¿Puedo correr estando embarazada? Siguiendo estos 5 consejos de enseñanza, los médicos pueden funcionar como de costumbre.
¿En cuanto a correr hace 3 meses? ¿Aumentará el riesgo de aborto espontáneo? La respuesta es, condicionalmente, sí. Si no tiene sangrado, la posición de implantación del embrión es normal, no tiene náuseas matutinas intensas y, lo que es más importante, cuenta con apoyo y convicción amigables, no habrá ningún problema desde el punto de vista médico.
Las siguientes son cosas que las corredoras embarazadas quieren saber o prestar atención cuando sigan amando el deporte. Espero que todas las madres puedan correr seguras y felices.
Ajusta tu dieta
¡Existe una leyenda en el mundo que dice que los corredores simplemente comen y no aumentan de peso! Pero las cosas son completamente diferentes después del embarazo. Mi volumen de carrera bajó repentinamente y tenía mucha hambre durante el embarazo. ¡Muchos corredores se quejaban de por qué subía de peso tan rápido! ? Pero no restrinjas las calorías en este momento, porque el embarazo y correr requieren muchos nutrientes para mantener las funciones corporales, por lo que la "calidad de tu dieta" es muy importante en este momento. Tenga en cuenta los siguientes principios.
Se debe aumentar el ratio de proteínas y evitar los hidratos de carbono con IG alto como pan, pasteles y galletas. Las tabletas de hierro, vitamina D y calcio son nutrientes que es más probable que falten y sean necesarios durante el embarazo y los corredores. Es necesario llevar una dieta diversificada y depender de suplementos nutricionales para suplir las deficiencias. Beba una pequeña cantidad de agua varias veces antes, durante y después del ejercicio. Actualización de equipo
¡El embarazo "crecerá" de la cabeza a los pies! El desarrollo de las glándulas mamarias provocará dolor e hinchazón desde las primeras etapas del embarazo, y la secreción de leche se producirá más adelante en el embarazo. Se debe cambiar un sostén deportivo a una talla más grande para reducir la posibilidad de abrasión de la piel. Después de 4 meses de embarazo, es posible que descubra que sus zapatos para correr se le aprietan más y que sus pies serán, en promedio, entre media talla y una talla más pequeños para evitar aplastamientos y causar uñas negras, y deberá reemplazarlos con zapatos para correr nuevos a tiempo. . Después de 5 meses, a medida que su barriga crezca, es posible que necesite pantalones más elásticos y ajustados o elegir un pantalón de compresión de talla, o incluso usar una banda para el abdomen para reducir la incomodidad de correr y balancearse.
Elige cuidadosamente tu lugar para correr.
Debido al aumento de relaxina durante el embarazo, es fácil que las articulaciones se vuelvan inestables y el crecimiento del útero comprime el flujo sanguíneo de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que las mujeres embarazadas sean propensas a sufrir mareos. Para evitar esguinces, mareos o hipoglucemia, se recomienda elegir un área de juegos plana y cómoda o una cinta de correr cubierta para correr durante el embarazo. Evite la tierra roja y la hierba con baches. Si practicas running en un parque ribereño poco poblado, es más adecuado que te acompañe alguien.
Entrenamiento cruzado para evitar lesiones deportivas
Es cierto que correr en carretera tiene un mayor impacto en el cuerpo que otros ejercicios aeróbicos. Durante el embarazo, debido al aumento de relaxina, los ligamentos de las articulaciones son inestables y propensos a sufrir esguinces. Además, el aumento de peso y los cambios de postura durante el embarazo cambiarán la postura al correr, lo que puede causar dolor, especialmente en la posición del pubis y la ingle, y la compensación muscular también aumentará la posibilidad de sufrir diversas lesiones. Además, durante el embarazo, los arcos de los pies colapsan y quedan relativamente invertidos, por lo que aumenta la probabilidad de sufrir fascitis plantar. Además, los corredores tienen una proporción de rodillas más alta que los hombres debido al mayor ángulo pélvico. La alineación del ángulo pélvico durante el embarazo cambia de acuerdo con el parto y la proporción de las rodillas del corredor aumenta significativamente.
¿Y qué? Se recomienda que las corredoras embarazadas utilicen el entrenamiento cruzado para que la carrera sea segura y eficiente y, al mismo tiempo, prevenga lesiones deportivas. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico de bajo impacto puede cambiar su estado de ánimo y mantener la función cardiopulmonar, como la natación, las cintas de correr acuáticas, el ciclismo en interiores y las clases de entrenamiento de fuerza muscular con volante pueden centrarse en el núcleo y las caderas para reducir la carga en la espalda baja y; rodillas; y Puede utilizar el yoga durante el embarazo para practicar la respiración abdominal, el estiramiento y la relajación.
Toma una clase o participa en una actividad dentro de tus posibilidades.
La frecuencia cardíaca en reposo aumenta durante el primer trimestre. Al mismo ritmo, el cuerpo debe sentirse duro y el ritmo cardíaco no volverá a ser el de antes del embarazo. Se recomienda bajar el ritmo de 30 segundos a 1 minuto por kilómetro. Quedarse un poco sin aliento pero aún poder hablar se denomina correr a intervalos, correr a velocidad constante y correr a velocidad gradual en el entrenamiento de carrera no se recomienda para mujeres embarazadas.
Además, aunque hay muchos informes en "Runner's World" de que las corredoras embarazadas han logrado buenos resultados en carreras de maratón completas, todavía se recomienda de manera conservadora que las mujeres embarazadas eviten participar en carreras de más de media maratón. Aunque no existe evidencia médica de que el ejercicio de resistencia afecte al feto, el riesgo de sufrir lesiones o una mala recuperación al correr un maratón durante el embarazo es ciertamente alto.
Teniendo en cuenta la vida deportiva a largo plazo y el clima inestable en la provincia de Taiwán, elija una carrera inferior a la media maratón para evitar el sobrecalentamiento o las fuertes lluvias.
Si quieres correr de forma continua durante el embarazo, lo correcto es prestar atención a las normas anteriores. ¿En cuanto al posparto? El principio general es que la herida posparto se ha recuperado bien, no hay dolor, y los loquios se han puesto marrones y son poca cantidad, y se puede empezar a volver a la pista. En términos generales, un parto normal dura 2 semanas y una cesárea un mes completo. Cuando vuelva a correr después de dar a luz, siga el principio de volver a correr después de una lesión. Puedes correr y caminar al principio, y poco a poco ir aumentando la cantidad. Tómate tu tiempo y comprueba tu propia situación en cualquier momento. Si estás amamantando, debes prestar más atención al suministro de agua y nutrientes. Se recomienda vaciar la vejiga y dormir antes de correr. Si todavía pierdes orina después de dar a luz, debes caminar rápidamente en lugar de correr y usar almohadillas para entrenar los músculos del suelo pélvico. Además, no se recomienda practicar carreras de velocidad dentro de los 3 meses posteriores al parto, y se recomienda programar la primera carrera seria después del parto seis meses después. No te preocupes, porque probablemente corras mejor después de tener un bebé.
Fuente de la imagen: freepik De vez en cuando aparecerán en sitios de redes sociales o medios de comunicación historias inspiradoras y conmovedoras de madres primerizas que superan sus marcas personales, atletas de élite que regresan después del parto y logran avances significativos en sí mismas. En realidad, detrás de ellos hay razones científicas y románticas.
El VO2max es el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria. En términos sencillos, es la capacidad del corazón y los pulmones de transportar oxígeno al tejido muscular. Normalmente, cuanto más alto sea el cuerpo, mejor. El consumo máximo de oxígeno se verá afectado por la altura, el peso y el sexo. Todo el mundo puede mejorar su VO2 máximo mediante un entrenamiento regular. Por ejemplo, si practicas correr con regularidad, sólo podrás correr 4 kilómetros en 30 minutos. Después de medio año, es posible que puedas correr 6 kilómetros en 5 minutos. Por supuesto, todo el mundo tiene un “techo” en su consumo máximo de oxígeno, pero la mayoría de los atletas aficionados no pueden alcanzar este techo durante toda su vida.
Entonces, ¿por qué algunas personas pueden traspasar este techo después de dar a luz? Debido a que el 100% del oxígeno fetal depende del cuerpo de la madre, el embarazo en sí es un comportamiento que "consume mucho oxígeno". El cuerpo es tan misterioso. Para satisfacer las necesidades del feto, el consumo máximo de oxígeno aumentará incluso si no se realiza ningún entrenamiento durante el embarazo. Suponiendo que continúe haciendo ejercicio a baja intensidad durante el embarazo, su VO2 máximo aumentará de manera más eficiente que si no estuviera embarazada. En otras palabras, siempre que mantenga un cierto nivel de condición física durante el embarazo, su función cardiopulmonar será más fuerte en el próximo ciclo posparto y, por supuesto, su rendimiento en el ejercicio será mejor que antes del embarazo.
Para el 99% de las madres, el rendimiento deportivo no debería ser la consideración principal. Sin embargo, a través del ejercicio regular durante el embarazo, puedes lograr una mejor condición física con la mitad de esfuerzo, y podrás afrontar con más gracia y tranquilidad la nueva vida que requiere cuidados físicos después del parto. Verá, su bebé no solo la hace propensa a vomitar, aumentar de peso y dolor de espalda, ¡sino que también la ayuda a moverse más eficientemente! Romántico y científico, ¿no?
En definitiva, no hay evidencia de que las mujeres embarazadas no puedan correr, y cada vez más asociaciones médicas recomiendan encarecidamente que las mujeres embarazadas hagan ejercicio de forma regular. Y, desde otra perspectiva, ¿no es un poco injusto renunciar a lo que quieres hacer y renunciar a tus sueños sólo porque estás embarazada? Entonces, corredoras embarazadas, no se preocupen, en la mayoría de circunstancias normales definitivamente pueden seguir corriendo.
El contenido está autorizado por el Dr. Wu Wu y Lin Sihong de "Embarazo, embarazo y delgadez", publicado por KBA Books. ※.