Cómo hacer ejercicio con mancuernas en casa
1
Doble las muñecas mientras está sentado
Comportamiento
Deje que la barra baje desde las palmas hasta los dedos, luego doble las Muñecas hacia arriba, deja que el peso de la barra caiga nuevamente sobre tus manos y regrese a su posición original. Repita las acciones anteriores.
Mantén tu cuerpo en una misma posición en todo momento, con la columna centrada.
Realizar ejercicio lento y controlado y evitar ejercicios extenuantes.
Ubicación
Articulación de la muñeca: flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo y palmar largo.
Todos los músculos del tronco están estables.
2
Flexiones y levantamientos de piernas
Al estirar las articulaciones de la rodilla y la cadera, combinado con la fuerza de la espalda, las caderas y los muslos, levanta y recupera. la barra. Repita las acciones anteriores.
Este tipo de entrenamiento sólo se puede realizar con una correcta orientación.
Antes de añadir peso, debes dominar la forma correcta.
Mantén la cabeza y los hombros arriba y las caderas abajo durante el levantamiento.
Cuando la barra llegue a tus rodillas, empuja tus caderas hacia adelante.
Mantén siempre la barra cerca de tu cuerpo durante el entrenamiento.
Saca pecho.
Mantener siempre el equilibrio corporal.
Inhala mientras levantas para aumentar la presión intraabdominal y levanta el pecho para evitar la curvatura de la columna. Exhala mientras bajas la barra.
Articulación de la rodilla: cuádriceps.
Articulación de la cadera: glúteo mayor e isquiotibiales.
Columna vertebral: Erector de la columna.
El erector de la columna y el cuadrado lumbar son los principales músculos estabilizadores que mantienen la extensión de la columna. Otros músculos estabilizadores incluyen:
Escápula: trapecio medio e inferior, elevador de la escápula, romboides, serrato anterior.
Brazos: manguito, deltoides, bíceps, tríceps, músculos del antebrazo.
Torno: músculos abdominales.
Articulación de la cadera: Glúteo medio y glúteo menor, principales aductores de la articulación de la cadera.
Pantorrilla: estabilizador del tobillo, tibial anterior, gastrocnemio.
Tres
flexión vertical
Levanta la barra doblando los codos hasta que los antebrazos estén cerca de la parte superior de los brazos, y baja la barra hasta que los brazos estén completamente extendido y recuperado. Repita las acciones anteriores.
Mantén la columna centrada.
Realiza movimientos lentos y controlados y evita movimientos extenuantes (el tipo más curvo es un movimiento de balanceo con la zona lumbar como eje).
Realiza un rango de movimiento completo sin detener los antebrazos paralelos al suelo.
Inhala mientras levantas las mancuernas, y exhala mientras bajas las mancuernas.
Evite cubrirse el pecho y encogerse de hombros.
La posición del brazo superior siempre es fija. Cuando la articulación del codo está completamente flexionada, la articulación del codo debe extenderse ligeramente hacia adelante para que el antebrazo no quede en posición vertical.
Confía en la fuerza de tus bíceps en lugar de tirar o balancear la zona lumbar con las manos.
Articulación del codo: bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Tronco: músculos abdominales, erectores de la columna y cuadrado lumbar.
Articulación del hombro: deltoides, manguito tendinoso, pectoral mayor.
Escápula: Serrato anterior, romboides y trapecio.
Cuatro
Inclina la barra hacia arriba
Coge la barra del estante del equipo, dobla los codos para bajar la barra hasta la parte superior del pecho y empuja la barra. hacia abajo hasta que tus brazos estén extendidos. Rectos, restaura. Repita las acciones anteriores.
Mantener la forma correcta antes de añadir peso.
Evita el ejercicio extenuante y haz ejercicio lento y controlado.
Evita encogerte de hombros. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
Exhala mientras empujas hacia arriba la barra.
Mantén los pies separados para lograr un mejor equilibrio.
Articulación del codo: músculos tríceps braquial y ancóneo.
Articulación del hombro: principalmente la clavícula y el esternón del músculo pectoral mayor, el músculo coracobraquial y la parte anterior del músculo deltoides.
Escápula: serrato anterior.
Escápula: Serrato anterior, pectoral menor, romboides y trapecio.
Articulación del hombro: manguito y bíceps braquial.
Fija la parte media del tronco: músculos abdominales, músculos glúteos, dorsal ancho.
Colóquese erguido y levante horizontalmente.
Fije la articulación del codo, mantenga una flexión de 10 ~ 20° y levante el brazo horizontalmente hasta la altura del hombro. La articulación del codo está más alta que la articulación de la muñeca. Baja las mancuernas y repite los movimientos anteriores.
Evita movimientos fuertes, especialmente levantar el tronco, y realiza lentamente una gama completa de movimientos controlados.
Saca pecho. El serrato anterior se contrae y empuja la escápula hacia adelante.
De nada sirve intentar levantar la mancuerna hacia los lados doblando los codos después de añadir peso a tu entrenamiento. Debido a que la longitud efectiva de la palanca se acorta cuando se dobla la articulación del codo, el mayor peso de la mancuerna compensa la longitud acortada de la palanca y el trabajo real permanece sin cambios.
Articulación del hombro: cara posterior del músculo deltoides.
Escápula: romboides y trapecio.
Seis
Elevación hacia adelante con mancuernas
Fija la articulación del codo y mantén 10 grados de flexión. Levanta el brazo hacia adelante hasta el ancho de los hombros, de modo que la muñeca, el codo. y el hombro están en línea recta superior. Levanta la mancuerna hacia arriba y hacia abajo y repite las acciones anteriores.
Evita el ejercicio extenuante, especialmente arquear la zona lumbar, y realiza movimientos lentos y controlados.
Mantén el pecho erguido y evita encorvar la espalda. El serrato anterior se contrae y empuja la escápula hacia adelante.
Articulación del hombro: deltoides (principalmente la parte anterior) y pectoral mayor (principalmente la clavícula).
Escápula: trapecio, serrato anterior.
Tronco: músculos abdominales, músculos erectores de la columna.
Encogimiento de hombros y elevación con mancuernas
Baja la mancuerna levantándola por encima de los omóplatos y la clavícula. Repita las acciones anteriores.
Evita ejercicios extenuantes, especialmente arquear la zona lumbar, y realiza ejercicios controlados lentamente.
Mantén la columna centrada y no dobles el cuello mientras te encoges de hombros.
Saca pecho.
Un grupo de músculos con fuerzas opuestas, como las partes superior e inferior del músculo trapecio. Cuando la parte inferior del músculo trapecio está poco desarrollada, la parte superior del músculo trapecio seguirá ejercitándose. , lo que aumentará la fuerza de los dos músculos. La disparidad es aún mayor.
Inhala mientras levantas las mancuernas.
Escápula: trapecio superior, elevador de la escápula.
Ocho
flexiones con mancuernas
Mantén la postura corporal, dobla los codos para que tu cuerpo quede cerca del suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos se enderezan y restauran. Repita las acciones anteriores.
Realiza movimientos lentos y controlados.
Mantén la columna recta.
Evita la compensación postural provocada por el ejercicio extenuante.
Fija el tronco: músculos abdominales, músculos de los glúteos, cuádriceps, cuadrado lumbar y dorsal ancho.