Cómo utilizar mancuernas para hacer ejercicio anaeróbico para adelgazar en casa

Las mancuernas son uno de los equipos importantes en el entrenamiento de culturismo. Funciona como un martillo y un cincel para esculpir cada músculo del cuerpo. Siempre que tengas un par de mancuernas y un banco, podrás realizar todo tipo de ejercicios de musculación a tu gusto.

1. Espalda baja: en comparación con las barras, levantar mancuernas puede reducir la presión sobre la columna. Y es más cómodo hacer ejercicios con mancuernas. Si utilizas mancuernas para hacer ejercicios de peso muerto con las piernas estiradas, también podrás desarrollar eficazmente el bíceps femoral. ?

2. Pantorrilla: Párese y sujete una mancuerna para realizar ejercicios de elevación del talón con una sola pierna, lo cual es más efectivo que usar una máquina para pantorrillas. También puedes subirte a la tabla con las puntas de los pies delanteros, poner las mancuernas en las rodillas y realizar ejercicios de elevación del talón con una o dos piernas. ?

3. Espalda: En comparación con las barras, agacharse y remar con una o dos mancuernas (remar con un solo brazo es más seguro para la zona lumbar) puede hacer que los músculos de la espalda crezcan más rápido. ?

El remo con mancuernas a un brazo ha sido un ejercicio de espalda común para los siete veces campeones olímpicos Lee y Haney. Hacer flexiones con mancuernas y elevaciones de brazos en un banco en decúbito supino no solo puede ejercitar los músculos serratos del pecho, sino también desarrollar los grupos de músculos a ambos lados de la espalda. ?

Pecho: en el banco supino, usar mancuernas para empujar horizontalmente, inclinar hacia arriba y hacia abajo es más propicio para el crecimiento muscular que usar una barra, porque puede estimular los músculos de manera más amplia y profunda. También puedes utilizar mancuernas para hacer ejercicios de vuelo en múltiples ángulos para desarrollar varias partes de los músculos del pecho. ?

Un método de buena práctica es realizar una serie de ejercicios de press de banca con mancuernas inmediatamente después de completar una serie de aperturas con mancuernas. Este ejercicio no sólo es eficaz, sino que también puede reducir la carga sobre los hombros y evitar lesiones deportivas. ?

Hombros: Diversos ejercicios con mancuernas pueden desarrollar los músculos de los hombros. ?

Por ejemplo, utilice mancuernas para hacer elevaciones laterales, elevaciones frontales e inclinaciones para desarrollar los haces medio, frontal y posterior de los músculos deltoides del hombro. Para desarrollar los músculos trapecios, puede utilizar encogimientos de hombros con mancuernas o ejercicios en círculo. ?

6. Bíceps: Los curls con mancuernas son el mejor ejercicio para que muchos campeones de culturismo practiquen el "pico" de sus bíceps. ?

Los diferentes métodos de curling con mancuernas pueden fortalecer la parte superior de los brazos y separar la masa muscular de la espalda y resaltarla visiblemente. ?

7. Tríceps braquial: el uso de mancuernas para hacer ejercicios de flexión y extensión del brazo en el cuello y la espalda con uno o ambos brazos puede desarrollar el tríceps braquial en forma de herradura. ?

Al practicar, las mancuernas se pueden bajar tanto como sea posible para potenciar el efecto del entrenamiento. ?

8. Antebrazo: Sostener una mancuerna con la muñeca doblada puede desarrollar los músculos internos del antebrazo; para poder desarrollar los músculos externos del antebrazo, debes mantener la espalda doblada. ?

9. Muslos: Haz sentadillas con mancuernas y con pequeñas tablas de madera en los talones para desarrollar los cuádriceps. ¿Puedes desarrollar tu bíceps femoral si te tumbas en un banco con mancuernas en los pies y haces ejercicios de flexión?

10. Meta el abdomen: Acuéstese boca arriba, coloque las mancuernas detrás de la cabeza y siéntese para ejercitar los músculos abdominales superiores y levante las piernas (sin mover la parte superior del cuerpo); ejercitar los músculos de la parte inferior del abdomen.