¿Cómo entrenar los hombros de forma eficaz?
Tener músculos gruesos en los hombros no sólo hará que tu cuerpo luzca en forma de X, sino que también hará que tus músculos estén más firmes y tu estructura corporal definitivamente se verá mejor.
Sabemos que nuestra articulación del hombro tiene un amplio rango de movimiento, por lo que hay muchas acciones que se pueden realizar y muchas acciones que se pueden elegir, pero debemos elegir la acción que tenga mayor efecto de entrenamiento en nuestros hombros.
El empujón de hombro es una acción que todo el mundo realiza con frecuencia. Esta acción es en realidad la más eficaz para el entrenamiento de hombros. Los press de hombros son el ejercicio de acondicionamiento y fuerza muscular más eficaz para la parte superior de nuestro cuerpo.
Por eso, el press de hombros es nuestra primera opción para el entrenamiento de hombros. ¿Cómo podemos estimular eficazmente los músculos de nuestros hombros mediante prensas de hombros? Algunos estudios han señalado que cuanto más inclinado es el ángulo, más estimula los músculos deltoides de nuestros hombros. El primer triángulo se puede estimular más o menos desde un ángulo de 28 a 90 grados.
Pero existen muchos tipos de press de hombros, incluidas las posiciones de pie y sentado, mancuernas y barras. ¿Cuál de estos es mejor?
Estar de pie o sentado haciendo press de hombros con mancuernas puede estimular al máximo nuestro tríceps, pero es posible que no te sientas tan fuerte mientras lo haces. Las investigaciones lo demuestran. Así que un solo empujón puede estimular tus tríceps.
Las elevaciones de hombros rara vez se ven en los gimnasios porque solo estimulan los hombros en un 54%, mientras que los press de hombros llegan al 74, por lo que debemos elegir primero los press de hombros frente a otros movimientos.
Pero el press de hombros no estimula lo suficiente los músculos deltoides, pero sí es muy importante su entrenamiento, por lo que yo recomendaría los métodos de entrenamiento para estimular los músculos deltoides son las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones laterales en polea. Porque el levantamiento lateral y la rotación interna del hombro pueden ocuparse de más haces de músculos deltoides. Mucha gente recomienda practicar con el meñique apuntando hacia arriba, pero esto te hace más susceptible a sufrir lesiones. Entonces, por su salud y seguridad, le aconsejo que no siga esta ruta.
Muchas personas se mantienen erguidas cuando hacen elevaciones laterales en polea, pero puedes estimular tus músculos deltoides inclinando tu cuerpo hacia el hombro que deseas ejercitar mientras lo haces.
Estos tres métodos principales son los recomendados para entrenar los músculos deltoides. Por supuesto, también puedes hacer estos otros tres ejercicios de press de hombros. Aquí sólo decimos que estos tres movimientos estimulan los músculos del hombro más que otros movimientos.
Con la ayuda de estos tres movimientos y otros movimientos auxiliares, desarrollar los músculos de la armadura está a la vuelta de la esquina.
Hola a todos, esto es ki fitness, soy KI.
La pregunta que quiero compartir con vosotros hoy es: ¿Cómo entrenar los hombros de forma eficaz?
Los amigos que planchan a menudo saben que es difícil encontrar la fuerza de los músculos deltoides de los hombros. A menudo se sienten pequeños después del entrenamiento y crecen lentamente. ¿Cómo pueden ser eficaces?
1 Entiende la función
No necesitas conocer las posiciones inicial y final de los músculos deltoides, pero sí debes conocer la posición y función aproximada de los músculos deltoides.
El entrenamiento de resistencia consiste en centrarse en la posición funcional de los músculos.
El músculo deltoides se divide en tres haces, a saber, el haz anterior, el haz medio y el haz posterior.
No hablemos del punto inicial y final, hablemos directamente de la función.
La función de la aducción del dedo del pie es la flexión de la articulación del hombro, la aducción horizontal y la rotación interna;
La función del haz medio es la abducción del hombro;
Haz posterior Sus funciones son la extensión del hombro, la abducción horizontal y la rotación externa.
Esta es una funcionalidad básica.
2 Activación precisa
Comprender la función de los músculos deltoides significa saber entrenar los músculos deltoides. No basta con saberlo, hay que sentirlo.
Entonces es necesario activarlo con precisión antes del entrenamiento.
La importancia de la activación no se repetirá aquí. De todos modos, ¡es importante!
Hay muchas formas de activar: barras, mancuernas, cuerdas y pórtico.
Asegúrate de no elegir pesas pesadas, utiliza pesas pequeñas para encontrar la fuerza muscular.
La posición que practiques primero se activará primero.
Si las esporas son demasiado complicadas, busque el ejercicio que le resulte mejor, comience a activarlo con un peso pequeño y pase gradualmente a grupos formales.
3 Evite la compensación
Debido a que la articulación del hombro tiene una flexibilidad muy alta, la compensación de los músculos circundantes se convierte en una interferencia importante que reduce el efecto del entrenamiento del hombro.
Los lugares más fáciles de compensar son el trapecio superior y la escápula.
Muchos zapatos para niños se practican desde hace mucho tiempo, los músculos deltoides no sienten y el lado oblicuo superior está congestionado.
¿Qué más puedo hacer? ¡Por supuesto que es hora de servir!
Si quieres evitar compensaciones, lo primero que debes hacer es estabilizar el omóplato. La mayor parte de la compensación durante el entrenamiento del hombro se produce con el desplazamiento de la escápula. Bueno, los omóplatos inquietos son como una juventud inquieta.
Puedes activar el trapecio y romboides medio e inferior antes de practicar.
Tanto TYW como Lucky Cat son aceptables.
4 Elige la acción que más te convenga
Hay muchos ejercicios de hombro que puedes elegir según tu propio nivel de entrenamiento y tu propia sensación de acción.
Si estás empezando a practicar, se recomienda elegir equipos relativamente estables y movimientos relativamente simples.
Por ejemplo, cuando practicas la aducción de los dedos del pie, si estás haciendo un empujón, puedes optar por utilizar un equipo fijo para empujar, o Smith.
Relativamente estable y capaz de ejercer mejor fuerza.
Luego pasa gradualmente a una barra o mancuernas.
Si lo dominas bien, puedes optar por añadir algunos movimientos compuestos, como aducción, elevación lateral frontal y elevación lateral.
Estos movimientos pueden estimular completamente todo el músculo deltoides.
Hablando de movimientos, hablemos de la disposición general del entrenamiento de hombros. En el plan de entrenamiento de este ciclo, los hombros están separados y los haces delantero, medio y trasero siguen a los músculos grandes. El efecto no es malo. Por supuesto, esto varía de persona a persona, por lo que hay que encontrar lo que más le convenga.
Si guardas los zapatos de los niños recién planchados durante un día, puedes empezar desde la posición que te sienta peor y luego empezar desde la posición que te sienta peor después de un tiempo.
Finalmente, compartiré algunos de los movimientos favoritos de ki, esperando que puedan ayudar a todos.
Dedos de los pies:
Smith recomienda:
Elevación frontal con barra:
Viga central:
Elevación lateral con mancuernas :
Elevación vertical:
Delt trasero:
Reversa con mancuernas:
Mariposa:
Este es KI La respuesta del fitness a la pregunta "¿Cómo entrenar los hombros de forma eficaz?" Como dijo una persona, es inevitablemente parcial y sólo sirve como referencia. Espero que esto ayude.
Si eres un amigo al que le gusta el fitness, todos deberían esperar tener hombros fuertes. Los músculos deltoides representan la mayor parte de los hombros. Los hombros forman un triángulo en la parte superior del cuerpo que conecta nuestros brazos, pecho y espalda. Es un centro de transporte para el pecho, los hombros y la espalda. Hasta cierto punto, para entrenar bien la espalda, los hombros son indispensables, los músculos del pecho son indispensables y los hombros son indispensables. Se puede ver que los hombros son muy importantes. Los hombros pueden aumentar la circunferencia de las extremidades superiores en general. Tener músculos deltoides fuertes es como un soldado en una película y también puede dar a las personas una sensación de seguridad. No sólo eso, sino que unos hombros fuertes pueden convertirte en una percha para caminar. Los músculos deltoides tienen tantos beneficios, entonces, ¿cómo se pueden desarrollar músculos deltoides con estilo?
La primera acción: empuje con mancuerna
La segunda acción: empuje con barra
La tercera acción: levanta la mancuerna horizontalmente frente a ti.
Cuarta acción: Elevación frontal con barra
Quinta acción: Elevación lateral con mancuerna
Sexta acción: Barra recta y tirón recto de distancia estrecha
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Séptima acción: Elevar horizontalmente el lado de un solo brazo del tensor.
La octava acción: Inclínate y levanta la mancuerna horizontalmente.
Los músculos del hombro, que llamamos músculos deltoides, son un grupo muscular pequeño, pero son los que más esfuerzo suponen a la hora de entrenar, y este es exactamente el caso. Una vez que tus hombros estén bien entrenados, todo tu temperamento mejorará.
Necesitamos organizar el entrenamiento de forma planificada para el entrenamiento del hombro, porque el músculo deltoides se divide en dedo, medio y espalda, y existen muchas acciones de entrenamiento para cada posición. Debemos hacer un buen uso de estos movimientos de entrenamiento para entrenar los músculos deltoides desde diferentes ángulos, para que los músculos deltoides estén en forma y luzcan bien.
Primero, el entrenamiento de la barra de espalda
Aquí hablamos primero de la barra de espalda, porque la barra de espalda es la postura más difícil de practicar. En primer lugar, la gente tiende a centrarse únicamente en las vigas delanteras y centrales. En segundo lugar, es difícil encontrar una sensación de fuerza en la viga trasera y, si no se tiene cuidado, golpeará la espalda. Entonces algunas personas simplemente se dan por vencidas.
Pájaro con mancuernas (de pie, sentado)
Hablemos primero de estar de pie y agacharse. Debido a que está completamente fijado por las piernas y el torso, no es adecuado para usar objetos pesados. Por un lado, es porque el cuerpo tiembla cuando pesa y el efecto del entrenamiento no es bueno. Por otro lado, inclinarse supone una pesada carga para la cintura y el peso excesivo puede provocar lesiones fácilmente. Y no es fácil encontrar una sensación de poder.
Debido al soporte fijo, la posición sentada es más estable. Cabe señalar que se debe apretar el núcleo y presionar los pies con fuerza para darle a todo el movimiento una "raíz" sólida. Luego trate de no confiar en la inercia para completar los movimientos hacia arriba y hacia abajo, sino sienta el poder de la viga trasera y utilícela para conducir.
Tensión superficial de la cuerda
Hay dos formas de tirar de los fideos: alta y baja. La posición alta es principalmente para la parte superior de la viga trasera y la posición baja es principalmente para la parte inferior de la viga trasera.
A excepción del ángulo de la trayectoria, los dos dibujos de superficie son idénticos. La posición alta se tira hacia la nariz y la posición baja se tira hacia la clavícula. Hay algunos puntos a tener en cuenta, ya que es una posición de pie, inclínese ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio, apriete el core, mantenga la espalda recta, mantenga el pecho erguido sin encogerse de hombros y sostenga la cuerda con ambas manos en lugar de apretarla para reducir la fuerza del brazo. Sea coherente en su pensamiento, utilice el poder de la viga trasera para completar los movimientos, sea lento y no confíe en la inercia.
Cuerda pájaro invertido
La ventaja de la cuerda es que permite que los músculos objetivo sigan ejerciendo fuerza y es más estable que las mancuernas. Los principiantes pueden intentar primero utilizar la cuerda para sentir la fuerza. Doble ligeramente las piernas, apriete el core, enderece la espalda, levante el pecho, no se encoja de hombros y utilice la fuerza de la espalda para completar el movimiento. El objetivo de la flexión del codo es proteger las articulaciones. Durante el ejercicio, tome el hombro como eje e imagine todo el brazo como una puerta, el hombro como una hoja rota y el punto de tensión en el músculo deltoides posterior. Tenga en cuenta que es mejor quitar el mango y sujetar la cuerda directamente.
En segundo lugar, entrenamiento de los dedos de los pies
Press de hombros con mancuernas
Puedes usar pesas más pequeñas al principio y usar aquellas que puedan completar el movimiento sin problemas y sentir una cierta resistencia. Los pesos son apropiados. Otro detalle sobre la postura de agarre es que es mejor adoptar una postura de medio agarre, porque una postura de medio agarre puede permitir que los músculos objetivo sientan mejor la fuerza y reducir el apalancamiento de los brazos.
Elevación frontal con mancuernas
Mantén el pecho erguido, no te encojas de hombros, simplemente levanta las mancuernas paralelas al suelo, no por encima de los hombros. Utilice la fuerza de sus músculos deltoides para levantar lentamente la mancuerna, no confíe en la inercia para lanzarla hacia arriba. Asimismo, cuando los bajas, confías en la fuerza muscular para controlar la caída.
3. Entrenamiento de la viga media
El entrenamiento de la viga media generalmente adopta la postura de levantamiento lateral, ya sean mancuernas, cuerdas o equipo fijo, lo más importante de los levantamientos laterales es. ¡Que no deben encogerse de hombros! Dado que estás entrenando los músculos deltoides, trabajarás los músculos trapecios después de encogerte de hombros. Si no quieres que tu cuello luzca cada vez más corto, ¡debes hacer lo correcto!
Especialmente el hombro es una posición muy frágil, y no debes perseguir el peso a ciegas, de lo contrario una vez que el hombro se lesione, el entrenamiento se verá afectado. Tome la importancia adecuada, utilice el método correcto y haga un plan razonable. ¡Desarrollar una línea de hombros atractiva no es ningún problema!
Estoy muy feliz de que Shang responda esta pregunta.
Los hombros son principalmente músculos deltoides. El músculo deltoides tiene tres haces de fibras musculares, a saber, el haz delantero, el haz medio y el haz trasero. Estas fibras musculares son estimuladas por diferentes movimientos y son un entrenamiento eficaz. Por supuesto, muchos atletas con niveles de entrenamiento más altos pueden practicar los hombros mediante divisiones más detalladas y utilizar 3-4 sesiones de entrenamiento, lo que puede ser más efectivo para los músculos del hombro hasta cierto punto.
1. Elevación frontal, esta acción entrena principalmente los dedos de los hombros. Al acercar el punto de unión de las fibras del músculo braquial a la clavícula, se retrae hasta los dedos del hombro mediante la flexión del hombro. Primero, párese con los pies separados a la altura de las caderas, coloque mancuernas en la parte delantera de los muslos con ambas manos y deje que las manos cuelguen y se estiren de forma natural. Luego levante la mancuerna hacia adelante con una mano hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo, luego haga una pausa por un momento, baje lentamente la mancuerna a la posición inicial y luego realice esta acción alternativamente con la otra mano, haciendo un cálculo con cada mano, 8-15 repeticiones, haz 3-5 repeticiones.
2. Elevación lateral, se trata de una acción para fortalecer únicamente el músculo deltoides medio. Mediante el movimiento del húmero, la parte superior del brazo se acerca al acromion y se contrae hacia el músculo deltoides medio. Primero, párese en posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las mancuernas con ambas manos, apuntándolas verticalmente hacia abajo y colóquelas a los lados. En este momento, levante la cabeza y el pecho y luego evite que otras partes del cuerpo tiemblen. Abre las mancuernas hacia ambos lados y presta atención a enganchar las muñecas ligeramente hacia abajo hasta que los brazos queden separados al ancho de los hombros. En este momento, haz una pausa por un momento, baja lentamente las mancuernas hasta que vuelvan a la posición inicial y luego repite. Repita esta acción de 8 a 15 veces, luego 4 veces más.
3. El pájaro inclinado con mancuernas es una acción para entrenar los músculos deltoides posteriores que acerca la escápula al punto de conexión de las fibras del músculo braquial para lograr el efecto de contraer los músculos posteriores del hombro. 1. Adopte una postura inclinada hacia adelante, inclinándose hacia adelante casi paralelo al suelo, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas con ambas manos, manteniendo la espalda recta, las manos verticalmente hacia abajo y los codos ligeramente flexionados. Luego levanta las mancuernas desde la parte posterior de los músculos deltoides hacia ambos lados del cuerpo, llegando a la altura de los brazos y hombros, haz una pausa por un momento y luego bájalas, haz de 8 a 15 veces y haz de 3 a 5 grupos.
Los anteriores son movimientos efectivos para entrenar los hombros, estimulando los haces delantero, medio y trasero respectivamente para lograr un desarrollo integral y una estimulación efectiva.
Citas de Xiao Jia: La vida no es una película. La vida es mucho más dura que las películas.
La razón por la que los demás llaman belleza a una mujer hermosa es por su hermosa apariencia y modales elegantes. En la sociedad actual, la belleza seria de la gente puede ser una niña con rasgos faciales exquisitos, senos grandes y elásticos, una figura bien proporcionada y piernas largas.
Entonces, si quieres ser una mujer hermosa, debes tener una cintura delgada, senos largos y muslos largos, para que puedas convertirte en el estándar favorecido por los demás. La buena figura de una chica es definitivamente un espectáculo hermoso.
Pero muchas personas no pueden lograr este efecto porque sus figuras no son las de mujeres hermosas, por lo que no pueden lograr el efecto de mujeres hermosas. El estándar de una verdadera belleza es mirar la figura desde atrás, el temperamento desde el costado y la apariencia desde el frente.
Xiao Jia también sabe que muchas personas tienen problemas porque sus figuras no son lo suficientemente perfectas, sus senos no son lo suficientemente grandes o su cintura no es lo suficientemente delgada. Muchas personas también pierden la confianza en sus cuerpos.
Xiao Jia está aquí para decírtelo hoy, no te desanimes. Hoy Xiao Jia te contará algunas posturas de yoga sencillas que te ayudarán a aliviar tus preocupaciones. Me pregunto si estás interesado en escuchar.
Estilo Dance King Nivel 1
En comparación con otros movimientos, este movimiento es relativamente simple. Sin embargo, requiere una gran flexibilidad del cuerpo y altos requisitos de equilibrio del cuerpo. Por tanto, todos deben realizar algunas actividades preparatorias antes de actuar. Para evitar accidentes.
b En primer lugar debemos situarnos en el suelo con las piernas juntas, la cintura recta, el cuello recto, la cabeza levantada y el pecho levantado y la mirada mirando al frente. Mantén la postura y ajusta tu respiración.
Presiona lentamente hacia abajo la parte superior del cuerpo. Durante el proceso de presionar hacia abajo las extremidades superiores del cuerpo, la pierna izquierda debe levantarse lentamente, la cintura debe curvarse, el cuello debe enderezarse, el brazo izquierdo debe estirarse hacia atrás y la mano izquierda puede agarrar el tobillo izquierdo. . Estire el brazo derecho hacia adelante lo más recto posible y párese en el suelo con la pierna derecha apretada. Mantenga la postura.
Tablero inverso
aEsta acción es relativamente sencilla en comparación con otras acciones. Sin embargo, el ejercicio requiere mucha fuerza por parte de la parte superior de nuestro cuerpo. Debido a que se puede decir que los dos brazos soportan el peso de todo el cuerpo, Xiao Jia recomienda que todos hagan ciertos preparativos antes de realizar los movimientos.
b En primer lugar, debemos tumbarnos boca arriba sobre la estera de yoga, con las piernas juntas, los brazos colocados de forma natural a ambos lados del cuerpo y el cuello recto, para que podamos relajar completamente el cuerpo y mantener toda la postura.
cLevanta lentamente los brazos, apóyalos en todo el suelo, mantén las piernas rectas, todo el cuerpo formando un arco y la cabeza inclinada ligeramente, no demasiado para evitar accidentes.
Estilo camello
a Esta acción primero requiere que nos arrodillemos en el suelo, con los empeines de los dos pies apretados contra el suelo, las piernas ligeramente abiertas unos 15 pies, y la cintura recta para mantener la postura. Estire el cuello, mire al frente y ajuste sus movimientos.
bIncline lentamente hacia atrás las extremidades superiores del cuerpo para que el cuerpo quede en estado de arco. Mientras se inclina hacia atrás, levante la pantorrilla derecha y apriete el pie derecho. Envuelva lentamente su brazo izquierdo alrededor de la parte posterior de su cabeza y sostenga su mano derecha firmemente con su mano izquierda. Esta acción no sólo puede ayudarnos a mantener nuestro pecho delgado, sino que también nos puede ayudar a mejorar la flexibilidad de nuestra cintura.
Los hombros perfectos pueden hacer que tu postura sea más alta y elegante.
Si quieres entrenar bien tus hombros, primero debes comprender la estructura de los hombros, para poder entrenarlos de manera específica y evitar desvíos.
Los músculos del hombro parecen ser una sola pieza, pero desde la perspectiva de la función fisiológica real y el entrenamiento, se pueden subdividir en tres partes. Son el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior.
A continuación te presentamos algunos ejercicios recomendados para cada músculo.
01 Músculo deltoides frontal
Acción recomendada: Levantar la mancuerna horizontalmente antes de levantarse (se puede sustituir por flexiones completas)
Músculo deltoides medio
Acción recomendada: Elevación lateral con mancuerna de pie
Músculo deltoides trasero
Acción recomendada: Inclina la mancuerna y levántala horizontalmente.
No hay muchos movimientos recomendados, pero sí suficientes para entrenar todas las partes de los hombros. ¡Espero que mis amigos puedan desarrollar hombros perfectos lo antes posible!
02 Precauciones para el entrenamiento de hombros
1 Calienta bien antes del entrenamiento de hombros. Debido a que la articulación del hombro es relativamente frágil, un calentamiento adecuado puede prevenir lesiones en la articulación del hombro durante el ejercicio.
Después del entrenamiento de hombros, debes estirar completamente para aliviar la tensión en los hombros.
3. Al realizar levantamientos laterales, no bloquee la articulación del codo. Los brazos y antebrazos pueden doblarse ligeramente para que la mayor parte de la fuerza sea soportada por los músculos, lo cual es más seguro y eficiente.
Dado que los músculos del hombro son músculos penniformes, entrenar hasta el fallo con pesos pequeños y medianos, varias veces y varias series es más efectivo.
No necesitas ir al gimnasio, puedes entrenar tus hombros de manera perfecta y eficiente en casa con un par de mancuernas.
¿Qué movimientos se utilizan para entrenar los músculos del hombro? Comparta algunas acciones para su referencia.
Manos desnudas:
Flexiones de parada de manos
Parada de manos con cuchillo plegable
Elevación de cadera con apoyo
Inclinada hacia abajo flexiones
Soporte dinámico
Traducción de soporte
Instrumento:
Empuje con mancuernas
Elevación lateral con mancuernas
Elevación frontal con mancuernas
Levantamiento con barra
Tenga cuidado de mantener el equilibrio cuando entrene con las manos desnudas para evitar esguinces de hombro. Cuando entrene con equipo, tenga cuidado de no sobrecargar. y hazlo según tu capacidad.
Lectura rápida de Nan Papaya Fitness,
Aunque los hombros de las personas son pequeños, es fácil que luzcan particularmente "sobresalientes". Los hombros están justo a la altura de los ojos. No importa si observas a una persona de adelante hacia atrás, de izquierda a derecha o de izquierda a derecha, lo primero que notarás son sus hombros.
El cuerpo humano tiene más de 300 músculos, y cada músculo tiene sus propias características. Si se le puede entrenar según sus características fisiológicas, podrá crecer rápidamente. A continuación, Lengfeng presentará las características fisiológicas de los hombros y cómo entrenarlos de manera más efectiva.
Los músculos de los hombros no son grandes, por lo que no son muy potentes. La característica de este músculo es que responde bien a pesos ligeros a medios. Si los estimulas con mucho peso, el cuerpo naturalmente utilizará los músculos de otras partes para completar el movimiento, por lo que el efecto del entrenamiento en los hombros se debilitará.
No importa dónde entrenes los músculos, debes seguir el principio de combinar movimientos primero y luego aislarlos. Así que para el primer movimiento elegimos los movimientos recomendados, como el press con barra o el press con mancuernas, que también son movimientos clásicos para entrenar los hombros.
Presionar puede estimular todo el hombro, incluidos los hombros delanteros, medios y traseros, centrándose en fortalecer el frente. Siguiendo la recomendación, se deben realizar algunos movimientos aislados en la viga central y en la viga trasera.
El levantamiento lateral es una acción que entrena únicamente el músculo deltoides medio. Hay muchas elevaciones laterales, como elevaciones laterales con mancuernas sentado, elevaciones laterales con mancuernas de pie, elevaciones laterales con cuerda, etc.
Los movimientos aislados para entrenar los músculos deltoides posteriores incluyen flexiones con mancuernas, máquina de natación mariposa con cuerdas inversas, pájaros invertidos, remo con codos, etc.
Primero haz de 3 a 5 series de movimientos de empuje, peso medio y alto 65, 438 00 a 65, 438 02 repeticiones, luego 65, 438 0 a 2, deltoides medio 65, 438 05 repeticiones, y finalmente 65, 438 0 a 2 deltoides posteriores 65, 438 05 repeticiones.
En cuanto a si es necesario entrenar los músculos deltoides anteriores por separado, depende de la situación real. El músculo deltoides anterior se puede estimular completamente en el pecho y, por lo general, no es necesario practicarlo por separado.
Si su aducción del deltoides está muy poco desarrollada, agregue la aducción a su entrenamiento de hombros.
Los anteriores son los principios básicos del entrenamiento de hombros. Siguiendo este principio, podemos entrenar bien los hombros y el cuerpo humano puede adaptarse a cualquier plan de entrenamiento, por lo que la eficacia del plan de entrenamiento irá disminuyendo gradualmente. Si dicho plan de formación no puede aportarle mayores beneficios, debemos realizar los cambios adecuados.
Los culturistas con más de uno o dos años de experiencia en entrenamiento pueden aumentar adecuadamente el peso de entrenamiento de las vigas media y trasera. Con la premisa de garantizar el nivel de movimiento, está bien hacer 10 rm o incluso 6-8 rm en cada grupo.
Guía Fitness: ¿Cuáles son los beneficios y métodos del entrenamiento de hombros?
El entrenamiento de hombros es un tipo de entrenamiento de fuerza anaeróbico. ¡El entrenamiento de hombros nos hace parecer más altos y convertirnos en perchas para caminar!
¿Cuáles son los diez ejercicios de entrenamiento de hombros más potentes?
1. Empuje con barra Empuje con barra
2. Empuje de fuerza en postura de pie de reportero militar
3. Rampa para remar con mancuernas en línea
4. Press por encima de la cabeza sentado con mancuernas
5. Press con barra por encima de la cabeza sentado
6. Remo con barra vertical
7. p>
8. El instrumento deltfly en la parte trasera de la máquina
9. Elevaciones laterales con mancuernas Elevaciones laterales con mancuernas
10. Elevación frontal con mancuernas y elevación frontal con mancuernas horizontalmente.
Por lo general, se recomienda estimular repetidamente los músculos del hombro con pesas pequeñas y series múltiples, porque desde la perspectiva del tipo de fibra muscular, los músculos deltoides están compuestos principalmente por fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que Necesita algo de peso ligero y entrenamiento de alta frecuencia.
Esto tiene dos beneficios.
① Reducir la presión articular acumulada con el tiempo reduciendo la carga externa sobre la articulación del hombro.
② Es más probable que el entrenamiento de alta frecuencia acumule estrés metabólico, lo que hace que tus músculos se vuelvan hiperémicos y te den una sensación de bombeo. El crecimiento de los músculos deltoides requiere estrés metabólico, que es un factor muy importante en la hipertrofia muscular. #FITNESS# #ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y EJERCICIO#