¿Cómo ganar músculo y perder grasa haciendo ejercicio? Mi programa de ejercicios es piernas el primer día, pecho el segundo día, piernas el tercer día, hombros el cuarto día y tirones de espalda el quinto día.

El culturismo se divide primero en tres períodos de entrenamiento. Algunas personas solo usan dos períodos de entrenamiento, cada período de entrenamiento dura 4 meses. Los tres ciclos de entrenamiento son el entrenamiento de diferenciación, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de optimización. El entrenamiento diferenciado es un período de entrenamiento para que los principiantes alcancen un nivel superior después de 2 a 3 meses de ejercicio. También es un período de transición entre el entrenamiento de fuerza y ​​de masa y el entrenamiento de optimización de la fuerza y ​​el entrenamiento de masa es principalmente un arreglo de entrenamiento de fuerza de impacto para mejorar los músculos. circunferencia y calidad; el entrenamiento de optimización es principalmente para dar forma a los músculos. Entrenamiento diferenciado y plan de entrenamiento de fuerza y ​​grandes músculos

Anexo 1

Entrenamiento de cuádriceps, bíceps femoral, gemelos.

Sentadillas, step-ups, sentadillas, extensiones de piernas (cuádriceps, glúteo mayor)

Flexiones de piernas de pie, piernas estiradas, flexiones de piernas fuertes (bíceps femoral, glúteo mayor) Músculos)

Levanta los talones (gastrocnemio, sóleo)

Miércoles, los músculos abdominales posterior y medio del pectoral mayor.

Press de banca plano, press de banca inclinado, barras paralelas con peso, flexión y extensión de brazos, inclinación de pájaro plano, cuerda de pájaro sujetando el grupo gigante del pecho (pectoral mayor)

Inclinarse y remar, tirar hacia abajo el cuello del cable (Músculos medios de la espalda)

Abdominales con carga, planchas inclinadas, abdominales con mancuernas, flexión lateral (abdominales)

Viernes, dos brazos, tres piernas.

Flexión con barra hacia arriba, flexión inclinada con mancuerna, flexión concentrada con un solo brazo (dos cabezas humerales)

Empuje con agarre estrecho, posición sentada, flexión y extensión de brazo con manivela en cuello y espalda, de pie posición, tirón con cable de agarre inverso con un solo brazo (tres braquiales)

Sentadillas del talón (gastrocnemio, sóleo)

Sábado dorsal ancho músculo deltoides músculo trapecio abdominal

Dominadas con mancuernas en decúbito supino, dominadas con cable hacia arriba delante del cuello y dominadas con brazos rectos (dorsal dorsal)

Siéntese en la mancuerna, levante la barra del cuello, levante la espalda, inclínese En el lado de la mancuerna, levante la mancuerna de un brazo al frente, levante el lado de la mancuerna, párese, levante la barra y levante el grupo gigante (músculos deltoides).

Encogimiento de hombros con barra, de pie, agarre estrecho, elevación de barra (trapecio)

Arrodillarse, tensión abdominal, jalones, sentado, levantamiento de pesas, elevación de piernas, rotación de barra (músculos abdominales)

Apéndice 2

Entrenamiento de cuádriceps, bíceps femoral, pantorrillas.

Sentadillas, estocadas, sentadillas, extensiones de piernas (cuádriceps, glúteo mayor)

Flexiones de piernas de pie, piernas estiradas, flexiones de piernas fuertes (bíceps femoral, glúteos (músculos principales))

Levante los talones (gastrocnemio, sóleo)

Miércoles pectoral mayor tríceps músculos abdominales

Press de banco inclinado inclinado pájaro plano Empuje en banco hacia abajo y empuje hacia abajo con agarre oblicuo (pectoral importante).

Después de la flexión del brazo y la extensión del cuello en decúbito supino con barra, la postura de pie de flexión y extensión de un brazo es presionar hacia abajo (tres brazos)

Sentadillas de piernas en banco, elevación de piernas colgantes , rotación del travesaño (músculos abdominales)

Viernes, músculos de la espalda, bíceps y gemelos.

Utiliza el brazo recto del cable para tirar hacia abajo el pull-up frontal sobre el cuello que soporta peso, acuéstate boca arriba, dobla la mancuerna y tira hacia arriba (dorsales)

Inclínate sobre remo con mancuernas con un solo brazo, con pesas. Dominadas de cuello, dobla las piernas y tira con fuerza (músculos de la parte media de la espalda y músculos completos de la espalda).

Concentra los brazos para doblar y levantar el brazo del cable inferior. doble y levante las mancuernas, y alternativamente doble y levante las mancuernas (ambos extremos de los brazos)

Sentarse con los talones (gastrocnemio, sóleo)

Sábado músculo deltoides trapecio músculos abdominales

Elevación con barra detrás del cuello, elevación lateral con mancuerna, elevación frontal del cuello con barra con un brazo, elevación frontal con mancuerna, elevación lateral inclinada con mancuerna, tirón de cable de pie (deltoides)

Postura de encogimiento de hombros con mancuerna, agarre estrecho, barra elevación (trapecio)

Pasa a abdominales, plancha inclinada, abdominales y levantamientos con mancuernas, flexión (músculos abdominales) para optimizar el progreso del entrenamiento

Entrenamiento de cuádriceps, bíceps femoral, pantorrillas .

Martes, pectoral mayor, músculos abdominales

Miércoles, músculos de la espalda y pantorrillas.

Jueves, tríceps, abdominales

Viernes, cabezas de ambos brazos, pantorrillas.

Sábado músculos deltoides, trapecio y abdominales

Entrenamiento diferenciado (ejercicio de intensidad media y alta) 10 veces de entrenamiento de fuerza y ​​grupos musculares grandes (ejercicio de alta intensidad) 10 veces de entrenamiento de optimización ( ejercicio de intensidad media y baja) ) 15 ejercicios para bajar de peso correr es el más importante. Se recomienda correr cinco veces por semana, lo que puede quemar una gran cantidad de ácidos grasos y descomponer la grasa. El ejercicio aeróbico se puede realizar después del ejercicio anaeróbico, de modo que cuando se consume glucógeno durante el ejercicio anaeróbico y se convierte en ejercicio aeróbico, los ácidos grasos pueden reemplazar rápidamente el suministro de energía y la fuerza del ejercicio anaeróbico se puede ejercer por completo.

La yema de huevo tiene más nutrientes de alta calidad que las proteínas, pero comer demasiada aumentará el colesterol y los alimentos grasos. Sin embargo, comer de 3 a 5 yemas de huevo al día durante el ejercicio no afectará la salud humana. "Muscle Warfare es proporcionado por las cuerdas superiores e inferiores, por favor no plagies."