¿Cómo perder peso y desarrollar músculos abdominales?
1. Deslizamiento de la mano sobre el muslo
Conceptos esenciales de la acción: acuéstese boca arriba, presione la barbilla sobre el pecho, coloque las manos sobre los muslos y Mueva las manos a lo largo de los muslos hasta las rodillas. Deslícese, levante lentamente la parte superior del cuerpo hasta al menos 10 cm del suelo, vuelva a la posición original y repita el ejercicio.
Partes clave de estimulación: grupos de músculos abdominales superiores
2. Cabeza tocando las rodillas
Instrucciones de acción: Acuéstese boca arriba, sujete el cuello con ambas manos, Junte las rodillas y levante la cabeza al mismo tiempo, con la cabeza tocando las rodillas por encima del torso. Mantenga las rodillas elevadas el mayor tiempo posible. Finalmente, baja la cabeza y las rodillas y déjalas caer nuevamente al suelo.
Zonas clave de estimulación: músculos abdominales superiores y recto abdominal.
3. Controla las piernas y el abdomen
Instrucciones de acción: Acuéstate boca arriba, junta las piernas formando un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, sujeta el cuello con ambas manos. y levante lentamente la parte superior del cuerpo.
Zonas clave de estimulación: músculos abdominales superiores y recto abdominal.
4. Ambos extremos tienen forma de V
Instrucciones de acción: Túmbate plano, con las piernas separadas del suelo en un ángulo de 45 grados, y toca los dedos de los pies con las manos.
Zonas clave de estimulación: músculos abdominales inferiores y recto abdominal.
5. Funcionamiento de la rueda de flexión
Instrucciones de actuación: Acuéstese boca arriba y sujete la cabeza con ambas manos. Cuando la parte superior de tu cuerpo esté levantada, cruza las piernas y corre sobre la rueda. Gira la parte superior del cuerpo de manera que tus codos izquierdo y derecho toquen tus rodillas izquierda y derecha.
Partes clave de estimulación: músculos oblicuos externos del abdomen
6. Elevación de piernas estiradas
Instrucciones de acción: Acuéstese boca arriba, estire las piernas y Coloque las manos en las caderas de lado, con las palmas hacia abajo. Estire las piernas, apriete los dedos de los pies y levante las piernas hasta una posición casi perpendicular al suelo.
Ley de Entrenamiento de los Músculos Abdominales del Equipo de la Marina de EE. UU.
1 Siéntate con las rodillas dobladas
Fundamentos de la acción: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, levante las piernas. Con los pies separados del suelo, sostenga la nuca, siéntese, toque las rodillas con la barbilla, baje la parte superior del cuerpo y complete esta acción en orden, dejándolo al ras del suelo pero sin tocarlo.
Partes clave de estimulación: grupos de músculos abdominales superiores
2. Abdominales
Fundamentos de la acción: Fija los pies, sujeta la nuca con ambas manos. , y estira las piernas rectas, luego siéntate erguido. Tenga en cuenta que sus brazos no están rígidos y sus músculos abdominales están fuertes.
Zonas clave de estimulación: músculos abdominales superiores y recto abdominal.
3. Gira 180 grados, eleva las rodillas y aprieta el abdomen.
Fundamentos de acción: Con los brazos fijos, acuéstese boca arriba sobre una tabla plana o inclinada, doble las rodillas a 45 grados, levante las rodillas hacia los lados y contraiga el abdomen, para luego girar directamente hacia el otro lado.
Zonas clave de estimulación: músculos abdominales inferiores y músculos oblicuos externos.
4. Piernas rectas y caderas rectas
Fundamentos de acción: Fijar los brazos, tumbarse boca arriba sobre una tabla plana o inclinada, mantener las piernas erguidas, centrarse en los músculos abdominales inferiores. y Levanta las caderas.
Partes clave de estimulación: músculos abdominales inferiores
5. Soporte en ángulo recto
Instrucciones de acción: Apoye el suelo con las palmas o los puños, mantenga el abdomen hacia adentro y levante las piernas tanto como sea posible.
Zonas clave de estimulación: músculos abdominales inferiores y recto abdominal.
6. Abdomen Yuanbao
Fundamentos de acción: Fija los brazos, acuéstate boca arriba sobre una tabla plana o inclinada, dobla las rodillas a 45 grados, concéntrate en los músculos abdominales inferiores, levante con fuerza, y mantenga las rodillas lo más cerca posible del pecho, teniendo cuidado de no tocar el suelo cuando las baje.
Sitio clave de estimulación: músculos abdominales inferiores
Sugerencias:
1. El espesor del sebo corporal determina si las líneas de los músculos abdominales son claras, por lo que la grasa general. la pérdida es abdominal La premisa de si el entrenamiento muscular tiene efectos obvios.
2. La mayoría del entrenamiento de los músculos abdominales no utiliza ejercicios con pesas, porque puedes concentrarte más al realizar movimientos con las manos desnudas.
3. Todo ejercicio de los músculos abdominales debe comenzar desde los músculos abdominales inferiores, porque los músculos aquí son los más susceptibles a la fatiga.
Entrenamiento básico: elige un conjunto de movimientos "especiales" para practicar dos veces y cambia a otro conjunto de ejercicios la próxima semana para mantenerlo fresco.
Entrenamiento intermedio: Elige un conjunto de movimientos, tres veces por semana.
Entrenamiento avanzado: tres veces por semana, dos series cada vez. Puedes practicar una serie en ayunas y otra serie por la tarde.