¿Cómo ejercitar los músculos del suelo pélvico?
¡Primero, comprende los músculos del suelo pélvico!
Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que cierran la pelvis y conectan el hueso púbico con el cóccix. Estos grupos de músculos a menudo se describen como una red colgante que sostiene los órganos pélvicos, incluida la uretra, la vejiga, el útero, el recto, etc. Rodea las aberturas de la uretra, la vagina y el recto. Por tanto, los músculos del suelo pélvico pueden afectar la función sexual y la función urinaria.
¿Cuál es la función de los músculos del suelo pélvico?
1 Para completar la función respiratoria normal, una buena respiración requiere de la cooperación de los músculos del suelo pélvico.
2. El efecto de apoyo de los músculos del suelo pélvico sobre los órganos pélvicos: la función normal de los músculos del suelo pélvico ayuda a mantener la posición anatómica normal de los órganos.
3 Incluyendo funciones: controlar la micción; y defecación, mantiene la tensión vaginal, aumenta el placer sexual y otras actividades fisiológicas.
¿Cuál es el mecanismo de lesión de los músculos del suelo pélvico?
Lesión crónica: Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico caen unos 2,5 cm debido a la gravedad, lo que hace que los músculos del suelo pélvico se alarguen y salgan de su posición normal.
Lesión aguda: el parto normal y la cesárea causarán diversos grados de daño a los músculos del suelo pélvico, y la cesárea es más grave.
¿Están relajados los músculos del suelo pélvico? (Además de las madres posparto, la obesidad abdominal también es propensa a la relajación de los músculos del suelo pélvico)
1 Debido al aumento de la presión abdominal, se produce pérdida de orina al toser, reír y estornudar.
2 Pérdidas inconscientes de orina al levantar objetos pesados o realizar actividades físicas.
3. Prolapso uterino, prolapso visceral, abultamiento de la pared vaginal
4. Vida sexual discordante.
¿Recuperación?
Primero encuentre la sensación de los músculos del suelo pélvico ejerciendo fuerza: contraiga los músculos alrededor de la vagina y el recto, y podrá sentir cómo los músculos se contraen naturalmente hacia adentro.
Patrón general de respiración
Respiración abdominal con rodillas: acuéstese, doble las rodillas, inhale, exhale y contraiga el abdomen. Exhale mientras contrae los músculos del suelo pélvico.
Encuentra lentamente el sentimiento, 5 veces por grupo, 5 veces por grupo.
Puente Er-Shuang
Túmbate, dobla las rodillas y cierra los puños con los pies. Coloca un bloque de yoga entre tus rodillas y levanta las caderas del suelo, inclinando tu cuerpo. Inhala para volver a la posición inicial y repite 10. El tercer grupo.
Tres posturas de yoga para envolver los pies
Siéntate, dobla las rodillas y tira de las plantas de los pies hacia el perineo, agarra los tobillos y los codos con ambas manos contra la parte interna de los muslos, inhala y estire la columna, exhale e inclínese hacia adelante mientras presiona los codos hacia abajo sobre los muslos.
Nota: Al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico al mismo tiempo. Al inclinarte hacia adelante, mantén la espalda recta.
Mantén la posición un rato y respira profundamente.
Entrenamiento de los cuatro músculos aductores
Los ejercicios de los músculos aductores ayudan a restaurar la función de los músculos del suelo pélvico.
La primera es la práctica del equipo.
El segundo es el ejercicio a mano alzada. Puedes añadir sacos de arena para aumentar el peso y fortalecer la estimulación de los músculos aductores.
10 veces, 3 grupos cada uno.
Cinco piernas en decúbito supino, con pelota de yoga
Acuéstate, sujeta la pelota de yoga con la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, exhala lentamente para levantar la pelota de yoga, inhala y bájala Regresar al suelo y repita este movimiento. 10 veces, 3 series cada una.
Nota: Cuando empieces a entrenar por primera vez, te resultará más difícil sujetar la pelota de yoga con la parte posterior de los muslos. ¡Puedes hacerlo con práctica repetida!
Por lo anterior, espero que puedas darme algún consejo y reenviarlo para compartirlo.
Para ejercitar los músculos del suelo pélvico, primero debes entender los músculos del suelo pélvico.
¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico se refieren al grupo de músculos que sellan el suelo pélvico. Es como una red colgante. La uretra, la vejiga, la vagina, el útero, el recto y otros órganos están sujetos firmemente a esta "red" para mantener sus posiciones normales y poder realizar sus funciones.
Una vez que la elasticidad de esta "red" disminuye y la "elevación" es insuficiente, los órganos de la "red" no pueden mantenerse en sus posiciones normales, lo que produce los correspondientes trastornos funcionales, como incontinencia urinaria, prolapso de órganos del suelo pélvico, etc. .
Estar sentado durante mucho tiempo, la obesidad, la inflamación, los traumatismos, la falta de ejercicio y el envejecimiento natural pueden provocar relajación y debilidad de los músculos del suelo pélvico, y el embarazo y el parto en las mujeres pueden dañar gravemente los músculos del suelo pélvico. Si las mujeres posparto no realizan a tiempo el entrenamiento de rehabilitación de los músculos del suelo pélvico, sufrirán relajación vaginal, frigidez y mayores posibilidades de sufrir disfunción del suelo pélvico (pérdida de orina posparto, abultamiento vaginal, etc.). ) aumentará significativamente.
Encuentra los músculos del suelo pélvico
Método a: retener la orina. Al orinar, trate de sujetar el chorro de orina. Los músculos que se sienten tensos son los músculos del suelo pélvico.
Método B: Inspección de los dedos. Lávese las manos, inserte un dedo en la vagina, apriete la vagina y el ano y sienta cómo los músculos circundantes envuelven los dedos. Estos músculos son los músculos del suelo pélvico.
¿Cómo tensar y relajar correctamente?
Antes de entrenar
Respuesta: Vacía la orina y no la retengas durante el entrenamiento.
b: Respira profundamente unas cuantas veces, mantén todo el cuerpo relajado y concéntrate en los músculos del suelo pélvico.
Cuando la respiración se dificulta, los músculos del suelo pélvico entre el hueso púbico y el cóccix se sienten tensos y elevados de afuera hacia adentro, de abajo hacia arriba. La sensación específica es que el perineo entre la uretra y el ano se contrae hacia adentro y se eleva hacia arriba.
Mientras inhalas, relájate y baja suavemente los músculos elevados del suelo pélvico.
Ejercicio 1: Apretar el ano y la vagina con intensidad moderada, apretando durante 3-5 segundos cada vez y relajando durante 3-5 segundos.
-Ejercitar los músculos de contracción lenta del suelo pélvico (fibras musculares tipo I: mantienen la posición normal de los órganos pélvicos)
Entrenamiento 2: Contrae los músculos del suelo pélvico de forma vigorosa y rápida , contrae durante 1 segundo, relájate durante 2 segundos, descansa 5 segundos después de 5 repeticiones consecutivas.
-Ejercitar los músculos rápidos del suelo pélvico (fibras musculares tipo II: previenen la incontinencia urinaria de esfuerzo)
Entrenamiento de frecuencia uno, entrenamiento dos entrenamientos alternos. Tres veces al día, 10 minutos cada vez, con un intervalo superior a 3 horas.
Se puede utilizar en posición sentada, tumbada o de pie. Cuando empiece a practicar los ejercicios de Kegel, se recomienda elegir la posición acostada.
Después del entrenamiento
Si te sientes dolorida y cansada después del entrenamiento, puedes relajar el suelo pélvico mediante los siguientes dos pequeños movimientos, que también son útiles para mujeres con alta tensión muscular:
R: Relaja tu abdomen. Ya sea en la cama o sobre una estera de yoga, colócate una toalla doblada en la frente, haz respiración abdominal y descansa durante 5 a 10 minutos.
b: Brazada para relajarse. Mantenga la posición de braza durante 5 minutos y respire lentamente de forma abdominal para relajar más completamente los músculos del suelo pélvico.
¿Qué situaciones no son adecuadas para realizar ejercicios de los músculos del suelo pélvico?
Respuesta: Las mujeres que se someten a episiotomía o desgarro perineal durante el parto natural deben esperar hasta que la herida se recupere antes de realizar ejercicios de los músculos del suelo pélvico. Especialmente si siente dolor al apretar, descanse y no provoque una mala recuperación de la herida debido al afán de hacer ejercicio.
b: Justo después del parto, cuando los loquios son abundantes y de color rojo brillante, por favor no realice ejercicios de los músculos del suelo pélvico. Se recomienda comenzar con los ejercicios de los músculos del suelo pélvico cuando la cantidad de loquios se reduzca significativamente y el color se aclare. Generalmente, los ejercicios de Kaigl se pueden realizar unos 20 días después del parto.
c: Durante la menstruación, evita hacer ejercicio en los días en los que la sangre es abundante. Debido a que el cuerpo es propenso a fatigarse durante la menstruación, generalmente se recomienda descansar bien durante la menstruación para permitir que sus músculos descansen por completo y reanuden el ejercicio al final de su período.
Excepciones
El tono muscular del suelo pélvico es alto y algunas mujeres experimentarán un tono muscular alto después de dar a luz. En este caso, los músculos del suelo pélvico son más susceptibles a la fatiga, por lo que no hagas ejercicios de Kaigl a ciegas. Realice respiración abdominal durante 15 minutos todas las mañanas. Realice respiración abdominal durante 5 a 10 minutos antes de cada ejercicio para relajar los músculos del suelo pélvico y luego comience con los ejercicios de Kaigl. Una vez que experimente dolor en el suelo pélvico, hormigueo u otras molestias durante el ejercicio, deje de hacerlo inmediatamente y reanudelo después de que se alivie.
Tarifas especiales
1. El ejercicio constante será efectivo. Tres días de pesca y dos días de pesca con red equivalen básicamente a un ejercicio ineficaz de 5 a 6 días a la semana, 3 veces. al día. Si lo sigues durante 2 o 3 meses, verás resultados evidentes.
2. Más no es necesariamente mejor, pero provocará fatiga y dolor en el suelo pélvico. Haga ejercicio unos 30 minutos al día, no más de 45 minutos como máximo.
Después de dar a luz o a medida que envejeces, puedes notar que los músculos del suelo pélvico se debilitan.
Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, los órganos se levantan y se cierran las aberturas de la vagina, el ano y la uretra.
Cuando los músculos se relajan, la orina y las heces pueden eliminarse del cuerpo.
Los músculos del suelo pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. Fortalecer estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales y aumentar su capacidad para experimentar placer. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso del parto.
El embarazo y el parto pueden provocar debilidad en los músculos del suelo pélvico, además de otros factores como la edad, la obesidad, el levantamiento de pesas y la tos crónica. Los músculos débiles del suelo pélvico pueden provocar: