Cómo juzgar la eficacia del ejercicio

¿Cómo juzgar el efecto del ejercicio? Todo el mundo sabe que el ejercicio es la mejor medicina antienvejecimiento. Muchas personas encuentran tiempo para hacer ejercicio durante sus días ocupados. Entonces, ¿cómo puedes saber si un entrenamiento es efectivo? ¡Déjame decirte cómo juzgar el efecto del ejercicio!

¿Cómo juzgar el efecto del ejercicio? 1. El ejercicio es la mejor medicina antienvejecimiento.

El cerebro tiene más energía.

Un estudio encontró que los cerebros de personas que hicieron ejercicio durante tres meses continuaron creciendo. Las nuevas partes no eran sólo las áreas que controlan el movimiento, sino también la corteza frontal (las actividades complejas del pensamiento humano están controladas por el cerebro). lóbulo frontal).

Función cardiopulmonar mejorada

Todos los que insisten en hacer ejercicio generalmente experimentarán el proceso de "falta de aliento" a "pan comido" porque el ejercicio mejora la función cardiopulmonar. Su Hao, profesor asociado de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad del Deporte de Beijing, dijo que las personas con una buena función cardiopulmonar tienen menos probabilidades de sentirse cansadas y menos propensas a sufrir enfermedades cardiovasculares. El ejercicio regular a largo plazo puede aumentar el peso y el volumen del corazón, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y engrosar la pared ventricular del miocardio, haciéndola más fuerte cada vez que se contrae.

Los huesos se vuelven más fuertes

Después de que las personas alcanzan la mediana edad, el calcio óseo se pierde constantemente. Tomar tabletas de calcio por sí solas no es eficaz. Si no hace ejercicio durante mucho tiempo, la demanda de calcio de sus huesos también disminuirá y una gran cantidad de calcio se excretará a través de la orina. Hacer más ejercicio al aire libre puede aumentar la elasticidad y dureza de los huesos y mejorar o reducir los síntomas de la osteoporosis.

Alivia el estrés

Las investigaciones demuestran que el ejercicio es tan eficaz como los medicamentos para tratar la ansiedad y la depresión. Genera energía, inspira optimismo y ayuda a mantener una actitud positiva ante la vida. Esto se debe a que el ejercicio promueve la síntesis corporal de serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro que determinan los estados de ánimo felices, lo que ayuda a mejorar la depresión y aliviar el estrés. El ejercicio también puede reducir los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a mejorar la memoria y la concentración, haciéndolo más productivo.

Tres señales para juzgar el efecto del ejercicio

El ejercicio presta atención a "la forma debe ser pequeña y la práctica debe ser constante". También podríamos prestar atención a las tres señales.

Señal 1: Añade ácido

Cuando haces ejercicio, a menudo sientes dolor muscular. Esto se debe a que el ejercicio hace que el cuerpo metabolice el ácido láctico, que se acumula en los músculos y provoca dolor. Muchas personas suelen dejar de hacer ejercicio debido a esta sensación. De hecho, esto está mal porque esta señal no significa que haya algún problema con el cuerpo. Por el contrario, debemos aumentar la cantidad de ejercicio, lo que puede promover eficazmente la descomposición del ácido láctico y ayudar al cuerpo a recuperarse.

Señal 2: Reducción del dolor

Si sientes dolor en una determinada parte de tu cuerpo durante o después del ejercicio, debes reducir el número y la variedad de ejercicios. Porque este dolor no es causado por la acumulación de ácido láctico, sino por un daño menor a las pequeñas fibras musculares o ligamentos del cuerpo. En este momento, un ajuste adecuado le ayudará a recuperarse rápidamente, pero si el dolor se vuelve más intenso a medida que practica, dañará músculos grandes o ligamentos completos.

Señal 3: Alto.

Además del malestar y el dolor, el ejercicio también puede provocar que se sienta entumecido. Si una parte de su cuerpo se siente entumecida después del ejercicio, esto es una señal de que debe tomar un descanso. El entumecimiento significa que esta zona ha perdido algunas de sus funciones sensoriales y motoras, y si continúas practicándolo, te causará daño. Por lo tanto, una vez que su cuerpo se adormezca, deténgase inmediatamente. Si la sensación no desaparece durante mucho tiempo, es necesario ir al hospital.

Por supuesto, además de las tres señales generales anteriores, el ejercicio también puede provocar otras reacciones en el cuerpo humano. Por ejemplo, tirarse pedos mientras corre puede ayudar a mejorar la motilidad gastrointestinal y reducir la acumulación de gases; la tos puede deberse a un calentamiento insuficiente o a la falta de actividades de calentamiento; tiembla durante el entrenamiento; en un ambiente frío. Si no calientas lo suficiente o no haces lo suficiente durante el ejercicio, tus músculos pueden sufrir calambres debido a la estimulación del frío. El nivel de azúcar en sangre bajará durante el ejercicio y, si el suministro de energía es insuficiente, se producirán mareos.

¿Cómo juzgar el efecto del ejercicio 2? Hay ocho peligros principales de ejercicio insuficiente.

La falta de ejercicio a largo plazo en el cuerpo humano reducirá la función de los tejidos y órganos en un 30%, lo que puede causar atrofia muscular básica y funciones respiratorias y circulatorias bajas, reducir la fuerza del cuello, abdomen, músculos de la espalda y los muslos, que causan dolor en el hombro, lumbalgia, síntomas como dolor en la rodilla, función respiratoria y circulatoria baja, incluso un trabajo leve puede causar palpitaciones y disnea. En resumen, existen ocho peligros principales por la falta de ejercicio a largo plazo, entre ellos el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la insuficiencia cardíaca, la osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad.

Según los estándares de la Organización Mundial de la Salud, las personas de 18 a 64 años deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana, y 20 minutos de ejercicio aeróbico todos los días. Este estándar mínimo se puede alcanzar. Sin embargo, casi el 80% de los adultos de nuestro país no lo ha alcanzado. ¿Cómo mejorar? Aquí hay algunas sugerencias específicas.

La intensidad del ejercicio de los adultos debe seguir el principio de "hacer ejercicio aeróbico todos los días, elegir ejercicio de alta intensidad, hacer ejercicio de fuerza 2 o 3 días a la semana y hacer ejercicios de estiramiento principalmente antes y después". Ejercicio aeróbico, teniendo en cuenta ejercicios de fuerza y ​​estiramiento. Caminar, correr, andar en bicicleta, ponerse en cuclillas y hacer press de banca son adecuados para adultos. Los ejercicios de fuerza incluyen ejercicios con equipo y ejercicios sin equipo, como flexiones, saltos en el lugar, abdominales, etc., que pueden mejorar la fuerza muscular, aumentar el volumen muscular y desarrollar la resistencia muscular.

Además del Tai Chi, el baile en cuadrilla y el curling en decúbito prono y supino, también se deben añadir otros ejercicios aeróbicos ligeros y de fuerza adecuados para las personas mayores. Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas, como el equilibrio de pie, el equilibrio. movimiento, etc Presta también atención a algunos ejercicios de tracción.

Para las personas obesas y con sobrepeso, caminar durante mucho tiempo es la mejor manera de perder peso. Si tiene sobrepeso, primero puede realizar ejercicios de apoyo sin carga, como pedalear y nadar. Sin embargo, para prevenir y tratar la osteoporosis, es mejor el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero y trotar, que requiere soporte de peso. Garantía 1: Haga ejercicio tres veces por semana, durante al menos 30 minutos cada vez.

Los adolescentes deben estar activos durante al menos 2 horas al día. El tiempo para realizar diversas actividades físicas a lo largo del día debe ser superior a 180 minutos, y la actividad física de intensidad moderada o superior no debe ser inferior a 60. minutos. Las actividades al aire libre tienen el mejor efecto, como nadar de 3 a 4 veces por semana durante 40 minutos cada vez, lo que puede consumir grasa corporal sin cansar demasiado al niño.

Para las personas "tres altas", el ejercicio se divide en tres pasos: el primer paso es calentar durante 5 a 10 minutos; el segundo es comenzar a hacer ejercicio, principalmente ejercicio aeróbico, complementado con ejercicio de resistencia; ; el tercero es hacer ejercicios de relajación. Puedes recibir un masaje, dar un paseo por la playa y hacer Tai Chi.

¿Para qué ejercicios no son aptas las articulaciones?

Para los pacientes con artritis reumatoide, el ejercicio puede resultar problemático. Sin embargo, los fisiólogos del ejercicio advierten que la reducción de la actividad puede provocar una pérdida de fuerza muscular, y las personas con artritis reumatoide también pueden tolerar el ejercicio.

Caminar

Un estudio demostró que los pacientes con artritis reumatoide que caminaban de 3 a 4 veces por semana mejoraban su felicidad y su autoeficacia (confianza personal para completar una determinada tarea). la evaluación de la capacidad de un trabajo afectará directamente su motivación conductual). Caminar también puede reducir el peso, la tensión en las articulaciones y el dolor.

Natación

Las personas con artritis reumatoide se benefician del agua que estira sus músculos y calma sus articulaciones, por lo que la piscina es un excelente lugar para hacer ejercicio aeróbico. Un estudio demostró que las pacientes con artritis reumatoide experimentaron una mejora significativa en el dolor articular después de 16 semanas de ejercicios aeróbicos acuáticos.

Entrenamiento de fuerza

Cuanto mayor sea la fuerza muscular, menor será la presión sobre las articulaciones. Los expertos recomiendan que los pacientes alternen entre probar equipos de entrenamiento de fuerza, ejercicios con peso corporal y bandas de resistencia. Haga ejercicio de 2 a 3 días a la semana, de 8 a 10 movimientos cada vez.

Ciclismo

El ejercicio suave del ciclismo puede reducir la vibración provocada por el jogging tradicional. Si la mano del paciente todavía puede sostener el manillar, es posible que desee andar en bicicleta de 2 a 3 veces por semana. El ciclismo también puede ayudar a los pacientes a adaptarse a otros tipos de ejercicio.

Yoga y Tai Chi

Cuando las articulaciones y músculos circundantes se ven afectados por la artritis, la coordinación del cuerpo, la conciencia postural y el equilibrio se ven afectados y aumenta el riesgo de caídas. El yoga y el Tai Chi pueden mejorar la conciencia corporal, mejorar la coordinación, el equilibrio, la propiocepción (sentir la posición de las articulaciones) y aprender a relajarse.

Saltar

El salto es un ejercicio de todo el cuerpo que requiere una buena coordinación de los miembros superiores, inferiores y del tronco para completar la acción. También lo hacen todas las articulaciones, músculos y ligamentos. involucrado. No solo puede aumentar eficazmente la fuerza de los ligamentos del tobillo y la rodilla y los músculos de las extremidades inferiores, sino que también puede garantizar el desarrollo coordinado de los músculos de las extremidades superiores e inferiores, reducir la grasa y mejorar la capacidad de respuesta y flexibilidad del cuerpo. Saltar la cuerda también puede fortalecer la función cardiopulmonar y aumentar la capacidad pulmonar.

A los niños les encanta el deporte y tienen huesos sanos para toda la vida.

Un nuevo estudio australiano muestra que aumentar el ejercicio durante la adolescencia es beneficioso para la salud ósea de por vida.

Investigadores de la Universidad Curtin en Australia rastrearon el movimiento y el crecimiento de 984 niños australianos desde la infancia hasta la adolescencia.

Descubrieron que los niños que continuaron haciendo ejercicio físico entre las edades de 5 y 17 años tenían condiciones de salud general significativamente mejores, especialmente el contenido mineral en los huesos de las piernas, después de cumplir 20 años que los que estaban inactivos. Además, los hallazgos mostraron que el ejercicio grupal organizado por un equipo resultó en una mayor compañía o participación para los niños que el ejercicio individual.

La investigadora de la Universidad de Curtin Joanne McVeigh señaló que la adolescencia es una etapa importante del crecimiento óseo humano. En este momento, garantizar las mejores oportunidades para el desarrollo óseo reducirá en gran medida el riesgo de osteoporosis en las personas mayores. Los expertos sugieren que los padres deberían animar a los niños antes de los 18 años a continuar con el ejercicio físico independientemente de su carga académica.