Ayúdame a desarrollar un plan de acondicionamiento físico sin equipo
Me gustaría darte las siguientes sugerencias:
Plan 1: Plan de fitness de yoga >
Primero. , practique los pasos
1. Tómese unos minutos para respirar suavemente, relájese y abandone temporalmente el ajetreo y el bullicio de la ciudad al aire libre.
2. rigidez de rodillas, caderas y otras articulaciones, estirar los ligamentos y prepararse para mejorar la flexibilidad del cuerpo;
3. Introduzca posturas de yoga para practicar e intente ajustar su respiración de acuerdo con los requisitos de los movimientos;< /p >
Relajarse. Finalmente, la relajación en posición supina es una parte esencial del entrenamiento de yoga, que puede relajar completamente el cuerpo y la mente y aliviar la fatiga;
5. el progreso del entrenamiento.Aprende experiencias primarias de yoga como control de la respiración, limpieza y meditación de yoga.
2.Contenido práctico
Según las características de tus propios problemas, la atención se centra en. Entrenamiento de cuello, hombros y cintura para aliviar el dolor en estas tres zonas.
Así en la selección de movimientos, el calentamiento, árbol, montaña, triángulo, medio loto, postura de cobra, sol, etc.
Tercero, efecto de entrenamiento
Aumenta la relajación del cuello y la espalda, la vitalidad de los músculos de la espalda y el psoas, y reduce la rigidez.
Cuarto, tiempo de entrenamiento
Para mejorar el efecto del entrenamiento y conseguir el efecto deseado en un corto período de tiempo, estoy familiarizado con las posturas y movimientos del yoga para aumentar. el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo, y el tiempo va aumentando.
Entreno tres veces al día, una por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche, media hora por la mañana y por la tarde. y 1 hora por la tarde.
Horario de mañana: de 5:30 a 6:00 h. En caso contrario se recuperará en horario laboral.
Horario de tarde: según el horario. Horario flexible según situación laboral. Aproximadamente de 4:30 a 5:00, es decir, antes de ir a trabajar.
Horario de la tarde: 8:00 a 9:00. Nota: La elección de las acciones puede basarse en el día. Cambie según su situación de ejercicio y sus preferencias, pero preste atención al calentamiento y la relajación, no se mueva demasiado rápido ni demasiado fuerte, mantén la calma y sigue el ritmo del ejercicio. música.
Parte 2 Plan de entrenamiento con masaje
Debido a que el dolor es evidente, es necesario fortalecer el entrenamiento del cuello, hombros y cintura, complementado con masaje pasivo.
Primero acudir a una clínica de masajes para recibir masajes (preferiblemente dos veces por semana)
Segundo, automasaje
1 Masaje de cuello, principalmente amasamiento, unas 100 veces, ambos. izquierda y derecha.
2. Masaje de hombros, principalmente amasando, pellizcando y sosteniendo, aproximadamente 100 veces.
3. y continúa masajeando las manos. Sosténgalo hacia atrás hasta que las manos se sientan calientes.
5. El masaje de puntos de acupuntura en la cabeza debe realizarse con cuidado y la frecuencia debe ser cómoda.
En tercer lugar, la terapia con infrarrojos. Haga esto una vez al día. Después de la administración intermitente, calentar nuevamente.
Opción 2
Aquellos que quieran practicar fitness deben centrarse primero en el entrenamiento básico.
Aquí tienes nuestras sugerencias para tu plan de entrenamiento.
El plan para el primer día
Pectoral: 6 series de press de banca, cada serie de 8-10 veces.
4 series de flexiones de brazos, de 10 a 20 veces cada una.
Doble flexión y extensión de brazos 4 grupos, cada grupo 8-10 veces.
Máquina mariposa de pinzamiento de pecho 4 grupos, 8-10 veces cada uno (como auxiliar)
Espalda: 4 grupos de dominadas, 6-8 veces cada uno.
6 series de flexiones de pecho del dorsal ancho, de 10 a 12 veces cada una.
Abdomen: 4 grupos de abdominales, 20 veces en cada grupo.
Cuatro series de elevaciones de piernas estando tumbado boca arriba, 20 veces cada una.
Plan para el día siguiente
Hombros: 6 series de levantamientos verticales, de 8 a 10 veces cada uno.
4-6 series de mancuernas sentado, cada serie se levanta de 8 a 10 veces.
Cuatro series de elevaciones laterales con mancuernas, de 12 a 15 veces cada una.
Brazos: 4-6 series de curls verticales con barra, de 10-12 veces cada una.
Los movimientos de flexión y extensión del cuello y espalda de los brazos en los grupos 4º a 6º son de 65438±00 a 65438±02 veces en cada grupo.
Piernas: 6-8 series de sentadillas, 8-12 veces por serie.
Levanta el talón en 6 grupos de 12-15 veces cada uno.
El plan para el tercer día: igual que el primer día.
El plan para el cuarto día: igual que el segundo día.
Plan quinto día
Entrenamiento aeróbico: correr durante 20-30 minutos.
Reparar una bicicleta tarda entre 10 y 30 minutos.
En definitiva, el fitness es también un desafío a la perseverancia, y la perseverancia es la clave.