Cómo entrenar los músculos abdominales 13 ejercicios para desarrollar unos músculos abdominales perfectos

1. Estilo de ciclismo

Al recostarte boca arriba en el suelo y simular el pedaleo en una bicicleta, puedes entrenar alternativamente tus músculos abdominales. El ajuste abdominal del estilo de ciclismo puede afectar eficazmente la parte superior. y abdomen bajo. Los músculos del abdomen, flancos y cintura baja *** necesitan realizar dos series de 24 veces cada una (estirar el pie izquierdo y derecho 12 veces cada una), permitiendo un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada serie. /p>

2. Crunch en decúbito supino

El movimiento de entrenamiento de los músculos abdominales más clásico, su principal efecto es en la parte superior del abdomen; durante el ejercicio, no debe utilizar las manos detrás de la cabeza. Usa las manos para romper el cuello y ayudar a que el cuerpo se doble.* **Requiere 3 grupos de 10 a 12 veces cada uno, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada grupo

3. p>El levantamiento de piernas en posición supina funciona en la parte inferior del abdomen. Si tiene la cintura más baja, para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, es posible que desee doblar las piernas para realizar esta acción para reducir la dificultad; Las piernas están bajadas, no tocan el suelo. ***Requiere 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie

4. Postura del leñador

La postura del leñador es un movimiento eficaz de entrenamiento de los músculos ventrolaterales, porque de la participación de equipos de soporte de peso, puede dar estimulación adicional a los músculos del cuerpo y mejorar el contorno de los músculos abdominales. Primero, necesitas un equipo de soporte de peso (el equipo opcional incluye mancuernas, balones medicinales, etc.) el peso que elijas debe permitirte repetir 12 veces de forma estándar; Al hacer ejercicio, asegúrese de los principios de entrenamiento de aceleración y desaceleración. Las mancuernas deben elevarse por encima de la cabeza cada vez, es necesario realizar 3 grupos de 8 a 12 veces cada uno (completar de 8 a 12 veces de un lado y luego cambiar). al otro lado), se considera serie completa una serie completa de cada lado), y se permite un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada serie

5 postura de rotación del tronco

. El grupo de músculos objetivo son los oblicuos externos, la parte superior del abdomen, el músculo iliopsoas y el músculo serrato. También se necesita la ayuda de un equipo de soporte de peso (se prefiere el balón medicinal, las mancuernas son el segundo lugar). durante la rotación con carga para reducir la dificultad. Después de subir los escalones, puede aumentar la dificultad levantando los pies del suelo. Durante la rotación, la espalda debe mantenerse siempre recta. ***Se requieren 3 grupos de 12 veces; , y se permite un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada grupo

6 vuelo con mancuernas con pelota suiza

A diferencia del vuelo con mancuernas normal que hacemos a menudo, realizar un vuelo con mancuernas sobre pelota suiza requiere. El cuerpo debe proporcionar más músculos para participar, especialmente los músculos abdominales. Para garantizar el equilibrio del cuerpo y el grado de movimiento estándar, la elección de mancuernas debe ser ligera en lugar de pesada al mismo tiempo, a diferencia del movimiento general con mancuernas, donde la atención se centra principalmente en el pecho, la pelota suiza; El vuelo con mancuernas requiere que el practicante se concentre en la cintura* **Requiere 3 series de 10 a 12 veces cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie

7. >Asegúrese de tener unos músculos abdominales bonitos. No se debe ignorar el entrenamiento de la espalda. El entrenamiento con puente supino proporciona un método de entrenamiento perfecto. Para garantizar el efecto del entrenamiento durante todo el proceso, la cabeza, la cintura y las piernas del entrenador deben estar en posición. línea recta, especialmente la cintura y el abdomen, mantenlo siempre apretado.

Esta acción requiere 3 grupos. Los principiantes pueden comenzar a practicar cronometrando cada grupo durante 30 segundos y extender gradualmente el tiempo a 60 segundos. El tiempo de descanso adecuado entre cada grupo es de 20 a 30 segundos (si siente molestias en la cintura durante el entrenamiento). por favor deténgase inmediatamente)

8. Estilo de circuito

El estilo de circuito no solo puede entrenar los músculos abdominales, sino que también afecta eficazmente las piernas y los músculos isquiotibiales. muchos beneficios en el proceso Asegúrese de que la cintura, el abdomen y los glúteos estén tensos, y los brazos y muslos deben estar completamente estirados y paralelos al torso. Esta acción requiere 3 grupos (la mano izquierda, el pie derecho y el pie derecho, cada uno completo). el ejercicio durante 30 a 60 segundos cada uno para formar un grupo completo), los principiantes pueden comenzar a practicar cronometrando cada grupo durante 30 segundos y extender gradualmente el tiempo a 60 segundos. El tiempo de descanso apropiado entre cada grupo es de 20 a 30 segundos. segundos (si siente molestias en la cintura durante el entrenamiento, deténgase inmediatamente)

9. Crunch con pelota suiza

Un movimiento de entrenamiento de la parte inferior del abdomen muy efectivo, sin embargo, es algo difícil y requiere el esfuerzo; El practicante debe tener una cierta base en el entrenamiento de abdominales y brazos; soporte con ambas manos después de comenzar el movimiento. Para la parte superior del cuerpo, doble ambos pies y coloque las plantas de los pies sobre la pelota suiza. Después de comenzar el movimiento, confíe en la fuerza de. las piernas y el abdomen para retirar la pelota hacia atrás con ambos pies mientras se extiende la parte inferior del cuerpo hasta que las articulaciones de las rodillas de la parte inferior del cuerpo estén completamente estiradas. Al mismo tiempo, la cabeza, las nalgas y las piernas se mantienen en línea recta, luego se doblan lentamente. las piernas y retraiga el abdomen para regresar a la posición inicial; ***Se requieren 3 grupos, de 10 a 12 veces cada uno, y se permite un período de descanso de 30 segundos entre cada grupo

10. Pose

Este ejercicio está dirigido a los músculos de la parte inferior de la cintura y también tiene cierto efecto sobre el dolor lumbar. Después de comenzar el ejercicio, acuéstese boca arriba en el suelo, doble las piernas y coloque los pies planos; al mismo tiempo En el suelo, mantenga las piernas ligeramente alejadas del suelo y aparezca en el aire. Después de que comience el movimiento, use la fuerza de la cintura y las piernas para levantar directamente el área central de la sección media del cuerpo. hacia arriba hasta que la parte inferior de la cintura se doble y enderece, y al mismo tiempo, las caderas. Después de enderezar completamente (es decir, la postura en la imagen), mantenga esta postura durante 3 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. para contactar los glúteos con el suelo; ***se requieren 3 grupos, cada grupo de 12 a 15 veces, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada grupo

11 pose de Frankenstein

Una acción de entrenamiento utilizada principalmente en los músculos abdominales laterales y los músculos de las piernas; posición de pie, uno Levante la pierna lateral a 90 grados. Después de que comience el movimiento, doble la pierna hacia un lado y expanda hacia afuera en paralelo. según tu capacidad. ***Requiere 3 series de 5 a 10 repeticiones cada una (completa de 5 a 10 repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado; completar una serie en cada lado se considera una serie completa), permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.

12. Postura del puente lateral

Una acción de entrenamiento fructífera para los músculos oblicuos externos y los músculos de la cadera. También es una acción difícil y requiere una cierta cantidad de entrenamiento de fuerza por parte del entrenador. También existe una base de entrenamiento del equilibrio antes de poder realizarlo. Después de comenzar el movimiento, use los codos para soportar el peso de la parte superior del cuerpo mientras se asegura de que las piernas estén rectas. La cabeza, la cintura y las caderas deben mantener siempre una línea oblicua estándar de 20 grados, especialmente la cintura y las caderas; siempre esté apretado;* **Requiere 3 grupos, cada uno con una duración de 5 a 20 segundos; realice uno en cada lado para un grupo completo

13

Para aquellos que hacen ejercicio regularmente. Debería ser un movimiento muy familiar, pero es posible que muchos entrenadores solo conozcan el efecto de entrenamiento de este movimiento en las nalgas y las piernas. Lo que no saben es que la estocada puede entrenar mucho más que estos dos grupos de músculos, incluidos la entrepierna, el abdomen y los isquiotibiales. Todos los grupos de músculos son grupos de músculos de entrenamiento que se pueden tocar; para los principiantes, se pueden realizar sin ningún peso adicional. Durante el movimiento, tenga cuidado de que la articulación de la rodilla nunca sobrepase los dedos de los pies después de doblarse. ejercicios de piernas. ***Requiere 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una (un lado completa de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar al otro lado, completar una serie en cada lado cuenta como una serie completa), permitiendo un período de descanso de 30 segundos entre cada serie. .