¿Cuáles son los beneficios del entablado? ¿Qué músculos trabaja la plancha?
¿Cuáles son los beneficios del entablado? Las planchas ejercitan grupos de músculos. Parece muy simple, pero puede ejercitar los músculos de la espalda, el abdomen, la zona lumbar, los glúteos y los músculos centrales, como los aductores y el diafragma, y consumir mucha energía física durante el ejercicio.
Al hacer soporte en tabla, mantenga el cuello inclinado hacia adelante, para que los músculos del cuello puedan ejercitarse de manera efectiva y la columna cervical se pueda relajar, lo que también juega un papel determinado en el tratamiento de la espondilosis cervical. Al mismo tiempo, el soporte en plancha también es beneficioso para la función cardíaca y el metabolismo del azúcar.
Los ejercicios en plancha se dirigen principalmente al transverso del abdomen y están diseñados para mejorar su fuerza y resistencia muscular. En las personas con barriga pequeña, el músculo transverso del abdomen se estira y su fuerza se pierde parcialmente, lo que provoca una relajación muscular. El soporte de la tabla puede aumentar la capacidad de contracción activa y pasiva del transverso del abdomen, fortalecer la presión intraabdominal, logrando así el efecto de ejercitar los músculos abdominales y reducir el tamaño de la cintura y el abdomen.
El soporte en plancha no solo puede ejercitar los músculos centrales, sino también dar forma a las líneas de la cintura, el abdomen y las caderas, permitiendo que las vértebras lumbares y cervicales liberen temporalmente la presión. Más importante aún, puede ayudar a mantener el equilibrio. de los omóplatos y hacer la línea trasera más atractiva.
La plancha para quemar grasa puede parecer sencilla, pero en realidad consume mucha energía. Puede ejercitar el recto abdominal, el transverso abdominal y los músculos de las piernas, la espalda y los glúteos. Si te aburres, también puedes combinarlo con otros ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta, correr, etc., que pueden aumentar mejor la tasa metabólica basal de las personas y promover la quema de grasa local.
Cómo dar soporte a una tablet es sencillo. Acuéstese boca abajo con los codos separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Trate de mantener la parte superior de los brazos y el torso a 90 grados, mantenga los dedos de ambos pies lo más cerca posible para reducir el área de apoyo, enderece el cuello, mire hacia adelante y hacia abajo, asegúrese de que la cabeza, los hombros, las caderas y las extremidades inferiores estén en el mismo plano, y contraiga completamente los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico, para garantizar que la columna esté en una curvatura fisiológica natural, manteniendo la respiración suave y sin contener la respiración.
En general, cuanto más larga sea la tabla, mejor. Variará de persona a persona, especialmente principiantes, personas de mediana edad y personas mayores. Los principiantes pueden hacerlo durante 15 segundos seguidos y dos series a la vez. Una vez que dominen, aumentarán el tiempo de práctica, 30 segundos por grupo, 3 veces a la vez, y luego llegarán a 1 minuto por grupo.
¿Qué músculos ejercita la plancha? Los músculos centrales incluyen el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico y los músculos de la espalda baja.
Situado en la parte anterior y posterior del abdomen y rodeado por el cuerpo, es un importante grupo muscular responsable de proteger la estabilidad de la columna. La práctica regular de soporte en plancha puede mejorar la resistencia muscular de los músculos centrales y desarrollar "músculos abdominales de ocho paquetes". Se reconoce como la forma más eficaz de ejercitar los músculos centrales.
Otros ejercicios de grupos de músculos centrales
Muchos movimientos clásicos como peso muerto, sentadillas, flexiones de brazos, parada de manos, dominadas, abdominales y levantamientos de piernas ejercitarán los músculos centrales. .
Ejercitar los músculos de las piernas. Los músculos de las piernas incluyen el cuádriceps y el bíceps femoral.
Hay músculos cuádriceps en la parte anterior del muslo y bíceps femoral en la parte posterior. Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes y beneficiosos del cuerpo humano. Para fortalecer tus muslos, puedes practicar ejercicios de plancha con regularidad. La función principal del bíceps femoral es doblar la pantorrilla hacia atrás. Necesitamos estos músculos al correr y caminar.
Otros ejercicios para ejercitar los músculos de las piernas
Sentadillas traseras con barra, sentadillas frontales con barra, sentadillas con hombros, elevaciones de piernas, flexiones de piernas boca abajo con mancuernas, peso muerto con piernas estiradas, etc. Puede ejercitar los músculos de las piernas.
Fortalece los músculos de tu espalda. El soporte de plancha ejercita principalmente los músculos erectores de la columna.
Los músculos erectores de la columna en la parte baja de la espalda están conectados entre sí y son los músculos largos detrás de la columna. Están ubicados en los surcos a ambos lados de la columna, con tres a la izquierda y a la derecha. Los músculos erectores de la columna se contraen simultáneamente en ambos lados para extender la columna hacia atrás. Son una estructura importante para mantener la postura erguida del cuerpo humano, por lo que también se les llama músculos verticales del tronco.
Otros ejercicios incluyen ejercicios del erector de la columna.
Doble y extienda la espalda, acuéstese boca arriba desde ambos extremos, flexione y haga peso muerto, y doble las piernas hacia abajo.
Los músculos glúteos incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, de los cuales el glúteo menor es un músculo profundo.
El glúteo mayor se estira principalmente hacia atrás y rota el muslo hacia afuera, el glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis y el glúteo menor mantiene el tronco erguido al caminar.
Otros ejercicios para ejercitar los músculos de los glúteos
Sentadillas con estocada, elevaciones de piernas, sentadillas alternas con una sola pierna y sentadillas por debajo de los 90 grados.
Ejercitar los músculos del brazo. Los músculos del brazo incluyen los músculos deltoides, bíceps braquial y tríceps braquial.
Entrenar adecuadamente los músculos deltoides puede aumentar el ancho de los hombros, el tríceps braquial controla el enderezamiento y la flexión del brazo, y el bíceps braquial tiene efectos mioeléctricos evidentes cuando la palma se inclina hacia adelante y el codo se dobla.
Otros ejercicios para ejercitar los músculos del brazo.
Press de banco estrecho con barra, extensión de brazo de palanca doblado en decúbito supino, dominadas con cable a un brazo, dominadas, curl con mancuernas
Consejos:
Hacer plancha apoyo Al hacerlo, asegúrese de prestar atención a si los movimientos están estandarizados; de lo contrario, el efecto del entrenamiento se reducirá considerablemente.
Fundamentos esenciales de la acción: Los hombros y los codos están a 90 grados, el torso recto y la cabeza y los hombros, las caderas y los tobillos están al mismo nivel.
Notas sobre cómo realizar el soporte de la tabla 1. Es mejor calentar durante unos diez a quince minutos antes de realizar el soporte en tabla;
2. Hacer soporte en tabla tiene ciertos requisitos para los huesos y músculos de los antebrazos, muñecas, hombros y columna, por lo que el hombros, cintura y espalda Las personas con dolor deben dejar de hacer ejercicio;
3. Al hacer soporte en plancha, la postura incorrecta común es el hábito de levantar las caderas durante la práctica, o los ángulos de los arcos y la parte superior de los brazos. y los antebrazos no son verticales. Muchas personas tienden a hundirse involuntariamente al comienzo de la práctica, lo que fácilmente puede provocar lesiones en la columna lumbar; si el centro de gravedad está demasiado atrás durante la práctica, es fácil lesionarse el tobillo;
4. La postura incorrecta también puede causar lesiones en las articulaciones de los hombros y los arcos del pie y agravará la hernia del disco lumbar;
5. Es imposible lograr una pérdida de peso significativa practicando únicamente el soporte en tabla. Este tipo de ejercicio sólo puede mejorar el metabolismo basal del cuerpo. Para lograr mejores resultados en la pérdida de peso, solo reduciendo la ingesta de energía mediante el ejercicio aeróbico se puede consumir completamente la grasa. Puede utilizar el soporte en plancha como ejercicio auxiliar;
6. . Cuando el movimiento del soporte comienza a deformarse, es necesario detenerlo inmediatamente. No esperes demasiado en las primeras etapas del entrenamiento. Después de dominar lo esencial de los movimientos, extienda el tiempo lenta y gradualmente.