A medida que las personas mayores pierden calcio en los huesos, deben prestar atención a estos cuatro puntos de su dieta. Fortalecer los huesos es más eficaz que tomar tabletas de calcio.
Una cantidad adecuada de proteínas en la dieta puede favorecer la salud ósea, porque los productos de degradación de las proteínas en el tracto gastrointestinal, lisina, triptófano y arginina, pueden formar sales de calcio solubles con el calcio, aumentando así la absorción de calcio. .
Se recomienda controlar la ingesta media diaria de carne de la población general en 50 ~ 100 g, y elegir más carne de ave. Intente comer productos acuáticos de 2 a 3 veces por semana e insista en beber al menos una taza de leche o yogur todos los días. También puedes optar por frutos secos como snacks, como almendras, nueces, cacahuetes, etc. Los métodos de pescado y camarones pueden ser vegetarianos, hervidos, etc. , y ahumar y freír lo menos posible para evitar daños nutricionales y reducir la cantidad de aceite de cocina.
Los beneficios para la salud ósea de las frutas y verduras pueden ocurrir en todas las edades. Comer más frutas y verduras durante la infancia ayudará a prevenir la pérdida de calcio en los huesos y sentará una buena base para el crecimiento de huesos fuertes en el futuro. Las personas mayores comen más frutas y verduras para fortalecer sus huesos. La cantidad de potasio y magnesio obtenida de frutas y verduras se correlacionó significativa y positivamente con la densidad ósea en adultos mayores. Además del potasio y el magnesio, el folato y los fitoquímicos de las frutas y verduras pueden promover directa o indirectamente la absorción de calcio.
Las verduras de hoja verde también son vegetales que complementan el calcio y que no se pueden ignorar. El consumo regular puede promover la absorción de calcio. Debes comer de 300 a 500 gramos de verduras al día, preferiblemente de 3 a 5 variedades. Insista en comer de 2 a 3 tipos de frutas todos los días, con una ingesta diaria promedio de 200 a 400 gramos. Intenta elegir verduras frescas y de temporada, y cómelas crudas si es posible.
El sodio es uno de los elementos inorgánicos importantes del cuerpo humano. Proviene de la sal y de diversos alimentos y puede absorberse casi por completo en el cuerpo humano, por lo que generalmente no hay deficiencia de sodio en el cuerpo. La ingesta diaria promedio de sal de los residentes chinos es de hasta 12 g, que es el doble de la cantidad recomendada de 6 g en la "Pagoda de la Dieta Equilibrada para los Residentes Chinos". Es una estructura dietética típica baja en calcio y alta en sodio. La investigación científica ha confirmado que el sodio puede aumentar la excreción urinaria de calcio en los riñones. La ingesta prolongada de una dieta baja en calcio y alta en sal de potasio provocará una osteólisis elevada y una densidad ósea baja.
Por eso se recomienda que todo el mundo intente controlar su ingesta diaria de sal a menos de 5 gramos y coma menos encurtidos y snacks salados. También puede aumentar la ingesta de potasio, promover la absorción de calcio, aliviar la osteólisis alta, reducir la pérdida ósea y lograr el propósito de aumentar la densidad ósea.
La ingesta adecuada de potasio es de 2.000 mg al día. Alimentos como los productos de soja, el jengibre, los dátiles rojos y las nueces contienen mayores cantidades de potasio. Elija adecuadamente cereales integrales, la cantidad total de verduras y frutas no sea inferior a 500 gramos y la cantidad total de pescado, aves, carne y huevos sea de unos 150 gramos. Con una taza de leche, la ingesta diaria de potasio puede llegar a más de 2.000 mg.
Dejando de lado los factores genéticos, la mejor manera de mantener la salud ósea es obtener suficiente calcio a través de la dieta todos los días. Es importante organizar una estructura dietética razonable. Llevar una dieta equilibrada, mantener la diversidad alimentaria y asegurar la ingesta de productos lácteos, productos de soja, mariscos y verduras. Beber 500 gramos de leche al día puede complementar unos 500 mg de calcio. Tres comidas normales al día pueden proporcionar unos 400 mg de calcio, que es suficiente para un día.
Si no puede obtener suficiente calcio a través de la dieta (como intolerancia a la lactosa, incapacidad para beber leche, ingesta reducida de alimentos, etc.), puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de calcio, pero no importa qué tipo de calcio ingiera, debes tomarlo con las comidas o Tomar inmediatamente después de las comidas para facilitar la absorción.
Si eres una persona consciente en cuanto a la alimentación, presta atención a una dieta nutritiva e integral, aprovecha al máximo los nutrientes beneficiosos para la salud ósea y coopera con la actividad física y el ejercicio adecuados. ¡Puedes fortalecer tus huesos!
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