¿Cuáles son los grupos de músculos grandes y los grupos de músculos pequeños?
El pectoral mayor, el dorsal ancho y el glúteo mayor humanos son grupos de músculos grandes. Los músculos bíceps, tríceps, tibial anterior y abdominal son pequeños grupos de músculos.
1. Grandes grupos musculares:
1. El músculo pectoral mayor
Situado debajo de la piel del pecho, es un músculo plano con forma de abanico. tiene una amplia gama y se divide en tres partes, la clavícula, las costillas torácicas y el abdomen. Cuando está casi fijo, la parte superior del brazo se puede flexionar, aducir y rotar internamente. Cuando esté muy fijo, acerque el tronco a la parte superior del brazo, como saltar la cuerda y trepar postes.
Además, este músculo también puede levantar las costillas y es un músculo auxiliar para la inhalación. Cuando los músculos del pecho están desarrollados, el pecho está alto y la respiración es más adecuada y suave. Ejercicios como fondos con balanceo con barra paralela, press de banca y dominadas pueden desarrollar la fuerza de este músculo.
2. El dorsal ancho
Ubicado debajo de la piel en la parte baja de la espalda y en el lado posterolateral del pecho, es el músculo dorsal ancho más grande del cuerpo. La parte superior está cubierta por el músculo trapecio. Cuando está casi fijo, la parte superior del brazo se extiende, como por ejemplo balanceándola hacia atrás, y la parte superior del brazo se puede aducir y rotar internamente. Cuando el cuerpo está muy fijo, puede acercar el tronco a la parte superior del brazo, como dominadas con barra horizontal y otros movimientos.
Debido a que algunas de las fibras del músculo dorsal ancho se originan en las costillas y pueden levantar las costillas cuando están fijadas distalmente, también se les llama músculos accesorios inspiratorios. El uso de dominadas con barra horizontal, dominadas hacia atrás, remo boca abajo y otros ejercicios pueden desarrollar la fuerza de este músculo, y el dorsal ancho ayuda a mejorar la forma del cuerpo.
3. Glúteo mayor
Este músculo está muy desarrollado y se ubica directamente en los lados posterior y lateral de la pelvis para mantener la postura erguida del cuerpo humano. Cuando esté casi fijo, extienda y rote externamente el muslo, como movimientos de balanceo hacia atrás y patadas. La parte superior de este músculo abduce el muslo y la parte inferior abduce el muslo.
Durante la fijación distal, un lado se contrae para rotar la pelvis hacia el lado opuesto, como un movimiento de giro, y ambos lados se contraen para inclinar la pelvis hacia atrás para mantener la postura erguida del cuerpo humano. Ejercicios como las "piernas traseras" boca abajo, las extensiones de piernas con peso y las extensiones del cuerpo con peso pueden desarrollar la fuerza de este músculo.
2. Pequeños grupos musculares:
1. Bíceps femoral
Se encuentra debajo de la piel en la parte exterior de la parte posterior del muslo y tiene dos largos. y cabezas cortas. Cuando esté cerca de la inmovilización, flexione y rote externamente la parte inferior de la pierna. Cuando se endereza la pantorrilla, el muslo se puede extender, como patadas hacia atrás y movimientos de carrera hacia atrás. Cuando esté fijada distalmente, incline la pelvis hacia atrás. Utilizar la flexión y extensión de la pierna con carga, ponerse en cuclillas y pedalear hacia atrás puede desarrollar la fuerza de este músculo
2. El músculo tibial anterior
está ubicado en la parte exterior de la tibia. Cuando esté casi fijo, haga que el pie se extienda (dorsiflexión), aduzca y abduzca, como enganchando el pie. Cuando esté en posición distal, tire de la pantorrilla hacia adelante para mantener el arco del pie. Utilice ejercicios como ganchos con pesas para desarrollar la fuerza de este músculo.
3. El músculo tríceps sural
está situado en la capa superficial detrás de la pantorrilla. Está especialmente desarrollado y hace que la parte posterior de la pantorrilla abulte. Está compuesto por el gemelo y el gemelo. músculos sóleo. El músculo sóleo se encuentra profundamente dentro del músculo gastrocnemio. Cuando están casi fijos, la pantorrilla y el pie se pueden flexionar. Durante la fijación distal, el extremo distal del fémur y el hueso de la pantorrilla se tiran hacia atrás para enderezar la articulación de la rodilla, manteniendo así la posición erguida del cuerpo humano. ?
4. El músculo oblicuo externo
está situado en la capa superficial del abdomen anterolateral y es el músculo platiso. Al bajar, ambos lados se contraen simultáneamente para doblar la columna hacia adelante. La contracción en un lado puede hacer que la columna se flexione hacia el mismo lado y gire hacia el lado opuesto durante la fijación superior; la contracción en ambos lados puede hacer que la pelvis se incline hacia atrás; Utilice ejercicios como flexión lateral con peso y rotación lateral con peso para desarrollar la fuerza de este músculo.
5. El músculo oblicuo interno
está ubicado profundamente dentro del músculo oblicuo externo. Tiene la misma forma que el músculo oblicuo externo y se mueve en dirección opuesta. Cuando la parte inferior del cuerpo está fija, la contracción de ambos lados tiene el mismo efecto que el músculo oblicuo externo cuando la contracción de un lado no solo hace que la columna se flexione hacia el mismo lado, sino que también hace que la columna gire hacia el mismo; lado. Este efecto es opuesto al del músculo oblicuo externo.
Entonces, el movimiento de rotación lateral del cuerpo es en realidad el resultado del efecto sinérgico del músculo oblicuo interno ipsilateral y el músculo oblicuo externo contralateral. Utilice ejercicios como flexión lateral con peso y rotación lateral con peso para desarrollar la fuerza de este músculo.
Información ampliada:
Si nunca antes has ido a un gimnasio o careces de cierta base en el ejercicio, se recomienda utilizar como base los grandes grupos musculares del cuerpo ( incluyendo pecho, espalda, hombros, abdomen, parte superior de los brazos, piernas, etc.) Haga algunos ejercicios básicos simples para fortalecer los músculos en las áreas desequilibradas de los grupos de músculos.
1. Elevación lateral con mancuerna.
Sostenga mancuernas con ambas manos o reemplácelas con otros objetos pesados (el peso depende de su situación) y haga elevaciones laterales. Este ejercicio puede mejorar la forma de las líneas de los músculos de la espalda y hacerlas más poderosas y llenas. 2-4 grupos por día, cada grupo unas 12 veces.
2. Curl con mancuerna. Sostén una mancuerna y haz flexiones hacia un lado de tu cuerpo. Mediante ejercicios, puede fortalecer los músculos de la parte frontal de los brazos y cambiar su forma y circunferencia. 1-3 grupos por día, 12-15 veces por grupo.
3. Flexión y extensión de brazos cuello sentado. Estire los brazos lo más atrás posible, manteniendo las manos en la espalda tanto como sea posible. Este ejercicio puede fortalecer los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo y hacer que los músculos de la espalda estén más llenos. 1-3 grupos por día, 12-15 veces por grupo.
4. Ponte en cuclillas con las manos desnudas (presión positiva en las piernas). Coloque las manos en las caderas y haga prensas de piernas positivas. La práctica prolongada puede mejorar la fuerza de las piernas, cambiar las líneas de los músculos de las piernas y reducir la delgadez. 2-4 grupos por día, cada grupo unas 12 veces.
5. Flexiones de rodillas. Debido a tu fuerza débil y tus extremidades delgadas, será más fácil hacer flexiones en posición de rodillas. Este ejercicio puede aumentar la fuerza de los músculos del pecho. 2-4 grupos por día, cada grupo unas 12 veces.
6. Ejercicios de curling abdominal. Los ejercicios de curling abdominal pueden ayudarte a aumentar la fuerza y la circunferencia del recto abdominal, para que tus músculos abdominales no queden demasiado delgados. 2-3 grupos al día, cada grupo unas 15-20 veces.
7. Remo con mancuernas en decúbito prono. Este ejercicio tiene cierto grado de dificultad y es mejor realizarlo bajo la guía de un entrenador. Gracias a este ejercicio, podrás aumentar la latitud de tu espalda y hacerte lucir menos delgada.
Además de los ejercicios mencionados anteriormente, también conviene incorporar algún entrenamiento de resistencia cardiopulmonar, como saltar la cuerda, caminar a paso ligero, nadar, etc. En cuanto a la dieta durante el ejercicio, conviene aumentar adecuadamente la ingesta de comidas, especialmente la ingesta de alimentos básicos.
Puedes comer más cereales, comer una hora antes de hacer ejercicio todos los días y volver a comer media hora después de hacer ejercicio. Esto no solo puede garantizar un suministro suficiente de calorías, sino también aumentar la ingesta de energía del cuerpo. de nutrientes absorbidos.
Enciclopedia Baidu-Grupos musculares