¿Cuáles son algunos ejercicios de entrenamiento de pecho en casa?

¿Cuáles son algunos ejercicios de entrenamiento de pecho en casa? Mucha gente hace ejercicio en su vida diaria. Algunos de ellos trabajan determinadas zonas, incluidos muchos ejercicios para el pecho. ¿Cuáles son algunos ejercicios de pecho en casa?

¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho en casa?

1. Arrodíllate con los brazos colgando hacia abajo de forma natural;

2. Mueve la parte superior del cuerpo hacia atrás, siéntate sobre los talones mientras respiras. frente al cofre, uno frente al otro con las manos, toque el cofre con los dedos y apoye el cofre desde el interior, incluido el cofre y la parte inferior de la cabeza.

4. , levante la cabeza y el pecho, levante la parte superior del cuerpo, enderece las nalgas y, al mismo tiempo, inhale y retraiga los brazos en posición de carrera.

Posición supina:

1. Acuéstese en el suelo o en la cama, sosteniendo las mancuernas con ambas manos;

2. contracción de los músculos del pecho para levantar los brazos rectos, luego relájese y recupérese, repita de 15 a 20 veces.

Elevación de pecho:

1. Siéntate en una silla con las piernas cruzadas, manteniendo la parte superior del cuerpo en posición vertical.

2. tu cara, con los codos lo más lejos posible. Levántate, dibujando un círculo frente a tu pecho e inhala mientras tus manos se mueven hacia tu cabeza.

Tipo anti-apoyo:

1. Siéntate en una silla, con los brazos a ambos lados de la silla.

2. los brazos e incline los hombros hacia atrás, estire las piernas al mismo tiempo, apriete las caderas hasta los glúteos, levante la cabeza y el pecho y mantenga el cuerpo recto durante 5 segundos.

Extensiones de apertura y cierre:

1. Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros, cierre los puños y mantenga los brazos izquierdo y derecho cerca de los costados;

2. Mueva simultáneamente los brazos hacia adelante y luego hacia atrás. Repita de 10 a 20 veces.

Cruce de codos:

1. Levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con las palmas paralelas al frente y los codos doblados a 90 grados con respecto al cuerpo;

2. Coloque una mano sobre el codo de la otra mano;

3. Estire la parte superior del brazo hacia atrás y estire el pecho hacia adelante

4. 20 veces.

Mantén la cabeza erguida:

1. Acuéstate boca arriba con la cabeza, los pies y los brazos pegados al suelo.

2. su cuerpo hacia arriba y mantenga de 2 a 4 segundos, repita de 6 a 10 veces.

Respiración:

1. Inhala y exhala lentamente, estirando las manos y los hombros hacia adelante;

2.

Tipo de extensión:

1. Siéntate en una silla con las piernas cruzadas, estira los hombros hacia atrás al máximo, acerca los omóplatos a la mitad de la espalda, expande. el pecho, exhala y luego inhala;

2. Rodea tus hombros con los brazos izquierdo y derecho.

¿Cuáles son algunos ejercicios de pecho en casa? ¿Cuáles son algunos ejercicios para ejercitar los músculos del pecho?

En el proceso de entrenamiento de los músculos del pecho, para lograr el efecto ideal, lo primero que debemos hacer es comprender la estructura de los músculos del pecho y sus movimientos relacionados, para que podamos saber qué el objetivo principal es durante el proceso de entrenamiento real, y también solo bajo esta premisa puedes concentrarte en sentir la contracción y el estiramiento de los músculos objetivo durante el entrenamiento.

Entonces, echemos un vistazo a la estructura de los músculos del pecho. Desde un punto de vista estructural, todo el músculo del pecho incluye principalmente la parte superior del pecho, la parte media del pecho, la parte inferior del pecho y la costura media:

La parte superior del pecho tiene la mayor influencia en la forma de todo el músculo del pecho, y Por supuesto, esta es la parte en la que debemos centrarnos en la formación. El tipo principal de movimiento es el movimiento inclinado (lo contrario ocurre con las flexiones); la parte inferior del pecho es relativamente fácil de estimular y puedes decidir si realizar un entrenamiento específico en función del desarrollo real de los músculos del pecho. El tipo de acción principal es la acción oblicua hacia abajo (lo contrario ocurre con las flexiones) la posición de la costura central hará que todos los músculos del pecho se vean más elegantes, y el tipo de acción principal es la acción de sujeción del pecho. Por supuesto, si desea obtener el efecto ideal de posición de la costura central, necesita que todo el cofre tenga un tamaño determinado para que sea efectivo.

Además de comprender la estructura de los músculos del pecho, lo que debemos hacer es familiarizarnos con lo esencial de los movimientos, completar cada movimiento asegurando la calidad de los mismos y concentrarnos en sentir el Contracción y estiramiento de los músculos objetivo durante cada movimiento. Además, no utilices ciegamente pesos grandes en decisiones importantes. Debes elegir pesos grandes dentro de tus propias capacidades en función de tus propios propósitos de entrenamiento. El exceso de peso no sólo anula el movimiento sino que también aumenta el riesgo de lesiones.

Cómo completar el entrenamiento de pecho en casa

Acción 1: Flexiones

Inclínate, coloca los brazos debajo de los hombros para sostener tu cuerpo, mantén tus espalda recta y apriete su núcleo.

Mantenga las piernas ligeramente separadas y la espalda recta para mantener el cuerpo estable. Con la espalda recta, controle la velocidad y doble lentamente los codos para que el ángulo entre la parte superior de los brazos y el torso sea de aproximadamente 45 grados. Inclínate hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego estira los brazos para apoyarte mientras te recuperas. Tenga cuidado de no estirar los brazos mientras se recupera.

Acción 2: Empuja hacia arriba alternativamente las mancuernas inclinadas.

Acuéstate boca arriba en un banco inclinado con un ángulo de inclinación de unos 40 grados, con la parte superior de la espalda y la cabeza cerca de la superficie del banco. Doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies en el suelo y doble los codos hacia los lados. Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas por encima de su pecho, manteniendo su cuerpo estable, su núcleo apretado y un brazo quieto. Utilice su pecho para empujar el otro brazo hacia arriba hasta que quede estirado, pero doble el codo por un momento y sienta cómo se tensan los músculos del pecho, luego baje la mancuerna a una velocidad controlada y reanude la acción en el otro lado.

Acción 3: Pájaro con Mancuerna Inclinado Hacia Arriba

Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con una inclinación de unos 40 grados, con las piernas flexionadas y abiertas, los pies en el suelo, y tus glúteos, parte superior de la espalda y Coloca tu cabeza en el banco, sujeta las mancuernas frente a tu pecho con ambas manos, mantén los codos ligeramente doblados para mantener tu cuerpo estable, mantén las manos ligeramente dobladas, controla la velocidad y baja las mancuernas. a ambos lados de tu cuerpo para sentir el estiramiento de los músculos del pecho, y luego tu pecho se estirará con los brazos para mantener los codos flexionados y empuja las mancuernas hacia arriba formando un arco hasta el estado inicial, detente en la parte superior y siente el estiramiento. ajuste de los músculos del pecho y luego complete.

Acción 4: Press de banca plano con mancuernas

Túmbate boca arriba sobre un banco plano, con las piernas flexionadas y abiertas, y los pies en el suelo. Apoye su cuerpo con la parte superior de la espalda, la cabeza y las caderas, y doble los codos. Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas por encima de su pecho, manteniendo su cuerpo estable. Presione las mancuernas hacia arriba con el pecho hasta que los brazos queden rectos. Preste atención a la flexión superior de su codo y sienta la contracción de los músculos del pecho, luego controle la velocidad y baje lentamente la mancuerna doblando los codos y sienta el estiramiento de los músculos del pecho.

Acción 5: Levantar mancuernas con los brazos estirados.

Acuéstate boca arriba, apoya la parte superior de la espalda en un banco plano, dobla las piernas a la altura de las rodillas, coloca los pies en el suelo, aprieta el core, sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas por encima de la cabeza. , mantenga su cuerpo estable, estire los brazos y use su pecho. Levante la mancuerna con fuerza hasta que se detenga por un momento en la parte superior del pecho, sienta que los músculos del pecho se tensan y luego controle la velocidad para reanudarla en la dirección opuesta.

Acción 6: Flexiones inclinadas sobre bandas elásticas.

Enrolla la banda elástica alrededor de tu espalda, sujeta ambos extremos de la banda elástica con ambas manos y apóyala sobre un banco plano. Mantenga la espalda recta, el core apretado y las piernas ligeramente separadas y rectas hacia atrás para mantener el cuerpo estable. Mantenga la espalda recta y doble lentamente los codos para que el ángulo entre la parte superior de los brazos y el torso sea inferior a 45 grados. Doble hasta que su pecho toque el borde del banco, luego levántese y regrese. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento y no bloquees los codos mientras te recuperas.

Familiarízate con los conceptos básicos de los movimientos y calienta completamente antes de comenzar el entrenamiento. Completa cada movimiento asegurando la calidad de los movimientos durante el proceso de entrenamiento formal. Concéntrate en sentir la contracción y el estiramiento. músculos objetivo durante cada movimiento.

Los hombres que quieran ganar músculo pueden elegir un peso mayor dentro de sus propias capacidades, de 8 a 12 veces por cada acción, y de 3 a 5 grupos por cada acción. Para moldear el cuerpo, las mujeres eligen un peso pequeño, de 12 a 20 veces para cada acción y de 3 a 5 grupos para cada acción. Después del entrenamiento, estire los grupos de músculos objetivo para ayudar.