100 Días de Fitness: Cómo hacer algo que no te gusta pero es muy importante (1)
Miré mi cara soñolienta y grasienta en el espejo.
No hagas más que leer.
De repente se me ocurrió que durante los tres años que estuve en Shenzhen, conseguí con éxito la vida y los ingresos que quería, pero ni yo mismo lo sabía.
Inexplicablemente, un pensamiento pasó por mí: ¡Quiero recuperar el control de mi vida!
¿No llevo tres años enseñando cambios de conducta? Puedo ayudar a tanta gente a enamorarse de la lectura y leer 300 libros al año. ¿Es posible para mí salvarme en el deporte?
Así que me propuse un objetivo de ejercicio de 100 días: 100 días de fitness antienvejecimiento.
Desde ese día hasta el 7 de octubre de 2019, completé los primeros 100 días de fitness de mi vida.
El resultado final es el siguiente:
¿Cómo lo hice?
Hoy, en este artículo, compartiré mi experiencia y mis métodos contigo.
1
Práctica de lectura modelo School-Rocket
¿Cómo hacer algo que no te gusta pero es importante?
Basado en los principios del diseño de cambio de comportamiento y la cognición incorporada, combinados con mi propia experiencia de aprendizaje pasada, compilé un modelo de cohete conductual.
Este modelo de cohete se divide en cuatro partes:
◆Creencia: ¿Por qué cambiar? ¿Por qué recuperar el control de tu vida? ¿Por qué a menudo caemos en la desesperación o la apatía, sintiendo que nada funciona?
◆Mini Hábitos: Puedes cambiar tu comportamiento cambiando tus creencias, pero aún tienes una opción. Utilice mini hábitos para acumular pequeños éxitos, desencadenar el éxito aprendido y así cambiar sus creencias;
◆Logro de objetivos: explicaré cómo convertir un objetivo en un proyecto, primero entenderé la situación actual y luego me convertiré en más inteligente Formatee los objetivos con precisión, reduzca la brecha entre objetivos y límites y monitoree el proceso en tiempo real;
◆Gestión del conocimiento: explicaré cómo apliqué las habilidades de gestión del conocimiento en 100 días para lograr los objetivos sin depender En determinadas circunstancias, puede confiar en usted mismo para establecer su propio sistema de conocimientos sobre fitness.
Cabe destacar que este cohete de práctica lectora se divide en dos partes:
? Creencia + microhábitos son el cuerpo principal de acción Estos dos elementos son el núcleo de todos nuestros cambios de comportamiento;
? Los sistemas de consecución de objetivos y los sistemas de gestión del conocimiento son dos refuerzos que no necesitas al principio. Debido a que muchas personas quieren establecer estos dos sistemas de refuerzo perfectos desde el principio, quieren fallar en la planificación habitual o en la planificación basada en proyectos. Como resultado, consumen mucha energía y fuerza de voluntad pero aún no han comenzado.
2
Fe; creer
“Tengo 35 años, ¿a mi edad no somos todos tan grasientos?”
"Es inútil. Lo he probado varias veces antes. No pierdas el tiempo".
Los pensamientos anteriores de "este es el mundo para los demás de todos modos, no importa" son en realidad muchos de nuestras limitaciones.
Pero ¿qué nos limita y nos hace pensar que esto es demasiado difícil? !
Cada uno de nosotros tiene un conjunto de creencias autolimitantes. La mayoría de las personas tienen dos creencias autolimitantes:
◆Creer que son incapaces de cambiar la situación actual;
◆Siento que no tengo suficientes recursos.
Esto me recuerda un discurso que escuché del Sr. Cao Shengkang en la reunión anual de activistas a principios de año.
Es ciego y no habla inglés, pero aún así viaja por todo el mundo, aprendiendo a escalar montañas, a esquiar y a nadar...
Como no puedo ver el mundo, dejémoslo. será Mírame.
Ese día me senté a su lado y lo vi ponerse hábilmente el teléfono en la oreja, escuchar la voz, escribir y hacer amigos. Fue una educación impactante para mí.
¿Cómo deshacerse de la autolimitación?
Li Xinpin escribió un libro llamado "Programa de vida del caballo de Troya" dirigido específicamente a las creencias limitantes.
También hay un libro llamado "Planificación del mejor año" que le enseña cómo hacer un libro. plano anual. Una sección nos enseña cómo romper las creencias limitantes. Puedes consultarlo.
Mi experiencia hoy es que cuando tienes una idea y quieres hacer algo, pero hay muchas restricciones de "no, no, no", no es necesario que las consideres deliberadamente como obstáculos. Son solo un mecanismo para que su cerebro se proteja.
Todo lo que tienes que hacer es darte cuenta de esto y luego pasar al siguiente paso: utilizar micro cambios de hábitos para ajustar tus creencias y obtener resultados de aprendizaje.
Tres
Mini hábitos: empezar con flexiones
Mi programa de acondicionamiento físico de 100 días en realidad no tenía ningún objetivo al principio.
Antes de fijarnos una meta de 100 días, primero desarrollamos microhábitos durante unos 30 días.
Tenga en cuenta que estos 30 días no son deliberados, sino un laissez-faire. Simplemente haga un poquito todos los días hasta que aparezca la idea de 100 días.
Cuando me di cuenta de que necesitaba ponerme en forma, no corrí al gimnasio y busqué un entrenador personal; lo siento, lo hice hace dos años.
Dispongo de una tarjeta fitness anual. Como resultado, fui una vez al día siguiente y no volví a ir hasta que el gimnasio me llamó para informarme sobre la renovación del contrato de arrendamiento.
Cuando solicité una nueva tarjeta, pensé que esta vez la mantendría. Para fortalecer mi determinación, emití una tarjeta de cinco años y me inscribí en 20 clases de formación privadas.
......
Como resultado, pasó otro año y no fui allí ni una sola vez.
Entonces, esta vez, me dije, no te preocupes, como no te gusta mucho el ejercicio, comencemos con las flexiones.
Así que antes de ducharme todos los días, me tumbaba y hacía una flexión.
Después de hacerlo durante dos o tres días pensé, ya lo hice, ¿cuántos más hacen falta? !
Entonces cinco, 10, dos grupos de 10, tres grupos de 10...
Más tarde, según mis registros de Taobao:
●El 26 de mayo ¡De hecho, compré un par de mancuernas y un par de barras en casa!
●El 5 de julio compré dos pesas (lo que indica adicción al hierro).
●Compré dos pesas (!!) el 19 de julio
Ya que eres tan alto en casa, ¿por qué no vas al gimnasio? !
●Así que intenté mi viejo truco otra vez, diciéndome a mí mismo que sólo necesitaba darme una ducha, tomar fotos y registrarme antes de ir al gimnasio;
●Entonces, el La mentalidad de venir aquí funcionó de nuevo, solo practica...
De acuerdo con la teoría del cambio de comportamiento mencionada en "El poder y la fugacidad de los hábitos", concluí que hay tres puntos a los que prestar atención en el proceso. de desarrollar mini hábitos:
1. Sólo un recordatorio.
2. Si es demasiado difícil, baja la dificultad y hazlo primero.
3. Prémiate cuando lo hagas.
En primer lugar, debe haber un recordatorio.
Date algunos consejos de ejercicio incluso donde puedas ver gente.
Por ejemplo, cambié el protector de pantalla de mi teléfono móvil por los abdominales de Li Xian;
Puse zapatillas de deporte en la puerta;
Puse libros relacionados con el fitness; el lugar más visible en el escritorio Ubicación;
Visite regularmente el círculo de amigos de expertos en fitness
En segundo lugar, si es demasiado difícil, reduzca la dificultad;
Nunca insistí en rechinar los dientes porque era como azotar a un elefante. Puede que esta vez te escuche, pero es odioso y no tomará la iniciativa en absoluto.
Una vez tuve la experiencia de memorizar 60 palabras en inglés al día. En ese momento, la maestra lo vio durante más de diez días todos los días e insistió en verlo. Fue doloroso pero el efecto estuvo bien, pero tan pronto como la maestra se fue, ya no quise tomar la iniciativa.
Entonces, si creo que es demasiado difícil, me aseguro de hacerlo primero y luego pruebo el nivel de dificultad más alto.
Por último, prémiate cada vez que lo hagas.
Las recompensas pueden ser internas o externas.
La recompensa intrínseca es una sensación de logro personal sentirse despreocupado después de hacer ejercicio y descubrir que su estado mental mejora cada vez más es una recompensa intrínseca.
En las primeras etapas de la formación de hábitos, cuando las recompensas intrínsecas no son obvias, debemos tomar la iniciativa para obtener recompensas extrínsecas.
Por ejemplo, publicar en Momentos. No subestimes esta acción. A todo el mundo no le gusta el ejercicio, así que cuando les digas a tus amigos que estás haciendo ejercicio, todos te elogiarán ~
Lo sé muy bien, así que siempre me tomo selfies. Hago ejercicio 5 minutos, 5 minutos para edición de fotografías (descarado).
Por supuesto, también cuentan los equipos deportivos atractivos u otras recompensas materiales.
Después de mi primer día en el gimnasio, me compré unas zapatillas para correr que llevaba mucho tiempo deseando.
Primero cambia tus creencias y luego comienza con mini hábitos;
También puedes tomar medidas directas primero, comenzar con mini hábitos y utilizar mini hábitos para romper creencias limitantes.
No me gustan mucho los deportes, así que elegí el segundo camino.
Debido a cuestiones espaciales, hoy solo hablamos de las partes centrales del modelo de cohete de 100 días:
★Creencia
★Micro Hábitos
Con estos dos elementos, puedes desafiar algo que no te gusta pero que es importante.
Además del núcleo, hay dos sistemas de refuerzo:
★Sistema de logro de objetivos
★Sistema de gestión del conocimiento
Estos dos ¿Qué puede hacer un refuerzo por nosotros?
Los mini hábitos sólo pueden ayudarnos a empezar, pero si queremos llegar lejos, al igual que un cohete quiere volar lejos, estos dos sistemas son muy importantes.
Si estás interesado, déjanos un mensaje indicándonos qué desafíos y acertijos quieres hacer a continuación.
Hablemos del siguiente.
Viviendo 100 estilos de vida a través de la lectura, soy Peng Xiaoliu.
Aún no terminado, continuará