¿Cómo hacer ejercicio en casa sin ir al gimnasio? ¿Tiene alguna recomendación sobre buenos métodos de acondicionamiento físico?
Las flexiones inclinadas se centran en los pectorales inferiores y también involucran los músculos del tríceps y los hombros. Es necesario preparar un taburete o silla con una altura de más de 50 cm, sostenerlo con las manos y confiar en la fuerza de las manos y los dedos de los pies para mantener la cabeza, la espalda, las caderas y las piernas en línea recta. Doble los codos hacia los costados. Cuando baje el cuerpo hasta los músculos del pecho y toque ligeramente el borde del objeto, apriete el abdomen por un segundo, luego regréselo, inhale cuando baje y exhale cuando suba.
Las flexiones hacia abajo ejercitan principalmente la parte superior del pecho. Coloque las manos en el suelo, coloque los pies en un taburete o silla, confíe en las manos y los dedos de los pies como puntos de apoyo para mantener el equilibrio y mantenga la cabeza, la espalda, las caderas y las piernas en línea recta. Doble los codos hacia ambos lados, baje el cuerpo hacia el suelo, apriete el abdomen por un segundo y luego regrese. De la misma forma, baja e inhala, sube y exhala. Durante todo el proceso los movimientos deben ser constantes y no demasiado rápidos.
Cuando te pongas en cuclillas con las manos desnudas, presta atención a ejercitar los músculos cuádriceps. Ponte de pie de forma natural, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos colgando hacia abajo de forma natural y la cabeza en alto. Agáchese lentamente, con las caderas ligeramente hacia atrás, manteniendo la cabeza y los hombros alineados con el centro de gravedad y manteniendo las manos en equilibrio natural hasta que estén a la misma altura que las caderas y las rodillas.
Agáchate profundamente con las manos desnudas, párate derecho a un paso de los pies delanteros y traseros, cuelga las manos de forma natural y mira hacia adelante con el pecho levantado. Muévase lentamente hacia abajo y hacia adelante hasta que el muslo delantero y la pantorrilla estén a 90 grados y el pie trasero esté naturalmente doblado. Asegúrate de que tu cuerpo esté siempre perpendicular al suelo, mantén el pecho en alto y mira hacia adelante. La distancia entre los pies delanteros y traseros se reduce, lo que tiene un efecto evidente en el ejercicio del cuádriceps femoral; la distancia entre los pies delanteros y traseros se vuelve más amplia, lo que aumenta la estimulación del músculo bíceps femoral en la parte posterior de las nalgas; y muslos.
Solo necesitas preparar un par de mancuernas, una cuerda elástica y una barra de dominadas y podrás ejercitarte en casa.
El fitness puede aumentar la fuerza muscular y la circunferencia de la cintura. Las instalaciones en casa son limitadas y no tan completas como el gimnasio. Pero aún puedes lograr tus objetivos de acondicionamiento físico con un par de mancuernas y una cuerda elástica, además de ejercicios de acondicionamiento físico con el peso corporal.
También debemos utilizar en casa el modelo de entrenamiento de los “cinco puntos”, como gimnasio, pecho y espalda. Trabaja una de estas partes del cuerpo todos los días: hombros, brazos y piernas.
Khufu recomendó varios movimientos de entrenamiento para estas partes.
Pecho
Lagartijas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
Press banca con mancuernas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
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Espalda
Dominadas 8-12 veces/grupo*4-6 grupos
Fila 12 inclinada con mancuerna a un solo brazo -15 veces/grupo*4-6 Grupo.
Hombros
12-15 veces/grupo* Levanta las mancuernas horizontalmente antes de 4-6 grupos.
Elevaciones laterales con mancuernas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
Elevaciones laterales con mancuernas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos.
Press con mancuernas 8-12 veces/grupo*4-6 grupos
Brazos
Curl con mancuernas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
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Flexión martillo con mancuerna 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
Flexión y extensión de brazos con mancuerna detrás del cuello 12-15 veces/grupo*4-6 grupos .
Dobla y extiende los codos 12-15 veces/grupo*4-6 grupos.
Piernas
Sentadillas con cuerda elástica con peso corporal 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
Sentadillas con mancuernas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos
Peso muerto con mancuernas con las piernas rectas 12-15 veces/grupo*4-6 grupos.
Abdominales
Curlizaciones abdominales 15-20 veces/grupo*4-6 grupos
Elevaciones en decúbito supino 15-20 veces/grupo*4-6 grupos
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15-20 veces desde ambos extremos de la flexión/grupo*4-6 grupos
Rodilla a codo 15-20 veces/grupo*4-6 grupos
30 -40 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana.
Al realizar estas acciones, presta atención a exhalar cuando el corazón se contrae y a inhalar cuando el corazón se contrae.
A la hora de entrenar, presta atención al paso a paso.
Hay muchas maneras de mantenerse saludable. Según la clasificación, existen instrumentos y manos desnudas.
En comparación con la gimnasia, el fitness a mano alzada está limitado por el equipo y los lugares. La velocidad y la circunferencia de la ganancia muscular no son mejores que las de los gimnasios. Eso sí, su ventaja es que se puede practicar en casa y es menos propenso a lesionarse.
El fitness se puede dividir en aeróbico y anaeróbico.
Ya sea que se esté concentrando en desarrollar músculo o perder grasa, el ejercicio aeróbico adecuado es necesario. El ejercicio aeróbico desarrolla la resistencia cardiorrespiratoria y proporciona oxígeno a los músculos. Se puede decir que lo anaeróbico es complementario.
El fitness se divide en miembros superiores, miembros inferiores y core según las partes del ejercicio.
El entrenamiento de fuerza mano-cuerpo más conocido son las flexiones. Cada ejercicio de flexiones ejercita músculos en diferentes partes del cuerpo, por lo que debes elegir al menos tres movimientos para estimular diferentes partes del cuerpo durante el entrenamiento. Las principales categorías de flexiones incluyen: flexiones estándar, flexiones anchas, flexiones de diamante, flexiones inclinadas, flexiones inclinadas, flexiones de profundidad y liberación, etc. Todo esto se puede hacer en casa y algunas acciones se pueden realizar con la ayuda de taburetes en casa. Por supuesto, a medida que se profundice la exposición de todos a este deporte, se utilizarán cada vez más métodos.
Después de entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no olvides entrenar la parte inferior y el core. La fuerza de las extremidades inferiores se basa principalmente en las sentadillas, que también se dividen en sentadillas a mano alzada, sentadillas laterales, sentadillas con estocada, sentadillas divididas, sentadillas con salto, etc. Las sentadillas son excelentes para el crecimiento muscular general.
Por último, el core es la fuerza de la cintura y el abdomen. Los abdominales y las líneas de sirena también son el sueño de todo hombre, pero los abdominales son complicados. Si no prestas atención, se convertirá en un pedazo para que puedas verlo. De hecho, tanto las flexiones como las sentadillas entrenan el core abdominal, pero sin ejercicios específicos, el efecto no es muy bueno.
De hecho, lo más importante del ejercicio es la perseverancia. Lo mejor es hacer un plan de entrenamiento mensual, semanal y diario para que puedas realizar un seguimiento de tu progreso y ajustar tus métodos de entrenamiento en entrenamientos posteriores.
Se recomiendan los siguientes, considérelos usted mismo.
1. Manta de yoga + KEEP, que contiene muchos tutoriales.
2 Se requiere un par de mancuernas.
3¿Cuántas bandas elásticas hay?
Rodilleras a escala 4, guantes fitness absorbentes del sudor.
Todo lo anterior se puede utilizar en casa, versión avanzada.
1 Cinta de correr
2 Bicicleta de spinning
Esto está bien, pero debes recordar mis dos sugerencias. Vamos.