Cómo ejercitar los músculos del pecho
El ejercicio de los músculos del pecho se puede dividir en los siguientes movimientos:
① Press de banca inclinado con mancuernas para ejercitar la parte superior del pecho.
Método: Acuéstese boca arriba sobre una tabla inclinada, sostenga las mancuernas con ambas manos directamente encima de los hombros, coloque los pies apoyados en el suelo, enderece la espalda contra la tabla inclinada, contraiga los músculos abdominales y endereza tu cuello.
Puntos clave: al levantar objetos, debes seguir una trayectoria de movimiento triangular y las mancuernas deben encontrarse en la línea media del cuerpo, por encima del pecho y los hombros. Los movimientos deben ser suaves y suaves, prestando especial atención a la compresión de los músculos del pecho, y los movimientos deben ser lentos al recuperarse.
Número de grupos: Utiliza mancuernas de peso adecuado y haz de 3 a 4 grupos de 10 veces cada uno. Descanse 1 minuto en el medio.
② El press de banca plano con mancuernas ejercita la parte media del pecho.
Método: Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana con los pies apoyados en el suelo y la distancia entre los pies ligeramente más estrecha que los hombros. Mantén el pecho alto, la espalda ligeramente arqueada y los glúteos siempre tocando la superficie plana. Es mejor que un compañero le ayude a levantar y controlar las mancuernas.
Esenciales: Respira profundamente para mantener tu cuerpo listo para funcionar. Levante las mancuernas, contraiga los músculos del pecho en la parte superior y use con precisión los músculos dorsal ancho para tirar de las mancuernas hacia el esternón. Mantenga el pecho elevado e imagine que el pecho y las mancuernas se encuentran a mitad de camino. Los músculos del pecho deben sentirse completamente estirados cuando se baja la mancuerna al punto más bajo. La contracción y el estiramiento de los músculos del pecho es como apretar una banda elástica de forma intermitente con el peso.
Número de grupos: Intenta hacer de 3 a 4 grupos con el peso adecuado, descansando 1 minuto entre ellos.
③ Utiliza el press de banca inclinado con mancuernas para ejercitar la parte inferior del pecho.
Método: acuéstese boca arriba sobre la tabla inclinada a 30-40 grados, mantenga la espalda plana, sostenga mancuernas con ambas manos a ambos lados de las costillas, coloque los pies apoyados en el suelo, mantenga la espalda recta contra la tabla inclinada y apriete los músculos abdominales. Apretado, cuello recto.
Puntos clave: Mantenga el control de las mancuernas durante todo el movimiento, muévase lenta y constantemente, y no se obsesione con el peso que afectará el efecto del entrenamiento. Concéntrate en los músculos de tu pecho y mantenlos ocupados.
Número de grupos: Utiliza mancuernas de peso adecuado y haz de 3 a 4 grupos de 10 veces cada uno. Descanse 1 minuto en el medio.
④Sujete el pecho con una abrazadera para ejercitar el lado interno de los músculos del pecho.
Método: Párese en el centro del marco del tensor, ajuste la longitud del cable y sostenga un taburete de herradura para realizar movimientos de sujeción del pecho.
Esenciales: Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante, presta atención a controlar los movimientos al abrir, aprieta los músculos del pecho tanto como sea posible al cerrar y haz una breve pausa para lograr la contracción máxima. Aunque generalmente se requiere que las manos se toquen y se separen, en realidad es mejor hacerlo con un movimiento cruzado. No hagas estiramientos pesados con pocas repeticiones para evitar lesiones en el hombro.
Número de grupos: Generalmente haz de 3 a 5 grupos, cada grupo de 8 a 15 veces. Descanse 1 minuto en el medio.
⑤Los ejercicios de apertura con mancuernas ejercitan los músculos externos del pecho.
Método: Acuéstate boca arriba, con las caderas, los hombros y la espalda apoyados contra un banco, y los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna cerca de su pecho con las palmas una frente a la otra, luego levante la mancuerna hacia arriba con los brazos básicamente rectos.
Fundamentos: Doble ligeramente los codos y baje lentamente las mancuernas hacia ambos lados. Cuando llegue al punto más bajo, la parte superior de los brazos y el banco estarán básicamente al mismo nivel. Doble los codos a unos 90 grados. Estire completamente los músculos del pecho. Baja la mancuerna lentamente mientras inhalas, no te apresures. Levante el borde inferior de las costillas para estirar los músculos del pecho tanto como sea posible, haga una breve pausa cuando llegue al final y luego mueva lentamente las mancuernas hacia atrás y hacia arriba para hacer un movimiento de "pájaro volador", volviendo a la posición inicial.
Número de grupos: Utiliza un peso relativamente ligero para hacer 3 grupos de 10 a 15 veces cada uno. Descanse 1 minuto en el medio.
⑥ Flexiones.
Lagartijas con espacio amplio: al hacer flexiones, la distancia entre las manos debe ser lo más amplia posible. Al hacer flexiones, las manos deben girarse hacia adentro 90 grados, que es aproximadamente. igual al ancho entre los dos codos. Esto puede aumentar el ancho de los músculos del pecho y evitarlo.
Lagartijas en declive: el método consiste en levantar los pies de modo que la cabeza quede más baja que los pies. Al hacer flexiones, las manos deben girarse hacia adentro a 90 grados. Esto puede fortalecer eficazmente los músculos. músculos superiores del pecho y hacer que los músculos del pecho parezcan placas. Todavía usando un espacio amplio. Además, es mejor poner las manos más arriba, como por ejemplo usando un soporte para hacer flexiones, o poner algunos libros debajo de las manos, para que el cuerpo pueda bajar debajo de las manos, permitiendo que los músculos del pecho se estiren por completo, lo cual es Útil para mejorar la forma de los músculos del pecho. Muy útil.
Número de series: Haz 3 series, llegando al fallo en cada serie. Descanse 1 minuto en el medio.
⑦Flexión y extensión de brazos en barra paralela.
Método: Doble las piernas de forma natural, superponga los pies, redondee la espalda, inclínese hacia adelante, relájese y no levante el pecho deliberadamente, ejerza más tensión en los músculos del pecho y mantenga la barbilla cerca; hacia el pecho; haga que la parte inferior del músculo pectoral mayor quede perpendicular al suelo.
Fundamentos: Doble los brazos a la altura de los codos para bajar el cuerpo hasta el punto más bajo, luego respire profundamente. Al respirar, utilice los brazos para sostener el cuerpo. Luego inhala mientras caes y repite el ejercicio nuevamente.
Haz 3 series, llegando al fallo en cada serie. Descanse 1 minuto en el medio.
Además del entrenamiento de los músculos del pecho, el estiramiento y la modelación estática también son muy importantes, es decir, no estar inactivo durante el descanso entre grupos y estirar los músculos objetivo. y conformación estática. También tenga en cuenta que la dieta y el descanso son igualmente importantes. Debe agregar más proteínas, comer más frutas y verduras, comer menos alimentos ricos en calorías y grasas y descansar lo suficiente. El intervalo entre cada ejercicio debe ser de al menos 48-72. horas.
Además, muchas personas practican los músculos del pecho de manera constante e ignoran la lección del modelado de los músculos del pecho. El músculo del pecho es un músculo grande y tiene diferentes ubicaciones, incluida la parte superior del pecho, la parte media y la parte inferior del pecho. , así como los músculos interiores y exteriores del pecho. Hacer el mismo entrenamiento todo el tiempo sólo conseguirá alcanzar el mismo ángulo. Si queremos desarrollar unos bonitos músculos del pecho, debemos entrenar de forma integral y no podemos ignorar los detalles.