¿Cuáles son los principios comunes del ejercicio para bajar de peso?
1. Principios comunes de los ejercicios de adelgazamiento
Pellizca tu barriga. Cada 1 cm de aumento de grosor supone un aumento de peso de unos 5 kg. Además, la grasa en cintura y abdomen no sólo es un problema de imagen, sino también un enorme riesgo para la salud. A partir de ahora, bajemos de peso juntos.
El primer ejercicio: hula Hoop
Principio de adelgazamiento de la cintura:
El Hula Hoop para perder peso es un ejercicio de pérdida de peso en interiores simple y conveniente que se puede realizar Juega en cualquier momento y en cualquier lugar. Girar el hula hula puede ayudar a la peristalsis intestinal, ayudar a la digestión y la defecación, ayudar mejor a perder peso y ayudar activamente a eliminar los desechos del cuerpo, logrando así efectos de acondicionamiento físico.
Ventajas: sin esfuerzo, sencillo, buen efecto adelgazante de cintura.
Desventajas:
Si se hace incorrectamente, un hula-hoop con sobrepeso impactará excesivamente en la columna y los órganos internos, causando daños.
Notas:
1. Gire de manera uniforme y moderada.
Al hacer el ejercicio de hula-hoop, no se mueva demasiado rápido, ya que aumentará la carga en la cintura. músculos, provocando tensión muscular y riesgo de vólvulo agudo. De hecho, el movimiento del hula-hoop que es demasiado rápido no es tan bueno como el movimiento de balancear el abdomen a una velocidad constante.
2. El hula-hoop no debe ser demasiado pesado.
Cuanto mayor sea el peso, mayor será el impacto del hula-hoop. Cuando piensas que "te duele todo el cuerpo y el ejercicio es efectivo", es posible que hayas sufrido una "lesión interna". El peso del hula-hoop debe ser suficiente para que el dedo índice y el dedo medio puedan soportar el peso.
3. Hay que captar la duración del tiempo.
En términos de tiempo, el ejercicio de adelgazamiento de cintura con hula-hoop no debe exceder los 20 minutos cada vez. Si un ejercicio único dura demasiado, es posible que el atleta cansado no pueda mantener una postura correcta, lo que provocará lesiones. Se recomienda hacer ejercicio varias veces al día y el tiempo total de ejercicio por día no debe exceder las 1,5 horas.
4. Perseverancia
Solo haciendo ejercicio todos los días podrás conseguir el objetivo de una curva de cintura perfecta. Si practicas hula-hoop durante dos o tres horas hoy, pero eres perezoso y no haces ejercicio mañana, y pasas tres días pescando y dos días secando redes, no importa qué tan bueno sea tu ejercicio físico y de culturismo, no será efectivo.
5. Evita el periodo menstrual
Los quistes del cuerpo lúteo pueden aparecer alrededor de los ovarios en la menstruación media y tardía. Debido a que el quiste es tan frágil, si se aprieta el abdomen con fuerza, se romperá y la hemorragia interna que lo acompaña puede ser fatal.
El segundo tipo de ejercicio: el yoga
Principio de adelgazamiento de la cintura:
El yoga ejercita la cintura mediante estiramientos y respiración. Puede mejorar la función digestiva, promover el metabolismo, mejorar la flacidez visceral y tensar los músculos.
Ventajas:
Saludable, además de perder peso, también puede aliviar el estrés, si tienes ganas de perder peso y ves que el número en la báscula disminuye, es posible que desees hacerlo; Elija ejercicio aeróbico más intenso. Pero si desea estar en forma a largo plazo, el yoga es definitivamente su primera opción.
Desventajas:
La cintura baja es lenta y requiere persistencia a largo plazo; la práctica de yoga requiere orientación profesional. Practicar yoga en casa puede causar daños al cuerpo debido a movimientos inadecuados o un funcionamiento inadecuado.
Notas:
1. Hacer ejercicio en ayunas o después de la digestión completa.
Por lo general, se puede practicar de tres a cuatro horas después de una comida y media hora después de ingerir alimentos o bebidas líquidas. Intenta hacer tus necesidades antes de practicar. Después del ejercicio, puedes comer después de 30 a 40 minutos.
2. La mañana es el mejor momento para practicar yoga.
Debes elegir el horario que te resulte más conveniente e intentar practicar a la misma hora todos los días. Antes del desayuno es el mejor momento para practicar yoga.
3. Un buen ambiente es muy importante
4. Según tus límites
Si tienes molestias o síntomas, intenta no practicar métodos demasiado fuertes. No excedas tus capacidades físicas.
5. Presta atención a tu vestimenta
A la hora de practicar yoga lo mejor es usar pantalones cortos o largos de algodón sueltos y suaves, quitarte todo lo que lleves puesto y tratar de estar descalzo o usar calcetines. Bañarse puede aumentar la sensación de limpieza y relajación de una persona, lo que es más eficaz durante algunos deportes. Mucha gente opta por darse una ducha antes de hacer ejercicio. Si quieren darse un baño caliente después de hacer ejercicio, deberán hacerlo pasados 15 minutos.
6. Presta atención a la menstruación
No hagas movimientos demasiado extenuantes durante la menstruación. De hecho, no se recomienda realizar ningún ejercicio extenuante durante la menstruación, especialmente aquel que tenga un impacto más severo en la cavidad abdominal.
Experiencia de usuario:
Después de practicar yoga durante un mes, mi circunferencia de cintura se redujo de 74 cm a 68 cm. Esta es solo mi cintura, pero esta área en realidad pierde peso rápidamente. Practico en casa descargando vídeos de Internet y simplemente los sigo. Aunque el yoga es lento, cansa más que correr. Además, la figura que produce el yoga es esbelta y no tan musculosa como correr. Con el mismo peso, una figura esbelta parece mucho más bella que una musculosa.
El tercer tipo de ejercicio: abdominales
Principio de adelgazamiento de la cintura:
Los abdominales ejercitan directamente los músculos abdominales y favorecen la quema de grasa abdominal. A medida que tu barriga se hace más pequeña, tu cintura se adelgazará naturalmente.
Ventajas: El efecto adelgazante de la cintura es evidente.
Desventajas:
Muchas personas hacen abdominales de forma inadecuada y no controlan adecuadamente su velocidad, como resultado, todavía tienen dolor de espalda y no pierden peso.
Cosas a tener en cuenta
1. La forma correcta de perder peso
Muchos practicantes hacen abdominales de forma incorrecta: tumbarse en el suelo, doblar las rodillas, levantar. toda la parte superior del cuerpo, toque las rodillas con los codos y cruce la cabeza con las manos a la altura del cuello; esto se debe a que los músculos en la raíz de los muslos están trabajando en lugar de los músculos abdominales, lo que tensará los músculos de la cintura. durante mucho tiempo; también comprime los nervios del cuello.
La actitud correcta es tumbarse boca arriba en la cama, doblar las piernas con normalidad, cerrar los puños con ambas manos a la altura de las orejas y abrir los brazos lo más que se pueda. Al realizar la acción, deja que tu cintura ejerza fuerza y mantén la parte superior del cuerpo recta. Presta atención a que la cintura no se despegue del suelo, luego baja lentamente el cuerpo a la posición original y repite las acciones anteriores. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, debes exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo. Durante el ejercicio, asegúrese de no estirar las piernas, de lo contrario no solo será una pérdida de tiempo, sino que incluso será perjudicial.
Además, si colocas suavemente las manos sobre el pecho, el efecto de pérdida de peso será mejor.
2. Cuanto más temprano te levantes, mejor.
Muchas personas hacen abdominales para perder peso en casa, obligándose a completar una cantidad prescrita de movimientos en un minuto, pensando que esto puede mejorar la fuerza abdominal. De hecho, es fácil provocar distensión de los músculos abdominales. Una frecuencia demasiado rápida no mejorará la eficacia del ejercicio. Sólo reduciendo adecuadamente el ritmo del ejercicio podremos evitar las molestias físicas provocadas por la fatiga excesiva y mejorar el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales.
Si quieres conseguir el objetivo de reducir la grasa abdominal, debes controlar tu ritmo y evitar hacer muchas abdominales al principio, que pueden provocar dolores musculares. Puedes intentar hacerlo 5 veces por minuto al principio y luego aumentar lentamente hasta llegar a unas 30 veces.
3. Mantén el equilibrio corporal
Intenta controlar la dirección de los abdominales, no te desvíes de la línea recta y balancea el cuerpo hacia izquierda y derecha. Y la velocidad debe reducirse para ejercitar la capacidad de control de los músculos abdominales. Lo mejor es sentir el movimiento de los músculos abdominales al levantarse.
4. Se requiere otro ejercicio aeróbico.
Simplemente confiar en los abdominales solo puede lograr efectos de fitness locales, porque los abdominales apuntan directamente a los grupos de músculos abdominales. El ejercicio a largo plazo puede fortalecer los músculos abdominales, pero también otras partes del cuerpo, como. muslos, nalgas, etc., no podrán lograr el efecto deseado. Haga menos ejercicio. Y es imposible lograr el efecto de pérdida de peso de una determinada parte mediante un solo tipo de ejercicio.
Para potenciar el efecto de adelgazamiento de la cintura, es necesario combinar eficazmente abdominales con ejercicio aeróbico para conseguir el efecto de pérdida de peso perfecto.
Si quieres adelgazar o ir al gimnasio, un entrenador te guiará. De hecho, los abdominales tienen un muy buen efecto para reducir la cintura. Pero al margen de lo que les ha enseñado el entrenador, el 90% de las chicas se equivocan, por lo que primero deben aprender la forma correcta de hacer abdominales para adelgazar el abdomen.
2. Tiempo de ejercicio para adelgazar
Algunas personas creen que se necesita nada menos que una hora para adelgazar mediante el ejercicio. Este punto de vista se ha convertido en una excusa para los atletas que persisten durante menos de una hora: "Como puedo persistir durante menos de una hora, simplemente dejaré de entrenar. El principio básico de la pérdida de peso es reducir la ingesta de energía". El cuerpo humano utiliza menos energía que la consumida. El "déficit" de energía se utiliza para consumir con fuerza el exceso de grasa subcutánea del cuerpo. En pocas palabras, come menos y muévete más.
La duración del ejercicio es un factor importante relacionado con la eficacia de la pérdida de peso. El calor del cuerpo humano proviene de tres sustancias principales que suministran energía: grasas, carbohidratos y proteínas. Entre ellos, los carbohidratos y las grasas son los principales combustibles del cuerpo humano. Una pequeña cantidad de proteínas también se utiliza como combustible para el suministro de energía, pero se utiliza más proteína como material de reparación del tejido muscular después del ejercicio.
La proporción de estas sustancias consumidas depende de tu método de entrenamiento. Los programas de entrenamiento de alta carga a corto plazo, como el entrenamiento de alta intensidad a corto plazo, los eventos explosivos y el entrenamiento con pesas, tienden a utilizar carbohidratos como suministros de energía, consumiendo principalmente glucógeno y glucógeno. Para proyectos continuos a largo plazo y de baja carga, la proporción de suministro de energía de las grasas será mayor que la de los carbohidratos.
Existe una situación extrema, es decir, ¿cuál es la principal sustancia que aporta energía cuando las personas duermen o juegan en el ordenador? Dormir y jugar juegos de computadora son "actividades" duraderas y de baja carga. Entre las sustancias que aportan energía, las grasas representan más que los carbohidratos. Pero tenga en cuenta que esto no lleva a la conclusión de que pueda perder peso durmiendo y jugando en la computadora. Debido a que el total de calorías consumidas por estas actividades de descanso es demasiado pequeño, básicamente no pueden perder peso, pero aumentarán la probabilidad de obesidad.
El siguiente error común es "Para perder peso no puede tomar menos de una hora". Aunque un tiempo de ejercicio tan prolongado de una hora mantendrá alta la proporción de consumo de grasa. Sin embargo, todavía existen dos factores del ejercicio que afectan la pérdida de peso. El primero son las calorías consumidas por unidad de tiempo y el segundo es el efecto de "postcombustión" después del ejercicio. Cambiar estos dos últimos factores y hacer ejercicio durante menos de una hora puede lograr buenos resultados en la pérdida de peso. El consumo total de calorías se calcula multiplicando el consumo de calorías por unidad de tiempo por el tiempo de entrenamiento. El entrenamiento científico en intervalos de alta intensidad puede generar un consumo total de calorías mayor o igual al entrenamiento aeróbico a largo plazo en un período de tiempo relativamente corto.
Existen dos formas de perder peso. Puede elegir entrenamiento aeróbico a largo plazo, como trotar, andar en bicicleta, natación continua, aeróbico y otros entrenamientos continuos a largo plazo de baja intensidad, cada uno con una duración de al menos 20 minutos, generalmente más de 40 minutos. Si dispone de tiempo limitado, su plan de pérdida de peso también puede incluir entrenamiento en intervalos de alta intensidad, normalmente de 40 minutos. Otro factor es el efecto de escalada del entrenamiento. No te dejes intimidar por el tiempo de entrenamiento de 1 hora. Puedes comenzar con 5 minutos de entrenamiento cada vez; agrega 30 segundos al siguiente entrenamiento, y puede aumentar a media hora, 40 minutos o incluso más de una hora antes. lo sé.