Métodos para hacer ejercicio matutino en interiores

Fitness en interiores por la mañana Cuando te despiertes por la mañana, primero frota tu abdomen, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj; aprieta el abdomen y levanta el ano dieciocho veces. Después de un breve descanso, vístete, levántate y bebe agua (1). luego golpea tus dientes (2) y suena el cielo antiguo (3) Treinta y seis veces baña las muñecas izquierda y derecha (4) hasta que estén calientes, da palmaditas en los hombros hasta la espalda (5) y golpea los riñones (6) , agáchese y levántese hasta sudar ligeramente, presione las piernas y frote las rodillas de tres a seis veces cada una. Nota: (1) Beba 300 ml de agua hervida enfriada a unos 20 grados. (2) Golpee los dientes superiores e inferiores decenas o cientos de veces. (3) Golpee la nuca 36 veces con los dedos izquierdo, derecho, medio y anular. (4) Tome la mano izquierda con la derecha y frótela 36 veces; lo mismo ocurre al cambiar de mano. (5) Separe los pies a la altura de los hombros, relaje todo el cuerpo y use la cintura y los hombros para impulsar la parte superior del cuerpo para girar hacia la izquierda y hacia la derecha, y dé unas palmaditas suaves en la espalda izquierda; Utilice su mano derecha para tocar su hombro izquierdo o viceversa. Los movimientos deben ser relajados y naturales. (6) Abra los pies tan ancho como los hombros, relaje todo el cuerpo y use los hombros para impulsar la parte superior del cuerpo para girar hacia la izquierda y hacia la derecha, golpee la cintura derecha con el puño izquierdo (agarre ligero) y su antebrazo derecho se doblará y balanceará naturalmente hacia adelante, y viceversa.

2. Coma lentamente el almuerzo deportivo en el interior al mediodía. No fumes cuando estés lleno, relájate y golpea lentamente tu cintura (1), frótate las manos suavemente (2), toma una siesta al cabo de un rato y relaja cuerpo y mente (3). Nota: (1) Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, relaje todo el cuerpo y golpee suavemente la zona lumbar 18 veces con la mano izquierda de abajo hacia arriba, cambie también de mano. (2) Frótese las manos y masajee su rostro suavemente de abajo hacia arriba 36 veces. (3) Relájese en la cama, concéntrese en el abdomen (tres pulgadas por debajo del ombligo en la línea media frontal) y, naturalmente, apéguese al abdomen al respirar, respirar e inhalar (más alto significa que no morirá).

3. Frote suavemente su cara antes de acostarse por la noche para hacer ejercicio en interiores (1), lávese las muñecas lentamente (2), lávese los dientes con agua tibia, frote los pies con agua caliente (3). , o tomar un baño caliente y beber agua (4), acostarse, levantar el ano y frotar suavemente el abdomen para ajustar la respiración (5). Nota: (1) Igual que "Frótese las manos y los oídos suavemente y lávese la cara". ② Igual que "baño de muñeca izquierda y derecha". (3) Remoje sus pies en agua caliente, envuelva su mano derecha con una toalla y frote la planta de su pie izquierdo unas 100 veces y cambie de mano. (4) Levántate y bebe agua. (5) Igual que "relajar todo el cuerpo y proteger el abdomen".

Las personas que suelen hacer ejercicios matutinos al aire libre suelen dejar de hacerlo cuando hace viento o llueve, o cuando no es adecuado salir. De hecho, las actividades de fitness indoor también se pueden realizar en casa. Los expertos presentan dos recetas de fitness en interiores para todos.

Entrenamiento con batidos: este entrenamiento con batidos se puede realizar en casa, en la cama o en el suelo. Primero beba un vaso de agua fría, acuéstese boca arriba en la cama (o en el suelo), la almohada no debe ser demasiado alta y sus manos y pies deben estar naturalmente planos. Después de permanecer quieto durante un minuto, levante lentamente las manos, pare los pies erguidos y forme un ángulo de 90 grados con las extremidades y el cuerpo. Luego, agite suavemente las extremidades al mismo tiempo, de 3 a 5 minutos cada vez, una vez por la mañana y por la noche.

Fitness en cuclillas: coloque las manos en las caderas, los pies separados a la altura de los hombros, los ojos rectos, agache las rodillas lentamente, los talones alejados del suelo, el centro de gravedad en los dedos de los pies y diga "ja" en el Al mismo tiempo, el aire turbio del abdomen es expulsado; cuando te levantas, inhalas y permaneces en el abdomen, pensando que has inhalado aire fresco en el abdomen. El ejercicio debe ser lento y repetido, pudiendo también adoptar una posición de media sentadilla.

★Ejercicio muscular sin equipo

Aquí me gustaría presentarles a mis amigos un método de ejercicio muscular sin equipo. Cuando no tiene barras, mancuernas y otros equipos a mano, y le faltan sustitutos como ladrillos y piedras, pero aún desea desarrollar músculos, puede utilizar métodos de ejercicio estático.

El método muscular desarrollado presentado anteriormente es un movimiento dinámico, es decir, durante el movimiento, los músculos se contraen y relajan alternativamente y las extremidades se mueven en el espacio. Los movimientos estáticos se caracterizan por músculos tensos y duros pero todavía extremidades. El ejercicio estático puede movilizar más fibras musculares para producir fuerza, por lo que tiene un buen efecto para aumentar la fuerza absoluta.

Antes del ejercicio estático, generalmente respira profundamente y exhala lentamente durante la práctica. A continuación se muestra un método de ejercicio estático sin el uso de equipo.

1. Cuello

(1) Abra los pies de forma natural, cruce los dedos detrás de la cabeza, presione la cabeza hacia adelante suavemente y aplique la resistencia adecuada al cuello. presionando tu cabeza. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

Al practicar, mantén el pecho y el abdomen hacia arriba, y no dobles la cintura.

(2) Coloque su mano derecha en el lado derecho de su cabeza, presione su cabeza hacia la izquierda y aplique la resistencia adecuada a su cuello para evitar que su mano presione su cabeza hacia la izquierda.

Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese. Practica en otra dirección.

Al practicar, la parte superior del cuerpo debe estar erguida y no inclinada hacia un lado.

2. Pecho

(1) Las flexiones son ejercicios dinámicos. Aquí hay una flexión estática. Haz flexiones. Cuando el cuerpo desciende hasta el punto en que el pecho toca el suelo, el pectoral mayor se vuelve extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese frente a la pared y levante los brazos horizontalmente frente a usted para que las yemas de los dedos toquen la pared pero no la pared. Párese derecho, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, coloque las palmas de las manos contra la pared y apunte las yemas de los dedos hacia arriba. Doble los codos, haga que la parte superior de sus brazos y antebrazos formen un ángulo de 90 grados y empuje la parte superior del cuerpo cerca de la pared. Mantenga los brazos doblados para sostener la parte superior del cuerpo para no apoyarse contra la pared y crear una tensión extrema en el pectoral mayor. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

3. Hombros

Abra la puerta, párese en el marco de la puerta, con los brazos colgando libremente, cierre los puños y las manos hacia adelante. Luego extendió los brazos a ambos lados y presionó el marco de la puerta con los puños, como para abrir el marco de la puerta. Los músculos deltoides están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

4. Espalda

Párate o siéntate, coloca las manos en las caderas, contrae el dorsal ancho, abre hacia ambos lados, mantén esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más. y luego Relajarse.

5. Brazos

(1) Siéntate frente a la mesa, sujeta el borde inferior de la mesa con ambas manos y forma un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y antebrazo, como para sostener la mesa. Si sus bíceps están extremadamente tensos, mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese erguido, con los brazos colgando naturalmente a los costados, cierre los puños con las manos y relájese, con el dorso de las manos hacia atrás. Levante los brazos hacia arriba detrás de la espalda y la parte superior del cuerpo podrá inclinarse ligeramente hacia adelante. Levanta los brazos hasta que ya no puedas levantarlos. Los tríceps están muy tensos. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(3) Párese o siéntese con los brazos colgando hacia abajo, cierre los puños con las manos y mire las manos hacia atrás. Doble la muñeca tanto como sea posible y contraiga los músculos del antebrazo. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más. Entonces relájate.

6. Abdomen

(1) Acuéstese boca arriba, fije los tobillos, siéntese con la parte superior del cuerpo, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores es superior a 90 grados. , y el recto abdominal está extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Acuéstese boca arriba, incline las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo en forma de "V" al mismo tiempo, y el músculo recto del abdomen estará extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

7. Piernas

(1) Media sentadilla, mantén los muslos en posición horizontal, la parte superior del cuerpo lo más vertical posible al suelo, cruza los brazos sobre el pecho y mantén los cuádriceps. extremadamente apretado. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Postura sentada: apunte los dedos de los pies hacia el suelo, levante los talones lo más alto posible y contraiga al máximo los músculos tríceps. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.