Cómo escribir un plan de fitness
Como dice el refrán, si comes siete puntos y practicas tres puntos, obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Un plan fitness completo debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), ejercicio (entrenamiento) y sueño (dormir), y el ejercicio consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y flexibilidad.
Mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación, y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza entremedio.
El entrenamiento de fuerza incluye principalmente:) Espalda: Pull-ups (jalón hacia abajo del cuello) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado) Piernas: Sentadillas con barra (Sentadillas Smith) Hombros: Sentadillas con barra (Sentadillas con mancuernas) Curl de brazos con barra (Curls con mancuernas) Abdominales: Abdominales (Abdominales y Elevaciones de Piernas).
(1) Notas de entrenamiento: entrenamiento tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez, ejercicios de todo el cuerpo, un movimiento para cada parte y se conservan los movimientos entre paréntesis. Hay tres grupos de una acción, cada grupo es de 8 a 12 veces, el intervalo entre acciones es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhala al ejercer fuerza.
Son necesarios aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular y la respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque se pueden involucrar más músculos en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza.
(2) Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación.
La dieta diaria es moderada en proteínas, baja en grasas y rica en hidratos de carbono. La proporción de los tres nutrientes principales debe rondar el 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
(3) Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas por noche, y hacer una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía.
Por cierto, intenta programar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness!
En resumen:
El ejercicio aeróbico es un muy buen ejercicio. El ejercicio regular es bueno para la salud pero no perjudicial.
Correr, saltar, nadar, ejercicio anaeróbico. Si no tienes las condiciones, puedes hacer flexiones en casa. Puedes entrenar el pectoral mayor y los tríceps, trapecio y deltoides, sentarse. flexiones y músculos abdominales, músculos de los muslos, elevaciones de pantorrillas (levantar el cuerpo con los dedos de los pies), músculos de las pantorrillas, ejercicios aeróbicos combinados con ejercicios anaeróbicos.
Consumir más alimentos ricos en proteínas, como huevos, leche, carne, pescado, etc.
El brazo está compuesto principalmente por el antebrazo y los músculos bíceps, tríceps y deltoides. Tirón principal de bíceps
1. Puedes doblar y estirar la mancuerna con la parte superior de los brazos, no bajarla hasta el fondo al estirar, de modo que el bíceps siempre estará tensionado. Además, puedes utilizar el método de Schwarzenegger, que tiene un bonito nombre llamado saludo 21.
Cuando doblas y extiendes los brazos con mancuerna, debido a que la curvatura es de 180 grados de punta a punta, puedes hacerlo en tres pasos. El primer paso es hacerlo 7 veces por debajo de los 90 grados, y el siguiente. El segundo paso es hacerlo por encima de 90 grados 7 veces, el tercer paso es hacer 180 grados 7 veces. Puedes decidir la cantidad en función del peso de tus mancuernas.
2. Haz dominadas sobre los hombros. Empuje principal para tríceps, 1 flexión de brazos, 2 press de banca, 3 extensiones de brazos en barras paralelas, 4 flexiones de cuello y luego flexiones de brazos con mancuernas a un solo brazo.
Al realizar los ejercicios anteriores, podrás fortalecer tus antebrazos y aumentar tu fuerza de agarre al levantar mancuernas. El músculo deltoides se divide en tres haces: anterior, medio y posterior. Puedes hacer flexiones y prensas de dedos de los pies para practicar; para la barra media, toma mancuernas con ambas manos y cuélgalas a ambos lados de las piernas.
Luego haz elevaciones de 90 grados y repite; detrás, agarra la mancuerna con una mano, inclínate hacia adelante 90 grados y levanta los brazos hacia atrás y hacia arriba.
El ejercicio anaeróbico repetido hará que tus músculos sientan dolor en todo momento. Recuerda no hacerlo todos los días.
Cada vez que haces ejercicio anaeróbico, debes destruir tu tejido muscular tanto como sea posible y luego usar suficiente tiempo y nutrientes para reparar el tejido muscular dañado. Para decirlo sin rodeos, los músculos crecen cuando descansas después del ejercicio anaeróbico.
Lo anterior es solo como referencia, ¡gracias!
Datos ampliados:
1. El fitness es un tipo de ejercicio, como calistenia variada, gimnasia artística, gimnasia de figura y diversos movimientos de autorresistencia. La gimnasia y el yoga pueden fortalecer el cuerpo al desarrollar fuerza, flexibilidad, aumentar la resistencia, mejorar la coordinación y la capacidad de controlar varias partes del cuerpo. Si desea aliviar el estrés, haga ejercicio al menos tres veces por semana.
2. Nadar, caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta y todo ejercicio aeróbico pueden ejercitar el corazón.
El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios: puede ejercitar el corazón y los pulmones, mejorar la función del sistema circulatorio, quemar grasas, aumentar la capacidad pulmonar, disminuir la presión arterial e incluso prevenir la diabetes y reducir la aparición de enfermedades cardíacas. enfermedad.
Enciclopedia Baidu-Fitness