El malentendido del soporte de la tabla: ¡nunca harás el soporte de la tabla durante más de 3 minutos!
Ha hecho mucho calor en los últimos años. No sé cuándo comencé a mostrar mi propio soporte para tableta. Esta parece una forma extraña de presumir y comparar.
Primero, Pan Shiyi derrotó a Dan Lin con un apoyo plano, y luego la policía especial china rompió el récord mundial de apoyo plano, y el círculo de amigos también tuvo todo tipo de apoyo plano. ...
Parece que estos días me da vergüenza soportar menos de 5 minutos.
Sin embargo, el ex poseedor del récord mundial de plancha, Tom Hoel, dijo: "Establecer un récord de plancha es solo un simple ejercicio mental. Cuando enseñe a sus alumnos, nunca les permita hacer la plancha durante más de 3 minutos".
Plank es realmente eficaz para ejercitar los músculos abdominales.
¿Pero se puede adelgazar sólo practicando planchas? ¿Es realmente cierto que más tiempo es mejor?
Ven a echar un vistazo hoy.
El soporte en plancha no puede ayudarte a perder peso.
De hecho, el soporte de planchas no tiene un buen efecto adelgazante.
En términos generales, la causa fundamental de la obesidad es que la energía consumida por el cuerpo es menor que la energía consumida por el cuerpo, lo que hace que el exceso de energía se convierta en grasa y se almacene en el cuerpo humano, provocando así obesidad.
Si quieres perder peso, debes elegir actividades que consuman mucha energía corporal.
El soporte de la tabla se puede dividir en soporte de una sola vez a largo plazo y soporte de la tabla intermitente. Este último se refiere a acortar la duración de una sola plancha y aumentar la frecuencia.
En un experimento, el experimentador evaluó a 15 sujetos. Los datos muestran que el soporte de tabla de segundo nivel consume aproximadamente 3,29 calorías por minuto; el soporte de tabla intermitente consume aproximadamente 4,59 calorías por minuto.
Una lata de Coca-Cola de 355ml contiene aproximadamente 153 calorías. Se necesitan unos 47 minutos para beber una lata de esta cola y quemar estas calorías haciendo una sola plancha. Se necesitan unos 33 minutos para hacer la plancha de intervalos.
Sin embargo, una persona normal que hace jogging para mantener una velocidad de 8 km/h consume aproximadamente 8,13 calorías por minuto. Sólo se necesitan unos 19 minutos para consumir las calorías que aporta una lata de Coca-Cola.
Se trota durante 10 minutos, lo que equivale a sostener una plancha durante 25 minutos.
Se puede observar que el apoyo en plancha no aporta buenos resultados en la pérdida de peso. Pero si debes hacer planchas, son preferibles las planchas intermitentes.
Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna, encontró 24 sujetos y realizó una prueba comparativa de 6 semanas. Algunos de ellos están entrenados estáticamente y otros dinámicamente. Finalmente, se encontró que el entrenamiento estático era más efectivo.
El entrenamiento estático utilizado en el experimento es "poco y muchas veces": hazlo durante 10 segundos, descansa unos segundos, hazlo otros 10 segundos y pedalea en secuencia.
Se confirma que la acción de retención plana continua lleva mucho tiempo, pero el consumo general de energía no es tan bueno como el de la retención plana intermitente. El consumo de energía por minuto de este último es aproximadamente 1,4 veces mayor que el de la retención plana intermitente. el primero.
Desde una definición profesional, el embarque intermitente se puede atribuir a un ejercicio de alta intensidad. Las planchas de una sola vez son un ejercicio de intensidad moderada.
Realizar ejercicio de alta intensidad no sólo consumirá calorías durante el ejercicio, sino que también seguirá consumiendo calor corporal una vez finalizado el ejercicio.
El ejercicio de alta intensidad consume mucha energía.
Además, para poder continuar con el ejercicio de alta intensidad, es necesario que el nivel metabólico del cuerpo siga aumentando, lo que consumirá grasa corporal para proporcionar energía.
Aunque el ejercicio de intensidad moderada puede quemar una determinada cantidad de calorías por unidad de tiempo, es difícil conseguir una pérdida de peso rápida de esta forma.
Por lo tanto, para las personas a las que les gusta perder peso, sería mejor elegir un soporte de tabla intermitente durante el ejercicio, en lugar de preocuparse demasiado por cuánto tiempo pueden aguantar de una vez.
Otra gran ventaja del apoyo en plancha intermitente es que aunque es un programa de entrenamiento de alta intensidad, hay un corto tiempo de descanso entre movimientos, lo que puede aliviar el estrés de las personas al realizar ejercicio continuo de alta intensidad. malestar.
Aunque el efecto de pérdida de peso del soporte de la tabla no es bueno, puede desempeñar un muy buen papel moldeador y es adecuado para que las personas normales mantengan la forma de su cuerpo.
Según el informe británico "Daily Telegraph", los expertos en fitness creen en general que el apoyo en plancha puede aumentar la fuerza de los músculos centrales.
Entre ellos, los músculos deltoides, recto abdominal, glúteo mayor y tríceps tienen el mayor impacto.
Al insistir en hacer soporte en plancha, tus músculos centrales se fortalecerán, tu capacidad atlética mejorará en consecuencia y tu resistencia y flexibilidad serán mejores.
Esta acción también puede ayudar a los deportistas a moldear las líneas de su cintura, abdomen y glúteos.
Más importante aún, puede ayudar a mantener el equilibrio de los omóplatos y hacer que la línea de la espalda sea más atractiva.
¿Cuanto más tiempo se deje el plato, mejor?
El soporte en plancha es un ejercicio estático y sólo un método básico de entrenamiento del core.
El soporte en plancha entrena principalmente los músculos profundos en la parte anterior de los músculos abdominales transversales del tronco.
A diferencia de otros músculos, la contracción de esta parte no produce movimiento, sino que aumenta la presión abdominal para mantener la estabilidad del tronco y sostiene la columna humana con una presión abdominal constante.
La estabilidad de la columna y la pelvis requiere la participación no sólo de los músculos transversos del abdomen del tronco, sino también de los músculos de ambos lados del tronco, los músculos de la parte posterior del tronco y los músculos de la parte posterior del tronco. Músculos del suelo pélvico de la parte inferior del tronco.
Por lo tanto, es correcto fortalecer el entrenamiento del core en el entrenamiento físico, pero el entrenamiento del core no significa solo practicar el soporte en plancha.
En las planchas no siempre más tiempo es mejor. Apoyar durante 2 minutos es suficiente. No tiene mucha importancia el entrenamiento en persistir.
Por el contrario, el soporte prolongado de la tabla puede causar daños al cuerpo humano.
Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo en Canadá, descubrió a través de una investigación que el soporte de tabla puede ejercitar bien los músculos centrales, pero también supone una gran carga para la espalda.
Si la propia fuerza muscular de un atleta es insuficiente pero se ve obligado a hacer soporte en plancha, puede causar tensión en los músculos lumbares y sentir dolor de espalda.
Si el deportista tiene un problema de columna lumbar, como una hernia de disco lumbar, el uso de un soporte de placa de acero puede agravar la afección.
La forma correcta de sujetar una tabla
Si quieres que la tabla desempeñe su máximo papel, debes dominar la forma correcta de abrirla.
1. No apto para personas
Aunque el soporte en plancha puede ejercitar muchos músculos, cabe destacar que no todo el mundo es apto para ello.
Es mejor no hacerlo si tienes alguna lesión en la espalda o el brazo.
El soporte en plancha impone ciertas exigencias a los huesos y músculos de los antebrazos, las muñecas, los hombros y la columna. Las personas que han sufrido una lesión recientemente deben tener cuidado.
Las personas con enfermedades crónicas como presión arterial alta, deben realizar movimientos bajo la supervisión de un médico. Si el movimiento se deforma, detenerlo a tiempo.
Además, el soporte de plancha tiene altos requisitos de aptitud física, siendo mejor no realizarlo por personas de mediana edad y mayores mayores de 45 años, excepto personas con excelente condición física y que hacen ejercicio todo el año. redondo.
Debido a la gran cantidad de ejercicio abdominal, no está recomendado para mujeres embarazadas.
Las personas con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares deben tener cuidado. Durante el proceso de soporte de la tabla, la frecuencia cardíaca de las personas aumentará gradualmente, estimulando así las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
2. Realiza ejercicios de calentamiento.
Antes de realizar soporte en plancha, asegúrese de realizar de 10 a 15 minutos de ejercicios de calentamiento para reducir la viscosidad muscular y reducir la posibilidad de tensión muscular.
Trotar, caminar a paso ligero y saltar la cuerda son buenos ejercicios de calentamiento, centrándose en abrir las muñecas, los tobillos, la cintura y otras partes.
3. Postura correcta
Para sujetar una tabla, primero debes tumbarte boca abajo con los pies separados a cierta distancia, a la altura de los hombros.
Cabe destacar que los dedos de los pies tocan el suelo, las uñas se mantienen arriba en el proceso, el empeine no toca el suelo y las plantas de los pies están erguidas.
Mantén la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas en el mismo plano.
Los codos tienen el mismo ancho que los hombros, el punto donde los codos tocan el suelo está en línea vertical con los hombros y el punto de apoyo está directamente debajo de los hombros.
Además de prestar atención a la postura de proteger la placa, también debes prestar atención a la frecuencia y el tiempo único.
El profesor McGill sugirió que el método de ejercicio ideal es una serie de tres veces, cada una de 10 segundos de duración, y cinco series.
¿Cuánto tiempo puede soportar una tabla?
¿Cinco segundos? ¿10 minutos? ¿Veinte minutos? No importa, siempre que mantengas la postura correcta conseguirás el efecto deseado.
La próxima vez que alguien quiera comparar la longitud de la plancha contigo en el gimnasio, dile: ¡Es inútil!
Si quieres perder grasa, también puedes escuchar los consejos de un entrenador profesional.
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¡Tiempo limitado! ¡Sigue una rutina sencilla, haz ejercicio y camina!