Cómo desarrollar los músculos abdominales de manera más eficiente, ¿conoces estas rutinas de ejercicios?

Día 1 - Siéntate firmemente

Describir este ejercicio isométrico es fácil: Sujeta el mango de la estación de mentón o fondos y mantén las piernas estiradas el mayor tiempo posible mientras mantienes los omóplatos. derribado. Comience probando dos posiciones de 30 segundos, manteniendo las piernas rectas y el torso tenso e inmóvil. Descanse 60 segundos entre descansos.

Cuando lo mantienes durante más de 30 segundos seguidos, descubrirás que has desarrollado una gran fuerza y ​​resistencia central.

Día 2 - Parlov Press

El ejercicio mencionado anteriormente en este artículo puede entrenar la función antirrotación de los músculos abdominales. Párese de lado en una máquina de cable con poleas colocadas a la altura del pecho, o fije una correa de conexión a la misma altura a un soporte resistente. Sostenga sus asas o bandas abdominales con ambas manos. Establezca la sección del ancho de sus hombros. Quieres empezar a practicar con algo de tensión en el cable o banda.

Ahora presiona directamente desde tu pecho, mantén presionado momentáneamente, regresa a la posición inicial y repite.

Debes mantener el torso erguido y los omóplatos hacia abajo. Si ves que un hombro se eleva, reduce el peso.

Empieza con dos series de ocho repeticiones y aumenta hasta tres series de 12, 60 segundos cada una. Puedes hacerlo más difícil agregando peso o acercando los pies. También puedes intentar alternar entre una máquina con cable y una banda. Las bandas, con sus diferentes tensiones, proporcionan un tipo diferente de desafío para los músculos centrales.

Día 3: Lanzamiento del balón medicinal

Esta es probablemente la parte más difícil de todas las variaciones de despliegue, especialmente si nunca la has probado antes. Al igual que otros ejercicios, aconseja Basque, te obliga a utilizar los músculos de la parte superior del torso junto con los músculos centrales, que tienen que trabajar con toda su fuerza para extender el torso y mantener estable la columna.

Frota el balón medicinal entre tus manos, con los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. Ahora mueve la pelota lo más lejos posible con las manos. Mantenga la posición completamente extendida durante uno o dos segundos, luego mueva la pelota de regreso a la posición inicial.

Empieza con tres series de cinco repeticiones, añadiendo una serie de repeticiones cada semana. Descansa 60 segundos entre series.

Rutina Fully Loaded de Tim Henriques

A Henriques le gusta incluir ejercicios de flexión del tronco con peso en algunas situaciones. Si a tus abdominales les falta fuerza y ​​volumen, esta es tu rutina. Puedes hacer este ejercicio una vez por semana o trabajar los abdominales tres veces por semana girándolos dos veces. Solo asegúrate de darle a tu núcleo al menos un día completo de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Día 1

Conjunto de ejercicios Descanso del representante de ventas

A1 Compresión del cable de rodillas 2-48-250-60

A2 Elevación de piernas colgando 2-48-250-60

Crujido del cable de rodillas

Sujete la cuerda a la polea alta del cable como se muestra en la foto, agarre ambos extremos de la cuerda y manténgala sobre la cabeza como se muestra. Te arrodillas hacia la pila de pesas del cable. Haga abdominales, manténgalo así por un segundo, regrese a la posición inicial y repita.

Verás que hay un amplio rango de repeticiones; depende de si necesitas más volumen liviano o cargas más pesadas para desarrollar tus abdominales.

Si pesas mucho, es posible que necesites descansar antes de comenzar la serie de elevaciones de piernas colgantes. El objetivo es trabajar lo más rápido posible de un entrenamiento a otro, descansando lo menos posible. A medida que mejore su acondicionamiento, debería poder hacer de tres a cuatro rondas sin descansar entre ejercicios.

Elevación de piernas colgando

Si no puedes colgarte de la barbilla y salir de una serie de elevaciones de piernas colgantes con una forma perfecta, debes comenzar con un ejercicio que puedas hazlo y construye para comenzar una variante más difícil.

Este es el proceso, de más fácil a más difícil:

Plegamiento inverso en el suelo (o en un banco inclinado, si puedes empezar ahí, con la cabeza más alta que las piernas) Elevación de rodillas en silla romana Elevación de piernas en silla romana Levantar, usando soportes para los codos (como AB-OrigOnals) para levantar las piernas desde la barbilla, usando soportes para los codos (si sus agarres les impiden hacer las siguientes dos variaciones, los culturistas pueden detenerse aquí) Elevación de rodillas colgando (agarre la barbilla con ambas manos y levántelas, con las manos separadas a la altura de los hombros y tire de los omóplatos hacia abajo) Elevación de piernas colgando (los atletas deben ser fotografiados para esto)

Página 2 días

Conjunto de ejercicios Rep. de ventas Descanso

A1 Despliegue de la rueda Ab 2-46-200-60

A2 Soporte de banda Ab de pie 2-410-200- 60

A3 Giro de espada 2-48- 20/Lado 0-60

Nuevamente, con este compuesto, el objetivo es descansar lo menos posible entre ejercicios y rondas.

Sujeción con banda de abdominales de pie

Si acabas de ver el vídeo y no leíste estas instrucciones, podrías pensar que el tipo que sostiene la banda... parece que está haciendo un movimiento balístico de rotación externa - ejercicio. Pero es el tipo que controla el otro extremo de la banda quien entrena sus abdominales.

Para realizar la versión que se muestra en el vídeo, necesitarás una banda y un compañero de entrenamiento. Cuando tu pareja tira del otro extremo de la banda y se resiste, envuelve tus brazos alrededor de la banda. Haga que su compañero de entrenamiento aumente la resistencia cada pocas repeticiones.

¿No tienes compañero de entrenamiento? Puedes hacer pulsos abdominales con algo que se ata a tu cabeza, como una barra para la barbilla.

¿Sin banda? Realice un jalón con el brazo estirado y mantenga la barra en la posición inferior durante 20 a 60 segundos.

Con este ejercicio estás entrenando tus músculos abdominales para resistir la extensión, aumentando su fuerza, estabilidad y resistencia.

Sword Swing

Puedes usar cualquier cosa recta y sólida, desde un palo de escoba hasta una barra para el cuerpo, que es una barra con peso que encontrarás en la sala de aeróbicos de un gimnasio. Su variedad de tamaños; de 9 a 24 libras. También puedes encontrar barras sin peso en los estudios de aeróbic, como se muestra en la imagen, a las que se les añade un pequeño plato de pesas en un extremo. Esto te da la sensación de blandir un hacha o un mazo.

La regla principal es que no quieres nada que pese más de 15 libras, lo que ralentizará el movimiento y derrotará al objetivo.

Para completar el ejercicio que se muestra en el vídeo, colócate de pie sosteniendo la barra con los pies separados o más anchos y las manos separadas como si estuvieras blandiendo un hacha. Realice un balanceo lateral y deténgase cuando la barra pase la pierna exterior. Asegúrese de conducir hacia el columpio y luego fuerce la palanca a regresar a la posición inicial. Cuanto más rápido vayas, mejor funcionará como ejercicio de acondicionamiento.

Haz el mismo número de repeticiones para cada lado.

Absolución

Todos los entrenadores y colaboradores de T Nation con los que hablamos coincidieron en un punto importante: no hay desconexión entre entrenar abdominales por motivos estéticos y entrenarlos para funcionar.

Como decía Abel, cuando miras a las gimnastas, puedes concluir que la función del entrenamiento es entrenar por estética. Si su grasa corporal es lo suficientemente baja y su nivel general de músculo es lo suficientemente alto, una sección media fuerte y acondicionada puede verse increíble.

Ten en cuenta lo siguiente a la hora de entrenar tus músculos abdominales:

Para un desarrollo completo, incluye en el entrenamiento todas las funciones de tus músculos centrales anteriores: flexión y/o resistencia a la rotación; y antirotación; estabilidad y postura. Es difícil pensar en algún motivo para hacer abdominales y abdominales. Incluso si no se ha demostrado en el laboratorio que esos ejercicios de flexión del tronco causen daño al disco en el gimnasio, existen muchas formas mejores de entrenar los abdominales. Si necesita aumentar el tamaño y la fuerza de su núcleo frontal, puede realizar los ejercicios de flexión del tronco que recomienda Henriques, como abdominales con cables y elevaciones de piernas colgantes. Sólo recuerda que los músculos abdominales tienen cierto potencial para ganar tamaño y, si lo logras, obtendrás una cintura más gruesa. Sólo porque un músculo esté diseñado para hacer algo no significa que tengas que entrenar esa función. Esto se aplica especialmente a los curls laterales y los abdominales laterales. Tus oblicuos se desarrollarán mal sin estos ejercicios. Si el cardio tradicional te resulta molesto o aburrido, puedes obtener los mismos resultados con un entrenamiento intenso y rápido.

Por supuesto, si tu dieta y tu acondicionamiento general te dejan con apenas unos abdominales marcados, nada de esto te dará los resultados estéticos que necesitas. Pero mantenga ambas partes de su plan en orden, haga ejercicio con uno o más entrenadores y esos conjuntos de seis piezas dignos de fotografías que deseaba pueden ser una gran ganga en parte de su arduo trabajo y disciplina dietética.