Cómo practicar dominadas: 5 consejos que te ayudarán a volar
Las dominadas son un evento de entrenamiento muy difícil. Muchas personas ni siquiera pueden hacerlas bien. De hecho, hay habilidades para practicarlas.
Cómo practicar dominadas
1. Haz dominadas de revés: Las dominadas de revés son menos difíciles que las de derecha. Si no puedes completar una dominada por encima de la cabeza, prueba una dominada de revés. Puede alternar entre estos dos ejercicios cada día a medida que aumente su fuerza.
2. Asistencia con cuerda elástica: Una cuerda elástica, un extremo se ata a la barra horizontal y el otro extremo se enrolla alrededor de las rodillas. A medida que tiras de tu cuerpo hacia la barra, el apoyo del cordón elástico disminuirá. Agarre la barra por encima o por debajo para que tus brazos queden completamente rectos. Luego levántate. Regrese lentamente a la posición inicial original.
Entrenamiento de dominadas asistido por cuerda elástica
3. Contracción excéntrica: La posición inicial es en la parte superior de la palanca, luego bájala lentamente, ¡usando la contracción excéntrica para fortalecer la fuerza!
En el proceso de hacer dominadas, las personas generalmente somos mucho más fuertes en la fase de descenso (contracción excéntrica) que en la fase de elevación. Poner tus músculos en una condición de sobrecarga de rango completo de movimiento te ayuda a desarrollar la fuerza muscular general necesaria para las dominadas. En pocas palabras, después de completar la segunda mitad de la dominada, sostenga la barra horizontal con los brazos doblados y luego bájela lentamente.
Pasos: Párate sobre un banco o caja, sujeta la barra detrás de tu espalda y luego salta hacia arriba para que tu barbilla toque la barra. Luego baje el cuerpo lo más lentamente posible, permitiendo que este proceso dure de 5 a 10 segundos. Una vez que tus brazos estén completamente rectos, salta hacia la barra y repite.
4. Pide ayuda: Pídele a tu pareja que te sujete los costados con ambas manos. Mientras tiras de tu cuerpo hacia arriba, ayúdalo a empujar hacia arriba.
5. Entrenamiento de fuerza externa: Utiliza fuerza externa para ejercitar los grupos musculares correspondientes. Como suspensión con el brazo doblado, remo con barra y otros entrenamientos.
Lo más importante para practicar bien las dominadas es la perseverancia, progresar un poco cada día, desafiar constantemente tus propios límites y aumentar constantemente la fuerza muscular, para que puedas lograr mejores avances y avances.
Introducción a las dominadas
Las dominadas, a veces denominadas dominadas, se refieren a ejercicios colgantes en los que confías en tu propia fuerza para superar tu propio peso corporal para realizar trabajo ascendente. Principalmente prueba el nivel de desarrollo de la fuerza de los músculos de las extremidades superiores, así como la fuerza de los brazos y la fuerza de la cintura y el abdomen. En el proceso de completar una dominada completa, se requiere que muchos músculos esqueléticos de la espalda y de las extremidades superiores participen en el trabajo. juntos Es un complejo de múltiples articulaciones. Los ejercicios de acción son la mejor manera de ejercitar las extremidades superiores. Entre todos los ejercicios que desarrollan la fuerza y la resistencia de los músculos esqueléticos de la espalda, son los que involucran la mayor cantidad de músculos y tienen los patrones de movimiento más complejos. , y son los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos esqueléticos de la espalda. El método es la forma más básica de ejercitar la espalda. Es uno de los elementos de selección de la prueba para el examen de ingreso a la escuela secundaria y la educación física de la escuela secundaria. Es uno de los estándares y elementos de referencia importantes para medir el físico masculino.
Es fácil tensar los músculos del brazo al hacer dominadas.
Las propias dominadas utilizan los brazos para tirar del cuerpo. Si una persona que no hace ejercicio o hace poco ejercicio de repente hace dominadas, los músculos y ligamentos del brazo pueden sufrir tensión fácilmente. Después de una distensión muscular, habrá un dolor intenso en el brazo lesionado. Puede sentir los bultos duros en forma de cuerda formados por la tensión muscular con las manos. El dolor es obvio, hinchazón local o sangrado subcutáneo, y las actividades estarán obviamente restringidas. .
Las dominadas pueden desarrollar músculo
Al hacer dominadas, es necesario utilizar los músculos dorsal ancho del cuerpo para contraerse de modo que se levante el lado derecho del brazo. hasta que el mentón esté correctamente sobre la horizontal. El tallo o cuello, cerca de la barra horizontal. Los grupos de músculos de los músculos elevadores son los músculos de la espalda y los músculos de las extremidades superiores.