones y luego levántese lentamente.

Estiramiento de tríceps con 9 brazos

Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, con la palma hacia la espalda y el antebrazo colgando hacia atrás. Levante la mano izquierda y empuje suavemente el codo derecho hacia atrás hasta que sienta un tirón detrás del brazo derecho.

Luego cambia de brazo y repite esta acción.

10 Extensión de Hombro

Coloca tu brazo derecho a la altura del hombro y estíralo, luego usa tu mano izquierda para presionar suavemente tu brazo hacia tu pecho (con el codo derecho arriba). Puede utilizar los músculos de la parte superior de la espalda para empujar los hombros hacia adelante y hacia abajo, permitiendo que los músculos de los hombros participen más y estiren la parte superior de la espalda.

Si desea aumentar la fuerza de su estiramiento, agarre una barra o soporte sólido con su mano derecha, o incluso cruce su cuerpo de manera similar con su brazo derecho, sosteniendo la barra o párese firmemente y gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. .

¿Con qué frecuencia hay que estirar?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda estirar todos los músculos del cuerpo al menos 2-3 veces por semana, preferiblemente una vez después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes. Sin embargo, sería mejor si pudieras encontrar más tiempo para estirar todo el cuerpo. Asistir a una clase de yoga o Pilates también es una excelente manera de aumentar el estiramiento, relajar el cuerpo y hacer que los músculos bombeen sangre.