Métodos comunes de ejercicio con mancuernas
Puedes estar de pie o sentado con las piernas separadas, el cuerpo recto, la palma de la mano derecha mirando hacia adelante y la mancuerna levantada hacia arriba, por encima de tu cabeza. Luego, manteniendo la parte superior de los brazos quietos y las palmas hacia adelante, baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza y luego regrese a la posición inicial. Repita unas cuantas veces y luego cambie de mano y hágalo de nuevo.
2. Remo con mancuernas en línea recta
Levántate con las piernas tan anchas como tus caderas, mantén el torso recto, sujeta una mancuerna en cada mano, cuelga la mancuerna frente a ti. muslo, palmas hacia atrás. Doble las articulaciones del codo hacia ambos lados y levante las mancuernas verticalmente hasta la altura de las articulaciones de los hombros. Tenga en cuenta que la articulación del codo está ligeramente más alta que la mancuerna en este momento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
3. Flexiones alternas con mancuernas
Puedes sentarte en posición de pie, colocar los pies juntos en el suelo, enderezar el torso y sujetar una mancuerna en cada mano colgando a ambos lados. de tu cuerpo. Palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, doble el codo izquierdo y levante las mancuernas hasta la altura de los hombros. Al mismo tiempo, gire las palmas hacia afuera para contraer la parte superior de los bíceps. Luego regrese lentamente a la posición original. Doble el brazo derecho mientras baja el brazo izquierdo, haciendo el mismo movimiento de flexión.
Malentendido sobre el fitness con mancuernas 1. El peso con mancuernas es opcional.
Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar. ¿Generalmente es necesario elegir 65? Para mancuernas de 85 cargas, la denominada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es 10 kg, ¿es necesario elegir un peso de 6,5? Mancuernas de 8,5 kg para ejercicio. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. ¿Levantar 6 a la vez durante el ejercicio? ¿Ocho series de 8 repeticiones? 12 veces, no te muevas demasiado rápido, ¿2 intervalos entre cada grupo? Tres minutos. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
2. Las mancuernas solo pueden ejercitar las extremidades superiores.
Ejercitar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero las mancuernas también pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo:
① Sujete las mancuernas con ambas manos en la parte posterior del cuello al hacer abdominales, lo que puede aumentar la carga del ejercicio abdominal y mejorar el efecto del ejercicio.
② Al realizar ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también puede utilizar mancuernas para aumentar la carga en los músculos de la espalda y estimular el crecimiento de los músculos de la espalda.
(3) Levantar mancuernas. Los movimientos de flexión o giro del cuerpo pueden ejercitar los músculos oblicuos internos y externos.
(4) Estire los brazos hacia adelante y levante las mancuernas hacia los lados para ejercitar los músculos de los hombros y el pecho.
Además, las mancuernas pueden ejercitar los músculos de las extremidades inferiores, como levantar mancuernas, ponerse en cuclillas con un pie, ponerse en cuclillas con ambos pies, etc.
3. Las mancuernas no son aptas para personas mayores
Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, y pocas personas se preocupan por la fuerza. El entrenamiento con mancuernas básicamente no se considera. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.
Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario. A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente. Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, con lo que reducir o aliviar diversas enfermedades. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.