Preparación previa al embarazo: las mujeres pueden hacer más ejercicio durante el embarazo.
En primer lugar, caminar
Caminar es un ejercicio apto para todos. Debes elegir un ambiente con aire más fresco siempre que sea posible y no tener que caminar demasiado rápido ni durante demasiado tiempo. Puedes reducir el ritmo al principio y no caminar demasiado rápido para evitar sacudir demasiado el cuerpo y provocar fatiga.
Lo mejor es salir a caminar todos los días. No salir a caminar en días de niebla, lluvia o nieve para evitar accidentes.
En segundo lugar, hacer jogging o caminar a paso ligero
Un peso adecuado te ayudará a concebir. Trotar o caminar a paso ligero consume más energía y quema el exceso de grasa que caminar.
Vacia tu vejiga antes de hacer ejercicio y usa ropa holgada y cómoda. Si te sientes incómodo durante este período, puedes tomar un descanso y ajustar el tiempo de trote según tu condición física, no te canses demasiado. Al igual que caminar, hazlo en un ambiente con aire fresco y mucho espacio.
En tercer lugar, la natación
La natación es un muy buen ejercicio que puede aumentar la fuerza para soportar el peso corporal, mejorar la resistencia y la flexibilidad. La natación puede aumentar la función cardiopulmonar, mejorar el estado de ánimo y ayudar a mantener una buena actitud durante el embarazo.
Cabe destacar que el tiempo de natación no puede ser demasiado largo y el agua no puede estar demasiado fría, de lo contrario provocará calambres musculares.
Cuarto, yoga
La práctica de yoga puede mejorar la fuerza física y la tensión muscular, mejorar la capacidad de equilibrio del cuerpo y mejorar la flexibilidad y flexibilidad de todo el tejido muscular.
Al mismo tiempo, el yoga también puede * * * controlar las glándulas secretoras de hormonas, acelerar la circulación sanguínea y ayudar a las mujeres embarazadas a dominar bien los métodos de control de la respiración, lo que es beneficioso para futuros partos.
Verbo (abreviatura de verbo) Método de fitness Pilates
Pilates es simple y fácil de aprender. Puede ejercitar intencionalmente los brazos, el pecho y los hombros mientras aumenta la flexibilidad del cuerpo. Ideal para hacer ejercicio durante el embarazo.
Pilates tiene un efecto de ejercicio muy evidente en la cintura y el abdomen. La cintura fuerte y los músculos abdominales son muy importantes para las mujeres en futuros embarazos, partos y partos. Además, este deporte no está restringido por el lugar de la actividad y se puede practicar en casa en gimnasios profesionales, salones y dormitorios.
Movimientos comunes de Pilates
1. Círculos con las piernas
Túmbate sobre la colchoneta con los brazos a los lados. Primero levanta una pierna, estira o dobla la otra y colócala en el suelo. Aprieta el abdomen y presiona la cintura contra el suelo. Al inhalar, levante las piernas y gírelas en cualquier dirección. Al exhalar, regrese al punto de partida y detenga el movimiento. Haga esto de 4 a 6 veces en una dirección y luego de 4 a 6 veces en la otra dirección.
Consejo: No envuelvas demasiado las piernas durante el proceso y mantén las caderas y las articulaciones de la cadera quietas.
Función: Este conjunto de movimientos ejercita los músculos de las piernas y puede mantener las piernas gráciles. Al mismo tiempo, la respiración combinada puede ajustar razonablemente las funciones viscerales y hacer que los movimientos sean más flexibles y coordinados.
2. Estiramiento sinusoidal
Levanta la parte superior del cuerpo, levanta los hombros del suelo, estira la pierna izquierda y dobla la pierna derecha. Coloque el tobillo en la parte exterior de la pierna derecha y la rodilla en el interior de la pierna derecha. Toma 1 respiro. Cambia de pierna y repite. Entonces los lados izquierdo y derecho se intercambiaron de 8 a 10 veces respectivamente.
Consejo: No relajes la parte superior del cuerpo durante todo el proceso y mantén la parte superior de la espalda separada del suelo.
Función: Este conjunto de movimientos hace que el cuerpo esté más coordinado, y al mismo tiempo ejercita la dureza del tren superior y la flexibilidad de los músculos abdominales, la columna y los huesos.
3.DoubleLegStretch
Levanta la parte superior del cuerpo, coloca las rodillas sobre el pecho y tensa el cuerpo. Luego abraza tus rodillas con las manos, inhala y estira el cuerpo. Deje que su cuerpo vuelva a la tensión mientras respira. Repita de 6 a 10 veces.
Consejo: Durante el movimiento, la parte superior del cuerpo se mantiene sin cambios y los hombros deben despegar del suelo. Al abrir el cuerpo, los brazos quedan de adelante hacia arriba. Al retraerse, los brazos se retraen hacia los lados y las rodillas se abrazan.
Función: Se trata de un conjunto de movimientos de estiramiento, similares a los movimientos de natación, que permiten estirar el cuerpo y las articulaciones corporales y conseguir una relajación completa.
4. Asistente
Acuéstate de lado con la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta. Incline las piernas ligeramente hacia adelante, empuje los dedos de la pierna izquierda contra el suelo, levante el talón, levante la pierna derecha a la misma altura que las nalgas, inhale y separe la pierna derecha hacia atrás, pellizca las nalgas y patee dos veces hacia adelante cuando exhalas. Cambia de pierna. Repetir. Haz de 6 a 8 veces de cada lado.
Consejo: Tus hombros deben estar relajados durante el ejercicio, pero la parte superior del cuerpo no debe estar relajada.
Función: Puede fortalecer los músculos de las extremidades superiores, incluidos los músculos del pecho, los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos transversos del abdomen, y mejorar la flexibilidad muscular.
5. Retraso
Las manos y los pies están fijos, las piernas flexionadas, la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Mientras inhala, sostenga su cuerpo con un brazo. En este momento, todo el cuerpo está en línea recta y cae lentamente al exhalar. Practica cambiar de pierna. Haz cada ejercicio de 4 a 5 veces.
Consejo: Movimiento lento, control fuerte. Si tienes dificultad para terminar, puedes apoyar los codos en el suelo.