Ejercicios de calistenia
1. Dominadas: 5 veces.
Sujeta la barra con ambas manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Meta las piernas, su cuerpo acumulará energía, y luego balancee su cuerpo hacia adelante, contrayendo los músculos de su espalda y brazos al mismo tiempo, y balancee su cuerpo rápidamente con impulso hasta que su barbilla supere la altura de la barra.
2. Salto de caja: 10 veces. Elija una caja o banco de entrenamiento de altura moderada, mueva los brazos detrás del cuerpo y doble las rodillas para almacenar energía, luego mueva las manos hacia arriba, empuje las piernas del suelo, use el impulso de los brazos para saltar y luego aterrice. en la caja.
Luego regresa rápidamente a la posición inicial y almacena la siguiente acción. 3. Sentadillas con salto: 15 veces.
Levántate, agáchate, toca el suelo con las manos, luego salta rápidamente, levanta los brazos, estira las piernas, vuelve a tocar el suelo con las manos y realiza la siguiente acción. 4. Flexiones con las manos levantadas: 20 veces.
Con el cuerpo en posición de flexión regular, baja el cuerpo y coloca el pecho en el suelo, luego levanta las manos lo más alto posible, colócalas hacia atrás y luego empuja el cuerpo hacia arriba para completar. un movimiento. 5. Soporte para el codo para caminar: el cuerpo está en posición de flexión, doble la articulación del codo para que el antebrazo quede plano sobre el suelo.
Mantén tu cuerpo en línea recta y tensa tu cintura y abdomen. Separe las manos para que su cuerpo esté en la posición más baja de una flexión, luego empuje el cuerpo hacia arriba, luego doble los codos a su vez y luego regrese a la posición inicial para completar un movimiento.
¿Cómo desarrollar fácilmente un brazo fuerte y hermoso mediante cinco movimientos fitness a mano alzada?
Los brazos, especialmente la parte superior de los brazos, son la parte más fácil para mostrar la fuerza masculina, y para la mayoría de los hombres, se presta especial atención al bíceps, que suele ser donde se muestra la fuerza. Entonces, ¿cómo ejercitas tus brazos de manera efectiva y eficiente? A continuación, Get Street Health te explicará cómo ejercitar los músculos de la mano a través de 5 ejercicios manuales, que puedes agregar a tu plan de entrenamiento diario.
Acción 1: Flexiones cerradas: Creo que aquellos que están familiarizados con el fitness prisionero no están familiarizados con las flexiones cerradas. Es una de las variaciones de las flexiones y también es una buena forma de hacerlo. ejercita tus brazos. Junte las manos frente a su pecho, luego comience a presionar hacia abajo y levántese una vez. Si no puedes terminarlo, puedes intentar separar un poco las manos y luego ir acortando lentamente la distancia entre ellas (se recomienda completar 3*20 grupos).
Acción 2: Dominadas con agarre inverso: Creo que todo el mundo está familiarizado con las dominadas y es un ejercicio popular. Agarre la barra con ambas manos, tire del cuerpo hacia arriba y complete la barra con la cabeza y la barbilla. (Se recomienda completar 3*10 grupos)
Acción 3, apoyo en parada de manos: Esta acción es algo difícil y adecuada para deportistas con cierta base. La parada de manos no solo puede ejercitar los músculos de los brazos, sino que también tiene un buen efecto de entrenamiento en los hombros. (Se recomienda completar 3*10 grupos)
Acción 4: Dominadas de bajo nivel: Esta acción es más sencilla que las dominadas normales, pero también puede ejercitar muy bien los músculos del brazo. Utilice el primer punto para encontrar una barra horizontal y luego levante el cuerpo y el pecho para tocar la barra una vez. (Se recomienda completar 3*10 grupos)
Acción 5: Flexionar los brazos: Coloca las manos en la barra superior para apoyar tu cuerpo, y luego dobla los brazos para apoyar nuevamente. La clave de este movimiento es mantener los hombros más bajos que los codos para poder completarlo de una sola vez. (Se recomienda entrenar 3*20 grupos)
No todas las buenas cifras se consiguen de la noche a la mañana. Lo que hay que hacer ahora es "persistir". Cuando persistes hasta cierto punto, la llamada buena figura aparecerá naturalmente.
Cita algunos movimientos y métodos para ejercitar los músculos del muslo con las manos.
Los músculos de los muslos son un grupo muscular que tanto hombres como mujeres deben entrenar, y juegan un papel muy importante en la modelación de las piernas y la cintura y el abdomen.
Además, también es el proyecto principal para que los hombres superen el período de cuello de botella del fitness (cuando el crecimiento de otros grupos de músculos se ralentiza, es hora de entrenar las piernas. Entrenar las piernas con las manos desnudas (Aún se recomienda realizar entrenamiento con pesas, lo que tendrá mejores resultados). Método de ejercicio en cuclillas: párese, mire la imagen con las manos, estire las piernas y agáchese hasta que las rodillas estén dobladas hacia la derecha. Párese derecho, mueva las caderas hacia atrás y mantenga las rodillas ligeramente dobladas al regresar. El volumen de entrenamiento recomendado es x25 en sentadillas y a la mayoría de las mujeres les gusta hacer sentadillas. /p>
Método de ejercicio: párese uno al lado del otro con las manos, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, luego agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y estire ligeramente la pierna izquierda.
Proceso de acción: Al ponerse en cuclillas a la posición más baja, estire ambas piernas al mismo tiempo, retraiga el pie izquierdo hacia adelante y cerca del pie derecho. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate.
Hazlo repetidamente. Punto de entrenamiento; si te pones de pie hasta las tres cuartas partes de la sentadilla o te enderezas una distancia corta, es principalmente la contracción del cuádriceps.
Esta acción también se puede realizar con sentadillas in situ, izquierda y derecha. Se recomienda que el volumen de entrenamiento sea de 4 series x 15 sentadillas y saltos para las piernas izquierda y derecha respectivamente. Las sentadillas se basan en la sentadilla y aumentan la intensidad del ejercicio.
Método del ejercicio: 3 sentadillas y 1 salto. Lo mismo ocurre con la posición en cuclillas, la posición inicial es el comienzo de sentarse. Salta, salta dos veces más alto que la posición preparada y siéntate a la misma altura que la posición preparada por última vez.
El volumen de entrenamiento recomendado es de 4 grupos x 20 veces. Se recomienda entrenar las piernas no más de dos veces por semana. Presta atención a las bebidas energéticas durante el entrenamiento. El entrenamiento de piernas consume mucha energía, por lo que es necesario reponer agua y sal inmediatamente.
Fitness con las manos desnudas, estos movimientos son muy eficientes y difíciles, especialmente indicados para principiantes.
La primera acción: flexión y extensión inversas en el banco.
Existen muchas variaciones de este movimiento. Sólo puedo contarles brevemente lo esencial de la acción. Coloque sus manos en el borde del banco, con las palmas hacia atrás. Sujete el cuerpo con la parte superior de los brazos, coloque los talones en el suelo, doble las rodillas, apriete los músculos trapecio inferior y pectoral menor, inhale y baje el cuerpo, mantenga el control de los tríceps, trate de no dejar que las articulaciones de los hombros se abran demasiado, baje con los brazos paralelos o ligeramente por encima del plano horizontal, exhale, aplique fuerza al tríceps braquial, repita la acción y mantenga la frecuencia respiratoria durante 2 a 4 segundos.
Aumentar la altura de los pies o cargar pesas (placas de carga en la cintura) puede aumentar la dificultad del entrenamiento y aumentar la carga.
La segunda acción: las flexiones
En primer lugar, las flexiones no son sólo un ejercicio de pecho, sino un ejercicio de entrenamiento integral que puede ayudarnos a desarrollar integralmente la musculatura y la fuerza. de los miembros superiores, incluidos el pectoral mayor, los músculos deltoides, el tríceps braquial y la zona lumbar. Hacer flexiones al mismo tiempo requiere que tu core soporte peso, por lo que también ayudará a tu fuerza y estabilidad.
Mantenga la cabeza y los talones al mismo nivel; empuje el cuerpo del suelo con ambas manos (doble los brazos más de 90° tanto como sea posible; la espalda no se puede arquear y las caderas no se pueden arquear); demasiado hacia arriba o demasiado bajo. Los avanzados pueden intentar hacer flexiones voladoras. A primera vista, se puede decir que se trata de una versión mejorada de la flexión de choca esos cinco. En este momento, no sólo es necesario que choques los cinco antes de aterrizar, sino que todo tu cuerpo debe estar completamente levantado del suelo, lo que fortalece en gran medida la prueba de flexibilidad corporal.
La tercera acción: remar boca abajo.
¡Te ayuda a desarrollar un core fuerte porque necesitas activar tus músculos centrales (músculos abdominales de la parte baja de la espalda) para mantener tu torso estable y mantener la posición correcta mientras remas! ¡También puede ayudarte a fortalecer tus habilidades de dibujo duro; fortalecer la bisagra de tu cadera! Puede desarrollar los isquiotibiales de la cadera y aumentar el poder explosivo de la extensión de la cadera. Usar un agarre inverso para inclinarse y remar activará más bíceps y cargará más cargas, lo cual es más beneficioso que los movimientos de aislamiento.
Dobla tu cuerpo para agarrar la mancuerna con un agarre por encima de la cabeza, coloca tu otra mano en el banco, dobla tu otra rodilla para apoyar tu cuerpo en el banco, tu cuerpo está casi paralelo al suelo, eleva tu cabeza y pecho. Coloque el peso lo más bajo posible y use las palmas para tirar del peso hacia su cuerpo; trate de mantener el cuerpo quieto y use la espalda en lugar de los brazos para tirar la mancuerna hacia un lado de su cuerpo, bájela lentamente, controle; el peso y practique primero en un lado y en el otro.