Programa de acondicionamiento físico en gimnasio para mujeres

Plan fitness gimnasio mujer, el ejercicio es el requisito previo para mantener una buena salud. Hoy en día, muchas personas valoran la salud física, por eso harán ejercicio. El propósito del fitness de muchas personas es hacerse más fuertes. Déjame compartir contigo el plan de fitness del gimnasio para mujeres.

Plan fitness gimnasio mujer 1 lunes: entrenamiento de pecho y salto a la comba durante 20 minutos.

4 series de press de banca con barra plana, 4 series de press de banca con mancuernas inclinadas hacia arriba, 4 series de aperturas planas con mancuernas, 4 series de abrazaderas de pecho tipo mariposa y 4 series de aperturas en máquina.

Consejos para perder peso y perder grasa: cambiar entre grupos es solo el tiempo de descanso para el siguiente equipo, no se requiere descanso adicional y es más propicio para la secreción hormonal.

Incorpora ejercicio aeróbico de saltar la cuerda después del ejercicio anaeróbico para ayudarte a lograr tu plan de pérdida de peso más rápido.

Beneficios del entrenamiento de senos para estudiantes: El entrenamiento de senos para estudiantes puede mejorar la fuerza de los músculos del pecho, hacer que los senos estén más rectos y prevenir la flacidez.

Martes: Entrenamiento de espalda: correr en cinta de velocidad variable durante 20 minutos.

Hay cinco series de x20 para jalones laterales, cinco series de x20 para remo inclinado con barra, cuatro series de x20 para remo con mancuernas con un solo brazo, tres series de x20 para flexiones con brazo recto y tres juegos de x20 para cabras de pie.

Consejos para perder peso: No te inclines demasiado hacia adelante o hacia atrás durante el proceso de dominadas. Esto es especialmente importante el día del entrenamiento de espalda. Si no mantienes una postura correcta, puedes lesionarte la columna.

Suele haber mucha gente en la cinta de correr del gimnasio. Después de entrenar la espalda, recuerda correr decenas de minutos, cambiar de velocidad para perder grasa y correr cuesta arriba.

Beneficios de los ejercicios de espalda para niñas: Sólo con unos músculos de la espalda fuertes se puede mover la columna y evitar posturas incorrectas. Practique una buena postura para mantener alejada la espalda, la espalda encorvada, los hombros redondeados y otras malas posturas.

Miércoles: Ejercicio de rotación de hombros para perder grasa

4 series de barras x20 delante del cuello, 3 series de elevaciones laterales con un brazo x20 mancuernas, 4 series de inclinadas x20 aperturas, 3 series de elevaciones frontales con un brazo. Un juego de 20 mancuernas, 5 series de 20 mancuernas para flexiones de plancha inclinadas.

Consejos para perder peso: El entrenamiento de fuerza combinado con la respiración es más efectivo.

Hacer spinning ayudará a quemar glucógeno ya que el entrenamiento de hoy será largo. Puedes comer un plátano entre 30 minutos y 1 hora antes de comenzar un entrenamiento para reponer energías.

Beneficios del entrenamiento de hombros para niñas: Los hombros son la clave para sostener una prenda de vestir. Unos buenos hombros permitirán que salga toda la energía de la persona, no se encorvarán fácilmente y la postura será más erguida. Las niñas deben entrenar sus hombros y su temperamento será mejor.

Jueves: Entrenamiento de brazos en la máquina elíptica durante 20 minutos.

Hay cuatro series de flexiones alternas con mancuernas, cuatro series de flexiones concentradas, tres series de flexiones con placa inclinada, cuatro series de press de banca estrecho, cuatro series de flexión y extensión de brazo de revés y tres series de camilla. pulldowns con un solo brazo.

Consejos para perder peso: Utiliza mancuernas para entrenar los músculos de tus brazos presta atención a bajar el ritmo durante al menos 3 segundos para dar sensación de estiramiento. Cuando levantes una mancuerna, hazlo lo más rápido que puedas.

La máquina elíptica ayuda a mejorar la resistencia física y ejercitar la función cardiopulmonar. Las máquinas elípticas tienen menos impacto en las rodillas que las cintas de correr. Los amigos con una base de peso grande pueden usar la máquina elíptica para reemplazar todos los ejercicios de carrera.

Ventajas del entrenamiento de brazos para niñas: Usar mangas cortas después de entrenar los brazos revelará líneas de brazos firmes, esbeltas y poderosas.

Viernes: ejercicios aeróbicos con máquina de remo para piernas

4 series de sentadillas libres, 3 series de parada de manos de 45 grados, equipo: 5 series de flexiones de muslos, 2 series de saltos de rana, unilaterales 4 series de elevaciones de talones y 2 series de extensiones de piernas sentado.

Las máquinas de remo son equipos aeróbicos habituales en los grandes gimnasios. Si hay gimnasio, puedes practicar. Si no, puedes sustituir el cardio con máquina de remo por otros ejercicios aeróbicos. El ejercicio se realiza en posición sentada, por lo que el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores es relativamente pequeño. Este es un ejercicio aeróbico que requiere la participación de músculos de todo el cuerpo y puede desempeñar un muy buen papel en la pérdida de peso.

Sábado: Practica ejercicios stepping de cintura y core abdominal

Hay 4 grupos de press de banca con barra plana, 2 grupos de pull-downs altos, 3 grupos de remo horizontal con asiento, 2 grupos de ajuste abdominal, 2 1 serie para meter la cintura, 2 series para meter los lados, 2 series para meter los lados, 3 series para meter los lados.

Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de la práctica. Practicar ejercicio en cinta rodante puede consumir mucha energía y mejorar la función cardiopulmonar. Además de perder peso y grasa, también esculpe los glúteos y las piernas de los participantes.

Domingo: Descanso

Tómate un día libre para prepararte para el plan de la próxima semana.

Siete precauciones para los deportes femeninos

Primero, las mujeres usan maquillaje cuando salen y no usan maquillaje cuando hacen ejercicio. Lo mejor es quitarse el maquillaje antes del ejercicio para estar más fresco y usar jabón neutro para lavar la suciedad de la cara, porque si la suciedad del maquillaje permanece en la cara durante el ejercicio, provocará la obstrucción de los poros.

2. Presta atención al cuidado del cabello durante el ejercicio. El sudor, la luz solar y el agua alcalina son los enemigos naturales del cabello. Debes lavarte el cabello después del ejercicio.

En tercer lugar, ir al gimnasio es en el interior y se puede evitar la luz solar directa. Si sus amigas deciden hacer ejercicio al aire libre, deben tomar medidas de protección solar. Para proteger tu cabello del daño del sol y la sal, lo mejor es usar un sombrero.

4. Quítese la ropa mojada inmediatamente después del ejercicio; de lo contrario, el acné en los hombros, la espalda y el pecho reaparecerá debido a la fricción de la ropa mojada. Además, el sudor se adhiere a la piel, lo que fácilmente puede provocar acné.

5. Dúchese en el momento adecuado después del ejercicio para aclarar y limpiar el sudor, pero no se duche inmediatamente después del ejercicio. Elige un baño refrescante porque las glándulas sebáceas se secretan más durante el ejercicio. El baño no sólo puede eliminar la suciedad acumulada en la piel y promover la circulación sanguínea, sino que también regula la función de las glándulas sebáceas y sudoríparas, desbloqueando los poros y suavizando la piel. Limpia, refresca e hidrata la piel después del ejercicio para evitar el envejecimiento cutáneo prematuro.

6. Media hora después de hacer ejercicio, tu cara seguirá sudando, así que no te maquilles inmediatamente.

7. Dado que la luz solar acelerará el envejecimiento de la piel, las mujeres que hacen ejercicio regularmente deben usar protector solar durante todo el año para evitar una exposición excesiva al sol.

Diversas funciones del cuerpo humano necesitan ser utilizadas de manera constante, y de manera razonable y moderada. Este tipo de uso razonable y moderado es un ejercicio positivo y beneficioso para el funcionamiento del cuerpo humano.

Pero lamentablemente mucha gente no presta mucha atención a la palabra "moderado". A menudo están acostumbrados a hacer ejercicio bajo la guía de libros, periódicos y algunas de las llamadas autoridades, y han desarrollado un estilo de ejercicio llamado "buen hábito".

Entrenamiento de pecho Gym Fitness Plan 2

1. Velocidad 6,5 y caminata rápida durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Press de banca con mancuernas - 3 grupos. Grupo 1: 3 libras, 20 veces. Descanse 2 minutos; segunda serie: 5 libras, 15 veces. Descanse 2 minutos; el tercer grupo: 10 libras, 6-10 veces (si no puede hacerlo, cambie a 5 libras para agotarse)

3. - 3 grupos. Grupo 1: 3 libras, 15 veces (o el peso más liviano del instrumento para sujetar el pecho de 10 a 15 veces), descanse durante 2 minutos Grupo 2: 5 libras, 15 veces (o el instrumento es liviano, es decir); , el segundo peso es de 10 a 15 veces), descansa 2 minutos, tercera serie: 3 libras, agotado (o se agota el peso más ligero del instrumento);

4. Flexiones de rodillas: 2 grupos (o sentado con un equipo de prensa de pecho). Grupo 1: Agotamiento (el peso del press de pecho sentado lo puede fijar uno mismo, ni muy pesado ni demasiado ligero), descanso de 3 minutos Grupo 2: agotamiento (el peso del press de pecho sentado lo puede fijar uno mismo, tampoco; demasiado pesado ni demasiado ligero).

Entrenamiento de espalda

1. Velocidad 6,5, camina a paso ligero durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Calentamiento (presionar hombros, espalda baja, girar, expandir pecho).

3. Desplegable sentado: 3 grupos. Grupo 1: El peso más ligero (es decir, la aguja se inserta en el primer cuadrado) más de 20 veces. ¡Presta atención a tus movimientos y mantén la cintura recta! Descanse durante 2 minutos; segunda serie: peso subluz (pin insertado en la segunda caja) más de 15 veces, los 2 minutos restantes tercera serie: inserte el perno en la tercera caja, 6-10 veces (si no puede, cambiar a la segunda parrilla y agotarla).

4. Remo sentado - 3 grupos. Grupo 1: El peso más ligero, más de 20 veces. Descanse 2 minutos; segunda serie: segundo peso más ligero, 15 veces o más. Descanse 2 minutos; tercer grupo: inserte el alfiler en la tercera rejilla más de 12 veces. (Si sientes que el peso es liviano, ¡aumenta el peso de cada serie tú mismo! ¡Párate firme! ¡Este movimiento debe realizarse con la espalda recta! ¡Por supuesto! ¡Intenta ser lo más estándar posible!)

Entrenamiento de brazos

1. Velocidad 6,5, camina a paso ligero durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Curl con mancuernas con ambas manos - 3 grupos. La primera serie: 3 libras, 20 veces.

Descanse 2 minutos; segunda serie: 5 libras, 15 veces. Descanse 2 minutos; tercer grupo: 10 libras, 10 veces (si no puede hacerlo, cambie a 5 libras, doble hasta agotarse)

3. dos brazos cuentan como un conjunto) -2 grupos. Grupo 1: 3 libras, 15 veces. Descanse 2 minutos; segunda serie: 5 libras, 10 veces (si no puede terminar esto, quedará exhausto si cambia a 3 libras. Nota: trate de no mover la articulación del codo, simplemente fíjela y mueva el). antebrazo.

4. Curva de martillo - 3 grupos. El primer grupo: agotado, descansa 2 minutos; el segundo grupo: agotado, descansa 2 minutos; el tercer grupo: agotado. Nota: Durante el entrenamiento, trate de no sacudir el cuerpo ni doblar las rodillas para pedir dinero prestado.

Plan Fitness Gimnasio Mujer 3 Semana 1:

Lunes: Caminata aeróbica, ejercicios de tren inferior.

Miércoles: Ejercicios aeróbicos y de tren superior en una subida a una colina.

Viernes: Cardio en bicicleta y ejercicios de tren inferior.

Semana 2:

Lunes: Ejercicios cardiovasculares y de tren superior para corredores.

Miércoles: Caminata aeróbica y ejercicios de tren inferior.

Viernes: Aeróbic y ejercicios de tren superior para montañismo.

El calentamiento requiere una transición de un estado de silencio a un estado de movimiento, lo que se denomina calentamiento. El calentamiento requiere mover todas las partes del cuerpo para calentar el cuerpo y evitar lesiones durante el ejercicio formal.

Tiempo: 60 minutos (incluidos 30 minutos de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicio muscular).

Peso: 1 mancuerna, peso 6-10 libras. Tiempos: 12 (número de grupos: 3-4 grupos, descanse 30-60 segundos después del estiramiento, asegúrese de hacer ejercicios de relajación, que pueden aliviar los latidos violentos del corazón y cualquier malestar causado por la disminución repentina de la velocidad del sistema circulatorio .

Método: Estire lentamente las partes clave del movimiento durante 10 segundos, ajuste la respiración y relaje los músculos. Esta es una parte esencial al final de cada ejercicio.