¿Cómo puedo ejercitar los músculos si no hay equipo en el dormitorio?

Hoy en día, muchos estudiantes universitarios están interesados ​​en el fitness y quieren fortalecer sus músculos y hacer ejercicio mediante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, debido a las condiciones limitadas, no se puede ir al gimnasio con frecuencia, por lo que muchos estudiantes preguntarán si hay algún entrenamiento y deporte adecuado para los dormitorios. Por eso, nuestro artículo habla principalmente de algún tipo de entrenamiento adecuado para el hogar o el dormitorio. Aquí podemos utilizar mancuernas y bandas elásticas, que son relativamente económicas, no ocupan espacio y son muy adecuadas para usar en dormitorios o en casa. Además, también podemos utilizar las barras simples y paralelas que nos proporciona la comunidad o el colegio.

Para conseguir el objetivo de desarrollar músculo debemos partir de dos aspectos. Uno es el entrenamiento y el otro es la ingesta nutricional. El desarrollo muscular debe realizarse mediante una sobrecarga gradual, paso a paso. La sobrecarga progresiva se refiere principalmente al aumento gradual de la cantidad total de entrenamiento. El aumento de la cantidad total de entrenamiento puede ser un aumento de repeticiones, un aumento del número de series o un aumento de peso.

Paso a paso significa que primero debe hacer una estimación aproximada de su condición física y capacidad, y luego aumentarla gradualmente de acuerdo con su fuerza física aceptable, en lugar de aumentarla en gran medida, porque esto está relacionado con nuestra capacidad cardiopulmonar y la grasa corporal. Está relacionado con factores como el ritmo y la fuerza muscular. Por lo tanto, no se puede aumentar la fuerza a ciegas para evitar lesiones.

Plan de entrenamiento

1. Flexiones o flexiones con bandas elásticas

Pon las manos un poco más anchas que los hombros, apoya el suelo y colócate. con los pies separados a la altura de los hombros y con los pies en el suelo, inhale y comience la contracción excéntrica. Abre las manos hacia afuera y dóblalas al mismo tiempo hasta que tu pecho esté aproximadamente a un centímetro del suelo. Exhala y comienza a contraerte hacia tu corazón. Estire los brazos, vuelva a la posición inicial y repita. Realice cada serie unas 15 veces, durante 4-6 series. Este es el movimiento de flexión más básico. Después de entrenar durante mucho tiempo, puedes aumentar el número de veces o series por serie para aumentar el volumen total de entrenamiento. Cuando el número de repeticiones aumenta hasta cierta cantidad, puedes usar bandas elásticas para cargar.

2. Sentadillas con peso corporal o sentadillas con banda de resistencia

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las manos cruzadas o las manos extendidas hacia adelante. Inhala y comienza la contracción excéntrica. Doble las rodillas y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhala y comienza a contraerte hacia tu corazón. Estire las piernas con fuerza, vuelva a la posición erguida y repita este movimiento. Realice cada serie unas 15 veces, durante 4-6 series. Después de que el número de veces aumenta hasta una cierta cantidad, la banda elástica se puede atar a los músculos del muslo para realizar un entrenamiento de sobrecarga.

3. Doble las mancuernas alternativamente.

Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas a ambos lados del cuerpo con las palmas una frente a la otra. Exhala y comienza a contraerte hacia tu corazón. Doble las mancuernas lejos de sus antebrazos y levántelas. Inhala y comienza la contracción excéntrica. Extiende los codos y regresa lentamente a la posición original, alternando los brazos. Realice cada serie unas 15 veces, durante 4-6 series.

4. ¿Dominadas?

Sujeta la barra con ambas manos. La distancia entre tus manos es mayor que la distancia entre tus hombros. Tu cuerpo debe estar perpendicular al suelo y tus piernas deben estar separadas del suelo. Mantenga las piernas juntas o cruce las rodillas con las pantorrillas. Exhala y comienza a contraerte hacia tu corazón, usando tus brazos para levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla esté sobre la barra horizontal. Inhala y comienza la contracción excéntrica. Estire los brazos nuevamente a la posición original y repita. Realice cada grupo unas 8 veces y realice de 4 a 6 grupos.

5. Flexión y extensión de brazos en barras paralelas

Sujeta las barras paralelas con ambas manos, junta las piernas y levanta las pantorrillas hacia arriba. Inhala y comienza la contracción excéntrica. Doble los brazos y mueva el cuerpo hacia abajo hasta que queden paralelos al suelo. Exhala y comienza a contraerte hacia tu corazón. Estire los brazos, mueva el cuerpo hacia arriba, vuelva a la posición original y repita. Realice cada grupo unas 8 veces y realice de 4 a 6 grupos.

Al realizar estos movimientos, tómate tu tiempo y siente la tensión del cúmulo con atención. Estos movimientos se pueden practicar una vez al día o cada dos días. Intenta ser lo más estándar posible. Al mismo tiempo, también debes hacer un buen trabajo en la ingesta de nutrientes. Sólo manteniendo el ritmo de la ingesta nutricional podremos conseguir un aumento eficaz de masa muscular y de peso. Presta atención a descansar y dormir ocho horas al día, porque los músculos se reparan durante el sueño. Prepara bandas elásticas con mancuernas y haz estos cinco movimientos antes de que puedas comenzar a entrenar con pesas en tu dormitorio.