Cómo hacer una plancha sin lastimarte la cintura

¿Cómo hacer una plancha sin lastimarte la cintura? Las planchas son una forma de desarrollar músculo. Puede entrenar simplemente los músculos humanos y no requiere grandes requisitos en el lugar. Es un método de ejercicio muy sencillo, pero que puede hacerte daño en la cintura si no tienes cuidado. Entonces, ¿cómo se hace una plancha sin lastimarse la cintura?

Cómo hacer soporte en tabla sin lastimarse la cintura 1. Antes de comenzar a hacer soporte en tabla, primero haga ejercicios abdominales y practique ejercicios abdominales mediante la respiración. Esto puede aliviar el dolor abdominal al hacer soporte en tabla;

Al hacer soporte en plancha, si lo haces durante mucho tiempo, tu cuerpo colapsará inconscientemente. Para ello podemos poner un objeto redondo debajo del cuerpo para recordarnos que debemos mantener la cintura lo más recta posible cuando nuestro cuerpo entre en contacto con ella.

Hacer apoyo en plancha también es muy estándar. El cuerpo debe estar en línea recta y sin dobleces. Si hay una curva, no tiene sentido para su cuerpo y puede dañar su cintura.

Causas de las lesiones de la columna lumbar provocadas por el soporte de la placa

¡La razón principal es que la postura del soporte de la placa es incorrecta!

El soporte en plancha ejercita la fuerza abdominal. Muchas personas no pueden sentir la fuerza de su abdomen y en su lugar utilizan la fuerza de sus brazos o cintura. Para prolongar el tiempo, se producirá el problema del colapso de la cintura. Cuanto más grave sea el colapso de la cintura y cuanto más dure, más doloroso será. No solo no ejercitó el abdomen, sino que también lastimó la columna lumbar.

La esencia del soporte de la tabla es que el cuerpo está paralelo al suelo, el abdomen se tensa y el efecto fitness se logra estimulando continuamente el abdomen. El entrenamiento a ciegas con posturas incorrectas no sólo no permitirá lograr resultados de fitness, sino que también dañará el cuerpo.

Reemplazar el abdomen con fuerza de otros lugares también es perjudicial para el organismo. Con el tiempo, el problema del dolor lumbar desaparecerá y es más probable que cause una lesión en la columna lumbar.

Practicar adecuadamente el soporte en plancha para proteger la columna lumbar.

Desde un punto de vista cinemático, los ejercicios de soporte en plancha pueden moldear las líneas de la cintura y el abdomen y lograr estabilidad con los músculos multífidos detrás de la cintura. . La postura estándar de tabla puede hacer que el cuerpo sea más estable y proteger la columna lumbar.

Además, el transverso del abdomen y el multífido, un grupo muscular situado junto a la columna, son los principales músculos centrales del tronco y desempeñan un papel clave en la estabilidad del cuerpo. Cuando se ejercitan estos músculos, la columna lumbar tendrá mejor soporte y se podrán evitar muchas lesiones.

Introducción a los movimientos correctos del soporte de tabla

La cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas de una persona están todos en el mismo plano. Intente mantener la parte superior de los brazos y el torso a 90 grados y mantenga los dos dedos de los pies juntos para reducir el área de apoyo. Los músculos de la cintura, el abdomen y los glúteos trabajan juntos. Si no puedes mantener el estado, puedes elegir la dificultad de arrodillarte sobre una rodilla o apretar las rodillas, la dificultad de aterrizar sobre los dedos de los pies y la fuerza de tu cintura y abdomen.

Recuerde cuatro puntos: mantenga una línea recta en todo momento; mantenga la anchura de los hombros entre los pies; mantenga las caderas más bajas que los hombros sobre los codos;

Tumbado boca abajo, con los codos flexionados y apoyados en el suelo, los hombros y codos perpendiculares al suelo, los pies en el suelo, el cuerpo elevado del suelo, el torso recto, la cabeza, los hombros, Las caderas y los tobillos se mantienen en el mismo plano y los músculos abdominales se contraen. Apriete los músculos del suelo pélvico, alargue la columna, baje los ojos de forma natural, mire al suelo a unos 30 cm de distancia de los dedos y mantenga una respiración uniforme.

Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros para ejercitar los tríceps y los músculos del pecho al mismo tiempo sin ejercer presión sobre los hombros.

¿Quién no sabe hacer una plancha?

El soporte en plancha parece sencillo, pero impone ciertas exigencias a los huesos y músculos de los brazos, las muñecas, los hombros y la cintura. Si tienes dolor reciente en el hombro, la cintura o la espalda, lo mejor es no hacer este ejercicio.

Las personas que sufren lesiones de ligamentos de la muñeca, codo de tenista, dolor de hombro, hombro congelado y otras enfermedades, y que tienen antecedentes de dislocación del hombro, pueden correr el riesgo de agravar sus síntomas si hacen ejercicio de mala gana. Además, las personas con hernia de disco lumbar o distensión de los músculos lumbares deben consultar a un médico antes de considerar intentar ejercicios como planchas, abdominales y abdominales.

1. No se recomienda el uso de placas de acero a personas con escoliosis grave, hernia de disco lumbar aguda y osteoporosis porque sus huesos y músculos no están a la altura. Sin embargo, el soporte de placa puede corregir la escoliosis leve y también puede usarse como ejercicio de restauración en las últimas etapas de la hernia de disco lumbar.

2. No se recomienda que personas de mediana edad y mayores mayores de 45 años realicen soporte en plancha, pero cualquier persona que haya persistido en el ejercicio a largo plazo y tenga una excelente condición física puede hacerlo. Gary Locke, que tiene más de sesenta años, es un ejemplo. Este tipo de ejercicio no se recomienda para personas con enfermedades cardiovasculares debido a la tensión en los vasos sanguíneos.

3. Debido a la gran cantidad de ejercicio en la cintura y los músculos abdominales, no se recomienda que las mujeres embarazadas apoyen la plancha.

Sin embargo, para las mujeres que tienen más de 42 días posparto, se recomienda mantenerlos planos, lo que es beneficioso para la recuperación de los músculos del suelo pélvico y previene el prolapso uterino.

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¿Cómo lograr un soporte plano sin lastimar la cintura? 2. ¿Cuál es el motivo del colapso del soporte plano?

En el caso del apoyo en plancha, la postura estándar de la espalda debe ser en línea recta. Muchas personas no pueden sostener la cintura porque no tienen fuerzas. Esta condición se llama colapso lumbar.

El estándar de una tableta es que los hombros, la cintura, las caderas, los muslos y las pantorrillas estén básicamente sobre una superficie plana, de ahí también el nombre de la tableta. Para decirlo sin rodeos, al tomar 1 tableta, la fuerza de soporte del grupo de músculos de la cintura no puede soportarla y luego disminuirá gradualmente. Visto desde el entorno, significa que la cintura es significativamente más pequeña que los hombros y las caderas, lo que se denomina colapso lumbar.

En el caso del soporte de tabla, la postura estándar del cuerpo humano debe ser en línea recta. Sin embargo, cuando la cintura se hunde y la postura no es estándar, el hundimiento de la cintura significa que el disco intervertebral está demasiado estirado. y la pelvis está inclinada hacia adelante, lo que provocará el colapso del disco intervertebral y la pelvis. Realizar la postura en un ángulo doblado evita que los músculos abdominales ejerzan fuerza.

Todas estas son causas de obstrucción del pliegue de los músculos abdominales y tensión de corte en las articulaciones lumbosacras. Con el tiempo, dañará inmediatamente la cintura y provocará dolor de espalda. Cuanto más tiempo uses una tabla en posición colapsada, mayor será el daño a tu cintura, lo que puede causar distensión de los músculos lumbares, hernia de disco lumbar, desplazamiento o incluso dislocación.

Cómo prevenir el colapso de la tabla

En primer lugar, entrena la respiración abdominal

Normalmente, inhalamos principalmente de forma superficial. Al entrenar la respiración abdominal, ciertamente puedes controlar la contracción de los músculos de la cintura y controlar las fluctuaciones de los músculos. Sin embargo, al entrenar, tenga cuidado de no aplicar intencionalmente la fuerza de la cintura, sino entrenar la inhalación en determinadas circunstancias.

En segundo lugar, coloca una botella de bebida debajo de tu abdomen.

Cuando se entrenan posiciones planas, es muy fácil colapsar después de mucho tiempo. Entonces, en este momento, puedes poner una botella de bebida de 500 ml debajo de tu abdomen y usar el Acuario para instarte. Esto asegurará que tu abdomen no toque fácilmente al Acuario.

En tercer lugar, mejorar la energía abdominal

El apoyo plano y el colapso también son las principales manifestaciones de una energía abdominal insuficiente. La energía abdominal es débil y no puede sostener el cuerpo humano durante mucho tiempo. Por lo tanto, antes de hacer soporte en plancha, puedes mejorar la energía de la cintura mediante otros ejercicios, como flexiones, abdominales y otras posturas.

En cuarto lugar, asegúrese de una postura correcta.

Al realizar el apoyo en plancha, recuerde que todo el cuerpo debe estar en línea recta de principio a fin, y no puede levantar los glúteos ni colgar en el aire. Parte superior del cuerpo. Y la distancia entre los pies debe ser tan ancha como los hombros, para asegurar que el trasero sea más pequeño que la altura de los hombros, y los brazos deben estar doblados a 90 grados para dividir el suelo verticalmente.

Generalmente, durante el entrenamiento en plancha, puedes pedir a familiares o compañeros que te observen. Una vez que se derrumbe, brinde orientación inmediata. Una vez que domines el método, sentirás que será menos probable que colapse la próxima vez.

Cómo hacer apoyo en plancha sin lastimarte la cintura 3 beneficios de una acción correcta de apoyo en plancha.

(1) Fortalece los músculos centrales y da forma a tu cuerpo. Al insistir en el apoyo de la tabla durante mucho tiempo, puede ejercitar los músculos abdominales, los músculos del cuello, los músculos de la espalda y los músculos de los glúteos. Al hacer una plancha, tu abdomen está tenso y tenso. Este proceso puede fortalecer gradualmente los músculos abdominales y consumir grasa. Al mismo tiempo, la acción requiere que la parte posterior del cuerpo esté recta, lo que puede mejorar la forma del cuerpo.

(2) Reduce la posibilidad de sufrir enfermedades de espalda. La fuerza débil de la espalda afectará la estabilidad de la columna y aumentará la posibilidad de sufrir lesiones en la espalda y la columna. El soporte de la tabla puede fortalecer eficazmente la fuerza muscular de la espalda. Al mismo tiempo, al realizar el soporte de la tabla, también puede entrenar la fuerza de la cintura, fortalecer la fuerza de la cintura y mejorar la estabilidad de la columna lumbar.

(3) Corregir la postura incorrecta del cuerpo. Hoy en día, muchas ocupaciones requieren agacharse durante largos períodos de tiempo, lo que a menudo resulta en dolores de espalda, cuello, etc. Las personas se encorvarán involuntariamente al caminar. El apoyo en plancha puede mejorar esta situación, mejorar la estabilidad y el equilibrio del cuerpo y ayudar a mantener posturas correctas de pie y sentado.

2. Cómo realizar correctamente los movimientos de apoyo en plancha. En primer lugar, la postura general es boca abajo, similar a una posición de flexión. Utilice los codos, antebrazos, puños y dedos de los pies como apoyo. Los hombros y codos están perpendiculares al suelo, el torso recto y la cabeza, hombros, caderas y tobillos están en el mismo plano. Contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico, mantén la vista fija en el suelo y permanece en esta posición el mayor tiempo posible. Puedes hacer ejercicio varias veces al día.

3. No apto para personas. Aunque las planchas tienen muchas ventajas, no son aptas para todo el mundo.

No apto para personas con escoliosis grave, hernia discal lumbar aguda, lumbalgia aguda y osteoporosis. No apto para pacientes con enfermedades cardiovasculares. No apto para personas mayores de 45 años.