Cómo reducir la circunferencia de la cintura
Método 1: Consume los alimentos adecuados
1. Si quieres reducir tu cintura, debes reducir tu ingesta calórica. Perder peso es sencillo, sólo come menos calorías de las que quemas cada día. Es importante tener en cuenta que el ejercicio quema muchas menos calorías de lo que mucha gente piensa. La ingesta calórica debe ser unas 3500 calorías menor que el gasto calórico para poder perder 0,5 kg. Muchos estudios muestran que las personas que registran sus alimentos y calorías cada día comen menos que quienes no lo hacen.
Utiliza una calculadora de calorías online para calcular las calorías de todo lo que comes. No pase por alto los condimentos como el aderezo para ensaladas. Es posible que contengan más calorías de las que crees. Incluso si reduce su consumo en sólo 100 calorías al día, verá una diferencia con el tiempo. .
Correr quema muchas calorías. Intenta correr al menos 3 días a la semana durante 30 minutos al día. Puedes alternar entre caminar y correr hasta que estés lo suficientemente fuerte como para completar la distancia. Corriendo unos 30 kilómetros por semana, puedes perder mucha grasa abdominal en seis meses.
2. Consume más proteínas y fibra. Comer alimentos ricos en proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, permitiéndole comer menos. Consuma especialmente alimentos ricos en proteínas en el desayuno y nunca se salte el desayuno. Si cambias a una dieta rica en proteínas, puedes perder el 25% de tu peso. Recuerde, el 80% de la pérdida de peso (incluida la reducción de la grasa de la cintura) depende de la dieta y el 20% del ejercicio.
Los huevos, el atún, las verduras, las ensaladas, las almendras, las manzanas y las carnes magras son buenas opciones. Si le resulta difícil hacer dieta, recuerde que si la circunferencia de su cintura excede los 85 centímetros, tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y otras enfermedades. Asegúrese de llevar una dieta sana y razonable y reduzca gradualmente la circunferencia de su cintura.
Limita la ingesta de productos lácteos. Elija pollo sin piel, arroz integral y brócoli con una bonita cintura.
Si es posible, al menos un tercio de los alimentos deben consumirse crudos.
3. Evite el consumo de almidón y azúcar. El almidón y el azúcar pueden aumentar la secreción de insulina, inhibiendo así la descomposición de la grasa y provocando que la cintura se vuelva más gruesa. Por tanto, debes evitar el almidón y el azúcar. No comas carbohidratos refinados. Los alimentos elaborados con harina blanca no ayudarán a reducir la cintura. Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden causar hinchazón, así como muchos alimentos que las personas consideran "saludables" como frijoles, patatas, plátanos, etc.
El almidón y el azúcar también aumentarán tu ingesta calórica. La sensación de saciedad no durará mucho, y son básicamente calorías vacías sin ningún tipo de nutrición. Estos alimentos incluyen donas, patatas fritas y pan blanco.
Revisa las etiquetas de los alimentos para evitar la fructosa. La fructosa no favorece la pérdida de peso. Muchos alimentos y bebidas procesados contienen fructosa. No consumir más de 15 g de fructosa al día. Algunos alimentos considerados "saludables" en realidad contienen altas cantidades de fructosa, incluidos el agua saborizada, el yogur y algunos alimentos dietéticos.
4. No beber refrescos. Incluso las llamadas bebidas sin azúcar pueden contribuir a una cintura más ancha. Los refrescos pueden aumentar los gases intestinales. Y algunas bebidas sin azúcar contienen edulcorantes que el cuerpo no puede descomponer. Ambas condiciones pueden provocar una cintura más gruesa.
Lo mejor es beber agua. Beba mucha agua durante el día para aumentar su metabolismo. También puedes beber té de menta. Si debes beber, es mejor beber vino tinto con moderación que cerveza.
Otro motivo para fomentar el consumo de más agua es que la gente suele confundir la deshidratación con el hambre. La próxima vez que sienta hambre, intente beber primero una botella de agua.
Método 2: Haz el ejercicio correcto.
1. Haz ejercicios de torsión de cintura. Elija ejercicios que se dirijan a su cintura. No hagas abdominales tradicionales para evitar dañar tu columna. Ponte de pie y lleva el palo sobre tus hombros. Mantenga la espalda recta y los pies separados.
Mira hacia adelante y gira tu cintura de lado a lado. Mira cuántas veces más puedes hacerlo. Intenta girar 50 veces.
En lugar de hacer abdominales, haz abdominales con las rodillas dobladas. Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo debajo del cuerpo. Doble las rodillas y levante ligeramente la cabeza y los hombros.
2. Gira el hula-hoop. Si estás cansado de hacer el mismo ejercicio todo el tiempo, también puedes comprarte un hula-hoop. Darte vueltas unos minutos cada día puede ayudarte a reducir tu cintura. ¡Los estudios demuestran que incluso hacer hula-hula durante solo 10 minutos al día puede ayudar a reducir la cintura! Unos minutos al día pueden quemar 100 calorías.
Si quieres mejorar, intenta mantener la espalda recta. Al principio, colócate el hula-hoop en la espalda y no muevas demasiado las caderas. Pie derecho delante, pie izquierdo detrás. Gire el hula-hoop en sentido contrario a las agujas del reloj y mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás para que el hula-hoop siga girando. Debes utilizar los músculos centrales para mantener el hula-hoop por encima de las caderas.
Un estudio encontró que girar un hula-hoop tres veces por semana durante 30 minutos cada vez podría reducir la circunferencia de la cintura entre 8 y 15 cm después de un mes.
3. Toma una clase de Pilates o entrenamiento en circuito. El entrenamiento en bicicleta cubre el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico, que es muy eficaz para reducir la circunferencia de la cintura. Muchas posiciones en Pilates están diseñadas para fortalecer los músculos centrales. Una sesión de entrenamiento en circuito generalmente consta de cuatro circuitos de diferentes movimientos, cada movimiento se realiza en tres series de 12 a 15 repeticiones y luego se repite el ciclo.
El entrenamiento en circuito suele incluir sentadillas, flexiones, saltos verticales, bandas de resistencia y mancuernas ligeras.
Pilates enfatiza el entrenamiento de los músculos centrales, lo que puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura.
4. Llevar corsé. Si no te gusta el ejercicio, puedes probar la última tendencia fitness de las celebridades: usar fajas. Jessica Alba es una de las famosas que ha probado este método y confía en él para recuperar rápidamente su figura tras dar a luz. Básicamente uso un corsé todos los días. Invierte en un corsé ajustable, un entrenador de cintura o un cinturón de plástico para asegurarte de que puedas respirar. No espere resultados inmediatos, normalmente tardan varios meses en mostrar resultados.
También puedes comprar una cuerda impermeable, atartela a la cintura antes de ponerte la ropa y apretarla poco a poco a medida que vayas perdiendo peso. Si tu cintura se vuelve más gruesa, también lo notarás fácilmente.
Método 3: Cambia tu estilo de vida.
1. Podrías pensar que es increíble que el estrés pueda engrosar tu cintura. Esto se debe a que el estrés aumenta la secreción de cortisol (una hormona), lo que puede provocar la acumulación de grasa abdominal. Además, muchas personas comen en exceso o comen bocadillos cuando están estresadas. La meditación y el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés.
Algunas personas pueden encontrar que su cintura es más difícil de perder que su peso total. Esto se debe a que la acumulación de grasa abdominal no solo es causada por la dieta, sino también por el cortisol y la insulina. Mientras entiendas esto, sabrás que reducir el estrés es importante para reducir tu cintura.
2. Que duermas bien. Los expertos creen que el insomnio puede provocar un aumento de peso, especialmente de grasa abdominal. También está el efecto del cortisol. Debes dormir entre 7 y 8 horas cada noche para reducir la secreción de cortisol y suprimir el apetito. Dormir puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento humano, que a su vez ayuda a quemar grasa y desarrollar músculos.
El insomnio puede aumentar los niveles de estrés, aumentar la secreción de cortisol y provocar una cintura más gruesa.
3. No fumes. Fumar no sólo es perjudicial para los pulmones, sino también para el abdomen. Si quieres reducir tu cintura, debes dejar de fumar. Las investigaciones muestran que fumar aumenta la circunferencia de la cintura.
Nunca confíes en fumar para perder peso. Ciertamente, fumar no le ayudará a perder grasa abdominal.