¿Cómo hacer ejercicio para perder grasa? ¿A qué debo prestar atención en mi dieta? Específico.

Tres ejercicios de oro al día para adelgazar:

Pérdida de peso: abdomen superior.

Siéntate erguido con las manos paralelas a la cama. Mantenga las manos paralelas a la cama e inclínese lentamente hacia atrás durante 10 segundos. Al realizar esta acción, observa tu cintura y abdomen y estíralo lentamente. Para recuperarse, repita 8 veces.

Partes adelgazantes: cintura y músculos abdominales oblicuos.

Túmbate boca arriba, coloca la mano izquierda detrás de la cabeza, gira las costillas izquierdas hacia la izquierda, levanta la rodilla derecha y mantén el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha. Restaurar y repetir 8 veces. La acción del otro lado es consistente con esto.

Partes adelgazantes: cintura y bajo abdomen.

Ponte de pie y coloca la caja de pañuelos recta para que no se incline ni hacia la izquierda ni hacia la derecha. Con las manos en las caderas, levante la pierna al lado de la caja de pañuelos para que se enrolle alrededor del otro lado de la caja de pañuelos. Al girar las piernas, intenta levantar las rodillas lo más posible para ejercitar los músculos de la cintura. Después de 5 minutos, lleva la caja de pañuelos al otro lado de tu cuerpo y repite esta acción durante 5 minutos.

1. Siéntate en una silla, levanta las piernas e inclínate hacia un lado, sintiendo que tiran de tu cintura. Repita 5 veces. Haz lo mismo en el otro lado.

2. Coloque las manos y las rodillas en el suelo, con la cabeza, los hombros y las rodillas en línea recta, y junte los dedos ligeramente hacia adentro; doble los brazos para acercar el pecho al suelo; lo más posible, manteniendo el cuerpo recto; levanta los brazos hasta que comience la acción.

Túmbate boca arriba en la cama, con las piernas flexionadas y un cojín colocado entre la parte interna de los muslos. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante la cabeza y levante el pecho; cuando la parte interna de los muslos esté tensa, deslice lentamente las manos hacia las rodillas. Después de mantener esta posición durante 5 segundos, regrese las manos a la posición de sostener la cabeza, haga una pausa de 5 segundos y luego repita 7 series de movimientos.

El desayuno, como primera comida del día, es muy importante para el aporte nutricional dietético, el estado de salud y la eficiencia en el trabajo o estudio. Si se salta el desayuno, fácilmente provocará una falta de energía y otros nutrientes, y reducirá la eficiencia del trabajo, la vida y el estudio de la mañana. Las investigaciones muestran que saltarse el desayuno tiene las siguientes desventajas.

El desayuno es el tiempo más largo desde la última cena, normalmente más de 12 horas. El glucógeno almacenado en el cuerpo se ha agotado y debe reponerse a tiempo para evitar la hipoglucemia. Cuando la concentración de azúcar en sangre es inferior al valor normal, se producirá hambre, se reducirá la excitabilidad del cerebro, la reacción será lenta y la concentración no será concentrada, lo que afectará la eficiencia del trabajo o estudio.

Los nutrientes que aportan energía en los alimentos son la principal fuente para mantener niveles bajos de azúcar en sangre. Un desayuno con una proporción de suministro de energía de proteínas, grasas y carbohidratos cercana a 1: 0,7: 5 puede aprovechar al máximo el papel de los carbohidratos en el aumento rápido del azúcar en la sangre después de una comida y, al mismo tiempo, utilizar las funciones de las proteínas y Grasas para mantener los niveles de azúcar en sangre 2 horas después de una comida. Los dos se complementan para mantener el azúcar en sangre en un nivel estable durante toda la mañana para satisfacer las necesidades de suministro de azúcar en sangre del cerebro y garantizar la eficiencia del trabajo o estudio por la mañana.

Los tipos de alimentos para el desayuno deben ser diversos y la mezcla debe ser razonable. Podrás evaluar rápidamente la adecuación nutricional de tu desayuno en función de la cantidad de comida. Si el desayuno incluye cuatro tipos de alimentos: cereales, alimentos de origen animal (carne, huevos), leche y productos lácteos, y verduras y frutas, el desayuno es rico en nutrientes si solo incluye dos o menos elementos, significa que el desayuno; es nutricionalmente deficiente.

Es más apropiado desayunar media hora después de levantarse por la mañana. La energía del desayuno para los adultos debe rondar los 2930 kJ (700 kcal) y los cereales deben rondar los 100 g. Puedes elegir bollos al vapor, pan, cereales, fideos, bollos de frijoles, gachas, etc. , así como una cantidad adecuada de alimentos que contengan proteínas de alta calidad, como leche, huevos o productos de soja, además de 100 g de verduras frescas y 100 g de alimentos frescos. Individuos de diferentes edades e intensidad de trabajo requieren diferentes cantidades de energía y alimentos, que deben ajustarse según las circunstancias específicas.

Después de un intenso trabajo o estudio por la mañana, la energía y los nutrientes obtenidos del desayuno se consumen continuamente y necesitan reponerse a tiempo para proporcionar energía para el trabajo o estudio de la tarde. Por tanto, el almuerzo juega un papel conector en las tres comidas del día. La energía aportada por el almuerzo debe representar entre el 30% y el 40% de la energía total requerida a lo largo del día. Por ejemplo, la ingesta energética diaria es de 9209 kJ (200 kcal) y la cantidad de alimento básico debe ser de unos 125 g. Puede elegir arroz y pasta (bollos al vapor, fideos, cereales, pasteles, harina de maíz, etc.). De equilibrio nutricional, puedes elegir varios tipos Combina carnes, aves, frijoles y sus productos, productos acuáticos y vegetales. Puedes elegir 75 g de alimento animal, 20 g de soja o equivalente, 150 g de verduras y 100 g de fruta para asegurar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra dietética en el almuerzo.

El intervalo entre la cena y el desayuno del día siguiente es mayor, y la energía aportada debe cubrir las necesidades energéticas de las actividades nocturnas y del sueño nocturno, por lo que la cena también juega un papel importante en el día. La energía aportada por la cena debe suponer entre el 30% y el 40% de la energía total necesaria a lo largo del día. Los cereales para la cena son unos 125 g. Se pueden elegir alimentos ricos en fibra dietética, como el arroz integral y los alimentos integrales. alimentos con harina de arroz. Este tipo de alimentos no sólo aumentan la sensación de saciedad, sino que también favorecen la motilidad gastrointestinal. Además, puedes elegir 50 g de pienso para animales, 20 g de soja o equivalente, 150 g de verduras y 100 g de fruta.

Muchas familias urbanas están ocupadas trabajando y estudiando durante el día y se reúnen por la noche. Una cena demasiado grasosa prolongará el tiempo de digestión y provocará problemas de sueño. Las investigaciones muestran que comer una gran cantidad de alimentos ricos en grasas y proteínas en la cena a menudo aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión y otras enfermedades.

Si se ingiere demasiada comida en la cena, la concentración de azúcar y aminoácidos en sangre aumentará, favoreciendo así un aumento de la secreción de insulina. En circunstancias normales, las personas tienen menos actividad y menor consumo de energía durante la noche. El exceso de energía se almacena en el cuerpo mediante la síntesis de grasa bajo la acción de la insulina, lo que irá aumentando gradualmente de peso, provocando la desaparición del sueño y las ensoñaciones en caso de obesidad. . Por ello, la cena debe ser una cantidad moderada, preferiblemente alimentos con menos grasa y fáciles de digerir.

Las personas que trabajan o estudian por la noche necesitan más energía y nutrientes. Si trabaja o estudia hasta altas horas de la noche, el intervalo de tiempo entre la cena y acostarse suele ser de 5 a 6 horas o más. En este caso, por un lado, es necesario asegurar el aporte nutricional de la comida y no comer menos, por otro lado, es necesario ingerir algunos alimentos con moderación para evitar un aporte nutricional insuficiente que afecte la eficiencia del trabajo; o estudiar. Un vaso de leche, unas galletas, o un huevo cocido, un snack, etc. , puede complementar cierta energía y nutrición.

Repartir razonablemente el tiempo y la ingesta de alimentos de las tres comidas.

Una conducta alimentaria saludable está determinada por garantizar una adecuada y equilibrada nutrición, digestión y tiempo de vaciado en el funcionamiento del sistema digestivo. Los alimentos tienen diferentes propiedades físicas y composición química y se vacían a diferentes velocidades. En términos generales, los alimentos líquidos y finos se vacían más rápido que los alimentos sólidos y espesos; los trozos pequeños de comida se vacían más rápido que los trozos grandes de comida. Los alimentos que contienen muchos carbohidratos permanecen en el estómago por poco tiempo, mientras que los alimentos que contienen muchas proteínas y grasas permanecen en el estómago por mucho tiempo. Normalmente, el tiempo de vaciado gástrico de la mezcla es de 4 a 5 horas. Por tanto, el intervalo entre dos de las tres comidas al día es de 4 a 6 horas.

Teniendo en cuenta los hábitos diarios y las características fisiológicas del sistema digestivo, el horario de las tres comidas al día debe ser relativamente regular. En circunstancias normales, el desayuno se debe reservar de 06:30 a 08:30, el almuerzo de 11:30 a 13:30 y la cena de 18:30 a 20:00. El tiempo para el desayuno es de 15 a 20 minutos, y el tiempo para el almuerzo y la cena es de unos 30 minutos, ni demasiado corto ni demasiado largo. El tiempo de comida es demasiado corto, lo que no favorece la secreción de jugos digestivos y la mezcla completa de; los jugos digestivos y los alimentos, que afectan la digestión, también provocarán molestias gastrointestinales; comer durante demasiado tiempo aumentará la ingesta de alimentos, lo que provocará que se coma en exceso. Al comer, debes masticar la comida lentamente en lugar de devorarla. Haga tres comidas a intervalos regulares en lugar de pasar hambre y hacer una comida completa.

Los alimentos deben distribuirse razonablemente durante las tres comidas al día, y la energía suele utilizarse como estándar para asignar las cantidades de alimentos para las tres comidas al día. En términos generales, la energía proporcionada por el desayuno debe representar del 25% al ​​30% de la energía total a lo largo del día, el almuerzo debe representar del 30% al 40% y la cena debe representar del 30% al 40%. Deben realizarse ajustes apropiados según la ocupación, la intensidad del trabajo y los hábitos de vida. La ingesta de diversos alimentos se puede ajustar en función de las necesidades energéticas.