Consejos para el ciclismo de montaña de larga distancia
1. Postura de conducción correcta
Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, la cabeza ligeramente hacia adelante y los brazos se doblan naturalmente cuando mira hacia adelante. Sujete el manillar de forma ligera pero firme con ambas manos, doble la cintura y pedalee con los pies verticalmente en un círculo. Evite balancear las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha y distribuya su peso uniformemente entre las caderas, los pies y las manos.
2. Desarrollar buenos hábitos de pedaleo.
Muchas personas están acostumbradas a tocar los pedales con las plantas de los pies, lo cual es una muy mala costumbre cuando se recorren largas distancias. La forma correcta de pedalear es pedalear con las puntas de los pies. Sin embargo, andar en una sola posición durante mucho tiempo puede causar fatiga fácilmente, y lo mismo se aplica a las piernas y los pies, por lo que es necesario cambiar el método de pedaleo con frecuencia. Hay tres métodos principales de pedaleo utilizados por los ciclistas: pedaleo de estilo libre, pedaleo con los dedos de los pies hacia abajo y pedaleo con el talón hacia abajo. Entre ellos, el pedaleo estilo libre es el método más utilizado. La clave de este método de pedaleo es que el pedal esté en contacto con la punta del pie. El ángulo entre la articulación del tobillo y la pantorrilla cambia con la posición del pie y la dirección de la fuerza es consistente con la tangente al círculo formado cuando se gira el pedal. Su ventaja es que se reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla y del muslo y los músculos pueden estar relativamente relajados.
3. Habilidades para montar cuesta arriba
En términos generales, las pendientes cortas deben completarse acelerando y utilizando la corriente ascendente inercial. En pendientes largas o pronunciadas, cambie a diferentes marchas y mantenga una determinada frecuencia e intensidad de pedaleo.
Las habilidades de conducción cuesta arriba están dirigidas principalmente a pendientes largas y pendientes pronunciadas. Al subir una pendiente larga y empinada, el centro de gravedad del ciclista debe moverse hacia adelante, pedalear a velocidad constante, cambiar de marcha a tiempo, no detenerse ni ejercer fuerza brusca y no bajarse fácilmente. El tiempo de cambio depende de la pendiente y la velocidad. Hay dos principios para dominar el momento de los cambios de marcha. Una es permitir que el ciclista pedalee de manera uniforme y la otra es cambiar de marcha un poco antes de lo necesario. No espere hasta que el ciclista ya no pueda moverse y la velocidad del vehículo haya disminuido por completo antes de cambiar de marcha; de lo contrario, no podrá completar el cambio de marcha y se verá obligado a bajarse. Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más baja debe ser la marcha. Además, no te acerques demasiado al coche que viene detrás, porque inevitablemente se balanceará de un lado a otro al subir una pendiente, lo que fácilmente puede provocar accidentes.
4. Habilidades de descenso
El factor de seguridad al descender es muy bajo, por lo que la primera regla al descender es garantizar la seguridad. Para garantizar una seguridad absoluta, primero debemos mover el centro de gravedad hacia atrás y hacer lo siguiente:
Revise cuidadosamente el vehículo antes de bajar una pendiente, especialmente los frenos, para mantenerlos sensibles y fiables;
Mantenga la velocidad dentro del rango que el ciclista pueda controlar;
Al frenar, el freno trasero es el principal, y los frenos delantero y trasero se utilizan al mismo tiempo. El momento de utilizar el freno delantero debe ir por detrás del freno trasero y evitar usarlo solo en frenadas delanteras y frenadas bruscas;
Mire hacia delante al menos 30 metros, concéntrese, no mire a su alrededor y reduzca la velocidad. con anticipación si encuentra una situación, como cuando cambia el color de la carretera;
Pasar Al tomar una curva, la carrocería y el automóvil deben permanecer en el mismo plano o en línea recta, y la persona y El automóvil debe inclinarse hacia adentro al mismo tiempo para superar la fuerza centrífuga. El ángulo de inclinación depende de la velocidad y del radio de curvatura, pero generalmente no supera los 28°. No adelantar en curvas y es mejor no adelantar en bajada.
Mantenga una gran distancia (no menos de 30 metros) entre el vehículo de atrás y el de delante para evitar que el vehículo de delante afecte la línea de visión y sea demasiado tarde para frenar en caso de emergencia. y accidentes;
Si la pendiente es Si el camino es demasiado largo o empinado, deberá bajarse del vehículo para descansar y revisar el vehículo. Al bajar del auto, trate de reducir la velocidad e inclinarse hacia atrás para asegurarse de que su cuerpo esté equilibrado al estacionar.
Lenguaje de señas
Durante el ciclismo, si los compañeros de equipo usan el lenguaje para comunicarse, será difícil escuchar claramente lo que dice la otra parte o es posible que no se les escuche en absoluto. Por eso es necesario aprender a utilizar la lengua de signos ciclista. Puede fortalecer la conexión entre los compañeros de equipo durante la conducción y también es un medio importante para recordar, advertir, informar y contactar entre sí.
Hay obstáculos (piedras, cristales, fosos, etc.) en el suelo. Estire las manos en diagonal hacia el suelo. La mano izquierda representa el terreno izquierdo y la mano derecha representa el terreno derecho.
Disminuye el ritmo. Levanta la mano unas cuantas veces.
Aparca el coche. Manos arriba.
Date la vuelta. Extender el brazo izquierdo horizontalmente hacia la izquierda indica un giro a la izquierda, y extender el brazo derecho hacia la derecha indica un giro a la derecha.
Indica al vehículo que viene detrás para adelantar. Levanta los brazos y muévelos hacia adelante y hacia atrás.
Normas de seguridad para ciclistas
Respete las leyes de tránsito, no se pase los semáforos en rojo, no dé marcha atrás ni conduzca por el carril rápido.
No conduzcas demasiado rápido, pero tampoco te acerques demasiado. Los conductores que vayan delante deberán evitar frenar bruscamente y adelantar en curvas en bajada para evitar accidentes.
Cuando un miembro del equipo abandona el equipo, se debe notificar a los demás miembros del equipo y acordar un tiempo y lugar de espera.
Aprende a utilizar la lengua de signos ciclista. Si hay un camino peligroso por delante, intente conducirlo hacia atrás.
Evite caminar de noche y asegúrese de tener iluminación cuando deba caminar de noche.
Cuida de tus compañeros y compañeras que se encuentren en malas condiciones físicas.
Dolor y malestar durante el ciclismo
Tendón de Aquiles: Situado en la parte posterior del tobillo, conecta los músculos peroneos con el talón. El dolor en esta zona puede indicar un problema de pedaleo o una altura inadecuada del sillín. Esto se puede solucionar cambiando la posición del pedal y reajustando la altura del sillín.
Tobillos: Las condiciones anteriores también pueden causar dolor en el tobillo, que también puede ser causado por el pie plano. Si tienes pie plano, puedes poner unas almohadillas de plástico en tus zapatos para solucionar el problema. Otra posibilidad es que la manivela o el eje del pedal estén doblados.
Espalda: Generalmente causada por una postura de conducción incorrecta. La postura correcta para montar debe ser con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y la espalda ligeramente arqueada, no desplomada ni recta hacia abajo. De esta manera no te lastimarás la espalda cuando el camino esté lleno de baches. Si es una postura colapsada, se colapsará aún más durante los golpes y la columna quedará excesivamente desalineada, provocando dolor en la espalda. Si la postura es recta, la columna se apretará entre sí, provocando dolor cuando se produzcan golpes.
Pies: Las molestias en los pies suelen estar provocadas por el calzado. Las suelas demasiado blandas ejercerán demasiada presión sobre los pies. Además, una relación de transmisión demasiado alta obligará al ciclista a pedalear con mucha fuerza, lo que también puede provocar dolor en el pie. Por lo tanto, es mejor comprar un par de zapatillas de ciclismo de suela dura o usar un par de zapatos de suela dura y gruesa con calcetines adecuados.
Manos y muñecas: El ciclismo de larga duración puede provocar entumecimiento en los dedos. Los caminos en mal estado también pueden afectar sus palmas y muñecas. Debes cambiar frecuentemente tu posición de agarre y mover tus manos y muñecas. Además, usar guantes y muñequeras mientras se conduce es muy beneficioso. Se recomienda instalar un par de manijas (o manijas) de bocina grandes para que sus manos y muñecas puedan descansar mientras conduce.
Rodillas: Existen varias causas principales del dolor de rodilla. La fuerza es demasiado fuerte, la relación de transmisión es demasiado alta, el sillín está demasiado bajo y las piernas tiemblan de un lado a otro al pedalear. Corregir estos síntomas los reducirá o eliminará.
Hombros: Las molestias en los hombros se deben principalmente a manillares demasiado bajos o demasiado estrechos. Al ajustar la altura del sillín, también debe ajustar la altura del mango.
Expansión: Enseñanza de habilidades ciclistas
1. Habilidades básicas de conducción
(1) La postura de conducción correcta es: baje la parte superior del cuerpo y la cabeza ligeramente hacia adelante. doble los brazos de forma natural para facilitar la flexión de la cintura, baje el centro de gravedad del cuerpo y evite que el impacto causado por los golpes del automóvil se extienda a todo el cuerpo, sostenga ambas manos de manera ligera pero firme y siéntese firmemente en el; Siéntate con las nalgas.
(2) Hay tres formas de pedalear en bicicleta: estilo libre, con la punta hacia abajo y con el talón hacia abajo.
1. Pedaleo estilo libre: En la actualidad, algunos deportistas excelentes utilizan mayoritariamente el pedaleo estilo libre. En este método de pedaleo, el ángulo de la articulación del tobillo cambia según hacia dónde gira el pie. El pedaleo de estilo libre cumple con los principios de la mecánica. La dirección de la fuerza es consistente con la línea tangente del círculo formado cuando se gira el pedaleo. Esto reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla y el muslo, lo que favorece el aumento del movimiento. frecuencia de pedaleo, pasando naturalmente por la zona crítica y reduciendo los puntos muertos. Los músculos del muslo también pueden estar relativamente relajados. Pero este método de pedaleo es difícil de dominar.
2. Método de pedaleo con los dedos de los pies hacia abajo: La característica del pedaleo es que los dedos de los pies están siempre hacia abajo durante toda la rotación del pedaleo. Este método tiene un rango pequeño de movimiento de la articulación del tobillo, lo cual es bueno para aumentar la frecuencia y es fácil de dominar, pero los músculos de las piernas siempre están en un estado de tensión, lo que no favorece el paso natural por la zona crítica.
3. Método del talón hacia abajo: El método del talón hacia abajo consiste en apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia arriba y los talones hacia abajo entre 8 y 15 grados. Este método rara vez se utiliza durante la conducción normal, y sólo un puñado de personas utilizan el método de empuje con el talón hacia abajo cuando se ajustan demasiado y ejercen fuerza durante la conducción. Su característica es que los músculos cambian su estado de esfuerzo en un corto período de tiempo y realizan un breve descanso para lograr el propósito de recuperar la fatiga muscular.
2. Habilidades de giro
(1) Método de inclinación: la carrocería del automóvil es una línea recta, inclinada hacia adentro.
1. El centro de gravedad de la carrocería del coche se basa en la inclinación del mismo, y la persona y el coche mantienen el mismo ángulo de inclinación.
2. Estire la rodilla exterior, inconscientemente agregue algo de fuerza, como si quisiera pisarla (pero no nos pregunte si realmente la pisa).
3. Utilice la rodilla interna para empujar contra el travesaño. Esta es una buena forma de ajustar su trayectoria. Reducir la presión puede reducir la curvatura.
4. Utilice la otra mano para levantar suavemente el manillar. Hay dos buenas oportunidades para usar la inclinación: puedes acelerar en una curva menos urgente (menos de 45 grados) y puedes ver claramente los dos defectos de la inclinación sobre asfalto resbaladizo en la curva desconocida que tienes delante: en días lluviosos, aunque esto. la habilidad para girar puede brindarle una buena tracción, su ángulo y distribución y disposición del peso no son propicios para caminos resbaladizos; la habilidad de inclinación no es tan sensible como la torsión;
(2) Método de dirección: mantenga el automóvil en posición vertical e inclínelo hacia adentro.
1. Avance hasta que la punta y la palanca de freno estén alineadas.
2. Mantenga el coche en posición vertical e inclínelo hacia adentro (lo suficiente para enderezar los brazos exteriores).
3. Incline el manillar hacia el interior de la curva.
4. Doble el codo del brazo interior para tirar del manillar hacia atrás y el brazo exterior empuja el manillar hacia afuera para girar la dirección del manillar.
5. Mantén las rodillas dobladas a ambos lados y continúa pedaleando.
En tercer lugar, la tecnología para andar en bicicleta y la tecnología para andar cuesta abajo.
(1) Técnica de ciclismo cuesta arriba Al montar cuesta arriba, debes mantener movimientos de pedaleo normales y no utilizar fuerza repentina. En circunstancias normales, no es aconsejable montar de pie o tirando, de lo contrario consumirá demasiada energía. Al encontrar una pendiente de corta distancia, aproveche al máximo el principio de inercia del movimiento de objetos y pedalee con facilidad. Al acercarse a la cima de una pendiente, puede utilizar la conducción de pie para aumentar la velocidad tanto como sea posible y crear condiciones favorables para la aceleración cuesta abajo. Cuando se encuentre con una pendiente ascendente larga, debe ajustar la relación de transmisión a tiempo de acuerdo con su condición física. No espere hasta que ya no pueda conducir y la velocidad haya disminuido por completo antes de cambiar la relación de transmisión. Debes evitar resueltamente reiniciar. Cuando la pendiente es larga o empinada, alternativamente puedes utilizar el método de montar de pie para ajustar las partes duras y dejar descansar algunos músculos. No sigas demasiado de cerca al coche cuando vayas cuesta arriba. Debido a la fuerza de la pendiente cuesta arriba, el tráfico a menudo se balancea de un lado a otro y pueden ocurrir colisiones si se acerca demasiado a un vehículo. Además, la velocidad disminuye significativamente cuando se va cuesta arriba, pero seguir al coche limitará su estilo de conducción.
(2) Para lograr el efecto ideal en la técnica de descenso, el descenso debe ser valiente e ingenioso, audaz y cauteloso, concentrado, con los ojos fijos en el camino por delante y listo para enfrentar con decisión cualquier cosa que se presente en el camino. En cualquier momento de la carretera, es necesario aprovechar al máximo la inercia del coche, pero también atreverse a pisar activamente el acelerador para aumentar la velocidad. Al girar, la carrocería y el automóvil deben ser consistentes, inclinarse hacia adentro y la parte superior de la carrocería y el automóvil deben estar en línea recta para superar la fuerza centrífuga. El ángulo de inclinación depende de la velocidad y del tamaño de la curva, pero generalmente no debe exceder los 28 grados, de lo contrario existe riesgo de resbalar. Controla tu velocidad antes de girar. Reduzca la velocidad gradualmente aplicando los frenos. Al frenar, utilice los frenos delantero y trasero al mismo tiempo siempre que sea posible. A los frenos delanteros les vendría bien un poco de avance. Al utilizar el freno delantero, la dirección de las ruedas delanteras debe ser coherente con la dirección del coche. De lo contrario, el peso del conductor y la inercia del vehículo se verán limitados, provocando caídas. Suelte los frenos después de entrar en una curva para evitar desaceleraciones innecesarias. No utilice el freno trasero con demasiada fuerza al girar. De lo contrario, el coche podría girar o patinar.
4. Habilidades de frenado El freno delantero puede proporcionarte una muy buena fuerza de frenado.
(1) Cuando utilice el freno delantero, mueva el centro de gravedad hacia atrás. Cuando aplica el freno delantero, su centro de gravedad se moverá naturalmente hacia adelante debido a la inercia. Debes practicar conscientemente desplazar tu peso hacia atrás (bajando el cuerpo, moviendo el trasero hacia atrás) cuando comiences a frenar. Cuanto más retroceda el centro de gravedad, más fuerza de frenado se podrá utilizar. Puedes practicar en superficies arenosas o resbaladizas, acelerar, aplicar diferentes cantidades de fuerza en los frenos delanteros y traseros y aprender a controlar los frenos. O pregúntele al maestro cómo usar los frenos mientras conduce.
(2) Reducir la fuerza del freno delantero al girar es lo mismo que conducir. Debes reducir la velocidad al girar. Si frena bruscamente mientras gira, perderá el control. Utilice los frenos delanteros y traseros para reducir la velocidad al girar. La reacción de tu rueda delantera se reducirá al frenar, por lo que reducir la fuerza de frenado delantero hará que tu giro sea más perfecto. Si necesita frenar al realizar una curva cerrada cuesta abajo, intente utilizar la potencia del freno trasero.
Por ejemplo, en terreno plano, al frenar en el último minuto, baje el centro de gravedad hacia atrás y frene con un 30% de fuerza de frenado en la parte delantera y un 70% de fuerza de frenado en la parte trasera.
(3) No presione excesivamente el freno delantero. "La inercia es tu amiga." Necesitas velocidad para superar rocas y obstáculos. De lo contrario, la rueda dejará de girar y te hará perder el control. Aplicar demasiado el freno delantero desplazará el centro de gravedad hacia adelante, lo que hará que la parte delantera del automóvil se incline hacia abajo. Si utiliza el freno delantero al girar en una pendiente pronunciada, asegúrese de controlar los frenos delantero y trasero al mismo tiempo y no presione demasiado fuerte todo el tiempo. En este momento, puede soltar y aplicar los frenos para evitar que se bloqueen.
5. Habilidades para montar en bicicleta de montaña.
1. ¿Boca seca? Si es posible, busca primero un camino llano o ligeramente cuesta abajo (un camino irregular no es buen momento para soltar el manillar con una mano), no dejes de pedalear, sigue mirando hacia adelante y no hacia tus manos, y dobla una mano. Sujete ligeramente el mango con el codo. El codo puede absorber la vibración provocada por el camino de piedra y puede estabilizar cualquier movimiento que afecte la dirección de la bicicleta de montaña cuando bebes agua. En este momento, no puedes mirar hacia abajo, sino siempre hacia adelante, así que sigue practicando hasta que domines. Si su tetera es pequeña, debe agarrar la tapa mientras se agacha. Si es grande, debes agarrar la parte empotrada de la botella. Al beber agua, la botella debe mirar hacia la comisura de la boca para evitar bloquear la vista. Usa tus dientes para quitar la tapa de la botella. Después de beber el agua, sostenga la tapa de la botella con su cuerpo y luego vuelva a colocar el hervidor suavemente en el estante. En este momento, todavía no puedes mirar hacia abajo y seguir mirando al frente. Si eso no funciona, ¿por qué no te llevas una botella de viaje o pruebas con un sistema de bebida manos libres en el que simplemente te llevas la pajita a la boca?
2. No abandones el manillar cuando mires hacia atrás y presta atención al camino que tienes por delante. Cuando mires hacia atrás por encima del hombro izquierdo, relaja la mano derecha y dobla ligeramente el codo para que, aunque la parte superior del cuerpo esté torcida, puedas mantener la bicicleta de montaña recta. Si conduces muy rápido, también puedes mirar rápidamente hacia abajo desde debajo del brazo izquierdo y mirar rápidamente hacia atrás. Si necesita mirar hacia atrás durante mucho tiempo, asegúrese de sentarse con la espalda recta, agarre el grifo cerca del elevador con la mano derecha, luego suelte la mano izquierda y gire ligeramente el cuerpo sobre el cojín del asiento para mirar hacia atrás. Aquí tienes un consejo profesional: cuando viajes con otra persona, siéntate derecho y toca los hombros del ciclista cuando gires. Esto te ayudará a viajar en línea recta.
3. Si tienes pensado andar en bicicleta de montaña durante más de una hora, prepara en el bolsillo del pantalón algún alimento grumoso elaborado con alimentos naturales para aumentar tu fuerza física. Por supuesto, no puedes almorzar con las manos, solo puedes comer esta sencilla comida empaquetada. Antes de irte, quita un poco de papel plástico del paquete para no tener que preocuparte por comer. Al mismo tiempo, es mejor guardar estos alimentos en bolsillos que sean de fácil acceso, en lugar de en bolsillos profundos mezclados con el mapa, que son extremadamente incómodos de recoger. Cuando esté listo para comer, siéntese derecho, sostenga el grifo al lado del tubo vertical con una mano, doble ligeramente el codo para reducir la vibración, luego saque la comida, rómpela por la parte delantera y podrá comer. Recuerda, no tires las pieles por todos lados después de comer, guárdalas en tu mochila.
4. Los usuarios de columpios son peligrosos en paseos en grupo. Incluso si viajan solos, pondrán en peligro a los demás cuando estén llenos de gente. Si no está seguro de conducir en línea recta, debe practicar a lo largo de las líneas pintadas de blanco al costado de la carretera. Pero si tus brazos y la parte superior del cuerpo no pueden relajarse, este simple movimiento es casi imposible, por lo que debes relajarte de forma natural. Sostenga el mango ligeramente con ambas manos, con los codos ligeramente doblados y mire unos 30 pies hacia adelante, pero no se concentre en una línea recta. Mientras sepas que estás caminando por esta línea, pronto descubrirás que estás caminando por una línea constante.