Cómo entrenan las niñas su fuerza central
Muchas amigas deberían sentirse así: "No ganarás peso si comes demasiado cuando eres joven, pero será cada vez más difícil perder grasa" o "Escuché sobre el core". entrenando recientemente y quiero saber qué es ¿Qué tipo de método de entrenamiento?
Los deportistas también tienen un entrenamiento básico. ¿Qué tipo de ejercicio es? Esta vez les presentaré la información correcta sobre el entrenamiento central, así como los ejercicios del grupo de músculos centrales que recomendaría a las mujeres.
¿Qué es el entrenamiento básico?
Últimamente he escuchado mucho el término “entrenamiento básico”. ¿Qué significa núcleo? Además, ¿qué músculos se deben ejercitar?
|||| Ejercita los cuatro músculos profundos del tronco humano.
El core en sentido amplio se refiere a las partes del cuerpo excepto las manos, los pies y la cabeza, es decir, a todo el torso se le llama core.
El core en sentido estricto se refiere al diafragma y al multífido, los músculos del suelo pélvico y el transverso del abdomen. Pero para las mujeres que buscan realizar un entrenamiento básico a continuación, no es necesario estudiar estos músculos en detalle.
Es más, a excepción del transverso del abdomen, los otros tres músculos son muy pequeños, y resulta difícil ejercitarlos aunque se quiera deliberadamente.
Los médicos que recomiendan el entrenamiento del core se refieren al core estrecho como el grupo de músculos del core y a los músculos que forman el core profundo como el grupo de músculos estabilizadores locales.
Algunos médicos mencionaron que el músculo psoas es un músculo que conecta las vértebras lumbares ventrales y la articulación de la cadera, y es un grupo de músculos estabilizadores locales. Sin embargo, los músculos psoas y multífido tienen tamaños completamente diferentes y no es razonable yuxtaponerlos.
||||No tendrá efecto inmediatamente
Cuando confirmamos el método de ejercicio llamado entrenamiento central, descubrimos que muchos de ellos solo ejercitaban músculos superficiales (músculos fuera del cuerpo) .
Muchos atletas también creen que mientras se ejerciten los músculos superficiales, los músculos centrales se ejercitarán de forma natural. Especialmente para los atletas, se introduce el entrenamiento central si se sienten inadecuados después de entrenar principalmente en los músculos superficiales.
Para la gente común, no hay necesidad de ejercitar los músculos superficiales como los atletas, por lo que no hay necesidad de apuntar específicamente a los músculos pequeños; de lo contrario, solo será una pérdida de tiempo y energía.
Sin mencionar que se necesita mucho tiempo para que los músculos crezcan. Incluso los culturistas que se especializan en el entrenamiento muscular sólo pueden desarrollar uno o dos kilogramos de músculo al año.
Por lo tanto, incluso si realizas un entrenamiento básico, no será efectivo de inmediato. Es importante seguir haciendo ejercicio a medio y largo plazo.
||||Los músculos profundos no son lo mismo que los músculos centrales.
Cuando se trata de core, inmediatamente pensarás en la palabra "músculos profundos". Entonces, ¿cuál es la diferencia entre músculos superficiales y profundos? Primero aclaremos esta parte de la pregunta.
En pocas palabras, los músculos superficiales son músculos que se utilizan para impulsar o sostener el cuerpo y están ubicados en la capa superficial del cuerpo. Por el contrario, los músculos profundos son músculos que sostienen las articulaciones o los huesos y están ubicados en lo profundo del cuerpo.
Mucha gente confunde el core con los músculos profundos, y los músculos profundos no son las zonas que quieres ejercitar. Como se mencionó anteriormente, siempre que ejercite los músculos superficiales, también puede ejercitar los músculos profundos juntos y el efecto será mejor.
|||Simplemente identifica tu núcleo.
A partir de la descripción anterior, es más apropiado pensar en el núcleo como el torso humano. ¿Sabes por qué los velocistas de atletismo tienen la parte superior del cuerpo musculosa?
Esto se debe a que si no se ejercita la parte superior del cuerpo y la parte inferior no puede soportar el impacto, la parte superior del cuerpo temblará y la velocidad disminuirá. Los jugadores de fútbol tienen los músculos de la parte superior del cuerpo bien desarrollados porque tienen que soportar varios movimientos para mantener estable la parte superior del cuerpo.
Cualquiera que haya jugado baloncesto o voleibol sabrá que si quieres mejorar tu capacidad de salto, necesitas ejercitar algo más que los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si no trabajan los abdominales o los músculos de la espalda, no podrán mejorar su capacidad de salto.
Es decir, el “core” juega un papel muy importante a la hora de equilibrar las extremidades o estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Entonces, ¿cómo identificamos nuestro estado central?
La forma más sencilla de confirmarlo es pararse sobre un pie con los ojos cerrados.
Si no puedes pararte sobre un pie durante 20 segundos, tu atún central está en tus 40 años.
¿Qué pasa si el core disminuye?
Todos deberían tener una comprensión general de lo que es el entrenamiento básico, entonces, ¿qué problemas causará una disminución en el entrenamiento básico?
||||Relaja los músculos de la cintura
Uno de los músculos que forman el core son los músculos abdominales transversos. El transverso del abdomen es lo mismo que el recto del abdomen u oblicuos. El transverso del abdomen es el músculo más profundo de la pared abdominal y puede aumentar la presión abdominal o estabilizar la posición de los órganos internos.
Así, cuando el transverso del abdomen se debilita, hará que la línea de contracción de la cintura desaparezca, dando como resultado una postura relajada. Muchas personas sólo se centran en el recto abdominal o los músculos abdominales oblicuos, pero si quieren tener una cintura perfecta, también deben ejercitar el transverso del abdomen.
Además, algunos entrenadores que recomiendan el entrenamiento del core se refieren al psoas mayor como un músculo profundo. Bien o mal, si el músculo psoas está debilitado, la pelvis se inclinará hacia atrás y el abdomen sobresaldrá.
|||La postura se deteriora.
Cuando los músculos que sostienen el core caen, se vuelve difícil mantener la postura. El músculo psoas en particular es el músculo que conecta la articulación de la cintura y la cadera. Si se debilita la fuerza del músculo psoas mayor, la pelvis se inclinará hacia atrás adoptando una postura encorvada.
||||La fuerza muscular insuficiente también puede provocar estreñimiento.
Cuando los músculos que forman el core caen, se produce una caída de la presión abdominal. Una vez reducida la presión abdominal, también se reducirá la capacidad de la peristalsis intestinal para transportar productos digestivos, lo que fácilmente puede provocar estreñimiento.
Además, cuando la fuerza de los músculos del suelo pélvico en el grupo de músculos del núcleo estrecho disminuye, es fácil que se produzcan problemas como pérdidas de orina.
Efectos del entrenamiento del core que satisfacen a las mujeres
No importa cuál sea la definición de core, la disminución de los músculos del core provocará malas condiciones. Por el contrario, ¿qué tipo de resultados puede obtener al ejercitar los músculos centrales?
||||Levantamiento de glúteos
El entrenamiento del core tiene el efecto de levantar los glúteos. La postura de caderas apretadas no solo es agradable a los ojos de los hombres, sino también a los ojos de las mujeres.
El núcleo se refiere a las partes del cuerpo humano excepto las extremidades y la cabeza. Por supuesto, las nalgas también se incluyen en el núcleo. Además, hay muchos músculos adheridos a los glúteos, lo que los convierte en un área que se puede ejercitar de manera efectiva.
||||Pecho Fuerte
Los efectos del entrenamiento del core también incluyen el fortalecimiento del pecho. Esta frase tiene un doble significado. Una es ejercitar los músculos pectorales mayores, que pueden sostener el pecho y reafirmarlo.
La otra capa es que debido a que la postura se puede mejorar mediante el entrenamiento del core, el pecho estará fuerte y elevado.
Imagina una postura jorobada y entenderás claramente que cuando estás jorobada, tus senos se caerán, dando la impresión de que tus senos son pequeños o caídos.
A través del entrenamiento central, la postura se puede enderezar y el pecho se puede levantar, dándole al pecho una sensación fuerte.
||||Cuerpo tenso
El entrenamiento del core también puede lograr el efecto de tener líneas corporales tensas. El entrenamiento central puede aumentar la masa muscular y, si pierdes grasa, naturalmente tendrás una línea corporal tensa.
||||Previene o soluciona el estreñimiento.
El entrenamiento central puede mejorar la fuerza de los músculos alrededor del abdomen y el aumento de la presión abdominal puede mejorar el estreñimiento. Además, al ejercitar los músculos del suelo pélvico, también puedes reducir la probabilidad de pérdidas de orina en el futuro.
Los diez ejercicios básicos recomendados para mujeres
No importa cómo se defina el núcleo, las mujeres deben querer conocer los ejercicios que pueden levantar los glúteos o reafirmar el pecho y fortalecer la cintura. . Como no soy un erudito ni un experto, permítanme presentarles algunos métodos de ejercicio que pueden hacer felices a las mujeres.
||||Soporte en plancha
El soporte en plancha, también conocido como método de ejercicio del eje frontal, utiliza los músculos abdominales como centro para ejercitar todo el grupo de músculos centrales. Es el método de ejercicio más representativo en la industria de la formación básica.
Plank significa "tableta" en inglés. Estire su cuerpo como una tabla y mantenga esta posición, que es la práctica del soporte de la tabla.
1. Túmbate en el suelo en posición de flexión, apoya tu cuerpo con los codos en lugar de con las manos y estira el cuerpo en esta posición.
2. Tenga en cuenta que las nalgas no pueden elevarse demasiado ni hundirse demasiado en este momento.
3. Cúbrete los ojos con las manos y no levantes la barbilla.
4. El objetivo inicial es soportar 30 segundos.
||||Soporte de placa de elevación de piernas
Después de acostumbrarnos al método de ejercicio de soporte de tabla, desafiemos la versión de aplicación de la placa de elevación de piernas. Como sugiere el nombre, la tabla de elevación de piernas es un método de ejercicio en el que apoyas tu postura en la tabla y luego levantas las piernas.
1. La postura básica de plancha con elevación de piernas es la misma que la de plancha de apoyo. Mantenga esta posición, luego levante una pierna estirada y deténgase. El objetivo inicial es soportar 30 segundos.
2. Además, otro método consiste en levantar las piernas y aplanarlas. Es decir, baje el pie levantado, luego levante y baje el otro pie, y repita los movimientos alternos. Cualquier movimiento realmente debe ejercer fuerza sobre los músculos abdominales y tenga cuidado de no dejar que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo con el movimiento.
||||Tabla de Spider-Man
1. Cuando apoyes la tabla de Spider-Man, apoya el suelo con las palmas de ambas manos, no con los codos. En este momento, los codos miran hacia afuera.
2. Para mantener este estado, primero flexiona la rodilla derecha e intenta acercarte al hombro desde fuera. Cuando las rodillas están dobladas, realmente necesita usar los músculos abdominales para sostener su cuerpo y evitar que se balancee.
3. Después de repetir 10 veces, cambia al pie izquierdo y sigue los pasos.
Las planchas continuas de Spiderman pueden ejercitar los músculos abdominales transversales y podrás tener la cintura esbelta que las mujeres desean.
||||Soporte de tabla lateral
El soporte de tabla lateral, también llamado soporte de puente lateral, puede ejercitar eficazmente los músculos abdominales oblicuos y el glúteo medio (músculo glúteo). El soporte continuo del tablero lateral puede lograr el efecto de levantar las caderas y adelgazar la cintura.
1. Al apoyar la plancha lateral, adopte primero la postura básica de apoyo en plancha.
2. En este estado, gire 90 grados horizontalmente y apoye el cuerpo con un codo.
3. El antebrazo forma un ángulo recto con el cuerpo y la parte superior del brazo se inserta en la cintura.
Si te sientes cansado, elevar los glúteos hacia arriba reducirá el efecto del ejercicio. Además, tenga en cuenta que si la posición de la cadera se hunde demasiado, existe riesgo de dolor lumbar. El objetivo inicial es soportar 30 segundos.
||||Tipos de puentes
El puente es un ejercicio central que trabaja los músculos de la espalda o los glúteos y los isquiotibiales.
1. Túmbate boca arriba sobre una estera de yoga y dobla las rodillas.
2. Separe los pies hasta la altura de los hombros.
3. En este estado, levanta la cadera de manera que los hombros y las rodillas queden en línea recta, mantén la posición durante 3 segundos y luego regresa a la posición original.
4. El objetivo inicial es repetir unas 10 veces.
||||Postura de Superman boca abajo
La postura de Superman boca abajo es un entrenamiento del core muscular centrado en entrenar los músculos de la espalda.
1. Túmbate sobre la estera de yoga, levanta las manos y los pies en horizontal.
2?Imagina tu postura mientras haces puenting.
Si presenta alguna anomalía o dolor en la cintura, no ejerza fuerza.
||||Acuéstate boca arriba y aprieta el abdomen.
Los abdominales en decúbito supino son principalmente ejercicios de entrenamiento básicos para los músculos rectos del abdomen.
1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas erguidas sobre la estera de yoga y las palmas hacia abajo a ambos lados de las caderas.
2. A continuación, levanta los pies y extiende las manos de forma horizontal hasta la altura del abdomen.
3. En este momento, dobla los omóplatos hacia la cara como si fuera el ombligo.
4. Mantenga este estado durante 3 segundos y luego vuelva a la posición original. Inicialmente, el objetivo es hacer cinco repeticiones.
Por cierto, cuando hagas este ejercicio, comprenderás inmediatamente que el entrenamiento central "no es un ejercicio muscular profundo".
||||Bird-Dog Core Training
Bird-Dog es principalmente un ejercicio de entrenamiento básico para los músculos de la espalda y los glúteos.
1. En primer lugar, haz una posición básica de rodillas.
2. En este estado, estire la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo.
3. Tras volver lentamente a la posición básica, estira la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo.
4. El número de dichos movimientos es 1 serie y el objetivo inicial es repetir 10 series × 3 veces.
| |Respiración abdominal inspiratoria
Inhalar es como la "respiración abdominal inversa". En la respiración abdominal general, el abdomen se expande al inhalar y se contrae al exhalar.
Al inhalar, inhale cuando el abdomen esté hundido y exhale cuando el abdomen esté abultado.
Esto fortalecerá tu barriga.
||||Estiramiento de abductores de pie
1. Colócate de cara a la pared y apóyate en la pared con ambas manos.
2. En este estado, doble el pie derecho y levante la rodilla derecha hacia el codo derecho.
3. Cuando bajes el pie derecho, crúzalo hacia la parte exterior del pie izquierdo.
4. Después de repetir 15 veces, sigue los mismos pasos con el pie izquierdo. Inicialmente, intente realizar 3 series de repeticiones.
Continuar realizando esta acción permite ejercitar los músculos transversos del abdomen y tener una cintura esbelta.
Secretos del entrenamiento core
Después de leer el entrenamiento core recomendado para mujeres, permíteme presentarte algunos secretos y precauciones para el entrenamiento core. Preste atención a lo siguiente para evitar lesiones.
||||Al mismo tiempo, se debe realizar de forma paralela el manejo de la dieta y el ejercicio aeróbico.
Como se mencionó al principio del artículo, el entrenamiento básico no puede lograr resultados inmediatos. Por lo tanto, es necesario establecer objetivos de mediano y largo plazo para su implementación.
Además, el entrenamiento central no es un método de ejercicio que puedas retirar inmediatamente de la situación (no existe tal método de ejercicio). Por lo tanto, también se recomienda combinar la gestión de la dieta con el ejercicio aeróbico.
Por cierto, el ejercicio aeróbico después del entrenamiento del core será más efectivo. El entrenamiento central que primero carga los músculos y luego hace ejercicio aeróbico tiene más probabilidades de quemar grasa.
||||Los novatos no deben ser demasiado reacios.
Aunque el contenido del entrenamiento básico recomendado para mujeres tiene una descripción de la cantidad o el tiempo objetivo, el objetivo es sólo la dirección en la que se debe alcanzar el objetivo.
La fuerza muscular de cada persona es diferente y el hecho de que tengan experiencia en ejercicio también tendrá un impacto. Por lo tanto, recuerde, nunca se fuerce a lograr sus objetivos; de lo contrario, se lesionará sin importar lo duro que haga ejercicio, y la ganancia valdrá la pena.
|||Espera.
Lo más importante a lo que hay que prestar atención en el entrenamiento básico es la perseverancia. No sólo el entrenamiento básico, los resultados que se lograron en un corto período de tiempo desaparecerán inmediatamente.
Siempre que puedas realizar un entrenamiento básico durante mucho tiempo, podrás tener un "físico al que no le resulta fácil ganar peso".
Resumen
Después de leer el contenido básico de capacitación recomendado para mujeres, ¿qué has aprendido? El entrenamiento básico no requiere el uso de mancuernas ni otros equipos, y puede realizarlo fácilmente incluso personas sin experiencia deportiva. Imagínese adelgazando y comenzando felizmente el entrenamiento básico.