Método rápido de entrenamiento de los músculos abdominales para una barriga grande
Método rápido de entrenamiento de los músculos abdominales para barriga grande
Cámara lenta
Los abdominales en la clase de educación física se evalúan como ejercicios físicos. Cuantas más abdominales hagas en un minuto, mayor será tu puntuación. Como ejercicio abdominal sexy, todos los movimientos sexys de minutos, incluidas las abdominales, deben realizarse lentamente. Experimente un poco la fuerza abdominal de los abdominales en cámara lenta.
Los expertos recomiendan: 1 serie de 10 a 15 minutos por minuto. Los expertos recomiendan 3 series de 2 a 2 minutos por cada ejercicio, con un descanso de aproximadamente 1 minuto entre cada serie. En reposo, realiza respiración abdominal y masaje abdominal durante 30 minutos.
Respiración perfecta
Un vientre perfecto requiere una respiración perfecta. No sólo durante el ejercicio, sino también para un abdomen normal y perfecto.
Durante la práctica, exhale en estado ascendente (estado forzado) y practique la respiración con fuerza en estado de retirada. En un estado estático, como mantener un ángulo de 45 grados, los senos normales se denominan senos normales, como chupar y no contener la respiración.
En condiciones normales, la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Inhalar ayuda a sentir que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba cuando generalmente está apretada. Inhale completamente y luego exhale profundamente. Puede adquirir el hábito de caminar conscientemente respirando conscientemente abdominalmente cuando se sienta completamente hacia arriba mientras está sentado, de pie o caminando.
Frecuencia 1:3
Durante los ejercicios abdominales, el proceso de ejercer fuerza solo puede desempeñar un papel del 20~30%, mientras que el proceso de contracción abdominal puede desempeñar un papel del 60%. ~70%. Por lo tanto, en la operación real, también se espera que actuemos de acuerdo con la proporción de 1:3. Por ejemplo, al hacer abdominales, levante el cuerpo para hacer abdominales, como contar "1" la cantidad de veces que baja el cuerpo es "2" y "3", y la cantidad de veces que lo pone; tu cuerpo hacia abajo es "4".
La forma más eficaz de entrenar los músculos abdominales
Un experto en fitness estadounidense probó los efectos de trece ejercicios abdominales y finalmente concluyó cuáles son los cuatro "asesinos de grasa abdominal" más eficaces.
Pedalear
Te tumbas en el suelo y finges pedalear en una bicicleta imaginaria. Así es. La acción consiste en mantener la parte inferior de la espalda pegada al suelo y poner las manos detrás de la cabeza. Levante las rodillas en un ángulo de 45 grados y empuje con los pies para que el tobillo izquierdo toque la rodilla derecha y luego el tobillo derecho toque la rodilla izquierda.
Ejercicios de elevación de rodillas
Busca una silla resistente, siéntate en el borde de la silla, dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Aprieta el abdomen, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies unos centímetros del suelo. Manteniendo un movimiento constante, tire de las rodillas hacia el pecho mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Luego regresa tus pies a la posición original y repite.
Sentadillas con brazos
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y fija los pies. Envuelve la toalla alrededor de tu cuello desde atrás y tira de un extremo con cada mano. Meta el abdomen, levante los hombros, levante lentamente la espalda, luego inclínese lentamente hacia atrás, continúe de pie cuando esté a punto de tocar el suelo y repita. Si le resulta demasiado difícil, levante la parte superior del cuerpo del suelo.
Ejercicio de levantamiento de pelota
Túmbate boca arriba con una pelota de tenis en la mano, levanta las manos hacia el techo, estira las piernas juntas y engancha los pies. Contraiga los músculos abdominales y de los glúteos y levante los hombros y la cabeza unos centímetros del suelo. Asegúrate de que la pelota siempre suba hacia el techo y no hacia adelante.
Haz tres grupos de estos cuatro ejercicios cada día, cada grupo dura 15 minutos. Otra cosa a tener en cuenta es que debes dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio. No seas impaciente cuando entrenes. Cuanto más lento sea el movimiento, más evidente será el efecto.
Para personas con mucha grasa hay que combinarlos con ejercicio aeróbico, como jogging y natación. De lo contrario, los músculos quedarán cubiertos de grasa.
A finales de otoño y principios de invierno, es más probable que se produzcan lesiones deportivas debido al clima frío.
Según las estadísticas, las personas con 25,82 tienen más probabilidades de lesionarse las rodillas, las personas con 20,64 tienen más probabilidades de lesionarse los tobillos y las personas con 17,76 tienen más probabilidades de lesionarse la cintura. La proporción de lesiones en el muslo y la cadera fue de 8,9, en el hombro de 8,44 y en la pantorrilla de 8,2.
Además, los diferentes deportes tienen diferentes partes vulnerables. Por ejemplo, el baloncesto tiene más probabilidades de lesionar las rodillas y los tobillos; el yoga y la gimnasia dañan fácilmente la cintura, los hombros, las rodillas y las muñecas; los ejercicios de salto fuertes dañan fácilmente los músculos de la espalda; de los muslos; el entrenamiento de fuerza es muy fácil de lastimar los hombros, los codos y la cintura.
Las lesiones deportivas se producen con cierta regularidad. Siempre que lo domines, se puede minimizar la probabilidad de lesionarte.
En primer lugar, debes elegir un método de fitness que se adapte a ti. Los jóvenes pueden elegir deportes extenuantes como el baloncesto y el fútbol; las personas de mediana edad y mayores pueden elegir deportes moderados como caminar y Tai Chi.
En segundo lugar, es necesario estandarizar las acciones. La encuesta muestra que el 35,6% de las lesiones deportivas son provocadas por movimientos técnicos incorrectos, ocupando el primer lugar entre las causas de lesiones. En el deporte y el fitness debemos prestar atención al entrenamiento físico básico. Una fuerza muscular suficiente y una buena resistencia son las garantías básicas para realizar diversos movimientos técnicos.
En tercer lugar, elige el lugar adecuado. Las encuestas muestran que el 16,9% de las lesiones deportivas están relacionadas con instalaciones deficientes.
En cuarto lugar, esté completamente preparado. El 27,8% de las lesiones deportivas se producen por una preparación insuficiente. Puedes hacer ejercicios de estiramiento antes de hacer ejercicio.
En quinto lugar, sudarás mucho durante el ejercicio y los electrolitos se descargarán con el sudor. La suplementación oportuna puede prevenir los calambres musculares. La forma más eficaz es beber bebidas deportivas.
Si hay alguna lesión, se debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente, aplicar una bolsa de hielo en la zona afectada, envolverla con una venda elástica después de 20 minutos y levantar la zona afectada por encima del corazón.
Las siguientes son las mejores formas para que dos grupos ejerciten sus músculos pectorales mayores en casa.
Press hombre en banca con mancuernas. Presionar mancuernas en la espalda puede ejercitar más grupos de músculos y es más adecuado para los hombres. Primero, sostenga las mancuernas con ambas manos y recuéstese lentamente en el suelo, asegurándose de que la columna lumbar, la columna torácica y la parte posterior de la cabeza estén estables en el suelo. Luego, estire los brazos, pero no bloquee completamente los codos, dóblelos ligeramente. El centro del boxeo está en dirección a la parte inferior del cuerpo. Mientras inhala, doble los codos y abra los brazos hacia afuera. Cuando tus codos estén a punto de tocar el suelo, exhala y levanta el pecho, usando la fuerza de los músculos pectorales mayores para llevar los brazos a la posición original.
En este momento, tus pensamientos deben estar completamente centrados en el pectoral mayor. Cuando el brazo esté casi completamente estirado, el movimiento habrá terminado. Si el objetivo es agrandar los músculos pectorales mayores, se recomienda repetir de 8 a 12 veces. El peso de la mancuerna es tal que después de completar 12 press, te sentirás básicamente agotado, pero aún podrás completar movimientos estándar.
Mancuerna en decúbito supino “Fly Bird” indicada para mujer. Se trata de una acción monoarticular, adecuada para mejorar las líneas de los músculos pectorales mayores, haciendo que el pecho de la mujer sea más elástico y tridimensional. Mantenga los brazos rectos, los codos ligeramente doblados y los puños uno frente al otro. Al inhalar, abra los brazos hacia afuera e intente maximizar el arco hacia abajo. Cuando tus brazos tocan el suelo, puedes sentir el pectoral mayor estirándose hacia afuera. Si la sensación no es evidente, se recomienda levantar un poco el pecho. Utilice la fuerza de los músculos pectorales mayores para llevar los brazos a la posición original, encuentre la sensación de abrazar e imagine que está tratando de abrazar un gran árbol.
Se recomienda realizar 16-20 veces seguidas. El peso de la mancuerna es exactamente 22 veces mayor. Tenga en cuenta que todo el movimiento se centra en la articulación del hombro y los brazos se encuentran en aducción horizontal. Por último, me gustaría recordarte que debes prestar atención a la estabilidad de tu cuerpo y a la coordinación de tu respiración al hacer ejercicio, para que consigas el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
La forma más científica de entrenar los músculos abdominales
1. Cinco métodos de entrenamiento de los músculos abdominales
1. Abdominales
Ejercicios principales Músculos abdominales superiores. Levante lentamente la parte superior del cuerpo, contraiga el abdomen, acerque la cabeza lo más posible a las rodillas y toque la tabla con la espalda cuando se recueste. Para las personas con una base básica en el ejercicio, lo mejor es realizarlo sobre una tabla inclinada o sobre un soporte para músculos abdominales, pudiendo inclinarse completamente hacia atrás y aumentar la dificultad de la contracción abdominal.
2. Levanta las piernas y el abdomen
Desarrolla principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba y estire las piernas lo más alto posible. Luego bájelo lentamente y repita varias veces. Haga el mismo movimiento con las rodillas dobladas para obtener mejores resultados.
3. Doble las rodillas.
Céntrate en los músculos abdominales. Siéntese con las rodillas rectas, incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio y luego doble las rodillas y el abdomen para flexionar los músculos abdominales tanto como sea posible. Nunca debes tocar el suelo con los pies durante el ejercicio.
4. Toca los dedos de los pies alternativamente
Túmbate en posición horizontal con los pies rectos y las manos a los costados.
Levante el cuerpo, levante la pierna izquierda al mismo tiempo y toque los dedos del pie izquierdo con la mano derecha para volver a la posición original, luego levante la parte superior del cuerpo, levante la pierna derecha al mismo tiempo y toque los dedos del pie derecho; tu mano izquierda. Haz esto varias veces.
5. Gira la cintura
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de giros y giros en varias posturas. Por ejemplo, puedes girar 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 vueltas en el sentido contrario a las agujas del reloj. Finalmente, inclínate hacia adelante y hacia atrás cinco veces. Puede ejercitar los oblicuos externos y los músculos lumbares.
2. Cómo desarrollar unos abdominales marcados
Si quieres desarrollar unos abdominales marcados rápidamente, debes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Y a la hora de hacer ejercicio, también es necesario controlar la alimentación.
Se puede perder grasa y ganar músculo mediante el ejercicio y una dieta científica y razonable.
(1) Ejercicio
1. Primero calienta durante 5 minutos.
2. Haz entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo durante una hora. También es posible hacer ejercicio con las manos desnudas.
3. Haz ejercicio aeróbico y trota durante 30 minutos inmediatamente después de terminar.
4. Si lo practicas durante un mes, verás resultados evidentes.
Después de cada ejercicio, haz ejercicios abdominales solo y vuelve a ejercitarte al día siguiente.
(2) Movimientos de entrenamiento abdominal
1. Elevaciones de piernas en suspensión: 6 grupos, 20 en cada grupo.
2. Curl abdominal; haz 6 grupos, 20 en cada grupo.
3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas: Haz 4 grupos de 20 repeticiones cada uno.
4. Comienza por ambos extremos: haz 4 series de 15 cada una.
5. Soporte en plancha: Haz 4 grupos, cada grupo durante 2 minutos.
(3) Dieta
1. Lo principal es mantener el hábito de comer comidas pequeñas con frecuencia y evitar ingerir demasiadas calorías.
2. Se deben ingerir proteínas y azúcar en cada comida, siendo el azúcar el principal alimento básico, lo cual está en consonancia con la dinastía Tang.
3. Puedes comer verduras y frutas frescas con cada comida adicional, y también puedes comer claras de huevo.
4. No comer nada antes de acostarse por la noche. Coma principalmente verduras y frutas frescas para la cena, no alimentos básicos.
Para un cuerpo perfecto, además del ejercicio y la dieta, lo más importante es la perseverancia.
3. Cómo ejercitar los músculos abdominales
Los músculos abdominales juegan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar, y también pueden controlar el movimiento de la pelvis y la columna. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar. Al entrenar los músculos abdominales, puedes utilizar los siguientes métodos.
1. Hacer más ejercicio
Hacer más ejercicio es el requisito más básico para que podamos practicar los músculos abdominales y debemos perseverar. En general, los músculos de los estudiantes de deportes están muy desarrollados, sus músculos abdominales son más fáciles de entrenar que los de la gente común y los resultados son mejores. La razón es que son activos y activos. Por lo tanto, al ejercitar los músculos abdominales, pueden aumentar el consumo de grasa corporal mediante más ejercicios y sentar las bases para ejercicios especiales de los músculos abdominales.
2. Acuéstate boca arriba y pisa el aire.
Especializado para ejercitar los músculos abdominales, levantar los pies del suelo y pisar el aire de forma continua es un método de ejercicio que puede ser efectivo. ejercitar los músculos abdominales.
3. Ejercicio eficaz para los músculos abdominales
La combinación de abdominales y ejercicio aeróbico En primer lugar, para las personas con mucha grasa, los abdominales por sí solos no se pueden utilizar. . Es necesario realizar ejercicio aeróbico moderado (correr, saltar, nadar, etc.) para conseguir que la ingesta diaria sea inferior a la energía consumida, para asegurar el consumo de grasas, y luego ayudar con las abdominales. El entrenamiento de los músculos abdominales es más eficaz en este momento y requiere un ejercicio gradual y continuo.
4. Equipo de fitness
Para ejercitar los músculos abdominales, debe elegir el equipo de fitness que más le convenga. Prepare algunos equipos de fitness auxiliares en su comunidad o en casa, que no solo pueden. diversifica tus ejercicios, pero también puede mejorar eficazmente el efecto de las abdominales. Entre ellos, la polea puede aumentar la dificultad del equilibrio y el efecto del ejercicio al ejercitar los músculos abdominales, permitiendo a las personas ejercitarse activamente sin sentirse demasiado aburrido.
Los hombres no deben apresurarse a ponerse en forma.
El ejercicio físico es algo bueno. El ejercicio constante también puede beneficiar su salud física y mental, pero tenga cuidado de no apresurarse. Es importante elegir un programa de fitness que se adapte a sus necesidades. En este artículo te contaré a qué cuestiones deben prestar atención los hombres durante el fitness.
4. Cómo ejercitar los músculos abdominales de forma sencilla y eficaz.
1. Abdominales horizontales habituales
Túmbate en el suelo, cruza las manos sobre el pecho, arquea ligeramente las piernas, levántate y túmbate. Puedes repetir según tu propia fuerza física.
Las personas que no tienen fuerza física o llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio pueden recurrir a otras ayudas, como enganchar los pies en un cajón del armario, o pedir a alguien que les ayude a sujetar el empeine de los pies para relajarse.
Además, estirar las manos hacia adelante o levantarlas suavemente detrás de la cabeza puede ayudar al deportista a levantarse con facilidad. Aunque el efecto no es tan bueno como cruzar las manos sobre el pecho, es muy adecuado para principiantes con barriga cervecera.
2. Una versión mejorada de los abdominales
Si las personas que llevan mucho tiempo haciendo ejercicio quieren aumentar la dificultad, pueden intentar hacer abdominales con los pies cruzados. . La dificultad es mayor que la del primer grupo y el efecto es más fuerte que el del primer grupo. Este conjunto de ejercicios puede fortalecer los músculos abdominales superiores.
Además, también puedes utilizar un taburete redondo en lugar de levantar las piernas: coge un taburete redondo de altura moderada, coloca los pies sobre él y mantén un ángulo recto de 90 grados con el cuerpo. Esto lo hace más fácil para los principiantes pero tiene el mismo efecto que alguien cruzando las piernas.
3. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta las piernas.
Túmbate en el suelo, acerca las manos al suelo, dobla las piernas y levanta las rodillas. (Cuanto más gordo esté, más se doblarán las rodillas), luego bájelas y repita varias veces para ayudar a fortalecer los músculos abdominales inferiores.
4. Semiacostado de rodillas y levantando las piernas
Siéntate en el suelo con las caderas como punto de apoyo, apoya los brazos en el suelo, flexiona las piernas, levántalas y luego bájalos. Los hombres obesos pueden utilizar este método para reducir eficazmente la parte inferior del abdomen.
5. Entrenamiento de los músculos abdominales laterales
Coloca una mano detrás de la oreja y la otra cerca del suelo. Haz abdominales en dirección izquierda y derecha respectivamente, repite varias veces. Al realizar este conjunto de movimientos, la espalda debe estar cerca del suelo. Las nalgas que están de lado solo pueden elevarse ligeramente y no pueden estar demasiado lejos del suelo, de lo contrario, pueden provocar fácilmente lesiones en la espalda.
6. Doble las rodillas hacia los lados y levante las piernas (1)
Utilice un sillón, coloque las piernas de forma natural en el suelo, cruce las manos sobre el pecho, doble las rodillas y levanta las piernas. De manera similar, las nalgas deben estar cerca de la superficie de la silla, lo más paralelas posible a la superficie de la silla y no pueden elevarse demasiado. Repita varias veces y luego cambie al otro lado.
7. Doble las rodillas hacia los lados y levante las piernas (2)
Acuéstese de costado, doble los codos para sostener la cabeza y luego doble una pierna para levantar y bajar la pierna. rodillas. Puedes repetir el ejercicio varias veces y luego cambiar al otro lado. Este conjunto de ejercicios puede ejercitar los músculos abdominales laterales y fortalecer los músculos de las nalgas. Indicado para hombres que quieren ponerse en forma.
8. Ejercicio de piernas colgando
Puedes aprovechar al máximo los recursos públicos gratuitos para practicar la pierna colgando y la elevación de piernas. Puedes practicar en las barras horizontales o paralelas del parque. Sostenga la barra horizontal con ambas manos, luego levante ligeramente las rodillas y repita. No sacudas las piernas ni estires el cuerpo cuando hagas ejercicio. Este ejercicio es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales.